Tips Ät mer protein för att förlora fett

Vad händer när du äter "för mycket" protein?

Om du kastar dig in i forskningen (eller, omväxlande, frågar hundra lyftare) kommer du förmodligen inte att få ett exakt svar på vad den optimala mängden protein är för muskeltillväxt. Men om du kastade ut avvikelserna och räknade i genomsnitt resten av uppskattningarna, skulle du förmodligen få något i linje med 1.5 till 2 gram protein per kilo.

Rätt nog, men vad händer när du överskrider det antalet med ett gäng? Konstigt nog visar det sig att trots att de fick en massa extra kalorier, tappade lyftare som stötte på sitt proteinintag avsevärt kroppsfett.

Studien

För att se vad som skulle hända när lyftare äter mer än den allmänt accepterade optimala mängden protein, säger Dr. Joey Antonio utförde en 8-veckorsstudie på 48 fritids (men erfarna) kroppsbyggare. Var och en av dem rapporterade ha tagit in cirka 2 gram protein per kilo varje dag under de senaste åren.

Antonio och hans kollegor delade gruppen i två. Den första gruppen stannade på samma proteinintag (NP). Den andra gruppen ökade sitt dagliga proteinintag till 3.4 g per kilo per dag. Alla ämnen utförde samma träningsprogram.

Resultaten

Trots deras instruktioner ökade NP-gruppen, kanske omedvetet, sitt proteinintag något till 2.3 g per kilo, högre än de 2 gram som forskarna föreskriver.

Kanske överraskande, båda grupperna, 2.3 g "låg" proteingrupp och 3.4 g högproteingrupp, fick samma mängd muskelmassa. Men den riktigt högproteingruppen förlorade mycket mer fettmassa, även om de tog in cirka 400 fler kalorier om dagen!

NP-gruppen förlorade i genomsnitt 0.3 kg fett, men HP-gruppen, trots det extra kaloriintaget, förlorade i genomsnitt 1.6 kg fett. Procent kroppsfett minskade också. Den procentuella minskningen av kroppsfett var -2.4% i HP-gruppen och -0.6% i NP-gruppen.

Diskussion

Hur kunde detta hända? Dr. Antonios grupp hade några teorier. De spekulerade i att det kan ha något att göra med den termiska effekten av protein eller TEF. En proteinrik måltid (cirka 45% av de totala kalorierna i den måltiden) har cirka 30% högre TEF än en lågproteinmåltid (cirka 15% av de totala kalorierna i den måltiden).

Forskarna föreslog också att fettförlusten kunde vara en kombination av TEF, AEE (aktivitetsrelaterad energiförbrukning) och NEAT (icke-träningsrelaterad energiförbrukning).

Oavsett den faktiska orsaken hade studien tre huvudresultat:

1. Proteinöverfodring orsakar troligen inga vinster i kroppsfett och verkar faktiskt minska kroppsfett.
2. Det är fel att dra slutsatsen att man äter mer än 1.5 till 2.0 g per kilo protein är slöseri med tid.
3. Blodprov bekräftade att ett högproteinintag inte hade några skadliga effekter på njurarna eller andra hälsoparametrar.

Referens

1. Antonio et al, ”En diet med hög proteinhalt (3.4 g / kg / d) kombinerat med ett tungt motståndsträningsprogram förbättrar kroppssammansättningen hos friska utbildade män och kvinnor - en uppföljningsundersökning.”Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20 oktober 2015.