X-Physique-programmet

Vad är den perfekta kroppen?

Det är utseendet som omedelbart visar att du har jobbat på gymmet och i köket:

• Breda, kraftfulla axlar: hörnstenen i en V-avsmalnande överkropp.
• En smal midja: Ett tecken på engagemang i gymmet och med din kost.
• Starka, kraftfulla ben: 'sa Nuf.

Bind dessa tre faktorer tillsammans och du har en kropp som är kraftfull, atletisk och symmetrisk. Att bygga en X-formad kropp kommer ner till två huvudsakliga saker: Att ha en solid styrka och att använda den styrkan för att bygga upp specifika muskelgrupper för att hjälpa din kropp att sticka ut.

Nyckel 1: Styrka

Ingen imponerande kroppsbyggnad byggs utan en imponerande styrka. Tunga sammansatta skivstångsliftar, speciellt overheadpress och marklyft, är hörnstenen i X-physique-träning.

Dessa ger den nödvändiga spänningen för att bygga tät muskler och aktivera det maximala antalet muskelfibrer för att påskynda tillväxten. Ännu viktigare är att bygga imponerande toppstyrka bygger en kropp som är så stark som den ser ut.

Nyckel 2: Spotspecifik hypertrofi

Detta är det bodybuilding-orienterade arbetet för att accentuera musklerna som gör en X-fysik pop.

Axlar

De viktigaste musklerna är laterala och bakre delter. Majoriteten av lyftarna har överutvecklade frontdelar som överväger deras kroppsbyggnad och bidrar till grottmännens ställningar. Ett större fokus på sido- och bakdelarna ger mer balanserad axelutveckling samtidigt som bredden och djupet läggs till.

Rodret

En muskulös övre rygg - nämligen fällor, romboider och bakre delter - har kallats ”ok.”Att bygga ett imponerande ok skriker högpresterande kropp och täcker en X-kropp. Att bygga ditt ok ger också ytterligare axelstabilitet och minskar dator-kille hållning.

Lats

För att framhäva stora axlar och en tunn midja är välutvecklade lats ett måste. Genom att kombinera horisontella och vertikala drag bygger du kobra-liknande lats. Övningar i programmet nedan kommer att inkludera radvariationer, nedrullningar och pull-ups / chin-ups, för att bara nämna några.

Fyrhjulingar

Muskulösa fyrhjulingar, särskilt vastus medialis oblique, är imponerande. Välutvecklade VMO: er - byggda med olika unilaterala och bilaterala övningar som lungor och knäböj - kan förbättra knästabiliteten. Och ja, de ser spektakulära ut i shorts.

Kalvar

Visst, du kanske har fått den korta änden av pinnen när det gäller kalvutveckling. Men om du är som de flesta lyftare, tränar du dina kalvar som en eftertanke snarare än ett fokus. Med ett fokuserat tillvägagångssätt kan även den mest duva-benade lyftaren förbättras.

X-Physique Training

För att bygga X-fysiken kommer du att träna över- och underkroppen två gånger i veckan vardera, plus en dag med tillbehörsarbete och två dagars konditionering / kardio för att hålla dig mager.

Målet är chock och vördnad: trötta dina muskelfibrer och få så mycket återhämtningsbar volym som möjligt på så kort tid som möjligt. För att göra det kommer träningen att fokusera på tre saker: tunga vikter, blodvolym och mekanisk spänning.

1 - Tunga vikter

Du använder jätteuppsättningar med tung vikt, måttligt låga reps och auto-reglerade viloperioder. Att ställa in träning på detta sätt kommer att göra det möjligt för dig att passa in mer volym på grund av de tyngre vikterna och vila bara tillräckligt länge för att inte behöva tappa vikten när uppsättningarna fortskrider. Detta kommer att ge betydande mekanisk spänning för att utlösa tillväxt.

2 - Manipulera mekanisk spänning

Detta är förmodligen den viktigaste faktorn för att bygga muskler. Spänning avser mängden stress som läggs på en fungerande muskel under en given tid. Problemet är att de flesta lyftare förflyttar mekanisk spänning till tunga, sammansatta lyft. Men för att maximera tillväxten måste vi fokusera på en mängd olika muskelsammandragningar, inte bara tunga och / eller explosiva lyft.

Till exempel, i ett träningspass nedan ökar du spänningen genom att använda partiella reps och excentriska pauser. I en annan använder du jätteuppsättningar för att öka spänningen genom tyngre vikt, tillsammans med mittrep-pauser, ROM-manipulation och partiella reps.

Du kommer att märka att nästan varje övning har någon form av spänningsmanipulationsteknik som hjälper dig att få ut mer av varje rep, i motsats till att bara utföra standarduppsättningar och reps.

3 - Blodvolym

En av nycklarna för att bygga stora, täta muskler är blodvolymen: att skicka så mycket näringsrikt blod som möjligt in i muskelvävnaden. De tunga jätteuppsättningarna kommer att hjälpa till, men du kommer att komplettera det med några brutala efterbehandlare för att fylla upp musklerna med så mycket blod som möjligt för att stimulera mer reparation och tillväxt.

Träningsschema för X-Physique

• Dag 1: Underkropp A
• Dag 2: Övre kropp A
• Dag 3: Sprint
• Dag 4: Underkropp B
• Dag 5: Övre kropp B
• Dag 6: Tillbehör
• Dag 7: 30-45 minuter lätt kardio

Underkroppen A

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A	Kalvhöjning (1.5-tal)	10	10	30 sek.
Stå på ett steg så att du kan sjunka under parallell. Vrid dina fötter 45 grader internt, sjunka så lågt du kan, kom upp halvvägs, gå hela vägen neråt, sedan hela vägen upp. Det är en rep.
B1	Wide-Stance RDL (Romanian Deadlift)	7	10-12	45 sek.
Ställ fötterna utanför axelbredden med tårna påpekade cirka 45 grader.
B2	Närbild RDL	7	AMRAP	1 min.
Använd samma vikt som B1. Använd tre pauser på 1 sekund på väg ner. Så många reps som möjligt (AMRAP).
C	Hantel Bulgarian Split Squat	4	6	1 min.
Håll en hantel på samma sida som ditt arbetsben. Använd din fria hand för support vid behov. Gör 6 reps på höger ben, 6 till vänster, ytterligare 6 till höger och ytterligare 6 till vänster. Det är en uppsättning.
D	Walking Lunge		100
Dela upp dessa hur nödvändigt som helst och syftar till att slutföra dem i så få uppsättningar som möjligt och med minimalt gråt.

Övre kropp A

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A	Band Pull-Apart till Shoulder Dislocation	3	12	30 sek.
B1	Skivstång sittande axelpress	4	6-8	OAN
Håll handlederna staplade över armbågarna, sänk ner i 3 sekunder, explodera uppåt och fokusera på att höja din skulderblad uppe så mycket som möjligt i 1-2 sekunder. Vila bara efter behov.
B2	Dumbbell Incline Bench Press	4	6-8	OAN
Sänk ner tills armbågarna slår 90 grader. Lås inte ut, håll konstant spänning. Vila bara efter behov.
B3	Sittande bröstpress (maskin)	4	6-8	OAN
Håll toppkontraktionen i 2 sekunder. Fokusera på att köra biceps i dina yttre pecs och armbågar mot varandra. Vila bara efter behov.
C1	T-barrad	4	6-8	OAN
Bröststöd är att föredra. Ta ett neutralt eller halvneutralt grepp. Flytta lite vikt här. Vila bara efter behov.
C2	Lat-grepp Lat Pulldown	4	6-8	OAN
Använd ett neutralt grepp. Böj ditt bröst mot kabeln och fokusera på att dra ner mot dina bakfickor. Håll toppkontraktionen i 2 sekunder och sänk den under 3 sekunder. Vila bara efter behov.
C3	Bred grepp sittande kabelrad	4	8-10	OAN
Använd lite fart för att hålla vikten tyngre. Ro mot din övre bröstkorg för att slå mer bakre del. Om du valde vikt korrekt bör de sista repetitionerna av din senaste uppsättning vara en riktig utmaning. Om det behövs, ta ut partiella reps för din sista rep eller två snarare än att använda mindre vikt. Vila bara efter behov.
D	Hantel Swing	3	30	1 min.
Spänn fast och ta tunga vikter. Fokus här är spänning, inte ROM. Fokusera på att skjuta hantlarna bort från kroppen. I slutet bör du bara få några tum ROM.

Underkropp B

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A	2: 1 accentuerad excentrisk böjning	3	12	45 sek.
B	1.5 Rep Front eller Safety-Bar Squat	5	10	90 sek.
Sänk ner under kontroll, kom upp halvvägs, gå ner igen och kom upp hela vägen. Det är en rep.
C1	Benpress	3	12	30 sek.
Hög och bred hållning. Sänk ner under kontroll och explodera i en hård sammandragning.
C2	Front-Foot Elevated Hantel Split Squat	3	8-12	1 min.
Håll en 15 sekunders paus på botten av den första repen, rep sedan ut dessa tikar utan att kasta dina kakor.
D	Hacka Squat	3	15	1 min.
Grodeställning här. Klackar tillsammans, tårna påpekade cirka 45 grader, knäna tryckta utåt. Håll konstant spänning, ingen låsning uppe eller nere.
E	Sissy Squat	4	AMRAP	45 sek.
Ta en 25 pund tallrik om du har något kvar i benen. Målet är att misslyckas mellan 8-12 reps.

Övre kropp B

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A	Kubansk press	3	12	1 min.
B1	Barbell Incline Bench Press	4	7-9	30 sek.
Använd konstant spänning här, ingen lockout uppe eller nere. Tänk på att använda 80-90% ROM.
B2	Meadows Row	4	7-9 / arm	1 min.
Hård sammandragning här. Syfta till att öka vikten för varje uppsättning, så när du börjar når du toppen av rep-intervallet och när du är klar slår du botten.
C1	Chin-Up (lägg till vikt vid behov)	2	AMRAP	30 sek.
C2	Doppa (lägg till vikt om det behövs)	2	AMRAP	30 sek.
Shoulder Crusher Finisher: Utför D1-D6 sekventiellt med en arm. Börja omedelbart igen på din andra arm. Medan en arm fungerar vilar den andra. Avsluta 3-4 omgångar per arm.
D1	Lutande hantel i sidled	3-4	8-10
D2	Lutande hantelpress	3-4	8-10
När du avslutar överst ska hanteln vara direkt ovanför axeln.
D3	Kabel lateral höjning (bakom ryggen.)	3-4	8-10
D4	Sido-liggande lutande hantel lateral höjning	3-4	8-10
Gå inte högre än axelnivån.
D5	Hantel L-lateral med utökad excentrisk	3-4	AMRAP
Börja med normala L-sidor, men längst upp sträcker du dina armar helt och sänker med en 3-4 sekunders excentrik. Börja sedan igen med en normal L-lateral.
D6	Hantel L-Lateral	3-4	AMRAP
När du inte längre kan få några reps med den utvidgade excentriken, gå tillbaka till att återgå med bara normala L-sidor.

Tillbehörsdag

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A	Hantel Clean, Squat, Press	3	10/8/6	90 sek.
B1	Hantel Renegade Row	3	5 / sida	45 sek.
B2	Ab Wheel utrullning	3	8-10	45 sek.
C1	Kabelupprätt rad	3	15/12/10	30 sek.
C2	Kabel Triceps Pushdown	3	15/12/10	30 sek.
D1	Inverterad rad		50 totalt
D2	Tryck upp		50 totalt
D3	Step Back Lunge		50 / ben

Sprint eller intervalldag

• Alternativ A: löpbandssprint. 3-5 minuters uppvärmning och sedan 12 × 20 sekunders sprint med 40 sekunders viloperioder. Öka hastigheten på varje uppsättning.
• Alternativ B: Gå ut, sprint, gå tillbaka, varierande avstånd i 20 minuter. Håll det enkelt, arbeta hårt och återhämta dig efter behov.
• Alternativ C: Cykelintervall. 5 minuters uppvärmning. 15 × 30 sekunder på, 30 sekunder kust.

X-Physique Diet

Ät underhåll på dina träningsdagar och släpp kalorier till underskott på vilodagar. Detta kommer att hjälpa dig att behålla och bygga muskler i viktiga områden samtidigt som du lutar dig ut för att få dessa muskler att dyka upp ännu mer.

Här är den grundläggande inställningen:

Lyftdagar

• Kalorier: Kroppsvikt x 13-15
• Protein: Kroppsvikt x 1.2 gram
• Kolhydrater: Kroppsvikt x1.5 gram
• Fett: Återstående kalorier

Off Day eller Conditioning Day

• Kalorier: 20% lägre än träningsdagar
• Protein: Kroppsvikt x 1.2 gram
• Kolhydrater: Kroppsvikt x 0.5 gram
• Fett: Återstående kalorier

Låt oss till exempel ta en mycket aktiv, 200 pund kille:

Lyftdagar

• Kalorier: 200 x 15 = 3000
• Protein: 200 x 1.2 = 240 gram
• Kolhydrater: 200 x 1.5 = 300 gram
• Fett: 93 gram

Anmärkning om fett: Ta dina kolhydrater och fett, multiplicera dem med 4, lägg sedan till det och dra av dina totala dagliga kalorier. Detta ger dig dina totala dagliga kalorier från fett. Dela det numret med 9 för att få ditt totala dagliga fett gram.

Off Day eller Conditioning Day

• Kalorier: 3000 x 0.8 = 2400
• Protein: 200 x 1.2 = 240 gram
• Kolhydrater: 200 x 0.5 = 100 gram
• Fett: 115 gram

Kör detta i 8-12 veckor, håll dig konsekvent med din kost, fokusera på progressiv överbelastning med långsamma, kontrollerade reps och se din kroppsförändring inför dina ögon.