10 bästa ensidiga övningar

Här är vad du behöver veta ..

1. Om du aldrig har byggt upp din enbensstyrka, ta 6 veckor för att öka din ensidiga kompetens.
2. Du kan uppnå nivåer av ledmoment och muskelaktivering med ensidiga övningar som liknar dubbelbensträning utan all ryggbelastning.
3. Att bli starkare vid enbensarbete övergår till bilateralt arbete.

Många lyftare skriver av övningar med enbensben som ”trassiga övningar” eftersom de helt enkelt inte har tagit sig tid att bli bra på dem. Det är kortsynt. Titta, en trevlig fördel med enbensövning är att du kan få nivåer av ledmoment och muskelaktivering som liknar vad du kan få med dubbelbensträning, men med mindre ryggbelastning.

Därför bidrar ensidiga underkroppsövningar till någon bra lyftars arsenal. Om du är svag vid enbensutbildning, kommer alla vinster i styrka och kompetens att övergå till bilateral träning. Men med så många bra övningar att välja mellan, vilka enbensrörelser regerar högsta? Här är de tio bästa.

1 - Dumbbell Deficit Bulgarian Split Squat

Denna övning är en tillbehörsrörelse för squat, med den extra fördelen att öka enbensstabilitet och flexibilitet genom ett större rörelseområde.

• Skapa ett 2-4 "underskott med hjälp av brädor, mattor eller aerobicssteg.
• Ställ dig upp framför en bänk och överväga att placera en Airex Balance pad (visas inte) eller någon annan typ av vaddering på golvet för att skydda knäet i det nedre rörelseområdet.
• Håll ett par hantlar vid dina sidor. Stå ovanpå plattformen, sträck dig bakåt och placera foten på toppen av bänken. Majoriteten av vikten ska hållas över den främre foten (cirka 80%), med extra vikt på den bakre foten (cirka 20%).
• Håll överkroppen mest upprätt, gå ner under kontroll tills knäet lätt rör vid dynan.
• Vid denna tidpunkt, kör genom hälen på framfoten, tillbaka till startpositionen. Håll ett neutralt huvud, bäcken och ryggrad i hela rörelseområdet.
• Låt inte knäet glida för långt framför tårna eller flytta från sida till sida. Om du är benägen för smärtor i knäet, luta dig mer tillbaka och bibehålla en vertikal skenben under hela rörelsen.

Vanliga misstag:

• Att använda ett för högt underskott, vilket förändrar tekniken.
• Håller inte kontroll under hela rörelsen.
• Rör inte vid dynan och sparar på rörelseomfånget.
• Använd en bänk som är för hög, vilket kan orsaka smärta i höftböjningen / ljumsken.
• Stiger upp på tårna.

2 - Zercher Reverse Lunge

Detta är en tillbehörsrörelse för knäböj med den extra fördelen att öka enbensstabilitet och styrka. Zercher-positionen ökar bidraget från övre delen av ryggen (thoraxförlängning) och den främre kärnan, tillsammans med ökande glute-aktivering. Att gå tillbaka ökar stress i höfterna och minskar stress i knäna.

• Börja med stången i en knäböj eller ett knäställ som är ungefär sternumhöjd.
• Vissa människor föredrar att använda en stångkudde eller handduk lindad runt stången för att stoppa armarna. Om du har tillgång till en fettstång eller axelstång är det här en bra tid att använda den.
• Håll ett neutralt huvud och ryggrad i hela hissen. Håll huvuddelen av trycket centrerat över framfoten under hela rörelsen.
• Placera stången i dina armar och lås fingrarna ihop för att skapa en solid bas (eller gör nävar). Ta bort baren och gå tillbaka.
• Med ett ben går du bakåt i en omvänd lunga och håller foten i linje med höften.Försök inte skapa en rak linje mellan dina fötter; behåll din normala hållbredd.
• Håll överkroppen upprätt (en lätt lutning framåt är bra), sjunka under kontroll tills knäet lätt berör marken.
• Från denna position, kör genom hälen på framfoten och återgå till startpositionen. Låt inte knäet glida för långt framför tårna eller flytta från sida till sida.

Vanliga misstag:

• Att ta för stort eller för kort ett steg bakåt.
• Inte behålla kontroll under hela rörelsen.
• Rör inte marken och sparar på rörelseomfånget.
• Stiger upp på tårna.
• Försöker hålla båda fötterna i linje med varandra istället för under respektive höfter, vilket orsakar en instabil bas av stöd.
• Försöker återgå till startpositionen från lungan genom att trycka av det bakre benet istället för att hålla majoriteten av vikten över framfoten.

3 - Framladdad framåtlunge

Detta är också en tillbehörsrörelse för knäböj med den extra fördelen att öka enbensstabilitet och styrka. Armarpositionen ökar bidraget från övre rygg och främre kärna. Att gå framåt ökar stress i knäna och minskar stress i höfterna.

• Börja med stången i ett knäställ som ligger runt axelhöjd.
• Använd ett främre rack i olympisk stil / rent greppläge om du har tillräckligt med flexibilitet, eller så kan du använda en korsarmsposition som favoriseras av kroppsbyggare. Håll ett neutralt huvud och ryggrad i hela hissen.
• Ta bort baren och ta ett steg tillbaka.
• Med ett ben går du framåt i ett utfall och håller foten i linje med höften. Försök inte skapa en rak linje mellan dina fötter; behåll din normala hållbredd.
• Håll överkroppen upprätt eller luta dig framåt, och sjunka under kontroll tills knäet vidrör marken.
• Från denna position, kör genom den främre fotens mittfot och återgå till startpositionen. Låt inte knäet glida för långt framför tårna eller flytta från sida till sida.
• Om du är benägen för smärtor i knäet, luta dig mer tillbaka och bibehålla en vertikal skenben under hela rörelsen.

Vanliga misstag:

• Att ta för stort eller för kort ett steg framåt.
• Inte behålla kontroll under hela rörelsen.
• Rör inte marken och sparar på ROM.
• Stiger upp på tårna.
• Försöker hålla båda fötterna i linje med varandra istället för under respektive höfter, vilket orsakar en instabil bas av stöd.
• Försöker återgå till startpositionen från lungan genom att trycka av det bakre benet istället för att hålla majoriteten av vikten över framfoten.

4 - Enbens rumänsk marklyft med stag

Den här är en tillbehörsrörelse för marklyft med den extra fördelen att öka enbensstabilitet och styrka i hamstringarna samtidigt som du sparar ryggraden. Den "stagade" positionen möjliggör en större belastning (och större aktivering av primärmuskler) och förhindrar balans från att vara den begränsande faktorn för rörelsen.

• Stå bredvid ett knäböj eller annat stabilt föremål som du kan hålla fast vid rörelsen.
• Börja med hanteln eller vattenkokaren som hålls i handen som är på samma sida som benet som kommer att hålla kontakten med marken. Håll fast i racket med den andra handen och använd denna hand sparsamt för att hjälpa till under rörelsen.
• Börja rörelsen genom att sträcka dig bakåt med det motsatta benet och försöka röra väggen bakom dig (luta dig tillbaka precis som i en bilateral rumänsk marklyft).
• Håll tårna på bakfoten riktade mot marken och håll bakbenet i linje med bålen (håll höften utsträckt på bakbenet). Håll ett neutralt huvud och ryggrad i hela hissen.
• Stoppa den excentriska delen av rörelsen när lasten berör marken, eller så långt ditt rörelseområde tillåter samtidigt som du håller rätt form.
• Se till att hanteln eller vattenkokaren förblir nära kroppen och inte driver för långt utåt.
• Gå tillbaka till startpositionen genom att dra med hälen på framfoten.

Vanliga misstag:

• Använd “stag” -handen för att hjälpa till i hissen snarare än att bara hålla sig stabil.
• Inte behålla kontroll under hela rörelsen.
• Skimping på rörelseomfång.
• Stiger upp på tåen på framfoten.
• Låter tåen på den bakre foten glida ut åt sidan, vilket i sin tur öppnar upp höfterna och frigör spänningar på sido hamstrings.

5 - Bottnar upp enbensfot och axelhöjd höftkraft

Denna övning är en tillbehörsrörelse för knäböj och marklyft med den ytterligare fördelen med att öka höjdförlängningsstyrkan i ändområdet och öka enbensstabiliteten.

Axelhöjda och fothöjda positioner ökar rörelsens rörelseomfång, vilket leder till större hamstringaktivering och styrka genom en större ROM. Läget "nedifrån och upp" hänvisar till att starta rörelsen från golvet, vilket gör att lyftaren blir bekvämare och "återställs" före varje rep.

Du behöver två objekt av ungefär samma höjd och en yta som inte tillåter glidning (bänkar och lådor används ofta). Avståndet mellan de två objekten varierar beroende på kroppstyp och fotposition. Fotposition kan ställas in efter personlig preferens - med mittfoten placerad på bänkens hörn eller med hälen ovanpå bänken.

• Börja med rumpan vilar på golvet, axlar / övre rygg vilar på den bakre bänken, med armarna vilande ut till sidorna för att öka stabiliteten och förhindra glidning, och foten placeras på bänken framför.
• Starta rörelsen genom att köra genom hälen och pressa gluten tills full höftförlängning uppnås.
• När du når full höftförlängning, pausa i 1-2 sekunder och återgå till startpositionen.
• Håll ett neutralt huvud och ryggrad i hela hissen. Håll den motsatta höften böjd och knäet böjt under hela rörelsen.

Vanliga misstag:

• Inte placera bänkarna på rätt avstånd från varandra.
• Överdriven bågning av ländryggen och främre lutning av bäckenet.
• Inte bibehålla kontroll under hela rörelsen och inte pausa i slutområdet.
• Skimping på rörelseomfång; inte når full höftförlängning.
• Kör inte genom hälen på framfoten.

6 - Förlängning av ryggfångare med enben

Detta är en tillbehörsrörelse för marklyft, med den extra fördelen att öka enbensstabilitet och flexibilitet. Huvuddelen av stress är på hamstrings och glute i hållbenet.

Denna variation kräver inte ytterligare belastning. Att placera armarna i fångläget ökar vridmomentbelastningen i höften genom att öka spaklängden på torsoens masscentrum.

• Ställ in en 45-graders hyper och lås bara ett ben i fotplattan, med det andra benet vilande ovanpå den andra sidan.
• Överkroppen ska ha en neutral ryggrad och undanstängd haka, utan överdriven bågning av ländryggen.
• Gångjärn i höfterna och sänk överkroppen utan att avrunda ryggraden tills det känns en sträcka i hamstringarna.
• Se till att ingen rotation sker vid torso under hela rörelsen.
• Använd hamstringen för att dra tillbaka torso i linje med benen och avsluta med glutes.

Vanliga misstag:

• Använder sig av ryggrads- flexion och förlängning istället för höft flexion och förlängning.
• Tillåter torso att vrida sig i hela rörelseområdet.
• Inte avsluta med glutes och istället böja ned ryggen för att avsluta höftförlängningen.

7 - Pistol Squat med motrörelse

Detta är en tillbehörsrörelse för knäböj, med den extra fördelen att bygga enbensstabilitet, styrka och koordination. Det lägger majoriteten av stress på fyrhjulingarna i hållningsbenet.

Aspekten "motrörelse" gör det lättare att utföra rörelsen genom att flytta massacentret framåt, vilket ökar höftens arm och minskar knäets arm.

• Stå på ett ben medan du håller två lätta hantlar (5-10 pund) vid sidorna.
• Luta dig tillbaka på hälen på hållbenet. Foten ska förbli platt på marken och det fria benets höft ska böjas så att den inte rör marken.
• Gå så lågt som möjligt medan du samtidigt lyfter hantlarna som du skulle göra en fronthöjning, med målet att vara "ass to grass.”
• När den lägsta positionen har uppnåtts, kör genom hälen och återgå till startpositionen.
• Håll en neutral ryggrad högst upp och för majoriteten av rörelsen. Viss ländryggsböjning kommer sannolikt att inträffa längst ner, men försök att hålla bröstet högt och förhindra överdriven ländryggsrörelse.

Vanliga misstag:

• Stiger upp på tåen på hållbenet snarare än att stanna på hälen.
• Går inte tillräckligt lågt.
• Avrundar ländryggen överdrivet längst ner i rörelsen.

8 - Pendel Quadruped Hip Extension

Den här är en tillbehörsrörelse för knäböj och marklyft med den extra fördelen att höjande höftförlängningsstyrka och kärnstabilitet ökar.

• Ställ upp under en omvänd hyper i fyrläget. (Jag inser att inte många lyftare har tillgång till en omvänd hyper, men den här rörelsen är fantastisk så jag kände mig skyldig att inkludera den.)
• Placera båda händerna på nedre skenorna på den bakre hyperen och placera en fot på pendeln så att mitten av foten ligger på plattlastaren.
• Grepp på bottenskenorna tätt för att öka kärnstabiliteten genom ”bestrålning.”.
• Se till att kroppen är förskjuten bakåt så att knäet på arbetsbenet förblir böjt medan det sträcker sig bakåt (detta är böjda höftförlängningar, inte en åsnespark), vilket ökar spänningen på glutes.
• Håll en neutral ryggrad och stagad kärna under hela rörelsen tillsammans med en packad nacke - titta nedåt på golvet.
• Kör foten på plattlastaren och avsluta med gluten. Gå inte så högt att du känner detta i nedre delen av ryggen.
• Styr nedstigningen tillbaka till startpositionen. Låt inte ryggraden böjas under denna del av rörelsen.

Vanliga misstag:

• Ersätter ryggförlängning för höftförlängning.
• Går för tungt och känner inte glutes som primära höftförlängare.
• Inte kontrollera vikten och använda fart.
• Förlängning av ländryggen och / eller livmoderhalsen för mycket.

9 - Hantel Step Up

Detta är en tillbehörsövning för knäböj med den ytterligare fördelen att bygga styrka, stabilitet och koordination med enbensben. Det lägger stress främst på quads och glutes av hållbenet.

• Ta tag i två hantlar och håll i sidorna. Behåll spänningen i ledbotten och låt inte vikten dra ner axelbladen passivt.
• Placera hållbenet helt på trappan så att hälen är på trappan.
• Den idealiska steghöjden är ungefär knähöjd. (Högre steg ups är också otroliga och kräver inte mycket laddning.)
• Håll en neutral ryggrad och håll vikten främst på överbenet. Kör hälen i steget tills benet är rakt och avsluta med glutes.
• På nedstigningen, kontrollera kroppen tills foten berör marken (inte bara fritt fall nedåt).

Vanliga misstag:

• Förlita sig på bakbenet för mycket för att få fart.
• Går för tungt och tappar anpassningen eller låter höfterna vandra under rörelsen.
• Det går inte att kontrollera nedstigningen tillräckligt.
• Förlänger inte helt höfterna på toppen och misslyckas med att avsluta med glutes.
• Låt knäet glida inåt under uppstigningen eller nedstigningen.
• Gunga överkroppen, rycker på axlarna och / eller höjer höfterna först för att starta rörelsen snarare än att köra genom hälen.

10 - Hantel Skater Squat With Countermovement

Detta är en tillbehörsrörelse för knäböj med fördelen med att bygga styrka, stabilitet och koordination med enbensben. Denna variation är lättare på knäna än pistol squats och kan användas istället för dem med känsliga knän.

Aspekten "motrörelse" gör det lättare att utföra rörelsen genom att flytta massacentret framåt, vilket ökar höftens arm och minskar knäets arm.

• Stå på ett ben medan du håller i två lätta hantlar.
• Böj ett knä till 90 grader så att en fot är bakom dig.
• Luta dig tillbaka på hälen på hållbenet och luta dig lite framåt och börja sedan nedåt. Gå så lågt som möjligt genom att röra vid det bakre knäet till en Airex Balance pad eller något av liknande tjocklek samtidigt som du lyfter hantlarna som i en främre upphöjning.
• Håll en neutral ryggrad medan du kör genom hälen på hållbenet och återgå till startpositionen.

Vanliga misstag:

• Går för tungt och låter höfterna vandra.
• Runda ryggen eller luta dig för mycket.
• Låt bakbenet glida åt båda sidor, vilket orsakar överdriven rotation.
• Nå marken med hantlarna snarare än att maximera rörelseomfånget vid höfterna.

Ensidig kick till huvudet

De flesta kraftlyftare behöver lite tid från tunga bilaterala lyft under hela året, så om du aldrig har byggt upp din enbensstyrka, ta 6 veckor för att öka din ensidiga kompetens. Undvik frestelsen att bli för tung först. Var noga med form och stabilitet så ökar din styrka snabbt.