Intermittent fasta är en av de mest populära metoderna för viktminskning, och av goda skäl fungerar det! Många studier har visat att det har kraftfulla effekter för din kropp och hjärna, och det kan till och med hjälpa dig att leva längre. Intermittent fasta är egentligen inte en diet utan beskrivs snarare som ett ätmönster. Det är ett tillvägagångssätt där du går en viss tid under dagen utan att äta (vatten och svart kaffe är tillåtet under denna period). Vanligtvis är detta ett 16-timmars fönster följt av ett 8-timmars matningsfönster (en period på 8 timmar där du konsumerar alla dina kalorier för dagen).
Det finns många varianter av dessa alternerande fönster för att äta och fasta. Några exempel är två dagar av en fullständig 24-timmarsfasta (rekommenderas inte, särskilt om ditt mål är att bygga eller upprätthålla muskler), 18-timmars snabbt med ett 6-timmars ätfönster eller en 20-timmars fasta med en 4-timmars ätning fönster.
Denna begränsande diet har använts av toppkändisar, men är den rätt för dig?
Läs artikeln1 av 6
ALLA bästa fitness är HÄR
Intermittent fasta har cellulära och hormonella fördelar. När vi fastar skyhöjer vissa hormoner. Mänskligt tillväxthormon (HGH) är det viktigaste hormonet som påverkas via intermittent fasta. HGH har muskeluppbyggnad och fettförbränningsegenskaper. Insulinkänslighet och cirkulerande insulinnivåer sjunker också. När du är i ett fastande tillstånd gör din kropp förändringar i gener som påverkar livslängden.
Forskning har också visat att fasta under vissa perioder kan leda till ökad fettförbränning även när dagliga kalorier är desamma kontra vanliga dieter.
Bortsett från fördelarna med hälsa och fettförbränning kommer du att uppleva smalare och kunna bibehålla det lättare. Eftersom du klämmer in alla dina kalorier i ett kortare matfönster kommer du att uppleva en känsla av fyllighet. Du kan äntligen vara full när du äter för fettförlust!
Dessutom, eftersom du har fler kalorier tillgängliga för ditt matfönster, kommer du att kunna passa i roligare, "fuska" mat än på en vanlig diet. Föreställ dig att du kan äta glass eller pizza varje dag medan du blir riven!
2 av 6
Jasminko Ibrakovic
En av de största nedgångarna med intermittent fasta är att det inte är optimalt för maximal muskelökning. Om ditt mål är att bli så stor som mänskligt möjligt måste du ha ett kaloriöverskott och konsumera protein var 3-5 timmar. Du måste spika proteinsyntesen hela dagen. Med intermittent fasta kan detta inte uppnås. Även om detta kan låta som en dålig sak, motsvarar det bara 1% skillnad i mängden muskler du får under ett år. Det kanske inte är en stor nackdel, men det är bättre att ha alla korten framför dig så att du kan fatta ett utbildat beslut om intermittent fasta.
En annan undergång är att det är svårt att vara i ett kaloriöverskott med intermittent fasta. Intermittent fasta fungerar bäst under en klippning eftersom du kan spara mer av dina kalorier för ditt matfönster. Men när du försöker lägga till muskelmassa och med ett kaloriöverskott kan det vara extremt svårt att få ner alla kalorier du behöver för att växa i ett ätfönster. Om du är en ektomorf och du behöver massor av kalorier för att växa, kanske det här inte är planen för dig. Men om du kan gå upp i vikt på en lägre mängd kalorier, kan detta fungera för bulking.
3 av 6
PeopleImages
Jag rekommenderar att man använder en 16-timmarsfasta med ett 8-timmars matfönster för att börja intermittent fasta. Du börjar med en 16-timmars fasta. Det som är bra är att timmarna du sover räknas mot ditt fastfönster. Om du sover i åtta timmar är det hälften av ditt fasta fönster klart. Det som har fungerat bäst för mig är att avsluta mitt ätfönster 2 timmar före sängen, sova 8 timmar per natt, hoppa över frukost och inte äta min första måltid förrän på eftermiddagen. Jag gillar det tillvägagångssättet eftersom jag inte är frukostperson och min hungernivå är högre efter jobbet. Det bästa sättet att bestämma dina fönster är att titta på ditt dagliga schema och se vilka tider som skulle fungera för dig.
4 av 6
Westend61
Under din fasta, särskilt under den första veckan eller två, kan du uppleva hungersmärtor. Denna känsla är normal eftersom din kropp är van att äta under dagen och inte van vid att fasta. När du har passerat de två första veckorna kommer du att upptäcka att ditt snabba blir lättare och lättare. Här är dock några saker du kan göra för att hjälpa dig att klara dig snabbt:
Av någon anledning fungerar svart kaffe som en aptitdämpande medel. Kom ihåg under din fasta period, du antar inte att du konsumerar några kalorier, så håll kaffet svart med Splenda.
Jag föredrar mousserande vatten. Kolsyringen hjälper till att känna sig mätt.
5 av 6
Nestor Rizhniak
En vanlig fråga som jag får när jag förklarar intermittent fasta är: ”Ska jag träna medan jag fastar?”Jag har haft många träningspassar och det kan vara grov övergång från full mage till tom mage under träning. Att träna fasta borde inte ha någon inverkan på din gymprestanda, speciellt när du är van vid det. Träning medan du fastar kan till och med ge ditt träningspass ett lyft. Med inget i ditt system kommer din träning att träffa dig hårdare.
En sak jag rekommenderar om du planerar att träna fasta är att konsumera 5-10 g BCAA före träning. BCAA hjälper till att förhindra att muskler bryts ner under din session.
Om träning fastat verkligen inte är något för dig kan du schemalägga ditt matfönster under en tid du tränar. Det är det vackra med intermittent fasta: det kan implementeras när det fungerar bäst för dig och ditt schema!
6 av 6
George Rudy
Kopp svart kaffe
11 a.m. före träning BCAA
8 oz grillad kyckling
5 oz fullvete pasta
1 kopp marinara sås
1 kopp strängbönor
8 oz mager biff
8oz sötpotatis
1 kopp broccoli
1 äpple
1 kopp glass
2 skopor vassleprotein
1 kopp bär
1 kopp havregryn
2 msk jordnötssmör
Ingen har kommenterat den här artikeln än.