Tips Den viktigaste måltidsstrategin

Jag har förespråkat en viss måltidstrategi i flera år, men det fanns inte så mycket bra forskning för att säkerhetskopiera mig. Oavsett, jag lade min grundläggande förutsättning i en analogi:

Kolhydrater är som uran i en kärnreaktion, och protein, fett och fiber är kontrollstavarna som du reglerar reaktionen med. Ingen "kontrollstav" (protein, fett eller fiber) och "kärnreaktionen" går på amok. "Strålnings" (insulin) nivåer skjuter i höjden och du vaknar snart med en midja som ser ut som Godzillas.

Ledtrådarna var dock alltid där (inklusive lite forskning), och jag hade gjort många experiment på mig själv med en enkel glukometer och några testremsor. Experimenten avslöjade att för att minska insulinsvaret mot kolhydrater var jag tvungen att äta kolhydraterna med protein och / eller fiber.

Senare tänkte jag att det inte räckte att äta dessa två makronäringsämnen tillsammans; Jag var tvungen att äta protein eller fiber (eller till och med fett) innan jag åt kolhydrater.

Serendipitously snubblade jag på ny forskning där forskare tog den förutsättningen och sprang med den. De bekräftade inte bara att du måste äta kolhydrater sist i en måltid för att modulera insulinsvaret, men de räknade ut exakt hur mycket tid som bör gå innan du äter kolhydrater efter protein och hur stor insulinmoduleringseffekten var.

De visade också att fibrösa grönsaker, precis som protein (och förmodligen fett), är en lika effektiv ”kärnkraftsstång”, eftersom de också mildrar insulinsvaret mot kolhydrater.

Vad de gjorde

Forskargruppen, ledd av Alpanna Shukla, sammanställde 16 personer med typ II-diabetes. Alla 16 konsumerade isokaloriska måltider med samma makronäringskomposition på tre separata dagar, med en veckas mellanrum, efter en 12-timmars fasta. De tre måltiderna baserades på följande villkor:

1. Deltagarna åt kolhydrater först (ciabattabröd och apelsinjuice) under en 10-minutersperiod. De vilade sedan 10 minuter innan de åt protein (kycklingbröst utan skinn) och grönsaker (sallad, tomat och gurka med italiensk vinägrett), igen under en 10-minutersperiod.
2. Deltagarna åt sist kolhydrater. De började med protein och grönsaker som ätts under en 10-minutersperiod, följt av en 10-minuters viloperiod och avslutade sedan med kolhydraterna (bröd och apelsinjuice), återigen ätit under en 10-minutersperiod.
3. Deltagarna hade alla makronäringsämnen tillsammans i en smörgås, hälften av smörgåsen ätit under en 10-minutersperiod med apelsinjuice, följt av en 10-minuters viloperiod, och slutade sedan med att äta den andra hälften av smörgåsen och andra hälften -Glas apelsinjuice.

Alla deltagare i studien fick blod dras strax före måltid och med 30 minuters intervall upp till 3 timmar efter måltidens början.

Vad de hittade

Att äta kolhydrater saktade ner insulinresponsen lika effektivt som akarbos och nateglinid, två vanliga blodsockermediciner. De 30 minuters glukstopparna var 53.8% och 40.4% lägre för kolhydrater-sista måltiden än kolhydrater-första måltiden respektive smörgåsmåltiden.

Forskarna tänkte att minskat insulinsvar hade att göra med "fördröjd gastrisk tömning."Mer exakt, fibern i grönsakerna fungerade som" kärnreaktionskontrollstavarna "i min inledande analogi.

När något störde kolhydraterna att komma in i blodomloppet, oavsett om det var genom att äta dem efter protein och grönsaker eller äta dem samtidigt som protein och grönsaker, dämpades insulinsvaret.

Hur man använder den här informationen

Att få din kropp att använda insulin mer effektivt, eller, som det var fallet i denna studie, att få insulinnivåerna att sänkas (och regleras), är kanske det viktigaste med att bli mager och förbli magert. Och även om denna studie involverade diabetiker, är principerna nästan säkert desamma för icke-diabetiker också.

Lyckligtvis är den strategi som föreslås i detta tips otroligt lätt att anta. Låt dig inte skrämmas av de 10 minuters "viloperioder" som ingick i studieprotokollet, för du kan använda samma strategi utan att lägga ner gaffeln.

Låt oss ta en typisk hälsosam måltid med kolhydrater, protein och grönsaker: kanske en sötpotatis, ett kycklingbröst och lite ångad broccoli. I stället för att anta den vanliga strategin att ta en bit av detta, en bit av det och sedan en bit av något annat, starta bara din måltid med broccoli eller vilken fiberformig grönsak som helst som sitter på din tallrik.

Ät det långsamt, som du bör på något sätt. Chomp på det. Ät allt. Flytta sedan på ditt kycklingbröst, ät det igen långsamt och lugnt tills du är klar med det.

Efter att båda de två första rätterna har ätits, tacka sötpotatisen med försäkran om att denna högkolhydratgrönsak inte kommer att orsaka en stor frisättning av insulin och sabotera dina ansträngningar att hålla sig magra.

Om detta är för analt för dig, åtminstone åtminstone lite protein och fibrös grönsak innan du börjar prova kolhydraterna på din tallrik. Detta kommer att approximera "äta allt tillsammans" som representeras av sandwich-scenariot i studien.

Vad kan vara enklare?

Källa

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. “Kolhydrat-sista måltidsmönstret sänker postprandial glukos och insulinutflykter vid typ 2-diabetes,” BMJ Open Diab Res Care 2017; 5: e000440. doi: 10.1136 / bmjdrc-2017-000440.