Sanningen om natt äta

Kalorier och klockor

För många år sedan i början oroade folk sig bara för totala kalorier. Det gjorde ingen skillnad om du slukade dina kalorier i en stor, pythonliknande bolus eller om du föda hela dagen som en fältmus. Och det gjorde verkligen ingen skillnad om du konsumerade kalorierna under solens vaksamma ögon eller månens snygga blick.

Men nu är tanken att du bäst ska sluta äta när solen går ut. Oavsett om det beror på minskad nattaktivitet, fluktuerande dagliga / nattliga hormonnivåer, eller om kalorier, som vampyrer, blir mer kraftfulla på natten och förvandlar dig till det smala istället för de icke-döda spelar ingen roll. Folk tror bara att det är sant.

Men om man tittar på studierna, även om många av dem genomfördes på metaboliska avdelningar där äta strikt kontrolleras av onda laboratorieöverherrar, är sanningen om nattätning inte så tydlig.

Morgon och dag äta vs. Natt äta

1. En studie från 2007 som involverade 12 överviktiga kvinnor fann att ätande på natten inte påverkade viktminskningen. Det fanns inga signifikanta förändringar i vikt, fettprocent eller fettfri massa mellan dagätare, heldagsätare och nattätare.
2. En studie från 2012 som involverade 78 feta poliser fann att polisen som åt mest av sina kolhydrater vid middagen förlorade mer vikt och mer tum från midjan.
3. En tredje studie av 74 överviktiga kvinnor, som genomfördes 2013, fann att försökspersoner som åt mest av sina dagliga kalorier vid frukost förlorade mer vikt och mer centimeter från midjan än en grupp som åt mest av sina kalorier vid middagen.
4. En annan 2013-studie (stoppa mig om det här blir tråkigt) som involverade normalviktiga personer fann att undvika kalorier mellan 19.00 och 06.00 ledde till cirka 239 färre kalorier per dag, vilket kan ge upp till mycket över tiden.
5. Medan dessa två tidigare studier kanske hade fått oss att tro att du borde undvika att äta på natten, förstörde ännu en studie undersökningen. Den här involverade 10 överviktiga kvinnor och varade i 105 dagar och använde en crossover-metodik där ämnen skulle följa en ätstil i 6 veckor och sedan byta till en annan stil i ytterligare 6 veckor.

   Under den första delningen förlorade de som åt mest av sina kalorier på natten mer fett än de som åt mest av sina kalorier på morgonen. Men under den andra crossoveren förlorade morgonätarna mer fett än kvällsätarna.

6. Men sedan fann en studie från University of Pennsylvania School of Medicine att ätning på natten försämrar ämnesomsättningen.
7. Men håll bussen. En djurstudie utförd av forskare vid Oregon Health & Science University visade att apor som åt mest av sina kalorier på natten inte var mer benägna att gå upp i vikt än apor som sällan äter på natten.

Var lämnar det oss? Det naturliga svaret på denna forskningsrunda bör vara en tråkig dunkande bakom templen. Om du lyckades bearbeta dig genom dessa studier kan du ändå se att medicinsk forskning (som sträcker sig längre än de nämnda studierna) inte har nått enighet om visdom eller dårskap att äta på natten.

Hedonic Hyperphagia: The Real Culprit?

Dessutom finns det ett problem med praktiskt taget alla studier genom att de fokuserar på det biologiska istället för det psykologiska. Mänskliga typer är benägna att "hedonisk hyperfagi", vilket är drivkraften att äta för nöjet när du inte har kaloriunderskott. Jag antar att detta är som hedoniskt drickande, hedonisk sex eller hedonisk bowling. Hur som helst, det är känt i mindre vetenskapliga kretsar som "munchies" eller att äta för det.

När vi inte gör saker, när våra kroppar eller sinnen inte är involverade i någon aktivitet, när vi är i ett passivt tillstånd, t.ex.g., tittar på tv, våra tankar vänder sig till att äta för skojs skull istället för att äta för bränsle.

Detta kaloriöverskott på natten, snarare än någon form av metaboliska fluktuationer orsakade av närvaro eller frånvaro av ljus, är sannolikt källan till många problem i midjan.

Vad detta betyder för dig

Medan det inte finns någon tydlig vinnare på dagtid äter vs. natt äta konflikt, det ser ut som natt äta bidrar en itty-bitty mer till din midja än dagtid äta. Hur som helst räcker det inte för att bryta din diet-back.

Men om du är benägen för hedonisk hyperfagi, bör du välja en 9 till 12-timmars nattplats där du avstår från att äta. Detta skulle bara vara för dem som är intresserade av fettförlust. (De som har muskelökning som sin prioritet borde antagligen fortsätta att äta regelbundet fram till sänggåendet.)

Även med denna nattliga utegångsförbud skulle det dock vara en bra idé att ha en dos före sänggåendet protein med få eller inga kolhydrater för att bibehålla muskelmassan. Jag föreslår låg- eller fettfri kesoost, Oikos Triple Zero yoghurt eller en servering eller två med lågkolhydratproteinpulver.

Källor

1. Keim, NL, et al. "Viktminskning är större med konsumtion av stora morgonmåltider och fettfri massa bevaras med stora kvällsmåltider hos kvinnor på ett kontrollerat viktminskningsprogram.”J Nutr. 1997, januari; 127 (1): 75-82
2. Sofer, S, et al. ”Större viktminskning och hormonella förändringar efter 6 månaders diet med kolhydrater som ätas mest vid middagen.”Fetma, 2011, okt. 19 (10).
3. Oregon Health and Science University. Forskare avlägsnar mat på sen natt / viktökning. Science Daily, 2 februari 2006.
4. University of Pennsylvania School of Medicine. ”Tidtagning av måltider senare på kvällen kan orsaka viktökning och försämra fettmetabolismen: Resultaten ger första experimentella bevis på fördröjd ätning kontra ätande dagtid, vilket visar att försenad ätning också kan höja nivåerna av insulin, fastande glukos, kolesterol och triglycerider.”ScienceDaily. ScienceDaily, 2 juni 2017.