Om du vill se fantastiska resultat i gymmet, bygga mer muskler och bli rippad, är knäböj en icke-förhandlingsbar. En kraftig hantel hammare hamrar nästan alla muskler i din kropp samtidigt som den stimulerar mycket tillväxt och ett massivt hormonellt svar över tiden, inklusive knäböj i träningen hjälper dig att få mer storlek och styrka övergripande.
Knäböj kallas ofta ”kungen av övningar” inte bara för sina fysiska fördelar utan också för dess hormonella fördelar. Flera studier har visat att tunga skivstångs squats hjälper till att frigöra testosteron och HGH i kroppen, vilka båda är nödvändiga för muskeltillväxt i hela kroppen - inte bara i dina ben.
Squats är också utan tvekan en av de mest funktionella övningarna där ute. Tänk på hur mycket du hukar i din vardag: gå upp och ner från din säng och soffa, sitta i din kontorsstol och mer. Om dina benmuskler inte är snuskiga, kommer du att fylla förgreningarna.
Med det sagt kommer du att slösa bort din tid om du gör några av de vanligaste knepfelen runt. De flesta av dessa misstag är förmodligen anledningarna till att många "inte gör knäböj" - du vet, de som säger att det är dåligt för knäna eller ryggen.
Men med alla komplexa övningar finns det mycket utrymme för fel och knäböj är inget undantag. Här är de tio bästa misstagen folk gör med huk, varför de är dåliga och exakt vad du behöver göra för att undvika dem.
1 av 10
Hero Images / Getty
För många killar hukar fortfarande över parallell. Detta minskar styrkan och storleken du kommer att bygga i dina ben eftersom det begränsar ditt rörelseområde och gör ont på knäna eftersom skivstångens kraft inte flyttas på dina höfter förrän du når parallell.
Glöm myten att parallella knäböj är dåliga för dina knän - det är falskt. Forskare från Danmark fann också att djupa knäböj ökade fyrkantsstorleken och styrkan mer än partiella knäböj.
Stag istället din kärna när du huk och se till att låren är parallella med marken (eller lägre) längst ner. Om du inte kan komma ner så lågt, förbättra din höftrörlighet eller använd en lättare squatvariation som Goblet Squat eller Zercher Squat för att hålla din torso upprätt och låta dig squat lägre.
2 av 10
Vasily Pindyurin / Getty
Låt aldrig knäna kollapsa inåt när du huk. Det kommer att stressa dina knän och skada ligamenten.
Rikta istället alltid knäna i samma riktning som tårna. Om dina knän fortfarande driver ihop placerar du ett miniband runt knäna för att tvinga dina ben att slåss mot motståndet och aktivera rätt muskler för att hålla knäna i linje.
3 av 10
Henk Badenhorst / Getty
Ofta kommer killar att lyfta hälarna när de går ner. Detta förskjuter vikten framåt, ökar svårigheten och stressar dina knän. Kör istället genom dina klackar. För en snabb fix, krulla tårna uppåt när du hukar för att tvinga dig att använda dina klackar. Lägg också till fler fotledsövningar för din uppvärmning eftersom stigande klackar kan signalera trånga anklar.
4 av 10
AzmanJaka / Getty
Istället för att bara göra en typ av knäböj, cykla genom dussintals variationer för att rikta in dig på olika muskler och undvika platåer.
Byt till exempel rygg squats med bägare squats i några veckor för att förbättra din kärnaktivering, stärka dina fyrhjulingar och minska stressen på nedre delen av ryggen. För att öka ditt squatpund, byt till Anderson Squats för att utveckla din enhet från botten och bygg ren styrka.
5 av 10
Hero Images / Getty
Använd alltid säkerhetsstängerna om du huk i ett elställ. Ställ dem på en höjd precis nedanför där skivstången skulle vara när du når botten av din knäböj. (Om du ställer in dem för högt slår du din skivstång på säkerhetsstängerna med varje rep.) På det sättet, när du blir för trött, kan du ställa in baren på säkerhetsstängerna och gå ut underifrån.
6 av 10
RossHelen / Getty
Håll alltid en plan, neutral ryggrad när du huk. Om du rundar nedre delen av ryggen lägger du farlig stress på ländryggen. I knäböjssamhället kallas detta en "rumpa-blinkning" eftersom, när du faller ner mot parallell, rumpor tuckar under och din nedre rygg rundar.
Böj INTE din nedre rygg hårdare för att bekämpa rumpan. (Jag gjorde samma misstag i flera år.) Ta istället upp baren, gå in i din hållning, andas djupt och andas ut så hårt du kan. Du känner att bröstkorgen faller och bäckenet lutar uppåt. Nu knäböj medan du bibehåller denna nya bröstkorg och bäckenposition du skjuter hela din kärna och lindrar trycket på ryggen.
7 av 10
AlexD75 / Getty
Dina glutes är den starkaste muskeln i underkroppen. Använd dem när du huk.
När du kör från botten, tänk dig att sprida marken med fötterna för att aktivera dina glutes och öka din styrka. Vid målets slut, pressa dina gluter för att helt förlänga dina höfter.
8 av 10
Westend61 / Getty
Från botten kommer många killar att lyfta höfterna snabbare än axlarna. Detta drag ser ut som en god morgon och kan stressa ländryggen när du sträcker dig med nedre delen av ryggen. Lyft istället dina höfter och axlar på samma gång.
9 av 10
SrdjanPav / Getty
Undvik det. Det eliminerar din känsla för skivstången, lyfter skivstången och förhindrar att dina övre fällor tål tyngre vikter. (Det får dig också att se ut som en wimp.)
Människor har satt världsrekord med ingenting annat än ribban på ryggen; om de kan göra det, kan du också.
10 av 10
Cavan-bilder
Huk aldrig i Smith Machine. Det fixar dig till ett tvådimensionellt plan och onaturliga rörelsemönster. Det stabiliserar också vikten och förhindrar att du får full nytta av knäböj. En av anledningarna till att vi hukar är att tvinga oss själva att stabilisera vikten.
Du byter också ut dig själv. Forskare från Kanada fann i genomsnitt 43% mer muskelaktivering med fritt vikt squat än en Smith-machine squat.
Hej, jag tar extra 43% varje dag.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.