Alla vet att koffein kommer att förbättra dina träningspass, men förvånansvärt få dra nytta av det faktum. Beviljas, det finns ett stort segment av lyftare som använder energidrycker före träningen - varav de flesta innehåller koffein - men oftare dricker killar bara på en kopp svagt kaffe med lite obestämd mängd koffein i.
Med tanke på hur anallyftare i allmänhet ser på nästan allt annat de tar, mäter upp mycket exakta mängder proteinpulver, kreatin, aminos eller till och med hårgel, skulle du tro att de skulle tillämpa lite av det analgetet på koffeinintaget också.
Kanske behöver de se lite forskning. Kanske behöver de veta att exakta mängder koffein före träning, som administreras på ett mycket specifikt sätt, inte bara kommer att förbättra träningens uthållighet utan också styrka och kraft.
Okej, forskning de (du) ska ha. En ny studie visade att koffeingummi, tuggat 10 minuter före olika tester av styrka och kraft, kraftigt förbättrad bänk- och knäböjprestanda, vertikal hopphöjd och helkroppsstyrka.
Nitton tyngdlyftare tuggade i randomiserad, motbalanserad ordning (där deltagarna är uppdelade i hälften, varav hälften fullbordade de två villkoren i en ordning och den andra hälften slutförde dem i omvänd ordning), antingen koffeinhaltigt tuggummi eller placebo. Tuggummit innehöll 300 mg. koffein.
Tio minuter senare testades de på squat jump-prestanda, benförlängning, knäböjning (benböjning), bänkpress (vid 50%, 75% och 90% av 1RM), motrörelsehopp och all-out roddergometertest.
Forskarna rapporterade resultaten i termer av "effektstorlek", vilket är ett "kvantitativt mått på storleken på ett fenomen.”Till exempel en .2 effektstorlek är liten, a .5 effektstorlek är medium och a .8 effektstorlek är stor.
Låt oss säga att du funderar på tonårstiden. Skillnaderna mellan höjden hos tonåringar som är 13 och tonåringar som är 18 är i allmänhet betydande. Statistiker kan säga att skillnaden är en stor effektstorlek (kanske .8). Skillnaden mellan höjden på 14-åriga tonåringar och 18-åriga tonåringar är dock inte lika stor. Statistiker skulle säga att effekten är medium (kanske .5)
Höjdskillnaden är dock liten mellan tonåringar som är 15 och 16 år (kanske en .2 effektstorlek).
Med detta sagt är här effektstorlekarna för att tugga koffeinhaltigt tuggummi på de olika mätningarna av styrka och kraft:
Forskarna skrev följande slutsats:
”Koffeinhaltigt tuggummi med en dos koffein på 300 mg. förbrukade 10 minuter före träning kan akut öka höjden på vertikalt hopp, isokinetisk styrka och kraft i underkroppens muskulatur, skivstångshastighet i bänkpressövningen med måttlig till hög belastning och hela kroppskraften.”
Tugga koffeingummi förbättrade prestandan vid varje test, och även om effektstorleken aldrig närmar sig stor, kom den vid ett par tillfällen inom whiffing avstånd från medium.
Tänk dock på att till och med en måttlig effekt på att lyfta .2 kan utgöra ett "Oh, wow, jag lyfte bara en skit-ton mer vikt än förra gången" ögonblick, vilket betyder att tugga koffeinhaltigt tuggummi före ett träningspass (eller, med sunt förnuft extrapolering, intar 300 mg. av koffein genom vilken källa som helst, som energidrycker), är ett fantastiskt sätt att inte bara aktivera din träningsmotivation, utan också prestanda.
Om du går koffeinhaltigt tuggummi, se till att du tuggar i minst 10 minuter. En annan studie om effekterna av att tugga koffeinhaltigt gummi visade att tuggning i 2 minuter bara släpper ut hälften av koffeinet (47.9%) medan det tuggas i 5 minuter och 10 minuter släpps 77.6% och 96.2%.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.