En knäböj är en knäböj. Det är inte en "back squat.”Det finns inget sådant som ett olympiskt knäböj. Den enda knäböj som ifrågasätts i en sanktionerad tävling är en med en bar på ryggen där lyftaren går tillräckligt lågt så att höftens veck är under knäet. Varje annan squatvariation är helt enkelt ett sätt att få upp din squat i konkurrensstil. Ingen bryr sig hur djupt du kan komma om du hukar med en tandpetare och två oliver.
Huk lite under parallell och stå upp om du vill bli stor och stark! Detta gör att du kan använda så mycket vikt som möjligt genom ett stort rörelseomfång samtidigt som du stimulerar så mycket muskler som möjligt i hela kroppen. Men det leder oss till den verkliga frågan: Går djupare verkligen bättre?
Att huka djupt är bra, men sanningen är att de flesta inte kan hantera ultra low squats direkt. Lyssna, jag säger inte att du ska huka dig högt som en drake. Hukdjup har betydt mycket för mig även när jag var ung i gymnasiet. Mitt högsta citat var: ”Vänner låter inte vänner huka högt.”Men sanningen är att vissa människor tar hela djupfrågan alldeles för långt.
Jag brukade huk extra djupt bara för att jag trodde att det var bin knäna. Jag skulle hamna i en god morgonposition med mina höfter långt tillbaka på väg upp, vilket slutade leda till en mängd nedre ryggproblem. Nu håller jag bättre form och knäböj precis under parallell. Liksom de flesta saker ligger svaret på hur djupt du ska gå någonstans i mitten. Problemet med att 99% av befolkningen hakar tillräckligt djupt är att de flesta saknar en, två eller alla tre saker.
Många killar är inledningsvis för orörliga för att kunna huka sig förbi parallellt. En del av detta problem beror på det moderna samhället. De flesta stolar är i en höjd som är ungefär en ovanför parallell knäböj. De flesta sitter också nedfällda; höftböjarna blir korta och du tränar i huvudsak din kropp för att stanna i en skitig hög squat. Även de flesta toaletter ligger ovanför parallell. De har faktiskt "squatty potties" som du kan köpa för att sätta under dina fötter så att du kan göra avföring i en mer naturlig, under-parallell squatposition. Tillbaka på dagen MÅSTE alla sitta på huk under parallell bara för att gå på toaletten! Så alla ni Paleo-freaks där ute borde se till att ni inte bara äter och tränar som en grottman, utan också skiter som en också!
Det är absolut nödvändigt att du utför mjukvävnadsarbete på hela underkroppen samt mobiliserar anklar, höfter och bröstkorg. Se till att mobilisera både anklarna för dorsiflexion och T-ryggraden för förlängning. Här är en fantastisk serie för att mobilisera anklarna innan du hukar:
Och här är min favorit höftöppningssekvens som jag använder innan jag hukar:
För att förbättra t-ryggraden förlängningar innan jag gör något skivstångslift använder jag den gamla dubbla tennisbollens gizmo och fortsätter sedan till ett dubbelt lacrosse-bollnummer. Kom ihåg att fokusera på övre rygg och inte på nedre rygg eller nacke.
Så nästa gång du försöker knäböja till anklar eller bättre än, yam väska till golvet, kom ihåg att bara gå så lågt som du kan kontrollera och behålla rätt form. Teknik först och rörelseomfång andra! Kom ihåg att det inte finns några stilpoäng för att gå lägre i ett möte. Slå ditt djup och kom upp!
När vi undervisar uppställningen för knäböj fokuserar vi på tre huvudsakliga saker: placering av fötter, stångplacering och handplacering. I allmänhet kan en bredare eller tjockare person bära stången lägre, ha händerna bredare och ha en bredare hållning, men igen varierar detta. Vi har många människor som hukar smalt och många som hukar brett på vårt gym. Elva av våra lyftare är nationellt rankade och de är alla olika viktklasser och kroppstyper. De har var och en sin egen hukstil, men vissa saker gäller för alla.
Stången ska vila någonstans mellan fällorna och de bakre delarna. För baren för lågt så lyfter lyften framåt. Samma sak händer när du tar baren för högt. I allmänhet tvingar en lägre stångplacering lyften till en mer höftdominerande rörelse så att det blir mer rörelseområde i höfterna och bröstet kommer att röra sig framåt medan ryggen kommer att förbli rak. En högre stångposition gör det vanligtvis möjligt för lyftaren att hålla sig mer upprätt och på samma sätt haka mer rakt ner med knäna som kommer mer framåt.
Den stora personen med bredare höfter och en stor mage måste gå bredare för att ge sig själv utrymme att komma ner. En person med smalare höfter bör i allmänhet sitta på huk. Om du går så bredt att du inte kan få ut knäna dit dina anklar är, är du för bred. Om du går så vid eller så nära att du inte kan träffa djupet måste du justera din hållning.
I allmänhet kommer en bred hållare att göra bättre med en platt sko som Chucks eller Mark Bells knäskor. En medelhög hållare skulle klara sig med något med en måttlig häl som en Adidas Samba (Chad Smith och Eric Lillibridge båda hukade över 900 i dessa), och en smal hållningskräftare kommer att göra bättre med tyngdlyftningsskor för häl för att rymma knäna som kommer mer framåt. Oavsett hukstil, se till att skruva fötterna i marken för att skapa spänning och stabilitet i dina höfter i början av hissen.
Detta kommer i slutändan att bero på rörlighet. En större, styvare kille måste vanligtvis gå bredare. Med detta sagt såg jag Malan haka en WR 1014 på Raw Unity med en mycket nära handplacering medan den väger 330, så om du har rörligheten att hålla händerna nära, gör det i alla fall. Kom bara ihåg att du kommer att gå i bänk och marklyft senare på veckan, så att du inte vill gå så nära att du förvärrar din biceps sena.
Gå så nära du kan eftersom det kommer att få ryggen stramare, men inte så nära att det gör ont på dina axlar. Ett bra tips för personer med snäva axlar är att ta en pinky från baren. Förutom att hålla den elegant, gör det att lyftaren kan rotera armarna under stången och hålla axeln i ett bättre läge.
Om du trots kunskaper om rätt form fortfarande står inför tekniska problem med att bröstet faller framåt, knäna kommer in eller felaktig kroppsposition i hålet, här är tre övningar du kan använda för att fixa dem.
Fix: Väggknäböj. Huk direkt mot en vägg. Detta kommer att tvinga dig att hålla bröstet uppe och höfterna tillbaka.
Fix: Knäböj med band runt knäna. Bandet runt knäna tvingar knäna inåt så du måste aktivt skjuta bandet isär för att få ut knäna.
Fix: Pausa knäböj. Pausa knäböj är bra för att hitta din starkaste och mest stabila bottenposition samt utveckla styrka ur hålet. Försök med 3-5 sekunders pauser för att verkligen finslipa din form.
De flesta människor har absolut ingen kontroll över sin kropp när de först lär sig att sitta på huk. De faller ner i hålet med all täthet hos en fisk som floppar runt på en brygga. Nyckeln till att upprätthålla rätt form är att utnyttja stabilitet genom spänning. Kom ihåg att mer spänning motsvarar mer styrka. Att skapa spänning är nyckeln för att bibehålla rätt form under körningen av hissen.
Du vill ha spänning i tre viktiga områden: höfterna, bagageutrymmet och övre ryggen. På grund av detta är det en bra idé att värma upp glutes, abs och övre rygg med aktiveringsövningar innan du huk. Nyckeln gör tillräckligt för att stimulera muskeln, men inte tillräckligt för att trötthålla den. Gör precis tillräckligt för att få blodflödet och känna att lämpliga muskelgrupper “tänds.”Detta kommer att hjälpa kroppen att använda denna muskel för stabilitet senare under träningen. Dessa aktiveringsövningar, gjorda som en del av din uppvärmning, kan också användas under längre varaktigheter eller fler reps som tillbehörsrörelser senare under träningen.
Gör bandets sidosteg (placera ett band runt knäna och gå i sidled medan du håller spänningen på bandet) eller sittande bortförande. Varje rörelse som främjar bortförande och / eller yttre rotation hjälper till att få de yttre höfterna och glutorna igång för sessionen som kommer! Dessa övningar gjorde en stor skillnad i att låta mig få ut knäna, särskilt i hålet. Jag såg till och med några av de bästa lyftarna i världen värmas upp med bandhöftcirklar, så det här fungerar på alla nivåer.
Gör någon typ av plankvariation. Fokusera på mageandning och skapa spänning genom hela bagageutrymmet. En bra ledtråd är att andas in i nedre delen av ryggen. Det kommer att säkerställa att du får stabilitet och spänning i alla riktningar, inte bara fram. Du vill aktivt använda ditt membran för att trycka in i bältet från alla vinklar. Detta skapar intra-buktryck och kommer att hålla nedre delen av ryggen och bäckenet stabil under hela hissen.
Alla typer av nedrullningsrörelser eller banddragning kommer att fungera. Under knäböj är det viktigt att du kan hålla lats och bakre delter i ett statiskt läge, så se till att du lägger till i några pauser eller till och med gör ett långt isometriskt grepp för att hjälpa dig att träna din rygg för att dra samman statiskt under en lång tid. Bakom nacken är nedrullningar med en paus en bra övning som efterliknar den position du skulle ha på dig. Här är en bra övning för att lära dig lat spänning:
Att huka djupt är coolt, men det som är ännu svalare är att huka sig ordentligt. Om du är död på att huka dig på gräs är det bra, men se till att du gör nödvändigt arbete för att göra det rätt. Inkludera både rörelse- och stabilitetsarbete som är specifikt för knäböj och hamra din teknik. Och om du är en konkurrenskraftig lyftare, kom ihåg att det inte finns några stilpoäng för att gå djupare!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.