Med det möjliga undantaget för kolesterol har det aldrig funnits en mer missförstådd fasett näring än mättat fett.
Du har hört allt en miljon gånger: "Ät inte något mättat fett, det kommer att täppa till dina artärer," eller "Det kommer att ge dig hjärtsjukdomar", och naturligtvis, "Du blir grovt överviktig och skickas till audition för den största förloraren.”
Jag är här för att berätta att du har blivit vilseledd, felinformerad och direkt manipulerad av både media, medicinska organisationer och "hälsovårdsmyndigheter".
Tack och lov för oss alla börjar denna slöja av dietkunnighet lyftas. Nyligen har folkhälsoguru och en gång anti-mättat fett fanatiker Dr. Andrew Weil medgav att han hade fel i sin bedömning av effekterna av mättade fetter på hälsan, samtidigt som han erkände den roll som överskott av kolhydratintag, särskilt raffinerade kolhydrater, har på degenerativ sjukdom i Amerika.
Han var övertygad, liksom många andra, delvis av en analys som kombinerade resultaten av 21 studier publicerade i American Journal of Clinical Nutrition det här året. Den fann att ”Mättat fett inte var förknippat med en ökad risk för kranskärlssjukdom, stroke eller kranskärlssjukdom.”
Det finns många anledningar - för att inte nämna betydande vetenskapliga bevis - varför du ska konsumera rimliga mängder mättat fett, men som kroppsbyggare kommer jag att dela de som är mest övertygande för mig.
Observera nu, jag kommer inte att föreslå att du konsumerar kilo smör eller äter tre kilo fett nötkött varje dag. Vad jag föreslår är att mättade fetter är hälsosamma och hjälpsamma om de ingår i en balanserad, förnuftig kost.
Låt oss först prata terminologi:
Dessa fetter har 4 till 6 kolatomer och de är alltid mättade fetter. Du hittar dessa typer av fetter i smörfett från kor och getter, och dessa fetter är utmärkta. De är antimikrobiella och fungerar som stora energikällor eftersom de bryts ner ganska lätt. I stället för att behöva gallsalter för att emulgera dem absorberar de direkt från tunntarmen till levern för en snabb omvandling till energi.
Smörsyra, ett kortkedjigt fett med 4 kolatomer. En bra källa skulle vara smörfett.
Dessa fetter har 8 till 12 kolatomer och finns mestadels i tropiska oljor som kokosnötolja och i smörfett. Det finns också många fördelar med regelbunden konsumtion av dessa fetter, eftersom de är antivirala och antimikrobiella. De fungerar också som en mycket effektiv bränslekälla, eftersom din kropp bryter ner dem mycket lätt i levern genom tunntarmen som beskrivs ovan.
Laurinsyra, ett mediumkedjefett med 12 kolatomer. Vissa källor inkluderar kokosnötolja och bröstmjölk.
Dessa fetter har från 14 till 18 kolatomer. Exempel är enkelomättade fetter som olivolja, fleromättade fetter som GLA och sedan ett mättat fett som stearinsyra som finns i nötkötttalgen.
Det finns skäl att gilla dessa mättade fetter också. I Sally Fallons bok, Närande traditioner, hon talar om hur stearinsyra och palmitinsyra är de livsmedel som föredras för hjärtat, vilket skulle förklara varför fettet som omger hjärtat är så mycket mättat till att börja med. I tider av stress använder ditt hjärta detta fett.
Stearinsyra, ett långkedjigt fett med 18 kolatomer. Vissa källor inkluderar nötkött, kakaosmör och choklad.
Dessa fetter har 20-24 kolatomer. De flesta av dessa fetter är omättade som EPA och DHA. Eftersom dessa inte är mättade diskuterar vi inte den här typen längre.
Så nu när vi har en grundläggande förståelse för fettens olika kemiska struktur, låt oss prata mer om fördelarna och relatera det tillbaka till ovanstående versioner av mättade fetter.
För att vara mer specifik tenderar fria testosteronnivåer att vara högre hos dem som innehåller mättade fetter i kosten. Gratis testosteron borde vara en stor sak för dig, eftersom det hjälper till med muskeltillväxt, vävnadsreparation, immunförsvarets styrka och din sexuella funktion.
Diet med låg fetthalt ökar också sexhormonbindande globulinnivåer (SHBG). SHBG är ett protein som griper eller binder till testosteron, vilket gör mindre gratis testosteron tillgängligt för din kropp. Enligt min erfarenhet av att arbeta med idrottare med låga testosteronnivåer är dieter rik på mättade fetter det bästa sättet att ge ökad styrka och storlek på naturliga sätt.
Vi har alla hört talas om de underbara fördelarna med omega-3-fettsyror på vårt kardiovaskulära system. Vad händer om jag sa till dig att det fanns ett sätt att behålla omega-3 bättre i dina vävnader? I sin bok “Känn dina fetter,”Författaren Mary Enig beskriver hur man gör det.
Enig och andra säger att EFA som fiskolja verkligen är bra för dig, men att du inte behöver så mycket när du äter märkbara mängder mättade fetter i din kost. Även om dina vävnader kan behålla de värdefulla omega-3: erna bättre när mättade fettnivåer är upp till snus, är det fortfarande en bra idé att äta vildfångade källor till lax eller ta högkvalitativa fiskoljekepsar som Flameout®.
Slutsatsen, det finns ingen anledning att bli galen med det som vissa där ute föreslår.
Vad sägs om växtformer av omega-3 som linfröolja? EPA / DHA Institute säger att mellan 10-15% av omega-3 (alfa-linolensyra) omvandlas till sin användbara form, DHA. Det betyder att för varje gram fiskolja du får från säg lax, behöver du 6 gram linfröolja. Men här är de goda nyheterna om du gillar växtkällor som lin: mättade fetter hjälper din kropp att utföra denna omvandling bättre!
Ytterligare en anmärkning: Forskning har visat att överskott av omega-6 kommer att hämma denna omvandling - så lägg av majsoljan och annan omega 6-laddad "död" olja. Det är skit.
Även om vi inte är små spädbarn hela våra liv, kan vi fortfarande lära oss mycket av ammande mödrar där ute. Det som är speciellt med bröstmjölk är att den innehåller mycket laurinsyra. Laurinsyra är ett mättat fett av den medellånga kedjan som diskuterats tidigare och är anmärkningsvärt för dess förmåga att stärka immunförsvaret, varför barn som matas med bröstmjölk ofta har starkare immunförsvar.
Laurinsyra finns i stora mängder i kokosnötolja, ett annat till stor del mediumkedjigt mättat fett, och av denna anledning rekommenderar jag att människor använder jungfru kokosnötolja i sina dieter året runt. Var noga med att inte använda en raffinerad produkt som har blekts, deodoriserats eller genomgått någon av de andra kemiska processerna. Skaffa den icke-raffinerade oskuldstypen.
Laurinsyran som finns i kokosnötolja har upprepade gånger visat sig utöva antimikrobiella effekter och minska inflammatorisk immunsystemaktivitet, inklusive förmågan att stärka immunsystemet för HIV-positiva patienter. Var noga med att köpa kokosmjölk för att få fullfettversionen för att förverkliga alla fördelar!
Dessutom har de kortkedjiga fettsyrorna som beskrivs ovan utmärkta antimikrobiella egenskaper, vilket innebär att de bekämpar dåliga bakterier i tarmarna och skyddar oss mot virus. Det är en annan anledning till att jag älskar gräsmatat smör; smörsyra i den är kortkedjig och har således dessa fördelar. Mitt favorit sätt att använda gräsmatat smör är att lägga det på Ezekiel (groddkorn) bröd, på sötpotatis och på grönsaker.
Levern slår varje dag tack vare alla gifter vi äter, dricker och andas in. Det har gjorts många djurstudier som visar att nötkötttalg (nötköttfett) skyddar mot alkoholinducerad leverskada. Kokosolja skyddar också levern, liksom palmolja och kakaosmör.
På andra sidan har dieter med högt fleromättat fett (mestadels omega 6-laddad olja) motsatt effekt, vilket skapar ännu mer stress på levern.
De som är bekanta med de typer av dieter som jag rekommenderar kommer att veta att jag tror mycket på fettlösliga vitaminer.
Om du äter några morötter som tänker att du kommer att få tillräckligt med vitamin A, har du fel. Med undantag för att denna typ av vitamin A verkligen är en karoten som behöver omvandlas till aktivt vitamin A, finns det inget fett som hjälper till med dess absorption. Låt oss säga att du äter lite nötlever: massor av vitamin A, och det finns mättat och enkelomättat fett i det för att göra det mer biotillgängligt.
Vad sägs om äggulor? När du slänger äggulan slänger du bort 245 IE vitamin A, 18 IE vitamin D och det hälsosamma fettet för att hjälpa det att absorberas ordentligt. Så det du verkligen kastar är näringstätheten hos maten.
Om du ersätter kolhydrater i din kost med mättat fett kan du förvänta dig följande:
Forskning som går tillbaka till 1997 har visat att mättat fett kan öka LDL något, men det förstorar också partiklarna. Jeff Voleks forskning visade en minskning av mindre partiklar med 10%, och detta var när människor ökade sin fettkonsumtion och minskade sin kolhydratkonsumtion.
Mättade fetter utgör minst 50% av cellmembranen - Hur du ser ut på utsidan påverkas starkt av vad som händer inuti, särskilt på mobilnivå. Du vill inte ha för mycket mättat eller omättat fett; du behöver en blandning för att ha perfekt fungerande celler som överför meddelanden in och ut. Att utesluta mättade fetter från din kost kommer att påverka cellen. Jag ska hålla den här enkel och låta den vara där.
Innan jag kommer till provdieten som jag skapade åt dig vill jag ta itu med det fysiologiska faktum att din kropp kan skapa mättat fett av kolhydrater efter behov.
Även om detta är sant om du konsumerar mycket kolhydrater, är det inte så effektivt om du inte gör det. Jag hoppas att du redan förstår att ständigt bultar din kropp med överflödiga kolhydrater resulterar i höga insulinnivåer för att hantera blodsockret, vilket har kopplats till nästan alla degenerativa sjukdomar som är kända för mänskligheten.
Med det sagt, här är en provdiet för dig för att bättre förstå vilken typ, hur mycket och när du ska äta mättade fetter.
Följande exempel kan fungera för en 200 pund manlig idrottsman nen:
Måltid 1 - 6 hela ägg äggröra i jungfru kokosnötolja, serveras med 1 kopp spenat
Du får den fettlösliga näringsdensiteten hos äggula som nämns ovan, plus medelkedjiga fetter från matlagning i kokosolja som kommer att fungera som en enkel energikälla och en stark immunförstärkare.
Med spenaten får du ytterligare vitamin A, eftersom det lätt kan omvandlas från karotener till Retinol från att äta det mättade fettet i äggen. Om kycklingarna verkligen är fria (betade) och har tillbringat tid i solen, får du också mycket mer D-vitamin. Frittgående ägg har också betydligt mer E-vitamin än vanliga ägg.
Förträning - 1 portion Plazma ™
Omedelbart efter träning - 1 portion Mag-10®
Måltid 3 - Proteinshake med 2 msk naturligt jordnötssmör och 3 msk rå organisk kokosnöt, 4 oz. gräsmatad nötlever
För dem som har extrema viktminskningsregimer byter jag ofta denna måltid till allt protein och fett. Jag gör det själv under 3-4 veckor av året när en tävling närmar sig. Du får mättat fett genom kokosnoten (medelkedjefetter igen, mycket effektiva energikällor) och din kropp behöver inte ens använda gallsyror för att bryta ner det. Gräsmatad nötlever är den gyllene delen av denna måltid och innehåller många näringsämnen inklusive fettlösliga vitaminer förpackade med fettet för att underlätta upptagningen.
Måltid 4 - 8 oz. Gräsmatat nötkött med 1/2-kopp rå färsk ananas
Den viktigaste källan till mättat fett här är gräsmatad nötkött. Tillsammans med det mättade fettet får du massor av hemejärn - den form av järn som din kropp föredrar - plus B-vitaminer och en mängd andra näringsämnen. Jag bör nämna att det finns en hel del enkelomättat fett i nötfett, cirka 49%.
Måltid 5 - 2 koppar rå helmjölk, vassle och kaseinblandning och 2 msk naturligt jordnötssmör
Rå mjölk är fantastisk. Du får en uppsamling av matsmältningsenzymer som laktas, varför de som är laktosintoleranta vanligtvis kan mage rå mjölk bara bra.
Här är något som bör intressera dig: När rå mjölk värms upp till 165 grader eller högre och pastörisering är klar förstörs enzymet fosfotas. Detta enzym är avgörande för korrekt absorption av mineraler inklusive kalcium.
Vad har det att göra med mättat fett? Livsmedel som har fett och protein inbyggda tillsammans, som gräsmatad nötkött och rå mjölk, erbjuder ALLTID extremt höga nivåer av andra näringsämnen och bättre absorption av näringsämnen. När vi äter vad naturen avsåg, utan att äventyra maten eller kasta äggula, etc., vi har det alltid bättre.
Måltid 6 - 3 hela ägg täckta med 2 teskedar röd palmolja, 4 oz. malet kalkonlår och en stor sallad med 2 msk extra jungfruolja
Röd palmolja är ungefär hälften mättat och halvomättat fett och fyllt med vitamin A och E. Procentvis är det inte massor av vitamin E, men eftersom den här oljan innehåller alla olika versioner av vitamin E absorberar och använder din kropp det bättre än någon annan källa.
Dessutom är kalkonlåret lite fetare än den vanliga 99% magra kalkon du ofta ser. Jag delar detta med dig: Jag har många konkurrenskraftiga kroppsbyggare som äter MYCKET kalkonlår från Whole Foods medan jag bantar. Det liknar mycket vad du ser i nötkött när det gäller enkelomättade och mättade fettprocent.
En diet som hjälper dig att bli smalare, hjälpa dig att bli friskare och ge dig välbehövlig energi för att slå dig igenom tuffa träningspass? Allt tack vare hälsosamma mängder mättat fett i kosten.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.