Att bygga en mager, muskulös kropp komplett med toppad biceps och en rippad midsektion är inte så lätt som de filmträningsmontage från 1970-talet gör att det verkar - det tar mycket tid, stadigt engagemang och uppoffring. (En sak som filmerna fick rätt är att du behöver ett mördare soundtrack, särskilt eftersom du kommer att vara med på det ett tag.)
Även om resan inte är lika glamorös som Hollywood får det att se ut, är det värt ansträngningen. Inte bara kommer du att stirra på en annan person i spegeln, men du kommer också att öka din ämnesomsättning (aka du kommer att bränna mer kalorier), stärka dina ben och leder och (möjligen) minska risken för de flesta sjukdomar. (1) Vissa studier har också visat att packning på muskler också kan hjälpa ditt humör, så att du mår bra på insidan och utsidan. Vem skulle inte vilja ha allt detta? (2)
Om du är redo att vara nästa person som lägger upp en Instagram-glödning, läs igenom vår guide som ger dig allt du behöver för att förändra din kropp och ditt liv.
Om du aldrig har plockat upp en hantel förut kanske du undrar var du ska börja bygga större pecs och en låddörr bak. Muskeltillväxt är resultatet av tre huvudaspekter: träning, återhämtning och diet.
Muskeltillväxt börjar i gymmet. Du skadar muskelfibrerna med motståndsträning; oavsett om det är med din egen kroppsvikt eller tunga järn. (3) Sedan smälter din kropp samman fibrerna under återhämtningsperioden, vilket hjälper till att göra dem större. Detta kallas hypertrofi eller förstoring av muskelvävnad.
Hormoner i kroppen, såsom testosteron och det mänskliga tillväxthormonet, hjälper muskeltillväxt och använder protein för att bygga muskler (eller proteinsyntes). Det är här din kost spelar in. Du vet förmodligen redan om vikten av protein. Detta makronäringsämne är byggstenen för alla muskler, och utan den kommer din resa till en större kropp att stoppas. Du måste också vara säker på att du äter mer kalorier än du bränner per dag. Vi kommer dock att dyka in mer i detalj nedan.
Mat är en stor del av din återhämtning, men sömn är det också. Detta är när din kropp släpper ut stora mängder av de ovannämnda hormonerna för att reparera skadorna du gjorde i gymmet. Du måste få tillräckligt med sömn för att bygga mer muskler. Återigen, mer om det nedan.
Nu måste du utveckla din muskelbyggande plan. Precis som ingen diet fungerar för alla som vill gå ner i vikt, finns det inget enda träningsprogram som kommer att få alla muskulösa.
Någon kanske föredrar hemma-motståndsträningsträning framför gymmet, antingen för att banden är lättare för lederna eller om deras jobb inte tillåter dem att komma undan för en timmes lång träning. Du kan ha en vän som tränar endast för kroppsvikt. Alla dessa kommer att arbeta för att växa dina muskler när de görs inom ett program som utformats och vid behov övervakas av en certifierad professionell.
Oavsett vilket program du väljer måste det uppnå två mål: muskelskador och muskeltrötthet. Muskelskador är vad vi diskuterade tidigare, orsakar skador på muskelfibrerna och tvingar kroppen att reparera dem, vilket gör musklerna större.
Muskeltrötthet är när vår kropp tömmer sin tillförsel av adenosintrifosfat, cellernas föredragna energikälla. Med andra ord, vilken träning du väljer, du måste göra det tills ditt bröst, rygg, biceps eller vilken kroppsdel du tränar säger: ”Jag är trött och du måste sluta.”Du borde antagligen lyssna på det.
U.S. Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster föreslår att människor deltar i muskeluppbyggnadsövningar minst två dagar i veckan under totalt 150 minuter (två och en halv timme) på en måttlig intensiv nivå, vilket har backats upp av oberoende forskning. (4) Som sagt, bör du rådgöra med en certifierad personlig tränare för att komma med ett träningsprogram som fungerar för dig och din livsstil.
Vanligtvis kommer tränare och kroppsbyggare att dela upp dina träningspass till "splittringar" som är avsedda för en viss övning eller riktar sig mot vissa kroppsdelar. Varje träningsdelning ser annorlunda ut och, för att inte låta som en trasig skiva, kan den förändras beroende på mål och tidsåtagande.
Här är tre huvudsakliga:
Det finns andra splittringar, och vissa människor tillägnar till och med bara en eller två dagar i veckan för att träna, och det fungerar för dem (ordspel avsedda).
När du väl känner till din träningspass måste du ta reda på vilka övningar du vill göra. Skapa något sätt att spåra ditt program, oavsett om det är en anteckning på din iPhone, ett Google Doc eller till och med en gammaldags dagbok. Skriv sedan ut kolumner för varenda träningsdag. Naturligtvis kommer dessa att förändras beroende på din split, men vi kommer att hålla fast vid hela kroppsdelningen för detta exempel.
Först vill du identifiera hur många övningar för varje muskel du ska göra. Eftersom du slår varje större muskel i din kropp under en session kan arbetsbelastningen öka snabbt, så var försiktig. För större muskler, som bröst, ben och rygg, föreslår vi två övningar per session. För dina andra muskler (axlar, biceps, triceps, kalvar och underarmar), håll dig till en övning vardera. Var också noga med att välja en annan övning per muskel för var och en av dina tre helkroppsövningar varje vecka. Annars blir du uttråkad - snabbt.
När det gäller vilka övningar att välja, det är verkligen upp till dig. En allmän regel att följa är dock att börja med en tyngre sammansatt rörelse - som bakre knäböj eller marklyft - och sedan arbeta isoleringsövningar som lockar och skallekrossar. Sammansatta rörelser (vilket innebär övningar som engagerar mer än en gemensam) är mer beskattande, så du vill göra dem först för att undvika trötthet. Dödlyftning efter en massa krullar, laterala höjningar och kalvhöjningar kommer inte att vara lika effektiva. Du blir slagen. En viktig anmärkning: Packa inte var och en av dina tre helkroppsdagar med hårda sammansatta rörelser. Dödlyftning, huk och bänkpressning en dag är inte omöjligt, men dåligt rekommenderat. Speciellt om du är nybörjare. Vi föreslår att du startar en av dina tre träningspass med en av dessa drag och sedan väljer mindre beskattningsövningar under resten av träningen. Så en dag skulle du börja med marklyft, sedan bänkpress och sedan bakre knäböj.
Med allt detta sagt, här är ett exempel på hur en dag med träning i hela kroppen kan se ut:
När du väljer en träningsdelning som fungerar för dig, måste du bestämma hur mycket av varje drag du ska göra (så kallad reps) och hur tungt du vill gå (om du lyfter vikter). Din personliga tränare kommer att arbeta med dig för att bestämma ditt rep / set-schema, men i allmänhet beror det på hur ofta du tränar.
Om du till exempel bara träffar gymmet två gånger i veckan, måste du pumpa fler totala uppsättningar och reps per session än någon som träffar gymmet sex dagar i veckan. Det bör noteras att uppsättningar och reps är helt enkelt ett praktiskt sätt att mäta hur mycket tid-under-spänning (TUT) som din muskel är under per uppsättning. TUT är vad som dikterar din totala muskelskada. När du går igenom din träning kan du stöta på människor eller artiklar som talar om tempoträning, det är när du utför färre antal reps under en längre tid. Detta är ett utmärkt verktyg för att förlänga TUT. Men för närvarande föreslår vi att du håller fast med reps med standardhastighet.
För att uppnå optimal TUT för muskeltillväxt, bör du sträva efter att utföra var som helst från åtta till 12 reps. När det gäller hur mycket du ska lyfta förändras svaret person-till-person. En stor tumregel är dock att välja en vikt som gör att du misslyckas med två reps förbi vad du än är. Så, om du vill krulla för uppsättningar om åtta, välj en vikt som gör att du misslyckas med 10. Detta säkerställer att du kommer att kunna göra det genom alla dina inställningar för den övningen.
På tal om uppsättningar undrar du förmodligen hur många du ska göra. Det bästa sättet att räkna ut detta är att titta på total volym. För större muskler (bröst, rygg och ben), bör du börja med att samla 15-20 totala uppsättningar per vecka. För små muskler (armar, axlar, mage och kalvar), sikta på totalt 10 veckosatser. Beroende på din delning kommer du sedan att dela upp dessa uppsättningar jämnt över träningen. Anta till exempel att du har två träningspass per vecka, du delar dina totala uppsättningar för rygg, biceps och hamstrings över två pass.
Detta leder oss till progression. Det kommer att finnas en tid då en hantel som en gång kändes som Thors hammare kommer att verka som en fjäder för dig - om du har hållit dig engagerad i dina träningspass,. När detta händer måste du göra en av två saker: lyft den vikten för fler reps eller lyft tyngre vikter. Om du inte gör det kommer muskelfibrerna inte att skadas till den punkt där de kommer att växa och du kommer att träffa en platå. Enkelt, rätt?
Det finns andra sätt att gå framåt, men Vi föreslår att du håller med en grundläggande rep och viktprogression. Välj ett repintervall (säg 8-12) och börja längst ner i det intervallet med en viss vikt. Varje träningspass gör du en rep till med samma vikt tills du når den övre änden av ditt intervall. När du väl är i toppänden lägger du till en liten mängd vikt (två och en halv till fem pund) och börjar tillbaka i den nedre delen av intervallet. Om du skapade ett Google Doc eller hade en träningsdagbok (enligt vårt förslag ovan), skriv ner vikten du lyfte och hur många uppsättningar och reps. På så sätt vet du exakt när du behöver lägga till mer vikt.
Vi har redan antydt det, men här är ett faktum som många behöver höra: muskler görs inte i gymmet. De är gjorda i sovrummet. OK, det är lite mer komplicerat än så men kom ihåg när vi sa att musklerna blir större när kroppen reparerar fibrerna som bröts ned under träningen? Det kan inte hända om du ständigt tränar. En bil behöver gropstopp under en längdåkning, och din kropp behöver sömn och mat på alla fysiska förändringar.
Studier har visat att testosteron och HGH - den typ kroppen gör naturligt - är på topp när vi får en god natts sömn och minskar när vi har lågkvalitativa Zs. (5) Dessa hormoner hjälper kroppen att reparera muskelfibrer och växa muskelvävnad. Det kommer inte att vara en Sovande skönhet fall, dock. Du kommer inte att vakna en morgon och se ut som Arnold Schwarzenegger i sin bästa tid. Du måste vara fortsatt engagerad i att få en solid sju till nio timmars sömn varje natt.
Försök också ta bort eventuella stressfaktorer i ditt liv, oavsett om det är en partner du har tänkt att sluta med eller sluta ett jobb du hatar. (Du borde kanske göra de här sakerna av anledningar som inte är muskelmassa, men vi kommer att stanna kvar i vår fil här.) Hormoner som frigörs av kroppen under stress har visat sig påverka muskeltillväxten negativt - så om du alltid är tvungen kommer du att ha svårare än någon som är lycklig. (6)
Slutligen kallas de vilodagar av en anledning. Du borde vila och inte göra "en lätt träning" den dagen. Gå en promenad eller sitta i soffan och ta lite Netflix.
Vi har redan täckt vikten av protein, och oddsen är att du förmodligen känner till en gymbro som har sagt att du ska äta en skopa proteinpulver med varje måltid. Gör inte det, men protein är avgörande för dina vinster. Protein hjälper till att bygga muskler och göra dem starkare, liksom aminosyrorna i proteinrika livsmedel.
En annan fördel med protein? Till skillnad från kolhydrater och fetter kan det inte lagras i kroppen och förvandlas till fett. Även stillasittande människor kan äta upp till två gram protein per kilo kroppsvikt utan några negativa effekter.
Dessutom påskyndar proteinet den termiska effekten av utfodring - det vill säga antalet kalorier som din kropp bränner smälter mat. Du hörde det rätt. Du bränner faktiskt kalorier bara genom att smälta maten, och protein är din bästa vän när det gäller det.
Proteinkvaliteten är lika viktig. Bara för att något säger att det innehåller 20 gram protein, betyder det inte att du får så mycket. Till exempel är vegetabiliska proteiner från en Beyond Burger inte lika biotillgängliga som proteinet från en kjolbiff. Enkelt uttryckt: din kropp kan inte absorbera proteinet från de vegetariska alternativen lika effektivt som de djurbaserade.
En annan nackdel med veggiebaserade proteiner är deras brist på essentiella aminosyror, som bildar proteinmolekyler. Det finns nio essentiella aminosyror, vilket innebär att de inte är gjorda i kroppen och måste erhållas genom din kost. Djurbaserade proteiner har alla, medan veggiebaserade proteiner bara har några.
För att komma runt detta problem bör veganer och vegetarianer se till att de äter kompletterande aminosyror. Till exempel är bönor en bra proteinkälla, men de saknar aminosyran metionin. Metionin finns dock i ris, så genom att äta bönor och ris tillsammans får du alla dina aminosyror.
Du måste dock äta mer än protein, och som vi berörde tidigare måste du äta mer mat än vad du vanligtvis har varit. Hur mycket?
Först måste du ta reda på hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt. Därifrån vill du lägga till 100 till 300 ytterligare kalorier varje dag. Att göra det på det här sättet hjälper dig att gå upp i vikt, men mestadels den goda typen (aka muskel). Att äta mer än det kommer sannolikt att göra dig fetare istället för muskulös. Du vill också ta reda på din exakta makronäringsfördelning också. Dina totala kalorier dikterar om du går upp eller går ner i vikt, men dina specifika makrokvoter (makron som betyder protein, kolhydrater och fetter, som utgör dina kalorier) kommer att avgöra om du får muskler och / eller förlorar fett. Av den anledningen föreslår vi att du tar din diet ett steg längre och räknar dina makron (det är så svårt som det låter).
Det här är mycket information att bearbeta, och det är förståeligt om du är lite överväldigad. Att få muskler tar tid, engagemang och hårt arbete - men det är inte raketvetenskap. Här är en lista över åtgärder du kan ta
Nu när du har kunskapen testar du den kunskapen genom att läsa igenom några av våra praktiska träningsguider.
Utvalda bilder: Paul Aiken / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.