Ahh, den magra bulking dieten; säg vad du vill om fördelarna med att försöka lägga till kilo muskler utan att lägga till en enda uns extra kroppsfett, men som näringskonsult kan jag berätta en sak: några av dessa magra bulkingdieter är de mest noggranna och repetitiva sakerna i världen har någonsin sett.
Nu är jag allt för att ha en matlagningsrutin; det gör saker enkelt och bekvämt, och det är mycket lättare att spåra resultat och undvika att falla av vagnen när du vet exakt vad du äter vid varje måltid.
Problemet med detta är att killar fastnar i en sådan rutin att de inte har någon variation, och kanske till och med saknar många näringsämnen - för att inte tala om kalorier - som kan bidra till deras hälsa och tillväxt.
Så kroppsbyggande som det kan tyckas vara, en diet baserad på äggvita, kycklingbröst, brunt ris och broccoli inte uppfyller dina behov, jag kan försäkra dig om det. Även om det kan vara en "ren" diet, är det absolut inte en optimal diet.
Kroppsbyggare var inte alltid så jävla tråkiga. Det finns många livsmedel som gamla skollyftare brukade svära vid för att få massa som deras samtida verkar ha glömt eller kastat åt sidan, främst på grund av pissdåliga näringsrekommendationer och en dum rädsla för mättat fett.
Idag ska jag återuppliva några av dessa livsmedel med hopp om att det inspirerar dig att göra några förändringar i din egen kost. förändringar som kan leda till att du lägger till lite massa som kan ha undgått dig på din ultra ”rena” diet.
Medan jag definitivt inte är ett stort fan av konventionellt mejeri på grund av dålig produktion, dålig kvalitet, förlust av viktiga fettsyror och högt östrogeninnehåll, är mejeriprodukter från betesuppfödda gräsmatade kor ett helt annat djur.
Eftersom dessa kor faktiskt får äta vad de var avsedda att äta, är deras mjölkkvalitet mycket överlägsen - innehåller mer faktisk näring som vitamin A, vitamin K (i den kraftfullare formen av K2), omega-3 och CLA. I själva verket har grismatade kor visat sig innehålla upp till 500% mer CLA än deras konventionellt utfodrade bröder!
Nu kommer du också att märka att alla dessa föreningar antingen är fettsyror eller fettlösliga vitaminer. Det stämmer, många av fördelarna med mejeriprodukter kommer från dess fettinnehåll, oavsett det faktum att det huvudsakligen är mättat.
Spotta allt du vill, men det här är otroligt viktiga skillnader. CLA har visat sig vara en kraftfull allierad i kampen mot cancer och har visat sig kraftigt minska tumörtillväxten hos djur, och möjligen också hos människor.
I en finsk studie hade kvinnor som hade de högsta nivåerna av CLA i kosten 60% lägre risk för bröstcancer än de med de lägsta nivåerna. Att helt enkelt byta från konventionellt uppfödt spannmålsmatat kött och mejeriprodukter till betesuppfödda gräsfodrade versioner skulle ha placerat alla kvinnor i den lägsta riskgruppen.
Den bästa delen kan vara vitamin K (i form av K2-MK4). Flera studier har visat att ett högre vitamin K2-intag är förknippat med en lägre risk för hjärtinfarkt, ischemisk stroke, cancerincidens, cancerdödlighet och total dödlighet. Män med den högsta vitamin K2-konsumtionen hade 51% lägre risk för hjärtattackdödlighet och 26% lägre risk för mortalitet av alla orsaker jämfört med män som konsumerar den lägsta mängden!
Ett av sätten vitamin K2 förbättrar kardiovaskulär hälsa är dess förmåga att minska arteriell förkalkning med 30-40%. Och detta talar bara om vitamin K2: s effekter av kardiovaskulär hälsa; det är också mycket viktigt för korrekt fosterutveckling och benhälsa, för att nämna några ytterligare fördelar.
En sista anmärkning som jag tror kommer att tala till många av er, bortom hälsofördelarna - muskeltillväxt. Forskare jämförde skummjölk med helmjölk under träningen för att se vilka som skulle ge större anabola effekter. De pitted 14oz skummjölk mot 8oz helmjölk, för att göra dem kaloriskt lika. Teoretiskt sett bör resultaten vara jämna eller till förmån för skummjölk, eftersom den hade ytterligare sex gram protein. Forskningen visade att helmjölk var effektivare än skumma, trots mindre proteininnehåll och lika totala kalorier. Ytterligare ett hack till förmån för helfett framför fettfritt.
Så, för de av er som slår sig i röven för att få lite storlek, varför i världen skulle du välja mejeriprodukter med låg fetthalt eller fettfritt? Du försöker smyga kalorier in i din kost, inte ur den! Fullfettsversioner, särskilt från gräsmatade kor, är mycket överlägsna för hälsa och för tillväxt.
Det finns flera företag som finns över hela landet som tillhandahåller mjölk av hög kvalitet från gräsmatade kor, som varumärket Organic Valley och Whole Foods 365. För att ta reda på ett företag nära dig, eller för att se om din nuvarande ekologiska mjölk går ihop, kolla in denna rapport från Cornucopia Institute.
Medan jag har strävat mycket efter att trumpetera värdet av mejeriprodukter med full fetthalt i allmänhet, här är några specifika livsmedelsrekommendationer:
Helmjölk brukade vara en häftklammer för den gamla skolans kroppsbyggnadsmassa och användes framgångsrikt av otaliga män i strävan efter mer massa. Det ger många lätt konsumerade kalorier, en fin blandning av vassle och kasein, samt en bra dos elektrolyter - kalcium, kalium, magnesium och lite natrium. Det erbjuder också en bra källa till vitamin A, vitamin D och några B-vitaminer att starta.
Dessa innehåller också mycket kalorier, särskilt cheddarost. Cheddarost är en av de bästa källorna till vitamin K2 på grund av jäsningsprocessen, samt ger relativt jämna mängder protein och fett utan kolhydrater. Keso är en otrolig proteinkälla, och versionerna med fullfett är återigen mer kaloritäta.
Grädde, särskilt den tunga vispningen, är utomordentligt kalorität. Detta kan vara ett utmärkt tillskott till smoothies eftersom det förbättrar munkänslan, smaken och bara ger massor av kalorier.
Det finns många fantastiska kolhydratkällor där ute som verkar ha fallit av de flesta kroppsbyggarens radarer. Två perfekta exempel är potatis, ersatt av sötpotatis och vildris, ersatt av brunt.
Nu är dessa ersättare fina livsmedel, men är de verkligen bättre än de livsmedel de ersätter? Inte riktigt.
Vita potatisar har nyligen fått en dålig rap, främst på grund av deras höga glykemiska index, vilket är högre än den mer berömda sötpotatisen. Men egentligen, vem bryr sig? Du äter inte en vitpotatis helt ensam, så att T-ben och ångade grönsaker tillsammans med det betade smöret inuti kommer att sakta ner matsmältningen ändå, vilket gör den punkten ganska irrelevant.
Allt prat om skräpvita potatisar och saintly sötpotatis har tagits lite långt. Sötpotatis är fantastisk, men vita potatisar har mer järn, magnesium och kalium än sötpotatis, och de är en av de mest mättande livsmedlen på planeten.
De packar mycket kalorier i ett litet paket, var en häftklammer för den gamla skolmassan och har hjälpt tusentals lyftare att packa på någon seriös massa. De är också en bra källa till 12 vitaminer och mineraler och ger 7 g både fiber och komplett protein i varje stor.
Vild ris har blivit ett knappt talat ord i kroppsbyggande och till och med hälsomedvetna kretsar idag. Är brunt ris faktiskt bättre? De är båda bra källor till 8 vitaminer och mineraler; vild har 3 g fiber och 7 g protein i en kokt kopp, medan brun har 4 g fiber och 5 g protein. Ser någon en signifikant skillnad där? Jag skulle säga att vild är lika bra, plus erbjuder en trevlig förändring i smak för dina mycket försummade smaklökar. Och verkligen, skadade lite variation någonsin någon?
Var ärlig, hur mycket tycker du verkligen om att äta benfria, hudfria kycklingbröst flera måltider per dag, varje dag? Medan det är en god mat finns det så många andra fantastiska proteinkällor där ute som till stor del har glömts bort med explosionen i konsumtionen av nämnda kycklingbröst.
Dessa källor har mikronäringsämnen, fettsyror och mer som kycklingbröst inte har, och de ger bara lite mer smak och variation, samt kalorier för att stimulera tillväxten. Du kanske till och med tycker om att äta kött igen.
Många äldre kroppsbyggare brukade absolut krossa hela kycklingar. Hela kycklingar, helmjölk och potatis var namnet på spelet, och de fungerade verkligen. Så varför äter vi bara vanliga benfria, skinnfria kycklingbröst idag?
Jag ger dig att de är väldigt bekväma, lätta att förbereda, går med nästan vad som helst och kan hålla i flera dagar förkokta i kylen (eller upp till en vecka för de mer vågiga). Men när det gäller pris per kalori är hela kycklingar galna billiga, ger mer totala kalorier och smakbelastningar bättre. Vad finns att inte älska?
Bröst, lår eller hela jävla saken. Turkiet är ett mycket underuppskattat kött som kommer i spader kommer Thanksgiving, men går sedan nästan obemärkt resten av året. Turkiet är en fantastisk proteinkälla, en bra källa till 11 vitaminer och mineraler, inklusive att vara en utmärkt källa till cancerbekämpande selen. Dessutom är det bara en trevlig förändring av takten från att äta kyckling hela jävla tiden.
Tonfisk var en gång en häftklammer, även om det verkar ha gått vägen för dodo nyligen. Ingen pratar om det och ännu mindre tycks äta det. Det är inte längre den vackra flickan på dansen, efter att ha ersatts av den sexigare laxen. Även om lax har fler omega-3, och den kraftfulla antioxidanten astaxanthin, är tonfisk ingen slurv.
Det är en bättre proteinkälla, innehåller över 1 gram omega-3 per burk (mängden varierar beroende på typ) och är en bra källa till 7 vitaminer och mineraler. Det är också en otrolig källa till selen, som innehåller mer än 3 gånger mängden i kalkon! Slutligen är det en av de absolut billigaste proteinkällorna, även om jag skulle rekommendera den lätta sorten på grund av den markanta minskningen av dess kvicksilverinnehåll.
Ägg verkar göra en comeback för sent, men jag kan inte berätta hur många killar jag känner som försöker gå upp i vikt och fortfarande slår tillbaka kartonger med äggvitor. Två hela ägg med sex äggvitorar kommer inte ens nära kalori- eller näringskraftverket för fem hela ägg.
Hela ägg innehåller hjärnförstärkande och antiinflammatorisk kolin, lutein och zeaxantin för ögons hälsa, vitamin A, vitamin D, B-vitaminer, selen, jod för korrekt sköldkörtelfunktion och mer. Hela ägg är en av naturens största livsmedel, så varför äter du bara de jävla vita? Om du fortfarande tror att mättat fett och kolesterol bidrar till hjärtsjukdomar - vänta, det tror ingen fortfarande?
Om du kan få tillgång till betesuppvuxna ägg är deras näringsinnehåll väldigt överlägsen, med 4-6 gånger D-vitamininnehållet, 3 gånger omega-3-innehållet och 8 gånger betakaroteninnehållet.
Fläskkotletter var något jag minns att jag växte upp med, och ändå verkar de till stor del ha försvunnit från den amerikanska kosten, troligen på grund av slutet av 80-talet / början av 90-talet rädsla för fett. Medan fläskkotletter innehåller mer fett än kyckling eller kalkon, vem bryr sig igen? Majoriteten av fettet är i form av den enkelomättade oljesyran, precis som i olivolja, och de är en bra källa till 10 vitaminer och mineraler.
Kotletter är också en utmärkt källa till flera B-vitaminer, liksom hjärnstimulerande och antiinflammatorisk kolin. Dessutom är de goda, vilket inte är ett brott, oavsett vad killarna äter sex måltider om dagen av Tupperware kan berätta.
Konsekvens är nyckeln till alla framgångsrika kroppsbyggnadsplaner, men det betyder inte att du ska försöka leva av bara ett dussin eller så "rena" livsmedel. Det finns gott om välsmakande, näringsrika livsmedel som kan hjälpa dig att packa i dig allvarliga kalorier och näringsämnen samtidigt som du får en välbehövlig variation i din smak.
Kycklingbröst, brunt ris, broccoli och äggvita är alla fina livsmedel, men de är inte dina enda val - och särskilt inte dag in, dag ut. Ge några av dessa glömda livsmedel ett skott; vad har du att förlora??
Ingen har kommenterat den här artikeln än.