Du kanske har sett den skrymmande, typ av udda baren i ditt gym, eller kanske du funderar på att köpa dig en ny leksak till ditt garage. Eller kanske har du precis avslutat ett möte eller träffat en lyftplatå och du letar efter sätt att krydda ditt livslängd på tillbehöret.
Om du vill få vinster genom att helt enkelt byta en utrustning du använder för dina tillbehörsliftar, leta inte längre än en schweizisk bar. Även känd som en fotbollsstång eller flergreppsstång, dessa barer finns i olika stilar och vikter, men de har alla en sak gemensamt: baren har flera neutrala greppalternativ, som en tunn, rektangulär grill.
Du kan justera händerna för att ta ett brett grepp, medelgrepp eller nära grepp. Och alla dessa alternativ är neutrala, med dina handflator vända mot varandra i stället för de vanliga uttalade eller krokhandtag som vanliga skivstång kräver. Denna greppneutralitet kommer att göra under för dina axlar, vilket är bra eftersom vi vet att kraftlyftare alltid har det något fel med våra axlar. Dina armbågar kommer också att tacka dig. Och när dina leder är friskare kommer dina lifttal att skjuta i höjden.
[Relaterat: En squatvärldsrekordhållare Fem favoritliftar för kraftlyftning]
Den andra saken om den schweiziska baren? Dess konstig. Den är konstigt formad, och det hjälper dina stabiliseringsmuskler. (Hurra för den minskade läckta energin under dina hissar som starkare stabilisatorer ger dig.) Men den andra saken som den schweiziska barens konstighet kommer att göra för dig?
Det kommer att injicera lite extra kul i ditt tillbehörsarbete, för låt oss vara riktiga: ibland är din platå inte för brist på ansträngning. Ibland är platåer mentala, eftersom slipningen också blir smärtsam på din hjärna. Att skaka upp det med några välbekanta rörelser, utförda på nya, konstiga och konstigt roliga sätt, kan definitivt gå långt för att lägga mer glädje i dina tillbehörsliftar. Och glädje kan öka dina siffror som nästan ingenting annat.
Så du vill börja ta med den schweiziska baren i dina tillbehörsliftar? Fantastiskt, borde du. Här är varför, och här är hur.
Rehabbing en skada eller lättar tillbaka till lyft efter operationen är smärtsamt. Visst, dina muskler gör ont, men ofta gör ditt hjärta ont ännu mer. För att kunna slipa så hårt du vill en dag och inte kunna göra jack nästa dag kan vara absolut ångest. Gå in i den schweiziska baren.
Mitt i förekomsten av axelskador och stötar i kraftlyftande samhällen vet vi att vi måste ta extra bra hand om våra axlar. Att lyfta med den schweiziska stången - oavsett om din axel bara “agerar” igen eller om du kommer tillbaka från en axeloperation - undviker du att riskera dina axlar.
Med hjälp av den schweiziska stången kan du komma i position för en utmärkt axelpress med neutralt grepp. Välj greppalternativ som placerar dina händer precis utanför axlarna. Med en skivstång bedömer du detta genom att bedöma var tummen faller i förhållande till dina delter. Med en schweizisk stång bedömer du greppets rätta bredd genom att ställa in dina andra knogar (där fingrarna böjer sig) med utsidan av dina delter.
Att trycka upp med detta neutrala grepp undviker att sätta vertikalt tryck på de delar av axeln som är mest utsatta för belastning. Men känn inte behovet av att skjuta plattan efter plattan på baren: lite vikt kommer långt här, och lita på mig, du kommer att känna hur mycket starkare det gör dig. Men vad du inte kommer att känna? Smärtan.
För även om du inte återhämtar dig efter en skada eller efter operation kommer schweiziska axelpressar att hålla dina axlar precis så friska som de behöver för att stödja superkraftig kraftlyftning.
[Relaterat: 6 konstiga (men effektiva) skivstänger du aldrig har hört talas om förut]
Såvida vi inte talar om en nära greppbänk med en skivstång, det finns inte många sätt att ladda upp triceps lika vackert som en schweizisk bar tillåter dig. Varför? För igen - precis som vi såg med axelpressen - kommer det neutrala greppet som den schweiziska baren erbjuder att minska belastningen inte bara på dina axlar utan även på armbågarna.
Om du väljer smala, nära grepp och slår ut ett neutralt grepp, kommer nära grepp bänkpressar att ladda upp dina triceps med en solid vikt samtidigt som du tar bort axlarna, precis som det gör med neutrala grepp axlar pressar. Men ännu svalare?
Du kan göra några extra skallkrossar med en schweizisk bar som du förmodligen inte kan göra med en skivstång eller till och med en EZ-bar. Varför? Återigen det neutrala greppet. Håll dina handflator vända mot varandra medan du sakta sänker en tungt laddad bar mot ditt ansikte (som sa att kraftlyftare inte gillar lite risk?) gör att du kan kasta mycket mer vikt på baren utan någon av de extra belastningarna på armbågarna.
Och låt oss vara riktiga: när tränade du triceps sist utan att känna det ögonblicket när du laddade upp en betydande mängd vikt, började armbågarna röra sig? Den schweiziska stången tar ut ohälsosam spänning och rotation från rörelsen, vilket sparar armbågsleden från att bära tyngden av muskelspänningen från hissen. Och när armbågen inte har så ont kan du ladda upp så mycket du vill och använda schweiziska barhissar som tillbehör för att ge dig själv bättre triceps än du någonsin har haft.
Som kraftlyftare vill du definitivt ha kraftfulla triceps: det är där du får (eller förlorar)!) din lockout i kraftiga bänkpressar. Och om du gör dina overheadpressar som du borde vara, kommer din lockout där också att tacka dig för starka triceps.
Oavsett vad du gör med den schweiziska stången - någon av pressarna ovanför, eller skalskrossar, eller neutrala grepp bakre rader eller tungt belastade hammarkrullar - du måste hålla din kropp extra tät för att slutföra hissen med bra form.
Varför? För, som sagt, den schweiziska baren är en extremt konstig liten varelse. Obalansen i dess form och dess rena ojämnhet kommer att göra den båda är besvärliga att spåra (du har blivit varnad) och svårare att hålla stadigt under dina hissar. Men det här är faktiskt en bra sak: ju mer ostadigt redskapet desto starkare är ditt grepp och dina stabiliseringsmuskler måste i allmänhet vara. Som när du använder en kettlebell måste din kropp rekrytera fler muskelfibrer än vanligt för att kompensera för instabiliteten i barens form.
[Relaterat: 5 sätt kettlebell-träning förbättrar skivstångsträning]
Att rekrytera fler stabilisatorer innebär att du skapar starkare muskler som du glömde att du ens hade. Som kraftlyftare lever vi i våra huvudsakliga hissar: att skaka upp det bokstavligen med ostadiga men solida tillbehör Swiss Bar-hissar kommer att säkerställa att våra stabilisatorer också blir bunnsolida. Och detta kommer särskilt att göra din marklyft så mycket starkare: ju stramare du håller din kropp med dina tillbehörsliftar - till exempel med neutrala grepp bakre rader - desto bättre kommer du att kunna hänga så hårt som du behöver för att ställa in några fantastiska PR på plattformen.
Låt oss vara riktiga: bänkpressning kan vara bra för vårt ego, men hemskt för våra axlar och också bara ... hemskt i livet. För om du inte planerar att lägga dig under en bil och hålla upp den jävla saken för en oljebyte, är det inte den mest funktionella hissen där ute. Men den schweiziska baren gör allt, även benching, mycket mer funktionellt.
Det uttalade greppet som skivstång tenderar att kräva är där vi ofta känner oss hemma, men det beror på att vi älskar vår sport: det är inte nödvändigtvis för att våra kroppar tycker att det är det mest naturliga att göra. Greppneutraliteten som den schweiziska baren erbjuder erbjuder kraftlyftare ett mycket starkare (ordspel) förhållande till den typ av funktionell träning som Strongman-träning, till exempel, kan erbjuda.
Och funktionell träning kommer att - detta verkar vara ett tema här - hålla dig skadefri längre. Det kommer att ta väl hand om din kropp, göra dig till en bättre total idrottsman och hålla dig i topp kraftlyftning så länge du kan vara. Vilket borde vara ett mål för oss alla.
Så du säljs vidare Varför du bör integrera schweizisk barträning i ditt arbete med kraftlyftningstillbehör. Häftigt! Så här gör du det.
Naturligtvis, synkronisera detta till vad som fungerar bäst för ditt program just nu. Allt detta beror på din split, dina träningsdagar per vecka, hur många veckor du är från tävling, etc. Men för att börja, här är några alternativ:
5 uppsättningar med 10, 8, 6, 5, 3, 2. Frestas inte att gå nästan lika tungt som med en skivstång, du behöver inte. Men du vill komma upp dit i siffror (därav det fallande repschemat), för som en kraftlyftare är det troligt att du inte trycker på huvudet så ofta eller så tungt som du borde. Detta kan hjälpa.
[Relaterad: Så här ökar du din bänk utan benching]
4 uppsättningar med 10-12 reps. Öva på att spåra bort det där innan du laddar upp den med vikt; den schweiziska baren är en konstig varelse att spåra. Men när du väl har gjort det, försök att låta den rektangelformade konstnären komma ner till mitten av din revben. Håll kärnan tät och fötterna planterade, precis som du skulle göra med en vanlig press. Hitta en plats i taket för att fokusera dina ögon och fortsätt att placera baren där med varje rep.
4 uppsättningar med 15 reps, 12 reps, 8 reps, 5 reps. Du går upp i reps här för att börja och jobbar dig ner till måttligt tung vikt. Du gör detta för att det är ett utmärkt sätt att överbelasta triceps utan att anstränga armbågen, men du vill inte bli helt fel: detta är en potentiellt klumpig rörelse med en potentiellt klumpig utrustning, så skala upp vikten långsamt och slutför varje rep med långsam övervägande och avsikt (som du alltid borde).
4 uppsättningar med 8-10 reps. Den verkliga sparken här är den negativa: se till att du hänger i höfterna och håller en neutral rygg och pressar verkligen ihop axelbladen i toppen av varje hiss. Och kom sedan ner fint och långsamt. Det gör att dina 8-10 reps känns mycket tyngre, och det kommer att rocka ut samma stabiliseringsmuskler som du vill vara snygga och starka för alla dina hissar, men särskilt för dina marklyft. Ta dig tid, för du vill ha den extra tiden under spänning, och med dessa neutrala greppskönheter kan du vara säker på att dina leder inte kommer att hata dig för det.
4 uppsättningar med 6-8 reps. Lägre än ett typiskt schema för hammarkrullar, visst, men här är varför: om du stärker ordentligt (kläm dina gluter, dina fyrhjulingar och din kärna på en gång för att se till att ryggen inte "hjälper" genom att hoppa början av locket), kommer den schweiziska baren verkligen att låta dig ladda upp för hammarkrullar på ett sätt som din kroppsform kanske inte tillåter dig att göra med hantlar. Dra nytta av möjligheten att verkligen ladda upp dina biceps. Din greppstyrka kommer att tacka dig, och så kommer dina stora tre att göra det.
Så nästa gång du behöver göra lite tillbehörsarbete, ta en schweizisk bar och åk till stan. Du kommer att ha kul att veta att du gör något ovanligt som din kropp inte är van vid, och du kommer att ha kul att veta att dina muskler blir starkare men dina leder blir inte svagare.
Du kan rehabilitera den skada du har tänkt att ta det lugnt ett tag nu, och du kan göra ditt liv mycket enklare genom att lyfta säkrare istället för att använda tillbehörsarbete för att bara lägga till mer oavsiktlig belastning på din kropp. Den schweiziska baren ger dig alla fördelar utan någon smärtsam kostnad: och det är då du vet att du har ett riktigt gediget tillbehörsprogram.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder via @alexstrambanu på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.