Tre timmars Strongman Hur man håller sig stark och konkurrenskraftig på begränsad träningstid

Tid. Vi har alla samma mängd av denna värdefulla vara men har olika krav på hur vi fördelar den. De flesta som tränar för sporten kan lyckas spendera fem eller sex dagar i veckan i gymmet tillsammans med en lång gruppsession över helgen. Detta kan ge upp till 10 timmar (eller mer) träning per vecka. För många med krävande jobb är små barn och hem att ta hand om denna tid bara inte en möjlighet. Via smart programmering tror jag att en idrottare kan vara konkurrenskraftig på tre korta sessioner per vecka. Ännu mindre om det behövs. Genom att kombinera rätt övningar, repetitioner och uppsättningar kan de som pressas för tid tävla och ofta slå dem som bor i gymmet.

Hur är detta möjligt?

Mycket forskning har gjorts om effektiviteten i minimal träning. Tricket är att göra bara några uppsättningar av de grundläggande övningarna med maximal (nästan misslyckande) intensitet för att få massiv framgång. Du måste träna hårt, gå nära eller misslyckas och göra saker som stimulerar centrala nervsystemet. Jag ger dig en grundläggande tre dagars guide som ska ha dig tillbaka i bilen på mindre än en timme från det ögonblick du börjar din session.

En riktig uppvärmning:

Istället för att spendera 20 minuter på cykeln, rulla på skummet och göra vad som helst annat folk gör för att komma i rätt läge börjar du med följande fem minuters uppvärmning för varje session:

• En uppsättning maximala push-ups. Slå på golvet och gå till bröt varje gång. Detta ökar blodflödet i hela överkroppen och förbereder dig för pressövningarna. Vila sedan en minut.
• Därefter utför du en uppsättning med 30 Kettlebell-gungor. Använd perfekt form och en vikt som får dig att använda höfterna och ryggen där du börjar känna en "pump" men inte förlora form. Om du inte har tillgång till en KB kan du ersätta bägarknäbb med en hantel i samma repintervall.
• Det sista och viktigaste är att göra en front bär i en rak minut med en måttligt lätt vikt. (75 eller så för kvinnor 150 eller så för män). Rör dig snabbt och försök täcka så mycket avstånd som möjligt. Du kommer att använda varje muskel i kroppen, öka kärntemperaturen och hjärtfrekvensen.

Korrekt utförd och fullbordad på bara fem minuter, kommer denna uppvärmning att sätta tonen för din intensiva och korta session.

De två träningspassen

Under veckan kommer du att göra två ganska vanliga träningspass (reservera Strongman-sessioner för den tredje dagen). Träningen följer en tre veckors cykel där du helt enkelt fortsätter att upprepa dem efter att du har avslutat de tre veckorna. Vecka 1 kommer du att utföra åtta repetitioner av övningen, vecka två kräver fem repetitioner och vecka tre har tre reps. Det här är dina arbetsuppsättningar. Du kommer att göra några lättare uppsättningar för att komma till din arbetsvikt som vi inte räknar med, de är bara där för att få känslan för ditt arbete. Du kommer att göra två och ja bara två arbetsuppsättningar av varje övning inom det föreskrivna rep-intervallet.

Dag ett övningar:

• Rengör och tryck (stock, axel, bar eller hantel)
• Bakre knäböj
• Styv benlifter
• Pull-ups (använd vikt vid behov)

Dag två övningar:

• Främre knäböj
• Bröstpress med hög lutning (hantel eller stång)
• Böjd över raden
• Trap bar deadlifts

Händelserna

Medan det är lite mer komplicerat behöver du bara vara smart om vilka val du gör här. Du behöver helt enkelt välja de händelser du behöver arbeta med för antingen ett kommande möte eller för att erövra dina stickpunkter. Här kommer du dock bara att göra en arbetsuppsättning per händelse. Detta måste vara en utmärkt, fullständig arbetsuppsättning som använder rätt form även med maximal ansträngning. Kör varje lördag som en tävling och arbeta upp till dina tävlingsvikter. Om du arbetar med en maximal tävlingscykel kommer dina reps över tre veckor från tre första, två andra och en på tredje, upprepa sedan med lite tyngre vikter nästa tre veckors cykel. Om du har en distanshändelse eller rörelse för repetitioner, kör vikterna för tiden över en tre veckors cykel med 85% den första veckan, 90% den andra och 95% den tredje. Som ovan kommer du att starta processen igen med den första veckan. Jag rekommenderar att du gör de tävlingsevenemang du förbereder dig för, totalt nio veckor och en vilovecka dagarna fram till evenemanget.  Ett exempel följer:

• Logga för reps
• Jordbrukare för fast avstånd
• Billyft för reps
• Däcklucka för avstånd
• Fem stenbelastningsserier.

Det är lätt att se hur du programmerar dina rörelser och du kan mäta dina framsteg varje vecka. Bonusen är att för ett minimalt tidsåtagande kan du se nästan maximala vinster i sporten. För de flesta gör ett sådant program till och med sporten roligare eftersom du har tid att spendera med familjen och inte kämpar med ömheten från den dagliga träningen. Njut av denna hastighetsträning även som en paus från din vanliga programmering när du har några hektiska veckor på jobbet eller är på semester men inte kan komma in i alla dina sessioner. Hur som helst, jag är säker på att du kommer att hitta några fördelar för minimalism.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.