Dina axlar kan vara en "liten" muskel, men de är viktiga för din gymnastikprestanda (och ditt liv). Tillsammans, din axelmuskler och axelleder styr dina armar och låt dem röra sig över huvudet, ut till din sida och framför dig och bakom dig. Med tiden kan axlarna ackumuleras mycket slitage - det är därför en grundlig uppvärmning är absolut nödvändig för alla lyftare som tar på sig en utmanande träning som till exempel en CrossFit WOD.
Vi rådfrågade Jim Smith, ägaren till Diesel Strength & Conditioning och medgrundare av CPPS-certifieringen. Nedan beskriver han en rutin - bestående av supersets - för att fylla på axlarna, höja din kroppstemperatur och förbereda dina muskler för lyft och intensiv rörelse.
Du kommer att märka att Smiths program inkluderar ett verktyg som heter de RomRod - en hopfällbar och bärbar stång som du kan trycka på, knäböj, svänga och lyfta för att förbereda kroppen för ett träningspass. Ett verktyg som RomRod gör att du kan öppna axelbladen, hålla armarna och bålen i linje när du roterar från sida till sida och hålla armarna utsträckta över huvudet när du hukar till djupet.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Nedan hittar du en serie supersets som kombinerar mobilitetsövningar använda RomRod med styrketräningsövningar. Enligt Smith kommer dessa parningar i första hand att öppna täta leder.
Mobilitetsrörelserna hjälper till att förlänga axelns (och andra) leds rörelseområde (ROM) potential. Sedan, de efterföljande styrkaövningarna kommer att förstärka det nyfunna ROM genom att tvinga kroppen att utföra en motståndsrörelse, där du kan komma åt nämnda nya rörelseområde och bli starkare i den.
Vägbeskrivning: Utför varje övning märkt med samma antal rygg mot rygg utan vila däremellan. När du är klar med parningen går du vidare till nästa. Om du är ny på den här uppvärmningen, utför sekvensen en gång. När du blir acklimatiserad gör du uppvärmningen två gånger.
1A. RomRod Lat Stretch: 30 sekunder
1B. Dra upp: tre till fem reps
Smith säger: Detta förbättrar pressningspotentialen över huvudet och förlänger spetsarna.
2A. RomRod Pass-Through: 10 reps
2B. Ansiktsdrag: 10-20 reps
Smith säger: Denna combo öppnar upp bröstet och axlarna och får axelbladen i rörelse.
3A. RomRod God morgon: 10 reps
3B. Hantel Romanian Deadlift: 10 reps
Smith säger: En fantastisk parning för att skjuta upp höfterna och aktivera glutes.
4A. RomRod Windmill: fem reps (varje sida)
4B. Lätt hantelpress: 10-20 reps
Smith säger: Detta förbättrar thoraxrotation och axelhälsa.
5A. RomRod Sotts Press: fem reps
5B. Hantelbägare Squat: fem till tio reps
Smith säger: Detta superset förbättrar knäböjdjupet, ökar höftens rörlighet och stärker bröstkorgsförlängningen medan lyftaren utför höftflexionsrörelse.
Liten men mäktig, dina axlar är involverade i varje överkroppsrörelse i viss utsträckning och underkroppsrörelser som involverar dig griper en skivstång (eller något verktyg). Här är en uppdelning av alla typer av rörelser som dina axlar tillåter.
Uttrycket ”använd eller förlor det” gäller för dina leder. Din kropp arbetar tillsammans med din hjärna för att röra sig (genom ett system som kallas centrala nervsystemet), och ju mindre du rör dig, desto svagare är hjärnmuskelförbindelsen och desto mindre skicklig i rörelse är du. Och om du försöker utföra någon träning med rostiga leder och svag rörlighet, kommer din form att drabbas, och du ställer in dig själv att skadas potentiellt.
Det är därför en uppvärmning är så viktig. Uppvärmningar väcker din hjärna och säger ”Hej, vi måste gå så här idag; du ombord?”Då kommer din hjärna att svara med,” Visst, nu krossa den WOD.”Ju mer du deltar i specifika rörelser, desto bättre blir du - och uppvärmningen ovan täcker nästan alla viktiga grunder för rörelse.
Smiths uppvärmning fungerar specifikt genom att utföra mer passiva aktiveringsrörelser, så på ett sätt begär din kropp tillgång till och primerar ett visst rörelseområde. Då är den aktivatorn följt av en styrka för att förstärka det nya rörelseområdet och acklimatisera det.
RomRod är ett dowel-liknande verktyg som kollapsar så att du kan ta det med dig var som helst. Denna tvåpunds mobilitetsanordning låter dig inta vilken handposition du vill ha - bred eller smal - och rotera, tryck, gångjärn, knäböj och rad för att prima din kropp för specifika rörelsemönster. Funktioner inkluderar:
För mer information om tillgänglighet och själva produkten kan du kolla in The RomRods Kickstarter-sida. RomRod kommer att finnas tillgängligt i mars 2021.
RomRod
Denna hopfällbara mobilitetspinne gör att du kan ta ditt mobilitetsarbete var som helst. RomRod är slitstark och mångsidig och ger en mängd olika uppvärmningsalternativ för att förbereda dig för även de tuffaste träningen.
Handla RomRodUtvalda bilder: Jacob Lund / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.