När blev kreatin så komplicerat? En gång var kreatinmonohydrat den enda typen som fanns, men tilläggsföretag har träffat marknaden med till synes oändliga sorter. Det absorberar bättre, det absorberar snabbare, det ger dig mindre uppblåsthet, det ger dig mer kraft. (Kanske kostar det mer. Men det är helt värt det.)
Är det bara ett företag som försöker sticka ut på marknaden, eller finns det meriter med dessa påståenden? Efter att ha testat dussintals kreatinprodukter bestämmer vi oss för att räkna ut detta.
O.G., den regerande mästaren, den vanligaste, mest använda, mest välundersökta: kreatinmonohydrat, så kallat eftersom det är gjort genom att binda kreatin (en organisk syra) till en molekyl vatten.
Bokstavligen hundratals studier har utförts på kreatinmonohydrat. Med bara 5 till 10 gram per dag finns det goda bevis för att det kan leda till ökad effekt, muskulär uthållighet och muskelstorlek - delvis genom att föra in mer vatten i musklerna, men med tiden hjälper det verkligen med verklig hypertrofi.
Kreatinmonohydrat har till och med kopplats till vissa mentala fördelar, särskilt bland människor som sällan konsumerar kreatin genom kött, såsom vegetarianer och äldre. För dessa människor kan komplettering av kreatin förbättra minnet, men det finns inte så mycket bevis för dessa effekter som det finns för atletiska applikationer.(1) (2)
Medan kreatin monohydrat är kreatin som har bundits med vatten, kreatin ettvattenhaltigt har vattnet avlägsnats. Det innebär att det ger lite mer kreatin per gram, men det betyder inte nödvändigtvis att det absorberar mer effektivt.
Detta görs genom att binda kreatin till delar av hydrokloridmolekyler (tekniskt sett är kreatinmolekylen bunden till en hydrokloriddel.”) En anmärkningsvärd effekt är att det sänker pH, vilket gör kreatinet surare.
Så vad gör det? Det finns många teorier. En sak vi vet är att kreatin "HCl" är mer lösligt i vatten, men vissa tror att det också absorberas mer effektivt i kroppen. Därför har de flesta kreatin-HCl-produkter en serveringsstorlek på under ett gram, i motsats till standard fem gram för monohydrat.
Det finns inte massor av bevis för detta. Magen är full av saltsyra och det verkar troligt att kreatin kommer att dissocieras med saltsyran när den träffar magen. En studie (som inte var peer-reviewed) visade att individerna hade mer kreatin i plasma efter att ha konsumerat det än de gjorde när de konsumerade standard kreatinmonohydrat. Men det kan betyda mindre kreatin gick till musklerna, vilket skulle betyda att hydroklorid är mindre effektivt. Det finns inte tillräckligt med bevis för att göra anspråk på något sätt.
Det betyder dock inte att det är ett värdelöst tillskott. Vissa människor får magkramper från kreatinmonohydrat och anekdotiskt har hydroklorid inte den effekten så ofta.
Ofta säljs under namnet MagnaPower®, det här är kreatin som har bundits med magnesium. Det är inte svårt att hitta människor som hävdar att detta absorberar mer effektivt än monohydrat, men som hydroklorid och allt annat på den här listan har det gjorts väldigt få studier på det. De studier vi har är inte särskilt lovande.
Den mest rigorösa som jämför den med monohydrat, publicerad i Journal of Strength & Conditioning Research 2004 visade ingen signifikant skillnad i fysisk prestanda under 30 dagar efter att ha tagit det.(3) Det är i stort sett den enda jämförelsen vi har, men där är en annan studie från 2003 som antyder att den skulle kunna öka effekten utan den extra vattenvikten som kreatin brukar ta med sig.(4)
Det kan göra det användbart för idrottare som försöker hålla tyngden nere, men vi behöver verkligen mer forskning innan vi kan vara säkra på detta. Det finns bara den där studien.
Detta är kreatin som har ett högre pH än vanligt kreatinmonohydrat, vilket ger en mer alkalisk eller basprodukt. Vanligtvis hänvisar det till Kre-Alkalyn®, men det finns en konkurrent som heter Crea-Trona® som är buffrad med både natriumkarbonat och natriumbikarbonat, vilket ytterligare kan öka alkaliniteten.
Buffrat kreatin främjas ibland som mer effektivt och resulterar i att mindre av kreatinet bryts ner till kreatinin, en mindre användbar biprodukt. Den enda stora studien som jämförde det med monohydrat visade emellertid ingen skillnad i prestanda eller muskelkreatininnehåll, och det fann ganska liknande ökningar av kreatinin mellan de två.(5)
Med det sagt kan buffrad kreatin, som kreatinhydroklorid, vara lättare i magen för idrottare som upplever kramper med monohydrat.
https: // www.Instagram.com / p / BcVPLjUAb0r
Detta har bundits med citronsyra, en organisk syra som förekommer i citrusfrukter och används ofta som en naturlig smak i kosttillskott. En studie från 2007 i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann inga signifikanta skillnader i absorption mellan monohydrat och citrat.(6) Citrat verkar vara mer lösligt i vatten, men det finns ingen anledning att tro att det betyder att det absorberas mer effektivt.(7)
Bundet med äppelsyra, en annan organisk syra som vanligtvis finns i frukt, det finns några bevis för att äppelsyra ensam kan hjälpa till att förbättra uthålligheten. Kreatin malat har hittats i några få studier för att förbättra anaerob produktion hos sprinters och judo-utövare, men vi har inga solida, placebokontrollerade studier som jämför det med monohydrat.(8) (9) (10) Liksom kreatincitrat verkar det lösa sig lättare i vatten.
Det här är kreatin som har bundits till en glukosmolekyl. Det finns en teori om att eftersom det är bundet till glukos, och eftersom kreatin kan absorberas mer effektivt när det kombineras med insulin-spikande kolhydrater, absorberar denna form av kreatin mer effektivt.(11) Hittills har inga studier publicerats som testar denna teori.
Bundet med pyruvinsyra är kreatinpyruvat en av de mer intressanta inneslutningarna i kreatinpanteonet. Studier är ganska blandade: en visade att den hade en bättre effekt på uthållighet än kreatincitrat (som, kom ihåg, verkar ungefär lika effektivt monohydrat), men en annan fann att det inte förbättrade uthålligheten alls.(12) (13)
En del forskning fann också att det resulterade i mer kreatin i blodet jämfört med monohydrat, även om detta skulle kunna betyder att mindre av det lindas upp i musklerna så att det faktiskt inte är mer effektivt.(6) Denna studie drog slutsatsen att kreatinpyruvat troligen inte är mer biotillgängligt.
Även känt som kreatin AKG, detta är tekniskt ett salt som bildas av alfa-ketoglutarsyra och kreatin. Det finns teorier att eftersom alfa-ketoglutarat är en föregångare till glutamin, kommer detta att absorberas bättre i tarmen och förhindra obehag och diarré som vissa idrottare får från kreatin. Vissa hävdar också att det absorberar mer effektivt och resulterar i högre kreatinmuskelkoncentration än monohydrat, så dosen kan vara mindre. Det finns relativt få bevis för dessa påståenden just nu.(14)
Ibland kallas det bara "kreatinester", det hävdas ibland att det absorberar bättre och har en längre halveringstid i kroppen än vanlig monohydrat eftersom det löses lättare i fett. Till skillnad från många av posterna på den här listan har kreatinetylester utfört en hel del studier på den, men de är inte alla uppmuntrande för att den är överlägsen.
Faktum är att en dubbelblind, placebokontrollerad studie visade att efter sju veckors komplettering resulterade kreatinetylester i mindre kreatin i muskler och blod än vanligt monohydrat, plus det verkar leda till högre plasmakoncentrationer av biprodukten kreatinin.(15) (16) Under normala omständigheter elimineras kreatinin från kroppen som avfall men eftersom det inte är bra för njurarna kan det vara klokt för vissa människor att undvika kreatinetylester.
Så vad är takeawayen? Det viktigaste är att kreatinmonohydrat har mycket, mycket mer bevis som stöder dess användning som ett sätt att förbättra prestanda än någon av de andra posterna. Kreatinmagnesiumkelat kan hjälpa till med prestanda utan vattenvikten. Kreatin med olika pH-nivåer kan minska magkramper. Men dessa påståenden har lite vetenskapligt bevis som stöder dem - de är verkligen möjlig, bara inte obestridligt.
Om kreatinmonohydrat ger dig matsmältningsbesvär kan det vara värt att prova pH-buffrat kreatin eller kreatinhydroklorid. Om det inte gör det finns det inte mycket bevis på att något av dessa andra alternativ är bättre.
Utvalda bilder via @elleryphotos på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.