Bodybuilding handlar om att bygga estetiska muskler, så större fysik har alltid beundrats så länge de överensstämde med vissa estetiska standarder. Men som den avlidne Larry Scott, den första Mr. Olympia, som en gång påpekat, hade majoriteten av kroppsbyggnadskonkurrenter inte i sin tid genetiken för riktigt stora kroppsbyggnader. Tidigare mästare som Arnold Schwarzenegger och Sergio Oliva var stora, muskulösa män - men kunde inte utvecklas till nivån på de behemoter som tävlar om Herr. Olympia-titeln idag.
Jag kommer ihåg att jag stod utanför Gold's Gym i Venedig i början av 80-talet och lyssnade på en kroppsbyggare som klagade på att det inte fanns ”några stora män” kvar i sporten. Lite visste vi att den närmaste framtiden skulle ge oss Lee Haney, Dorian Yates och sedan Ronnie Coleman och pro-uppställningar där 250 pund gjorde dig till en av de "små killarna.”
Vad som förändrades inom kroppsbyggnad för att producera sådana framsteg i fysisk utveckling? Varför är så många kroppsbyggare så mycket större? Många tillskriver förändringen främst till anabola läkemedel. Men även om det har skett framsteg inom anabola ämnens kemi, är dessa förändringar inte tillräckliga för att redogöra för hur snabbt eller hur långt denna utveckling i ökad storlek har gått.
Här är några av de skäl som jag ser som har drivit idrottare att växa in i de fysik vi ser på scenen idag.
Dessa killar var starkare än de såg ut - och det säger verkligen något.
Läs artikeln1 av 9
ESB Professional
Ett viktigt element är genetik. Det råder ingen tvekan om att fysiskt större och mer mesomorfa individer tenderar att dras till bodybuilding oftare nuförtiden. Fram till nyligen var möjligheten att tjäna bra pengar som pro bodybuilder ganska begränsad. Verkligen mesomorfa idrottare, stora och muskulösa, skulle mer sannolikt lockas till sporter som fotboll, med möjligheter till större berömmelse och höga löner.
Men bodybuilding fick lite mer mainstream dragkraft på 1970- och 1980-talet när Arnold Schwarzenegger blev så framgångsrik och vann Mr. Olympia-titlar, med i boken och filmen Pumpjärn, och bli en stor filmstjärna. Muskelns popularitet och muskulatur accelererades också av framgången för andra filmikoner som Sylvester Stallone, Lou Ferrigno och Jean-Claude Van Damme. När fler och fler skådespelare och idrottare började upptäcka fördelarna med styrketräning av kroppsbyggnadstyp blev stora och definierade muskler en ny normal.
Tävlande i de flesta sporter tenderar att vara starkare och mer muskulösa nuförtiden eftersom fler och fler idrottare i en mängd olika sporter tränar på allvar med vikter. Med gym och viktrum fylls med idrottare i tonårs- och högskoleåldern som pumpar järn, bestämmer en viss andel av dem att bodybuilding är den sport de vill bedriva.
Kroppsbyggare tenderar också ofta att föredra sporter där de kan tävla som individer snarare än som en del av ett lag. De vill inte behöva förlita sig på andras prestationer för att lyckas. Så nuförtiden, med större chans att tjäna pengar på sporten, kommer många begåvade för muskelutveckling att dras till kroppsbyggnad snarare än lagsporter som fotboll som de hade tidigare.
2 av 9
Per Bernal
En annan, och kanske primär, anledning till den extrema storlek och muskulatur som vi ser hos de största kroppsbyggarna nuförtiden är utvecklingen av själva kroppsbyggnadsmetoden. Bodybuilding träningsmetoder tidigare har aldrig skapats av forskare eller medicinska experter. De har utvecklats ur test- och ansträngningsupplevelser från kroppsbyggarna själva.
I tusentals år har man förstått att vi utvecklar styrka med progressiv motståndsträning. Den grekiska myten om Milo of Croton beskriver hur en ung pojke plockade upp en kalv varje dag i flera år när kalven långsamt växte till en tjur i full storlek och denna ansträngning över tid gjorde det möjligt för honom att utveckla otrolig styrka.
Så småningom utvecklades lyft av tunga vikter till tyngdlyftningssporten, med viss variation av denna typ av tävling i de flesta kulturer runt om i världen.
Tidiga kroppsbyggare under 1900-talet tränade fortfarande ungefär som tyngdlyftare och arbetade hela kroppen i en session tre gånger i veckan. Men sedan lärde de sig hur man bättre kan forma och forma alla kroppens muskler - isolering förutom sammansatta övningar, cykling av träningen, träning i split-system och bantning av kroppsfett för maximal muskulatur och definition.
På 1970- och 1980-talet resulterade denna inställning till träning och bantning i mycket mer kompletta och skulpterade kroppsbyggnader än tidigare. Men inte så stort som vi ser idag. Arnold var som bäst cirka 235 pund, och de flesta av mästarna under den perioden var mycket mindre. Men det skulle inte hålla. Vi har redan pratat om hur genetiskt större kroppsbyggare började lockas av konkurrens.
Men något mer hände också. Tränningsmetoderna i sig blev mycket effektivare och effektivare på det sätt som nuvarande vetenskaplig kunskap om muskeluppbyggnad helt stöder.
3 av 9
Gene Mozee
Jag samarbetade med Arnold i två versioner av Arnold Schwarzeneggers Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Den första beskrev i detalj hur Arnold lärde sig att träna på 1960-talet och vad han lärde sig under sin fantastiska tävlingskarriär. Den nya versionen gjordes ungefär ett decennium senare, och Arnold ville inkludera alla de senaste och mest avancerade utvecklingen inom bodybuilding-metoden. Så jag hade många möjligheter att göra jämförelser mellan de gamla tillvägagångssätten och de nya.
Här är en summering av skillnaden:
GAMMAL
NY
I verkligheten, när du tränar, arbetar du inte med musklerna lika mycket som omprogrammerar nervsystemet. För att få önskad effekt måste du utföra rätt antal reps med den effektiva vikten.
Det visar sig vara det som kroppsbyggare själva har bestämt att det ska vara: 3 till 4 uppsättningar med 3 till 4 övningar med en vikt som är cirka 75% av ditt maximala en-rep, gör cirka 10 till 14 reps för överkroppen, 12 till 16 reps för ben; med några tyngre uppsättningar av 4 till 6 reps bara för styrka.
Det tar faktiskt inte så lång tid att göra dessa uppsättningar - kanske så lite som 40 minuter för de flesta. Lägg till kalvar och magmuskler, så är du borta.
Bodybuilding-träning är en sprint, inte ett maraton. Du tränar intensivt i ganska korta skurar, vilar och äter. Som Mike Mentzer brukade säga, du kan träna hårt eller träna länge, men du kan inte göra båda.
4 av 9
Per Bernal
Tidsmusklerna utsätts för sammandragning mot motstånd i träningsuppsättningar kallas tid under spänning. Detta är den totala tiden för muskelsammandragning som är involverad i att skicka meddelanden genom nervsystemet för att omprogrammera nervsystemet för att skicka de signaler som krävs för att göra musklerna större och starkare.
Om du tittar på den totala tiden under spänning som härrör från att göra tre till fyra uppsättningar med tre till fyra övningar för en kroppsdel, där varje rep bara tar en sekund eller så, slutar du med cirka hundra sekunders total varaktighet.
5 av 9
Chris Lund
En viktig anledning till att kroppsbyggare inte var större på 1970-talet är att de väldigt övertränade. Det var vanligt att träna sex dagar i veckan, två gånger om dagen, där den ena träningen var mycket mer ansträngande än den andra. Men du växer inte när du tränar. Du stimulerar tillväxt och sedan sker de faktiska vinsterna medan du vilar och återhämtar dig. Om du kommer tillbaka till gymmet innan din kropp har haft en chans att svara på stimuleringen förhindrar du tillväxten.
Till skillnad från det förflutna har många kroppsbyggare idag lärt sig att höga träningsvolymer, längre och frekventare träningspass inte leder till större, hårdare muskler - istället är volymtillvägagångssättet mer sannolikt att begränsa dina framsteg.
Ett bra sätt att göra dina träningspassar mycket intensiva men kortare är att inte göra för många övningar under en session. Som ett exempel är den grundläggande och mest effektiva träningen för biceps någon form av krullning. Men att göra hantelkrullar, plus skivstångskrullar, plus kabelkrullar, plus predikarkrullar, plus maskinkrullar, plus koncentrationskrullar är ett bra sätt att blockera tillväxt i en muskelgrupp som är relativt liten och har en så enkel funktion.
Alla dessa krullar innebär att man arbetar på biceps nästan på samma sätt. Du utvecklar mycket muskulär uthållighet så här, men inte storlek. Några uppsättningar lockar, plus att arbeta med biceps när du gör roddövningar, är allt du behöver.
(Obs: det finns vissa individer med sådan "geni-genetik" att de kan göra nästan allt "fel" och ändå göra vinster. Om du är en av dessa människor vet du förmodligen det redan. Men även de med bästa genetik gör större framsteg om de använder de mest effektiva och effektiva träningsmetoderna.)
6 av 9
Chris Lund / Kevin Horton
Men det fanns också en träningsstil, förespråkad av samma Mike Mentzer, som baserades på hur Nautilus-utvecklaren Arthur Jones hävdade att kroppen var programmerad att svara på. "Högintensiv träning" involverade väldigt få uppsättningar, ibland bara en, utförda på maskiner med tekniker som negativ, tvångsnegativ och partiell reps. Detta ordinerades inte som ett tillfälligt tillvägagångssätt för att öka variationen i din träning, men det bästa sättet att träna hela tiden - hela tiden så lite som en timme eller två i veckan!
Medan vissa kroppsbyggare kan göra vissa vinster en del av tiden med HIT-träning, uppnås de bästa vinsterna med mer konventionella metoder - positiva reps och en traditionell inställning till övningar, uppsättningar och reps. Dessutom tenderar HIT att lägga så mycket stress på muskler, leder och bindväv att skada blir mycket mer sannolikt. herr. Olympia Dorian Yates visste detta, men bestämde sig för att offra sin kropp i strävan att bli mästare.
Förresten, även utan HIT, bär de mest erfarna professionella kroppsbyggarna - och elitidrottare i allmänhet - nästan oundvikligen sina kroppar och upplever skador även när deras träning görs noggrant och utan att orsaka extra stress.
7 av 9
Per Bernal
På tal om "mer konventionella metoder" säger vetenskapen om bodybuilding oss att "bodybuilding-effekten" - det vill säga att utveckla stora, fulla, välformade muskler - uppnås med tillräckligt många reps som görs mot rätt mängd motstånd.
Formeln, i allmänhet, som ovan, är ungefär tre till fyra uppsättningar av tre till fyra övningar, med åtta till 12 reps till misslyckande för överkroppen, mot cirka 75% av en reps maximalt motstånd och 12 till 16 reps för ben. Du drar nytta av fler reps för underkroppen än överkroppen eftersom blodflödet är bättre till nedre extremiteterna, vilket påskyndar återhämtningen.
Träna bara en del av kroppen på en viss dag och cykla dina kroppsövningar under en vecka till tio dagar är det typiska tillvägagångssättet, med tillräckligt med vila mellan uppsättningarna för att återhämta sig och tillräckligt med tid för återhämtning mellan träningen.
8 av 9
Per Bernal
Kroppsbyggare tycker om ibland tunga lyft för bänkpressar, marklyft eller knäböj. Det är inget fel med att inkludera lite träning av kraftlyftning i träningen, eftersom de hjälper dig att bli starkare. Men den här typen av lyft bör göras bara med jämna mellanrum, eftersom det här inte är den typ av träning som skapar full, välformad kroppsbyggande muskulatur - och med tung träning kommer mer risk för skador.
9 av 9
Amanda Suarez
Som förklarats ovan tränar dagens kroppsbyggare mer intensivt under korta perioder, gör färre uppsättningar och reps, med mer tid att vila och återhämta sig mellan träningen. De närmar sig sin träning som en sprint, inte ett maraton.
Med kortare men mer intensiva träningspass och mer tid för återhämtning, tränar de inte utan ger musklerna mer tid att vila och växa.
Resultatet är kroppsbyggare som kan uppnå sin genetiska potential för att utveckla maximal muskelmassa och form.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.