Med förra veckans test, som inkluderade väggpromenaden, en rörelse som tidigare aldrig gjorts i Open-tävlingen, går vi in i vecka nummer två med hjälp av en av de viktiga CrossFit-träningsmantrat: observerbar, eländig och repeterbar.
Träning 21.2 är en repetition av träning 17.1 - 2017 Open's startevenemang. Den består av följande:
För tid:
Kvinnor - 35 pund hantel, 20-tums låda | Män - 50 pund hantel, 24-tums låda. Det finns en tidsgräns på 20 minuter.
Poäng är en idrottares tid. Om en idrottsman misslyckas med att slutföra träningen inom tidsgränsen är deras poäng antalet reps som de avslutade inom 20 minuter.
Denna händelse är enkel på papper, men det betyder inte lätt. 21.2 kommer nästan säkert att driva dig till några mycket obekväma positioner. Det kommer slutligen att komma ner till hur illa du vill ha det.
Kolla in BarBends täckning av 21.2 tillkännagivande för Scaled, Foundations, Equipment-Free och Adaptive versionerna av detta träningspass.
[Relaterad: Sara Sigmundsdóttir kommer att sakna CrossFit-säsongen 2021 på grund av bristande ACL]
Träning 21.2 är ett träningsprioriterat träningspass som använder alternerande hantelryckningar med en arm och burpee box-overs. Den första aspekten att tänka på när du attackerar den här händelsen är pacing. Som med alla händelser kommer det att finnas en viss takt baserat på händelsens längd (tidsgräns) och intensitetsnivå. 21.2 är hög volym och lätt, så det finns verkligen ingen anledning att gå långsamt. Men på grund av detta kommer många att lullas till att attackera de två första omgångarna i en rasande hastighet. Problemet är att det bara är en femtedel av evenemanget. Om du går för fort kommer du troligtvis att kämpa gör de nästa 60 reps.
Låt inte rusningen från din träning påverka din takt. Helst, du kommer att kunna hålla din starttakt under hela evenemanget. För att göra detta, stryka ner de två första omgångarna för att hålla dig frisk. Rep-uppsättningarna är inte för stora i de tidiga omgångarna, så det verkar som om du är sandbagging, men i verkligheten kommer det att tillåta dig att ha mer energi när du kommer in i längre uppsättningar hantelstycken. Loppet börjar verkligen när du kommer in i uppsättningen 40 reps. Redan i början av den omgången har du bara gjort en tredjedel av arbetet. Det här är inte platsen att känna sig misshandlad.
Många människor inser inte att stimulering inte alltid är hur snabbt du gör ett visst antal reps. Många sprintar genom en viss uppsättning och måste sedan vila länge för att återhämta sig. Om du saktar ner dina reps minskar du vilotiden drastiskt mellan aktiva uppsättningar.
Många människor kommer att se en tio minuters händelse, sprint och vila under hela träningen till den punkt där de slutar arbeta i fyra och en halv minut rakt och vila de andra fem och en halv. För 21.2, om du kan fortsätta att röra dig oavbrutet på ett kontrollerat sätt, blir det mindre behov av vilotid. Ju mindre vila det finns, desto snabbare kommer repsna att komma och gå. Det kanske inte verkar som det under de första tre minuterna, men det kommer att bli mycket tydligt mot slutet av evenemanget.
[Relaterat: Mat Fraser tillkännager sin pensionering från konkurrenskraftig CrossFit]
Eftersom pacing så viktigt och rörelserna är relativt enkla, det finns ett par sätt att förstärka effektiviteten för var och en av 21.2: s rörelser.
Även om det här är ett snatch, ska det inte utföras som ett tungt skivstång. Hanteln är relativt lätt och volymen är hög, så det är smartare att sprida arbetet ut över kroppen och använda motsatta muskler från vad som kommer att användas för burpee box jump overs. Om du kör dina höfter tillbaka, istället för att sitta på huk, använder du hamstrings, glutes, nedre rygg och höfter för att flytta hanteln snarare än att huka upp vikten.
Att göra detta, se till att hanteln landar bakom dina fötter. Det kommer att säkerställa att din hamstrings stretch kan ge dig en bra pop med höfterna för att verkligen flytta hanteln. Detta bör ta bort all användning av din arm förutom att bara följa vikten.
Tänk på hantelns rörelseomfång. Om du är en högre idrottsman har hanteln ett längre avstånd att resa från marken till taket. Det finns sätt att komma runt denna nackdel:
Att ställa in en bredare hållning gör dig kortare. Detta minskar avståndet som hanteln har att resa på varje rep. Det finns ingen fast standard på fötternas bredd. Men gå inte för brett annars kan du medge din maktposition för hamstrings och höfter. Den bästa positionen är att balansera kortast möjliga körsträcka för hanteln medan den fortfarande är explosiv. Om du inte är bekant med denna strategi (t.ex.e., du har aldrig tränat det förut), bli inte galen på bredden. En bra hållning kommer sannolikt att ligga någonstans inom ramen för din hållning under en Sumo-marklyft hög dragning - fötter utanför axlarna.
[Relaterat: NOBULL är titelsponsor för CrossFit Gmes 2021]
Slutligen är hantelns övergång annorlunda än förra gången. 17.1, var du tvungen att göra omkopplaren vid eller under ditt ansikte. När han tittade på Samuel Kwant och Justin Medeiros gå mot huvudet för 21.2 tillkännagivande, liksom att titta över träningsbeskrivningen, visas den du kan byta händer var som helst efter att du fått rep. Det betyder att den snabbaste omkopplaren är med din arm utsträckt över huvudet. Medan du är säker och kontrollerar, släpper du vikten med ena handen och tar tag i den med den andra eftersom den faller fritt. Det är snabbt men kräver samordning.
En annan säker brandbrytare tar ner hanteln till ena axeln och skjuter den sedan in i den andra handen. Det är inte lika snabbt, men samordningen är inte lika beskattning, och chansen att släppa hanteln minskar. Dessutom lindrar det lite tid under spänning.
Den långsammaste metoden skulle vara att ta hanteln hela vägen ner till marken och sedan byta hand. Om du kan undvika denna strategi är det troligtvis bäst att göra det. Även om den här metoden är långsammare än de andra två, om din aeroba förmåga inte kan upprätthålla en jämn rörelse, ger denna omkopplare på golvet dig en liten paus på var och en av de 150 reps. Naturligtvis kan du alltid byta från en metod till en annan efter behov. Din takt stimulerar den bästa övergångsmetoden eller kombinationen av metoder.
Relaterat: Tia-Clair Toomey-Orr måste övervinna reseproblem under CrossFit-säsongen 2021]
Burpees är allas rörelse om du är yngre än sex år. Tyvärr, för dig som är äldre än så, måste du spänna fast, lägga ner huvudet och gå till jobbet. Med 75 reps burpees med en låda hoppar över är effektiviteten fabriks- eller brytfaktorn.
Försök att hålla benen så raka som möjligt genom hela burpen. För att göra detta, gångjärn i höften och lägg händerna på golvet. När de träffar, kasta dina ben ut, släpp dina höfter till marken och sänk bröstet. Det finns absolut ingen anledning att göra en knäböj i plankläget. På samma sätt finns det ingen anledning att göra en stram push-up på vägen tillbaka eftersom det är samma rörelse, bara i omvänd ordning. Lyft bröstet och gångjärnet vid knäna för att lätta upplastningsbelastningen (och ta bort en del av spänningen från ryggen). När armarna är låsta, hoppa upp höfterna och steg upp och framåt med ett ben. Detta steg kommer att föra dig närmare rutan. Ta sedan upp det andra benet så är du redan i position för nästa hopp.
Hoppet ovanpå lådan är inte ett vertikalt hopp. I själva verket kan du till och med se idrottare med ett stort hopp bundet riktigt högt och landa med nästan raka ben ovanpå rutan. Detta tar för mycket energi och explosivitet ur kroppen. Tänk istället på att dra upp benen precis tillräckligt högt för att komma upp på lådan. Det här är ett drag i dina ben snarare än ett hopp. När du landar ovanpå lådan ska dina ben vara i hukläge med bröstet uppåt så att du kan andas. Snurra dig själv genom att rotera på en fot för att gå ut ur lådan och gå genast tillbaka till marken för nästa burpee. Återigen är målet här att vara effektiv och konsekvent genom de 75 reps - inte att vara världens snabbaste i uppsättningen 15 eller 30.
Träning 21.2 är ett roligt tillskott till 2021 Open-tävlingen. Det är en som alla kan göra, och vi får den gemensamma tråden att känna att du kommer att passera men älska varje ögonblick av det. Omfamna smärtan, omfamna sugen och ha kul!
Funktionsbild via CrossFit Games Instagram-sida: @crossfitgames
Ingen har kommenterat den här artikeln än.