Varje manlig lyftare som tar en vikt vill bygga större armar. De som argumenterar för denna punkt ljuger antingen eller på något sätt tappade testiklarna i en tragisk olycka med en nudistkoloni, en distraherad landskapsarkitekt och en ogräsfiskare.
Liksom alla andra kroppsdelar kräver det hårt arbete och engagemang att bygga en uppsättning rör som skulle vara avundsjuka av miljontals små Hulkamaniacs som säger deras böner och tar sina vitaminer.
Många styrkaidrottare saknar båten genom att välja att inte göra något isoleringsarbete i sin träning. Även om jag kan uppskatta deras minimalistiska inställning måste du göra den starkaste versionen av dig själv varje muskel i din kropp starkare - och ibland motiverar det isoleringsträning.
En större muskel har potential att bli en starkare muskel. Att ha större triceps kommer att stärka alla dina pressrörelser och ge dig en mer kraftfull lockout. Större biceps hjälper till med alla dina dragrörelser, som hakor och böjda rader. Tillbaka på dagen skulle många kraftlyftare till och med gnugga axlarna med kroppsbyggarna genom att utföra tunga skivstångskrullar och hävdade att större biceps bidrog till att förbättra stabiliteten i deras råa bänkpress.
Sanningen är att för allt detta samtal om att förbjuda direkt armarbete eller göra krullar i knäböj till ett anklagbart brott, tjänar du bäst av att utföra vissa direkt armarbete i din träning. Fångsten är inte att gå överbord.
De flesta lyftare förtjänar helt enkelt inte en armdag, åtminstone inte ännu. Nybörjare och till och med de flesta mellanprodukter bör fokusera på att slå de sammansatta rörelserna och slå dem hårt. De sammansatta rörelserna fungerar de flesta av de viktigaste musklerna på din ram inklusive dina älskade bi och tri's och ger det bästa hormonella svaret när det gäller tillväxt.
För att omformulera någon kille som vet en sak om lyft, T Nation's egen Dan John, "Förbättra din marklyft så att du kan lyfta 800 pund och jag garanterar att dina armar kommer att växa.”Det faktum att du inte längre behöver dölja dina kycklingben med de löjliga MC Hammer träningsbyxorna är en extra bonus.
Så vi är överens, om du inte hukar och dödliftar regelbundet har du inget företag att göra 20 uppsättningar triceps-nedtryckningar eller skilja mellan lockar för brachialis och biceps brachii.
Men nakna ben-tillvägagångssättet tar dig bara så långt, och vid någon tidpunkt kommer dina armar att behöva lite isoleringsträning utan nonsens.
Här är rörelserna för mitt ultimata armöverfall. Några av de kommande rörelserna bör drabbas hårt och tungt för att bygga styrka, medan andra lämnar sig mer till högre rep för byggstorlek. För all armträning är nyckeln att verkligen ”känna” muskeln fungerar. Ärligt talat är detta den viktigaste variabeln för allt biståndsarbete.
Som sagt kommer alla tunga sammansatta dragrörelser att arbeta biceps i viss utsträckning, och ju mer armbågsböjning i en rörelse, desto mer involvering av biceps. Innan du överväger följande hjälpövningar, se till att tunga rader med en skivstång och hantlar är häftklammer i din ryggträning, tillsammans med tunga chin-ups och supinerade lat pulldowns.
Cheat curls är ett av de bästa sätten att bygga biceps storlek och styrka. Nyckeln är att inte försöka driva upp affärer för kämpande kiropraktorer överallt genom att kraftigt hyperextensera din rygg i slutet av rörelseområdet.
Starta rörelsen genom att böja i höfterna och använda dina glutes och hamstrings för att få rörelsen igång. Var noga med att hålla sammandragningen för en räkning längst upp och sänka långsamt, med betoning på biceps genom att kontrollera vikten på väg ner.
Denna excentriska stress kommer att orsaka mycket muskeltillväxt eftersom du kommer att kunna använda betydligt mer vikt än normalt tack vare den explosiva höftförlängningen som används för att få rörelsen igång.
I de flesta gym har du tillgång till en standard rak bar. Med tanke på mina druthers, skulle jag använda en fettstång eller Fat Gripz för att få lite extra underarmsarbete samtidigt som jag minskar armbågens stress.
Om du har viftande armbågar eller bara vill ha en variation, försök använda hantlar istället. Hantlarna möjliggör mer frihet eftersom du inte är låst i en fast position. Eftersom tanken är att använda tunga laster är lite fusk för att få klockorna igång tillåtet eller till och med rengöra dem för att börja innan de sakta sänks ned.
Ett problem med stående lockar är att det är väldigt lite spänning längst ner i rörelserna. För att komma runt detta finns det ett antal sätt du kan rigga upp band och göra alla möjliga galna saker, men ett bra old school-sätt att bygga styrka i slutområdet är att använda benägna och liggande lutande hantelkrullar.
Benägna hantelkrullar betonar det övre rörelseområdet medan rygghantelkrullar riktar sig mot bottendelen.
Med benägna lutningskrullar, fokusera på att klämma ihop klockorna längst upp.
För lutande lutningskrullar, med en mjuk böjning vid armbågen i bottenänden, upprätthålls konstant spänning på biceps.
Detta är en bra efterbehandlare för din biceps-träning. Detta komplex gör att du kan använda tyngre vikt för högre reps än normalt genom att börja hårt och bli lättare när komplexet fortskrider.
Börja med att utföra en uppsättning strikta hantelkrullar, flytta sedan till hammarkrullar och slutligen fuska lockar. Jag rekommenderar att du utför 6 reps av varje övning, men gärna experimentera med andra rep-intervall. Dina biceps tillagas efter bara några omgångar.
Ett bra tips när du gör någon form av hantelkrullning är att böja axlarna något i början av rörelsen för att hålla konstant spänning på biceps.
Triceps är uppåt två tredjedelar av den totala armstorleken. Även om ditt primära mål i livet är att vinna Bästa Biceps-utmärkelsen vid ditt lokala vattenhål behöver du fortfarande en seriös utveckling av triceps för att ha legitima stora armar.
Visst kommer en pressande rörelse att fungera triceps i viss utsträckning, och många av de bästa hjälpövningarna för triceps är i grunden variationer av vertikal och horisontell press. Lockout-rörelser som brädpressar, stiftpressar, stiftpressar över huvudet och alla versioner av pressning av delvis räckvidd är bra val för både tricepsstyrka och storlek.
JM-pressen är en av de bästa rörelserna för att utveckla triceps storlek och styrka. Nyckeln är att se till att du känner det i triceps - ju mer du låter din handled komma bakom armbågen och kommer närmare ditt huvud, desto mer triceps involvering. Experimentera med hur långt du ska ta ner baren tills du hittar vad som fungerar bäst för dig.
En intressant variant är att utföra dem i en Smith-maskin med en liten lutning. Elitlyftaren Brian Schwab, som bänkade över 500 pund till endast 148 pund, populariserade den här stilen, och Donnie Thompson, som har rekordet för totallyftning hela tiden, använder flera stilar av JM-pressar.
Vissa lyftare använder ett mycket kort rörelseområde och andra använder ett längre räckvidd - jag gillar att utföra mina på golvet, till brädor eller på stift så jag har ett specifikt rörelseområde varje rep.
Håll armbågarna in och ta tillbaka baren mot ansiktet innan du trycker upp den i en rak linje och böjer triceps hårt. Utför dessa tunga för måttliga till låga repetitioner.
Jag älskar dead stop triceps-förlängningar eftersom de gör dina triceps tjocka, starka och kraftfulla. Du behöver mycket startstyrka för att få vikten från golvet, och eftersom vikten ligger bakom huvudet finns det ett element i att utföra en tröja som också får det långa huvudet på triceps involverat. En av de långa huvudens funktioner är att förlänga axeln, så det är en smart idé att använda alla typer av pulloverförlängningar antingen med fria vikter eller kablar.
Du kan utföra dessa med en rak stång, en EZ-stång eller en neutral greppstång. Gå tungt och hårt eller skjut för mer måttliga reps.
Om armbågarna eller axlarna känns särskilt vassa, försök att utföra dem med hantlar.
Här är en annan bra efterbehandlare som jag stal från Jim Wendler. Jag är inte säker på om Jim utförde dem på golvet eller på en platt bänk, så gärna experimentera med båda, eller till och med på en lutnings- eller nedgångsbänk.
Som i biceps-sprängningen börjar triceps-tortyrkomplexet hårt och blir gradvis lättare så att du kan dra ut repsna. Utför tricepsförlängningar, följt av rullande triceps, som slutar med neutralt grepp hantelbänkpressar. Jag rekommenderar att du går för 6 reps på varje övning, men experimentera med andra intervall som du tycker passar.
Obs: Om du fokuserar på att arbeta med triceps och inte på bröstet, börja utföra alla hantelbänkpressvariationer med ett neutralt grepp för att träffa triceps mer. Det kommer också att skona dina axlar.
Ett annat bra triceps-träningstips är att komma ihåg att böja triceps hårt vid låset och hålla i en sekund eller två. Du kan göra detta under alla tryckrörelser om din lockout eller tricepsstyrka är ett problem. Det är väldigt lätt att bli lat och bara koppla av vid lockout, men om du är intresserad av att få armstorlek måste du skapa mer spänning i muskeln. Försök att känna dina armar hela tiden under någon av dessa övningar.
Låt oss först sammanfatta armträningens grunder:
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Cheat Barbell Curl med långsam excentrisk | 5 | 5 |
| Sänk vikten under kontroll och ta totalt 3-5 sekunder. Håll i låset för en räkning och pressa för en full sammandragning. | |||
| A2 | Stift JM Press | 4 | 5 |
| B1 | Biceps Blast | 3 | 18 (6-6-6) |
| Ta ett par måttliga till tunga hantlar och utför 6 reps av strikta lockar, hammarkrullar och fuskkrullar. | |||
| B2 | Dead-stop Floor DB Extensions | 3 | 12 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | DB Cheat Curl med långsam excentrisk | 4 | 5 |
| A2 | Dead-stop EZ Bar Triceps Extensions | 3 | 8,6,6 |
| B1 | Prone Incline DB Curls | 3 | 8 |
| B2 | Supine Incline DB Curls | 3 | 8 |
| C | DB Triceps Torture | 3 | 18 (6-6-6) |
| Ta ett par måttliga till tunga hantlar och utför 6 reps av tricepsförlängningar, rullande tricepsförlängningar och neutralt grepp hantelbänkpressar. |
Min passion är att hjälpa människor att bli starkare och förbättra sina prestationer, men jag uppskattar att vissa lyftare bara bryr sig om hur de ser ut i en formpassad t-shirt. Kom bara ihåg att du ständigt tränar för styrka. Ju större styrka, desto mer tillväxtpotential, vilket leder till mer finniga barn som ber dig att göra en muskel på vattenparken i sommar.
Absorbera dessa tips och övningar i ditt nuvarande träningspass eller ge min rutin en solid sex veckors testkörning. Större, starkare armar? Vem vill inte ha det?
Ingen har kommenterat den här artikeln än.