Din ålder är förmodligen den största faktorn när det gäller att kunna bulk eller tillsätta magert vävnad effektivt.
Unga killar tenderar att bada i testosteron och tillväxthormon. De har god insulinkänslighet och de arbetar med effektiva ämnesomsättningar. Det här är de främsta åren för stora bulkingcykler, och det är när du får ut det mesta ur en tillväxtsynpunkt. Jag pratar om killar efter puberteten och yngre än 30.
Efter 30 blir förlusten av snabba muskelfibrer, saktning av ämnesomsättningen och en grundare och mindre responsiv hormonell pool alla faktorer för muskeluppbyggnad.
Detta betyder inte att en noob i 30-talet inte kan göra några fantastiska muskelmassa vinster. Han kan. Det betyder bara att han inte arbetar med sin mest optimala fysiologiska miljö jämfört med sena tonåren och början av 20-talet.
Ur näringsmässig synvinkel spelar din faktiska ålder betydelse. På grund av att du är mindre insulinkänslig när du åldras och du behöver en större mängd leucin för att maximera muskelproteinsyntesen, måste du manipulera ditt kolhydrat- och proteinintag för att ta hänsyn till dessa variabler.
Lyftare under 40, oavsett om de fyller eller skär, klarar sig bra med ett proteinintag på 0.8 till 1.0 gram per kilo kroppsvikt. Någon i 40-talet kommer att behöva ett större intag av protein för att maximera muskelproteinsyntesen (samtidigt som man tar särskild hänsyn till leucinintaget).
Över 40 kommer du att vilja äta protein med en hastighet på cirka 1.25 till 1.5 gram per kilo kroppsvikt, oavsett om du försöker få muskler eller förlora fett.
Carb intag bör också vara jämförelsevis annorlunda. En ung kille som simmar i hormonell salighet som är relativt mager kan behöva ta upp så mycket som 3.5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt för att maximera tillväxten.
En 45-årig kille som är lika mager kommer förmodligen inte att kunna göra det utan att få för mycket fett. För en kille i 40-talet, kolhydratintag till melodin 1.5 till 2 gram per kilo kroppsvikt kommer att finnas i ballparken för massökning.
Fettintag under en masscykel för en yngre kille bör vara på undersidan med kolhydrater i fokus. För den äldre killen kommer ett något högre fettintag, lägre kolhydratintag och högt proteinintag att tjäna honom bäst.
Under en smart bulking- eller skärcykel måste alla skapa en startpunkt för underhållskalorier, sedan justera protein, kolhydrater och fetter därifrån. Underhåll för de flesta kommer att falla inom spektrumet kroppsvikt x 13-15 för kaloriintag.
För massvinster, lägg till cirka 10% till ditt underhållsintag. Ja, du måste logga allt, spåra din vikt och kroppskompensation och justera efter behov för att finjustera dessa startnummer. Att 10% ökning av kalorier kommer från kolhydrater, fetter eller en kombination av båda, så länge kraven på protein uppfylls.
För en fettförlustcykel, helt enkelt subtrahera 10% från underhållet och minska kolhydrater, fetter eller båda baserat på preferens. Protein borde verkligen inte förändras så mycket, om alls.
Yngre killar med begränsad träningserfarenhet kommer att kunna komma undan med fler träningspass på en vecka och ändå återhämta sig. Det beror mest på att de inte är särskilt starka och inte har odlat förmågan att träna med en exceptionell ansträngning. På grund av sin mer effektiva fysiologiska miljö och brist på existentiell livsstress kan unga killar ofta träna mer och återhämta sig helt bra.
Men detta gäller mer eller mindre för noobs i alla åldrar. Om du fortfarande är nybörjare till mellanliggande kommer du antagligen att kunna komma undan med träning oftare varje vecka än en avancerad kille som kan sälja lite tungt järn.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.