Visst, du har inte gjort annat än bänkpressar och hantelkrullar de senaste 10 åren. Du är som de killarna som bara använder missionärspositionen i sängen och undrar varför din fru eller flickvän har haft en, evig, blåhårig huvudvärk de senaste 14 månaderna.
Precis som din tjej är dina muskler uttråkade. Det är dags att prova något nytt. Det är dags att börja göra framsteg igen.
De flesta av er vet att tunga sammansatta rörelser med en skivstång är bäst för storlek och styrka. På samma sätt vet du att tunga pressar och rader ska vara i alla seriösa lyftarens bröst och ryggrutiner, och några av de bästa alternativen för att få massiva armar är skivstångskrullar och förlängningar.
Men ibland kommer lyftare att träffa platåer i dessa bröd- och smörlyftar, orsakade av tekniska brister, en svaghet i en eftersläpande muskelgrupp eller bara dålig programmering. För att ta dig loss och börja fortsätta igen måste du byta upp saker, och ett av de bästa sätten är att experimentera med nya övningar.
Nedan följer en lista över de 10 bästa ovanliga variationerna av grundläggande övningsövningar i överkroppen, sammanställt från styrketränare och atleter från hela landet. Använd dessa som hjälplyftar eller huvudlyftar i ditt program.
Z-pressen är uppkallad efter starkmankonkurrenten Zydrunas Savickas. Strongman-konkurrenter måste utföra en enorm mängd axel- och tricepsarbete för att förbereda sig för pressande händelser. Denna hiss är utmärkt för att öka kärnstyrkan och bygga upp axelstabiliteten som krävs för att pressa stora vikter över huvudet.
Ett av de potentiella problemen med stående militära pressar är att när vikten blir tung kan lyftaren luta sig för mycket för att slutföra repetitionen. Denna överdrivna magert blir omöjligt när du utför Z-pressen.
Kärn- och övre ryggregionerna måste vara extremt stabila för att lyckas med en repetition, vilket gör detta till en bra axelbyggare och kärnförstärkningsövning.
Ställ in stiften i ett kraftställ var som helst från nyckelbenets höjd till hakans höjd och utför tryckpressar medan du sitter med benen framför.
Sittande låsspärr är en häftklammer från Westside. Detta är en fantastisk övning för att utveckla tricepsstyrkan som är nödvändig för att låsa ut stora vikter över huvudet och för att stödja locket från en ryck.
Jag rekommenderar att du sätter en bänk i en liten lutning (i motsats till att använda en vertikal militärbänk) för komfortändamål, även om båda alternativen fungerar.
Dead-stop skivstångsrader är en av de bästa bakbyggarna du inte gör. Ett problem med traditionella böjda rader är att lyftare ofta inte kan hålla sig i en bra position under hela uppsättningen. Genom att ställa in varje rep vid stiften kan lyftaren behålla rätt ryggläge och återställa greppet efter behov. Att dra varje rep från en död start hjälper också till att förbättra startstyrkan, vilket kommer att överföras till marklyften snyggt.
Enarms skivstångsraden är ett trevligt tillskott till en lifers ryggträningsrutin. Att använda skivstången kräver betydande greppstyrka för att balansera lasten jämnt. Det är också ett utmärkt alternativ för lyftare som inte har tillgång till tunga hantlar.
Bänkpressar för måttliga till höga repetitioner är ett av de bästa sätten att lägga till allvarlig bröstmassa och styrka uthållighet. Detta är också viktigt för fotbollsspelare som vill slå enorma siffror för deras kombinerade bänkpresstest.
Utför BEEkers som en traditionell bänkpress med undantag för att alternera en repetition med full räckvidd med en upprepning till ett bräde eller något annat föremål (halvskumrulle visas i video) för att begränsa rörelseomfånget. (Ja, jag vet att de ser lite lama ut, men de fungerar!)
"Rack 'Ems" är den bästa övningen för lyftare som har problem med att ta bort vikten i bänkpressen. Det är enkelt att utföra - lägg bara vikten i racket och ta bort den efter varje upprepning av bänkpressen.
Det är viktigt att dra vikten ur racket kontra att trycka ut det från racket - tänk på att göra en tröja följt av en bänkpress. "Rack 'Ems" hjälper till att stärka lats, vilket är extremt viktigt för stabilisering i bänkpressen, samtidigt som pressstyrkan ökar.
JM-pressen, populär av JM Blakely, har många variationer som används av kraftlyftare över hela världen. Denna JM Press-variant är ett utmärkt sätt att bygga tricepsstorlek och styrka som kommer att överföras till en stor bänkpress.
Lyftare som är nya för JM-pressen har ofta svårt att ta reda på var man kan stoppa rörelseområdet. Vissa utför dessa pressar mycket grunt medan andra sänker baren tills underarmen kommer i kontakt med biceps. Golvvariationen gör det väldigt enkelt att mäta djupet - ta bara ner armbågarna tills tricepsna rör vid golvet, pausa i en sekund och explodera uppåt.
Triangelns tricepsförlängning är den avlägsna kusinen till den rullande hantelförlängningen populär av Westside Barbell. Jag lärde mig den här rörelsen först av kraftlyftaren Mark Bell, som har tävlat över 800 pund. Ett problem som många avancerade lyftare har med förlängningar är slitage på armbågen. Denna variation är lite lättare för armbågarna. Den excentriska delen av förlängningen - som tenderar att stressa armbågarna - elimineras i huvudsak.
Sänk stången till bröstet som en nära greppbänk, rulla tillbaka mot ansiktet och sträck sedan upp som en vanlig skivstångförlängning. Ge dessa ett försök om du har problem med armbågar när du utför förlängningar.
Direkt armträning är viktigt för övergripande styrka och storlek. Enarms skivstångkrullning är ett utmärkt alternativ för avancerade lyftare med begränsad utrustning.
Detta är en fantastisk bicepsvariation om du inte har tillgång till en hantel men ändå vill göra kramar med enarm. Precis som den enarmiga skivstångsraden är denna övning svår att stabilisera och kommer att utmana lyftarens grepp mycket mer än en traditionell curl, förutom kärnmusklerna.
Power curl är ett bra alternativ till fusk curl. Ställ in som en sumo marklyft och använd höfterna för att köra vikten upp till stående läge och sedan sänka under kontroll. Detta är ett bra sätt att använda mer vikt än vad som normalt används på en skivstångkrullning medan du sparar ländryggen, som kan vara mycket överanvänd med fuskkrullar.
För att verkligen dra nytta av kraftkrullningen, koncentrera dig på den excentriska delen och sänk vikten under kontroll.
Intresserad av att se om din kropp kan dra nytta av en paus från samma gamla hissar? Medan du alltid kan glida in en ny övning i din nuvarande träning, varför inte hoppa in i poolens djupa ände?
Här är två rutiner som helt och hållet består av de nya övningarna som anges ovan. Byt ut dina övre kroppsövningar med följande under de kommande sex veckorna.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | BEEkers * | 3 | 6-8 |
| B | Dead-Stop Supinated Rack Row (mid shin-höjd) | 6 | 5 |
| C | Sittande lock över huvudet | 3 | 6-10 |
| D1 | Triangle Triceps Extension | 3 | 8-12 |
| D2 | En-arm Barbell Curl | 3 | 8-12 / sida |
* BEEkers - Alternativa reps till bröstet med reps till 2-board.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Z Tryck | 3 | 5 |
| B | Enarmad skivstångsrad | 6 | 8 / sida |
| C | Rack 'Ems | 3 | 10 |
| D1 | JM Floor Press | 3 | 8-12 |
| D2 | Power Curl | 3 | 8-12 |
Var säker, grunderna fungerar - det är därför de kallas grunderna. Men lite variation kan komma långt för att övervinna platåer och undvika överanvändningsskador - för att inte tala om tristess!
Håll koll på nästa del, där jag ger dig 10 övningar i underkroppen som du aldrig har provat för styrka och storlek!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.