Det sista vi vill att någon ska tänka på är att om de är över 35 år är fitness utom räckhåll. Det finns otaliga människor i att "Masters" åldersgrupp lyfter hundratals kilo och tävlar på elitnivåer - ja, över 35 anses vara "Masters" för de flesta styrksporter, och nej, det är verkligen inte ens så gammalt. De flesta styrksporter har uppdelningar baserat på ålder, ofta i steg om 5 år - så 35-åringar tävlar vanligtvis inte med 65-åringar - samt klasser för kön och kroppsvikt.
Men det vi verkligen vill fokusera på är hur det att vara en vanlig gammal amatör som tar upp styrksport som en hobby - som dina kompisar som spelar pickup basket eller fotboll - kan uppleva stora fördelar för deras fysiska och mentala hälsa.
Styrketräning är ett av de bästa sätten att träna din benförstärkning, de estetiska fördelarna med kondition och till och med förbättra sömnen och minska stress. Vi beskriver här varför, när du blir alltmer medveten om vikten av att träna, vill du att den ska vara rolig, målinriktad, gemensam och ha alternativ att tävla om du så väljer.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Det finns många styrksporter där ute (till och med fru som bär i den här kategorin), men det finns fyra viktigaste du mest troligt kommer att stöta på och det finns fyra vi kommer att fokusera på i den här artikeln.
Enkelt uttryckt blir idrottaren så stark som möjligt i knäböj, bänkpress och marklyft. Vid kraftlyftningstävlingar, eller "möts", får du tre försök på varje hiss för att få den högsta "totala" de kan. (Det är den tyngsta vikten som framgångsrikt lyfts i varje rörelse, allt lagt ihop.) Som allt annat på den här listan är det helt frivilligt att tävla, men många tycker att det är bra att ha möten - eller bara tyngre liftar de utför på egen hand - som mål. (Mer om det senare.)
Powerlifters fokuserar vanligtvis inte mycket på kardio, även om kardio är användbar för att förbättra syresättning av blod och återhämtningstid mellan träningspass, plus det är bara bra för din hälsa.
Ibland kallas "oljigt lyft" eller bara "tyngdlyftning", detta är en olympisk sport som också fokuserar på din totala: den maximala vikten du kan lyfta i två liftar, rycka och rena.
Båda rörelserna tar med en skivstång från marken till taket. Rycka använder en flytande (men djävulsk komplicerad) rörelse, clean & jerk använder två: du lyfter stången till axelhöjd och skjuter den över huvudet.
Det är allmänt överens om att tyngdlyftning är betydligt mer teknisk och kräver mer rörlighet, flexibilitet, hastighet och balans än kraftlyftning. Många idrottare tillbringar månader om inte år innan de lyckats genomföra ett bra ryck.
"Tyngdlyftning kan också ha fördelar jämfört med regelbunden motståndsträning genom att det är otroligt anaerobt, vilket kräver mycket korta energisystem, och neuromuskulära anpassningar från olympiska lyft kan översättas till mer muskelengagemang och en förmåga att snabbt rekrytera muskelfibrer för att ge dig stabilitet", säger Sags Stephen Chao, en fysioterapeut vid New York Citys Integrated Health Sciences. ”Om du är på en buss och plötsligt ryckar eller vrider, behöver det en snabb ben- och höftreaktion. Jag kallar det reaktiv stabilitet, och det är något de flesta tenderar att förlora när de blir äldre.”
Läs mer i vår introduktion till tyngdlyftning för allmänheten här.
CrossFit är ett missnöje av discipliner och syftar till att idrottare ska vara skickliga på så många träningsområden som möjligt: det inkluderar kraftlyftning och tyngdlyftning, men det finns också hopprep, kettlebell-gungor, löpning och till och med gymnastik. Träning utförs ofta med hög intensitet för att också förbättra kardiovaskulär kondition.
CrossFit är den mest synliga styrketräningen; det är mycket mer troligt att du har ett CrossFit-gym (eller "box" som de ofta kallas) i ditt område än ett kraftlyftande gym.
Medan dess årliga tävling, The CrossFit Games, har bidragit till sportens image av extremt intensiva, mänskliga gränsöverskridande träningspass, är gym välkomna till människor på alla nivåer av kondition och alla bra tränare kan "skala" ett träningspass efter dina behov. Om boxhopp är hårt på knäna, till exempel, kan du göra box step ups, lunges, bodyweight squats eller något annat som du och din tränare är överens om.
Namnet kan leda till bilder av män som drar flygplan med en sele. Precis som CrossFit kan det att se de allra bästa idrottare som tävlar på TV få sporten att se mindre tillgänglig än den är.
Man kan säga att starkman fokuserar på många rörelser som en människa kan utföra i naturen: lyfta, dra och bära obalanserade föremål. Det inkluderar också att lyfta Atlas "stenar" (faktiskt släta sfärer), pressa stockar (faktiskt tjocka staplar) och kraftlyftningsrörelser som bakre knäböj och marklyft. Ofta kommer det att ske tidsinställda händelser, som att ladda flera stenar på en minut, så det inkluderar mer kardiovaskulär prestanda än kraftlyftning och olympiska lyft.
Eftersom det finns många ovanliga, obalanserade föremål, och eftersom det finns mycket fokus på greppstyrka, anser vissa starkman mer "funktionell" än sporten där man fokuserar på perfekt balanserade skivstång.
Även om målet med dessa sporter är estetiska snarare än prestationsbaserade, anses de ibland styrksporter med tanke på hur mycket tid de behöver i gymmet. Tanken är att bygga så mycket muskler och behålla så lite fett som möjligt inom parametrarna för din undersport: bodybuilding betonar storlek mycket mer än kroppskategorin, till exempel.
Det finns otaliga fördelar med att förbättra din kroppssammansättning - dina nivåer av muskler och fett - som mycket forskning stöder. Innan man tävlar på scenen minskar man vanligtvis vattenintaget och strävar efter att kroppsfettnivåerna är så låga att de kan producera extrem trötthet och hindra produktionen av hormoner som testosteron. Så även om det kan vara en mycket hälsosam hobby, är det inte många läkare som älskar idén att göra scenen redo.
Detta är inte en uttömmande lista över styrkesporter. Frubärande är en, ja, men det finns också kettlebell sport, en kardio-tung sport som innebär att man svänger och trycker på vikter för höga repetitioner; armbrottning, vilket är lite mindre fokuserat på hela kroppens prestanda; Masbrottning är en rysk sport där två personer kämpar om en pinne ... listan fortsätter. Men låt oss fokusera på de som är mest tillgängliga för dig.
Hur det kan se ut som att röra i gymmet kan faktiskt ha stora fördelar i alla delar av ditt liv.
För många verkar det som att när du fyller 30, börjar din ländrygg att göra ont. Sedan dina knän, sedan dina höfter ... vad är det vanligaste rådet du hör för att mildra dessa problem? Bärande övningar, a.k.a. styrketräning.
Styrketräning förbättrar inte bara din styrka - vilket hjälper dig att bära dig bättre, förbättra hållning och minska spänningar och tryck i fläckar tycka om nedre delen av ryggen - forskning tyder på att det bland äldre medborgare också kan sakta sönderfallet av vit materia i hjärnan, vilket hjälper till att skicka information mellan olika hjärnregioner och minska risken för Alzheimers sjukdom. Fjorton veckors lyft såg också signifikanta minskningar av kolesterol i blodet bland kvinnor i tjugoårsåldern, och andra studier visade att det producerade bättre blodsocker, lägre hjärtfrekvens och starkare hjärtan.(1)
Det finns till och med en (mycket komplex) koppling mellan träning och dina gener, med vissa studier som visar att man får starkare aktiverade gener med fördelaktiga effekter på inflammation, insulinsvar, energimetabolism och immunitet.(2)
"Jag tycker att det är väldigt viktigt att män och kvinnor 40 år och uppåt tar upp vikter", tillägger Amy Mandelbaum, en mästare i CrossFit och ägare av CrossFit Westport. ”Styrketräning förbättrar bentätheten och muskelmassan för att skydda kroppar när de blir äldre eftersom vi tappar kalciumdensitet och ökar risken för osteoporos när vi åldras.”
Vi är helt enkelt mer benägna att sova och psykiska problem när vi åldras, och studierna har dragit slutsatsen att en vanlig träningsvana hjälper till att förbättra "alla aspekter av sömn" (särskilt sömnkvalitet), minska stresshormoner och sänka risken för depression.(3) (4) (5)
Som nämnts ovan kan det till och med ha fördelar för inlärningskapaciteten: mer vit substans betyder bättre kommunikation mellan olika regioner i hjärnan, och annan forskning har visat att den ökar det som kallas "hjärnavledad neurotrofisk faktor", vilket hjälper till att skapa ny hjärna celler.(6) (7)
Styrksport är inte som dina vanliga gymlektioner där målet är att svettas och bli trött. Det är inget nödvändigtvis fel med det, men anledningen till att många tycker att sportaspekten är användbar - vare sig det är mot andra idrottare eller mot dina egna tidigare siffror - är att det ger motivation att förbättra mätbart.
Styrksport ger dig mål att uppnå och ger motivation att hålla dig på rätt spår med träningskonsistens, kostkvalitet, stresshantering, sömnhygien och så vidare. Att hamna efter i dessa områden har konkreta länkar till minskad prestanda inom din sport eftersom styrka är mycket nära knuten till din allmänna hälsa.
För mycket stress? Inte tillräckligt med sömn? Ät inte tillräckligt? Får inte tillräckligt med gröna gröna grönsaker? Allt detta är saker du förmodligen vet att du borde göra för din hälsa, och om du inte gör det är det osannolikt att vikten på baren fortsätter att öka.
Det betyder inte att styrketräning får dig att känna dig skyldig för att du inte är frisk! Snarare kan dina resultat vara ett användbart mått för att övervaka din allmänna hälsa. Idrottare tycker ofta att styrka, särskilt om de tävlar i horisonten (även om detta inte är ett krav), hjälper till att motivera dem att fortsätta förbättra sig i alla delar av sitt liv.
Det går till ett gym och lyfter på egen hand, och sedan finns det i en grupp människor med liknande mål. Detta kan inte bara hjälpa dig att hålla dig ansvarig för dina egna mål (kom ihåg hur lätt det är att glömma dina nyårsresolutions?) men att hitta en träningspartner, känna tränaren vid namn eller bara känna att det här gymmet är en av din platser - någonstans där du känner människor, umgås och arbetar med ett delat mål - kan vara en skillnad dag och dag med avseende på hur mycket du vilja att gå och träna.
På CrossFit gör alla samma träning tillsammans. Medan du är väldigt fri att ändra det om du säger att knäet känner sig krispigt den dagen, betyder det faktum att alla gör samma träning tillsammans - och CrossFits MO att få idrottare att engagera sig med varandra innan klassen börjar för allvar - betyder sporten är välkänd för att skapa vänskap.
Men detsamma gäller de andra styrketräningarna. Du kanske vet detta från dina andra ansträngningar i livet, men en grupp människor som arbetar tillsammans för att uppnå samma (eller liknande) mål främjar speciella band.
Intresserad? Tänk på några inledande steg.
Efter årtionden av inte göra denna sport (och troligen sitta ner större delen av varje dag), först sak du vill göra innan du hittar en tränare är att hitta en fysioterapeut.
"Människor från 35 år och uppåt kommer att få livskador, kanske skadar de axeln i skolan och fick inte fixat det, kanske artrit i höften", säger Mandelbaum. ”De flesta kommer att gå in med slitage på kroppar.”
"Chanserna för att dessa rörelsemönster störs i äldre ålder är förmodligen lite högre än de är i en yngre ålder", tillägger Mike Gattone, biträdande teknisk chef på USA: s tyngdlyftning. ”Människor har skador, människor blir dysfunktionella genom att sitta vid sin kontorsstol i 30 år, så en funktionell rörelseundersökning blir definitivt en förutsättning.”
Hitta en fysioterapeut eller ortopedläkare och berätta för dem om dina planer så att du kan få en screening och veta om det finns några problem du bör berätta för din tränare om.
”Jag skulle säga för den absoluta nybörjaren att träna högst tre dagar i veckan i en timme,”Säger mästare starkman och tränare Mike Gill, och det gäller alla nya styrka sport. Träning är som ett varmt bad: du vill sakta ner dig själv för att undvika att bli bränd.
Fokusera på några viktiga rörelser under de första månaderna av träningen, och glöm inte att be din tränare att lägga till i tvärgående och laterala rörelser också: att stärka muskler som hjälper dig att rotera och flytta sida till sida kan gå långt till förbättra motstånd mot skador.
För kraftlyftning, det spenderar en session per vecka på var och en av de tre satserna och deras tillbehör, och prioriterar vad din rörelseundersökning föreslår att du fokuserar på. (Hip rörlighet, till exempel.)
För starkman, Gill föreslår stockpressen, bondens promenad och stenbelastningen som fokus för dina tre träningspass de första månaderna.
För tyngdlyftning det beror mycket på din rörlighet. Tyngdlyftare börjar ofta arbeta på snatchen en dag, rengör en annan och ryck den sista dagen. Allt beror dock på din styrka och rörlighet på dag ett.
"Du vill börja ljuset och förmodligen börja träna med partiella rörelser", säger Gattone. ”För en äldre person kan vi sätta stången högst upp på låren i kraftläge och kanske först börja med några rena drag därifrån när vi går mot golvet. Och om de inte kan få en vikt, finns det alternativ som en fin, explosiv dragning på fotbollarna med en bra stark axelryckning. Jag tror att det finns massor av effektivitet för det hos en äldre person.”
För CrossFit, de timlånga träningspassen varierar från dag till dag, men det är viktigt att göra dina behov kända för din tränare.
"Det åligger idrottaren att göra en konstant självkontroll när de är i klassen", säger Mandelbaum. ”Om man tar på träningspasset och de inte är bra på det, kanske det finns en gammal axelskada, borde de kunna berätta för tränaren att de kommer att göra en hantel i ena armen eller stränga tryck i stället. Så du måste vara självbesatt i den situationen. Och var inte rädd för att ta ytterligare vila och återhämtningstid.”
Särskilt som Masters-idrottare är det värt att komma ihåg att kroppen alltid återhämtar sig från ditt senaste träningspass och regenererar för din nästa. Dessa tips hjälper.
Detta hänvisar i grunden till hur bra din kropp kan röra sig och hur lätt du kan komma in i viktiga positioner. Till exempel behöver en bra knäböj god rörlighet i fotleden, höfterna och knäna. Kraven på rörlighet varierar mellan olika sporter: huk med en skivstång, vanligt i CrossFit och olympisk tyngdlyftning, är en av de tuffaste rörelserna i detta avseende, men kraftlyftare oroar sig vanligtvis inte om de kan utföra det.
Men mer rörlighet är alltid bra. Det är ett stort ämne som ofta börjar med "sitta i botten av en knäböjsposition några minuter om dagen", men det finns program du kan följa som ger dig arbete du kan göra hemma för att förbättra rörligheten och sänka din skaderisk. Fråga runt forum som r / crossfit om rutiner som du kan göra framför TV: n på kvällen eller, som Mandelbaum gillar, innan du tränar.
Om framsteg och återhämtning är viktig för dig (och de borde), är näring en nyckelkomponent. Atletisk träning bryter ner musklerna och uppmanar kroppen att bygga upp musklerna med mer styrka. Utan adekvat näring kommer musklerna helt enkelt inte att återhämta sig så bra som de kunde, framstegen kommer att stanna och många av fördelarna med träning - som bättre sömn och mer energi - kommer att vara utom räckhåll.
Styrksport är inte särskilt ovanligt när det gäller sportnäring, som i allmänhet följer samma regler oavsett sport: få mycket protein och kolhydrater vid varje måltid (idrottare låt bli följ lågkolhydratdieter) och tappa inte för lite fett, ungefär en ”tumme” som är värt per måltid. En proteinshake och en banan mellan måltiderna hjälper antagligen till att få dina kalorier på rätt ställe.
"När människor blir över 40 kommer det att hjälpa till att förhindra inflammation i lederna som är mer kraftfull än vad du kan göra med något tillskott," tillägger Gill, en certifierad nutritionist.
För att verkligen komma vidare kanske du vill vara mer exakt och spåra mängden kalorier, protein, kolhydrater och fett du äter. Den grundläggande tumregeln är 0.7 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt, minst 0.3 gram fett per kilo kroppsvikt, och resten av dina kalorier ska komma från kolhydrater.
Vi vet att detta kan låta komplicerat, så vi tog fram en makronäringsräknare som låter dig veta rätt mängd kalorier och så vidare som du borde äta, inklusive tips för hur man spårar. Få också massor av bladgröna grönsaker så kommer du på en bra plats.
Du börjar på en jakt in i okänt territorium, så du behöver en guide. Det är därför rätt coach är av yttersta vikt.
Hur lätt det är att hitta en tränare beror på din sport.
Med CrossFit som den mest utbredda styrkesporten har du vanligtvis några gym att välja mellan.
"Inte alla tränare är skapade lika", säger Mandelbaum. ”Det bästa du kan göra är att fråga dig omkring, titta på webbplatsen för gym som du överväger och titta på coachbios. Du vill ha någon som förstår biomekanik och har en historia av coaching. Det betyder inte nödvändigtvis en spelidrottsman.”
Hon tillägger att en fördel med CrossFit är att de flesta gym låter dig ta ett par lektioner gratis så att du kan se hur du mår.
”Landa inte bara i ett CrossFit-gym och kalla det hem, testa vattnet i ditt område.”
Tyngdlyftning skiljer sig också eftersom USAs tyngdlyftning har många ackrediterade gym och tränare över hela landet, och många har erfarenhet av att arbeta med mästares idrottare. En bra satsning är att skicka ett e-postmeddelande till USA Masters tyngdlyftning för att se om de kan rekommendera någon i ditt område.
Om det inte finns någon med erfarenhet av mästares idrottare, har många gym och CrossFit-gym USAW-certifierade tränare som kanske kan arbeta med dig, beroende på historien du upptäckte vid den screening du gick till. Var noga med att intervjua några olika tränare för att se vilka som passar bäst för din ålder och erfarenhetsnivå.
Dedikerade gym för kraftlyftning är få och långt ifrån - Google dem i ditt område och du kan ha tur, men det finns goda nyheter om du inte gör det: att bli starkare i de "tre stora" rörelserna är något som de flesta personliga tränare lär sig om.
Till och med ett gymnastiksal utan namn har troligen tränare som vet vad de gör när de programmerar hissarna. Leta efter en som har arbetat med Masters åldrar och / eller försöka hitta en Certified Strength and Conditioning Coach (CSCSC); de är toppnivå i PT-spelet.
Ring runt några gym, och det kan vara värt att kolla in certifierade tränare från kraftlyftande organisationer som USPA och USAPL, även om deras nätverk för att hålla reda på tränare inte är lika robusta som USAW.
[Relaterat: Din definitiva guide för att välja en stor kraftlyftningscoach]
Vilket tar oss till det minst robusta coachningsnätverket: Strongmans sport. Trots alla pengar som är involverade i Arnold Strongman Classic och världens starkaste tävlingar, är strongman en notoriskt lågteknologisk sport. Förutom BarBend finns det inte många bra online-resurser för att komma igång med sporten.
Startar Strongman har en ofullständig lista över gym efter stat, men de flesta tycker att de slutar använda fjärrträning för sporten: de går med i ett gym, köper utrustning om det saknas och följer programmeringen från en tränare online.
"Förmodligen det bästa du kan göra är att be på ett pålitligt forum om remisser från andra Masters-idrottare om vem deras tränare är", säger Gill, som erbjuder sin egen online-coachning. ”Reddit är bra, eller fråga runt på tävlingar om du deltar i en.”
Nu vet du att sport av styrka kan erbjuda otaliga fördelar innan du bara gör bicepskrullar i ett tomt gym. Kamratskap, målsättning och vanautveckling är bara några av de fördelar som tar din kondition till en sport kan erbjuda. Se till att du pratar med en läkare och en fysioterapeut eller ortopedläkare innan du börjar på din resa. Ta de dåliga dagarna med det goda och kom ihåg att inte jämföra dig med 20-åringen som lyfter bredvid dig: i styrka försöker du bara bli bättre än du var igår.
Utvalda bilder via Olena Yakobchuk / Shutterstock
1. Prabhakaran, B et al. Effekt av 14 veckors motståndsträning på lipidprofil och kroppsfettprocent hos premenopausala kvinnor. Br J Sports Med . 1999 juni; 33 (3): 190-5.
2. Dongmei, L et al. Skelettmuskelgenuttryck som svar på motståndsträning: könsspecifik reglering. BMC Genomics. 2010 nov 24; 11: 659.
3. Kovacevic, A et al. Effekten av motståndsträning på sömn: En systematisk granskning av randomiserade kontrollerade försök. Sleep Med Rev . 2018 juni; 39: 52-68.
4. Kraemer, W et al. Effekter av tung motståndsträning på hormonella responsmönster hos yngre vs. Äldre män. J Appl Physiol (1985) . 1999 sep; 87 (3): 982-92.
5. Murri, M et al. Fysisk träning vid allvarlig depression: Minska mortalitetsgapet samtidigt som kliniska resultat förbättras. Främre psykiatri. 2018; 9: 762.
6. Molteni, R et al. En fettrik, raffinerad sockerdiet minskar hjärnhärledd neurotrofisk faktor, neuronal plasticitet och lärande. Neurovetenskap . 2002; 112 (4): 803-14.
7. Gilland, K et al. Effekt av livsmedelsbrist eller kortvarig västerländsk kostmatning på BDNF-proteinuttryck i hypotalamiska bågformade, paraventrikulära och ventromediala kärnor. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2017 1 april; 312 (4): R611-R625.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.