10 formulärfel du behöver åtgärda nu

Om det görs korrekt är lyft av vikter ett extremt säkert sätt att träna. Men gå igenom ett genomsnittligt gym så ser du person efter person som använder dålig teknik och riskerar skada. Kanske använder de fel inställning, använder fel muskler eller anstränger lederna. Vad som är ännu värre är att alla fortsätter att göra samma misstag om och om igen. Det är dags att sätta stopp för dålig form på gymmet eller var du än tränar.

Här är de 10 vanligaste tekniska misstagen som människor gör när man lyfter vikter och tränar i allmänhet, och exakt hur man fixar dem. När du har gjort det börjar du bygga mer muskler och styrka på nolltid.

1 av 10

Per Bernal

Hukar inte lågt nog

Om du inte hukar parallellt eller under, begränsar du styrkan och storleken som du eventuellt kan bygga i dina ben och ditt rörelseomfång. Du skadar också knäna eftersom skivstångens kraft inte flyttas på dina höfter förrän du når parallell.

Ignorera myten att parallella knäböj är dåliga för dina knän - det är helt enkelt inte sant. Stag istället din kärna när du huk och se till att låren är parallella med marken (eller lägre) längst ner.

2 av 10

Per Bernal

Armbågarna är för höga på bänkpressen

Blås inte armbågarna när du bänkar. När du pekar dem direkt åt sidorna, lägger du för mycket stress på axlarna och orsakar skador. Det gör också övningen svårare eftersom stången måste ta längre avstånd när du sticker ut armbågarna.

Håll armbågarna nära bröstkorgen när du kör upp skivstången. Detta minskar trycket på dina axlar och belastar bröstet och triceps.

3 av 10

JAMES MICHELFELDER / Getty

Använd dina ben när du bänkar

Ibland när du ser killar bänkpress, kommer de att fastna och börja slänga benen. Gör aldrig detta - det slösar bort kraft och betyder att du inte var tillräckligt tät när du började.

Innan du pressar bänken, kör fötterna i marken medan du alltid håller din rumpa på bänken. Du kommer att dra åt din underkropp och öka din stabilitet och styrka.

4 av 10

BraunS / Getty

Böj tillbaka när du skjuter över huvudet

Alltför ofta böjer killar bakåt när de skjuter över huvudet. Vanligtvis beror det på att de vill luta upp bröstet för att efterlikna en lutande bänkpress eller att de saknar axelrörlighet.

Detta medför dock en enorm och farlig stress på lederna i ländryggen och kan orsaka allvarliga skador. Krama dina glutes och kärnor så hårt du kan när du trycker över huvudet - detta kommer att stabilisera nedre delen av ryggen och hjälpa dig att trycka mer vikt över huvudet, säkert.

5 av 10

gruizza / Getty

Jogga på klackarna

Många killar joggar på klackarna, vilket skramlar i dina anklar, knän och höfter. Med tiden kan detta leda till skenben, fotskador och knäsmärta, särskilt för att det är så repetitivt. Det är också ineffektivt - du blir trött innan du kan använda all din uthållighet.

Landa istället på bollarna på dina fötter (som när du hoppar över rep) och spring så tyst du kan. Du tränar din kropp för att absorbera chocken från marken och du förhindrar överanvändningsskador.

6 av 10

Obradovic

Rodd utan axelblad

Under en dålig skivstång eller hantelrad kommer din armbåge att resa för långt bakom bröstkorgen, vilket innebär att du missade de fulla fördelarna för att stärka ryggen och förbättra axelhälsan. När du ror, föreställ dig att ditt axelblad glider inåt, över bröstkorgen. Överst på raden vill du känna att du kan nypa en penna mellan axelbladen.

7 av 10

Per Bernal / M + F Magazine

Dålig nackepositionering

Ofta böjer killar nacken bakåt medan de tränar. De ser till exempel upp längst ner på en knäböj eller så ser de rakt framåt när de marklyftar eller gör en pushup.

Detta belastar din livmoderhals. Istället "packa" nacken: peka hakan något nedåt och gör en dubbelhaka. Utför nu din träning utan att ändra nacke

8 av 10

vm / Getty

Använda dina armar under Kettlebell Swing

A Bra kettlebell swing är en explosiv övning som riktar sig mot trippelförlängningen mot dina höfter, knän och anklar. Det isolerar också höfterna, avfyrar din kärna och gör att du kan hålla dina axlar säkra. Det är inte tänkt att vara ett högt drag.

Undvik att använda armarna för att dra i kettlebellen och gå aldrig över huvudet med denna tunga, ballistiska rörelse. Det lägger mycket onödig belastning på dina axlar.

9 av 10

Erik Isakson

Dåliga hållningar

När du drar upp, låt inte axlarna runda framåt - bröstet sjunker in och huvudet och hakan skjuter framåt (kallas även "ekorrdragningar"). Du saknar inte bara fördelarna med pullup-en kraftfull rygg, stabila axlar och starka nedre fällor, men du förvärrar också dålig hållning.

Fokusera på att dra upp bröstet och dra ner axelbladen och in när du drar upp. Du aktiverar musklerna i dina romboider och nedre fällor, vilket hjälper till att bygga god hållning och hålla dina axlar säkra.

10 av 10

Mike Kemp / Getty

Du fuskar vid Box Jumps

Online verkar det som om alla har en 40-tums vertikal. Men då ser du deras YouTube-video och det ser grymt ut - de hoppar på en extremt hög låda genom att landa i en djup knäböj, som krymper avståndet.

Du måste landa i samma position där du ursprungligen började. Annars testar du inte hur högt du faktiskt kan hoppa; du testar hur snabbt du kan stoppa benen. Ditch ditt ego och använd en låda med lämplig höjd.