Varför yoga är nödvändigt för styrketränare

Så du är en styrkaidrottsman, men du tycker i hemlighet att det är superdåligt när dina yogivänner bara vänder sig i huvudstativ som ser lika naturliga ut som en uppvärmningssats endast för skivstång. Om du är en lyftare som vill prova yoga kanske du bara inte vet var du ska börja. Men du behöver inte vara allt kringla för att träna yoga: du kan komma till mattan med all din styvhet och lyftarens besvärlighet och ändå skörda styrka med att bygga fördelar från yogakurs.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Fördelar med yoga för styrketränare

Det kan inte se ut som en enorm ansträngning för att lyfta dig själv i kråkeställning, men det är en kredit för yogierna som gör att det ser enkelt ut - om bara kraftlyftare kan få det att verka så snyggt när du försöker 1 RM. Men att hålla Warrior III exakt så länge som din yogainstruktör säger att det inte är något kraftfullt, och att utveckla det märket av yogisk kraft är viktigt för hälsosamma, effektiva prestationer för lyftare.

Ökning av total kroppsstyrka och stabilitet

Även de mest grundläggande yogaställningarna kan bygga styrka på mycket verkliga sätt. De nedåtvända hundarna du hör alla pratar om utvecklar mycket styrka och stabilitet i övre rygg och axlar. När du sänker dig ner - långsamt och stadigt - till Chaturanga, du gör en förfinad version av en tempo tricep pushup. Och om du tror att det inte utvecklar en hel del underkroppsstabilitet och styrka att hålla dig i en evig halvmåne, tänk igen.

[Relaterat: De 5 bästa yogaställningarna för en bättre stor 3]

Förbättrad samordning

Kinestetisk medvetenhet är en större faktor i dina tre stora liftar än du kanske tror vid första rodnad. Varje gång du går upp till skivstången, går din kropp igenom en serie ledtrådar för korrekt inställning - allt från fot- och handplacering till att använda hela kroppen för att stödja din stag och andetag. Ju mer övad du är vid varje steg för varje hiss, desto mer automatisk kommer denna uppsättning ledtrådar att kännas. Men ju bättre din övergripande samordning är, desto effektivare kan du gå igenom din installation och hålla rätt form under varje lyft - även när vikten blir tung.

Förbättrat rörelseomfång

Yoga sträcker sig inte. Men du kan fortfarande vinna mycket mark genom att förbättra ditt rörelseomfång genom att odla en yogapraxis. Varje gång du söker för att förlänga din ryggrad och hålla en pose med utsträckta armar smörjer du spåret för att öppna din kropp för nya former (och plan) av rörelse. Om du har velat förbättra din overhead squat men inte har kunnat utveckla kombinationen av överkropp och kärnstyrka och rörlighet som du behöver för att dra av den? Att utöka ditt rörelseområde med yoga är en produktiv plats att börja.

Starkare isometrisk kontroll

Visst, du kastar paus squats och trycker på din träning då och då (som du borde). Men den typ av isometrisk kontroll som du behöver för att dra bromsarna på en stång i några sekunder är väldigt annorlunda än den mentala och fysiska kontrollen du behöver för att krossa för att hålla en isometrisk som innebär spänning över hela kroppen - vilket yogaställningar så ofta kräver.

Att bygga din balans och stabilitet utan en bar kommer bara att förbättra din kontroll med en bar. För när din kropp vet exakt vad du behöver göra för att hålla obekväma och kompromisslösa positioner i minuter åt gången, översätts det till mer aktiverade stabilisatorer och ett bättre samordnat brytningssystem. Du behöver dem båda för att få fram de finare aspekterna av att bli kraftfullare under tunga barer.

Mer mental seghet

Du kanske tror att det tar mycket mental seghet att bänkpressa en bar som väger ett helvete mycket mer än du gör - och det gör det. Träning för vilken styrka som helst sport kräver enorm disciplin, i stort sett alla delar av ditt liv.

Yoga ger dig ännu en uppsättning verktyg i din mentala seghets verktygslåda. Att stå upp ur hålet med din maximala knäböj på ryggen kan känna som det tar för evigt, men i allmänhet sker kraftlyftning maxinsatser inom några sekunder. Att hålla tuffa yogaposer tar dock mycket längre tid - det ger din hjärna mer tid att freak out om det intensiva obehaget och till och med känslor av panik som kan följa med många poser.

Att lära sig att känna sig säker och till och med uppfriskad genom att andas genom paniken i flera långa, långsamma, till synes oändliga andetag åt gången tar en typ av mental seghet som definitivt kommer att översättas till att maximera dina viloperioder och ditt förtroende för dig själv att avsluta en rep eller uppsättning med maxinsats.

Grundläggande yogaställningar för lyftare

Du är halvvägs övertygad om att denna yoga sak är värt ett försök, men du är inte säker på var du ska komma igång. Det är okej. Om du inte är redo att dyka in i en yoga med en Adriene-träning eller en yogasession med Brandon Collinsworth i Nike Training Club-appen, vet du att du aldrig kommer att vara redo förrän du tar dyket ... Men om du fortfarande är när du arbetar upp till dykning kan du bekanta dig med några av dessa grundläggande yogaställningar som är extra bra för lyftare.

Andas igenom var och en av dessa poser 5-10 gånger för att få tag på dem, kanske som en del av din nedkylningsrutin för nu.

Down Dog

• Börja på alla fyra med axlarna över händerna och knäna under höfterna.
• Betonar att trycka ner genom tummen och pekfingret, andas ut för att trycka tillbaka och skicka höfterna uppåt och låta knäna komma ner från marken.
• Skicka dina höfter upp och bakom dig och nå dina klackar ner mot mattan (de kommer nog inte att röra vid, och det är okej).
• Trampa på fötterna några gånger för att bli bekväm och hålla andningen stadig.
• Håll gärna en mjuk böj i knäna.

Det här kanske inte verkar mycket, men att hålla här (som om du skulle hålla en planka) kommer att bygga allvarlig övre rygg och axelstabilitet.

Up Dog

• Börja på magen, med händerna under axlarna och tårna otäckta.
• Tryck in dina händer och dra bort bröstet från mattan.
• Krama dina glutes för att skydda din nedre rygg (ingen av dessa rörelser ska dra i nedre delen av ryggen) och räta ut armarna när du håller dina höfter låga och bröstet uppåt.
• Dra dina axlar bort från öronen.
• Om du kan, låt din låga mage och lår lyfta något från marken, men oroa dig inte om de inte kan. Se bara till att du andas.

Du kommer att stärka dina axlar och sträcka ut dina övre magmuskler, vilket definitivt kommer att vara till nytta när du stärker för tunga liftar.

Halv duva

• Från en nedåtgående hundposition, andas in för att lyfta vänster ben upp och tillbaka bakom dig, håll dina höfter så fyrkantiga (inte lutade) som du kan.
• Andas in för att dra ditt vänstra knä framåt under din kropp, med ditt vänstra knä mot din vänstra armbåge och din vänstra fotled viker ut nära din högra handled.
• Låt skenbenet släppa försiktigt mot mattan och håll det så nära parallellt med mattans topp som möjligt. (Din fot kommer troligen att vara inbäddad mot dig, med ditt vänstra knä vänt mot mattans överkant och din vänstra fot nedåt mot din högra höft - så länge du håller dina höfter jämnt, det är okej. Du blir mer rörlig när tiden går.)
• Vrid ditt bröst mot mattans framsida och andas in för att förlänga din torso.
• På en andning, sjunka framåt från dina höfter, kollapsa försiktigt över din vänstra skenben för att fördjupa sträckan i din vänstra höft.

Du kanske bara kan nå framåt med fingertopparna som går ut framför dig; du kanske kan sjunka ner på en eller båda underarmarna; eller så kan du kanske ta ner pannan för att röra vid mattan. Alla är stora framsteg. Håll posen genom fem andetag innan du byter sida.

Om posen blir för intensiv är det okej att komma ut ur den - du kan alltid gå in senare. Särskilt din knäböj kommer att älska den släpp som denna ställning ger dina höfter.

[Relaterat: Lång dag med sittande? Prova dessa åtta sträckor för att låsa upp dina höfter]

Crescent Lunge

• Kliv in i ett långt utfall, med en mjuk böj i ryggen på knäet och en mer generös, nästan 90 graders böj i ditt främre ben.
• Andas ut för att svepa armarna upp längs dina sidor och över huvudet (som om du har tagit en skivstång).
• Hitta din balans och låt dig andas, sjunka ner i din främre häl och tryck ner genom din bakre häl (även om den inte kommer i kontakt med marken).
• Håll dina höfter fyrkantiga och låt din torso vara hög.

Stanna i cirka fem till tio andetag innan du byter. Bli lite längre med varje inandning och sjunka lite djupare med varje andning. Stabiliteten du skapar hjälper din bänkpresss rörelseomfång och stärker dina ben ensidigt för att öka din huk och död.

Stol poserar

• Stå med fötterna nära varandra.
• Andas ut och sjunka tillbaka i höfterna, böja knäna och skicka tillbaka rumpan tills låren är lika parallella med marken som det känns bekvämt.
• Andas in dina armar uppåt, som med din halvmåne, och håll dina axlar borta från öronen även när du når upp högt.

Använd samma andningssignaler som med ditt halvmånesfall och förvänta dig liknande fördelar för dina hissar.

Krigare I

• Stå med handflatorna framåt, långa genom bröstet.
• Steg ett ben bakom dig med en andning, som om du är på väg att doppa in i en lunga. Vänd i stället din bakre fot i ungefär 45 graders vinkel, medan din främre fot förblir vänd helt framåt på din matta.
• Tryck in på baksidan av den bakre foten för att få balans när du ser till att dina fötter ligger i linje med varandra.
• När du väl känner dig, fördjupa positionen genom att andas ut armarna ovanför ditt huvud (ett tema vi utvecklar här - Åh, vinsterna för överkroppsstyrka och stabilitet) och sjunka ditt främre lår så nära parallellt som det känns bekvämt.

Försök att andas genom posen i minst fem eller sex långa andetag.

Krigare II

• Från Warrior I, håll dina fötter i samma position. Den här gången sveper du händerna neråt och ut till dina sidor och tittar över långfingret på din framhand.
• Båda armarna ska vara parallella med marken.
• Fokusera på att hålla den parallella längden, som om någon drog dig från båda sidor, och håll dig stadig genom dina ben.

Försök igen att andas igenom i 30 sekunder eller så (fem eller sex goda andetag).

Krigare III

• Från Warrior II, dra upp din bakarm för att möta din främre arm, båda pekar framför dig nu.
• Med en andning, låt din ryggfot glida ner från marken och låt din torso och armar bildas så rak som möjligt med ditt bakben - allt detta, balanserat på ditt främre ben.
• Håll nacken neutral och försök att bibehålla ett jämnt höftgångjärn (nästan som en enbent marklyft, men med armarna som sträcker sig framför dig) genom hela posen, andas samtidigt som du håller blicken mot en enda punkt för att hjälpa till att bygga balans.

Överkroppsstabiliteten som du bygger med alla dessa tre rörelser kommer att göra underverk för din lataktivering i alla dina tre stora liftar, och underkroppsbalansen och hamstringaktivering (särskilt i Warrior III) kommer att ge en mycket mer stabil och mindre skadautsatt marklyft. Se alltid till att jämna ut krigareposen på båda sidor.

Dansare poserar

• Börja med handflatorna framåt när du står med fyrkantiga höfter.
• På en andning, dra ditt vänstra ben från marken, bakom dig.
• Håll dina höfter fyrkantiga (tänk dig att dra svansbenet mot marken under dig), sträck dig tillbaka med vänster hand för att försiktigt ta tag i utsidan av din vänstra fot eller fotled.
• Motvikt genom att sträcka ut din högra arm framåt framför dig.
• Bibehålla jämna höfter, gångjärn i en enda benladdningsposition, som leder med din högra arm - så parallellt med marken som du kan hålla den - och din vänstra hand fattar fortfarande din vänstra fot eller fotled och gör en grov cirkel med din lemmar bakom dig.

Behåll denna spänning och din balans - precis som du måste bygga för en fantastisk marklyft och lataktivering för alla tre liftarna - och andas genom fem eller sex cykler med långa andetag.

Ja, Yoga för styrketränare

Det kanske inte är nästan lika högt som att hänga med skivstänger, men att utveckla en gedigen yogapraxis kan vara lika viktigt för ditt lyftprogram som alla andra tillbehörsarbeten. Oavsett om yogasessioner blir din favorit för aktiva återhämtningsdagar, eller om du fortsätter att lära dig mer och mer poser för att integreras i dina nedkylningar, läggs fördelarna med yoga för styrkaidrottare samman till en sak - du, lyft tyngre och friskare.

Utvalda bilder via Bojan Milinkov / Shutterstock