2021 CrossFit Open startade den 11 mars 2021, med Kari Pearce och Kristi Eramo O'Connell som demonstrerade CrossFits första träningspass - 21.1, motorn mot. Skicklighet. Det är ett två-träningspass som består av stigande reps av väggpromenader och dubbel-unders. Det är en enkel men brutal sammansättning av rörelser som kommer att testa din axelstyrka, hopprep skicklighet och övergripande konditionering. För många är det första steget att kvalificera sig för 2021 NOBULL CrossFit Games.
Liksom alla CrossFit-träningspassar är djävulen i detaljerna. Double-unders verkar enkelt, men din framgång beror på pacing och strategi. När det gäller väggvandringar - en vanlig handstadspresession - din förmåga att avsluta gångjärn på din form. Svett inte det (dock kommer du bokstavligen att svettas skopor under det här träningspasset). Nedan beskriver jag tips och råd som hjälper dig att erövra den första träningen i 2021 Open.
Om du behöver en uppdatering, här är hela träningen (RX'd):
[Relaterat: NOBULL är titelsponsor för CrossFit Gmes 2021]
Här är vad träningspass 21.1 - aka Engine Vs. Skicklighet - består av:
För tid:
15-minuters tidsgräns.
Det är totalt 605 reps. Varje idrottares poäng blir deras sista gång. Om en idrottare inte avslutar inom tidsgränsen, det totala antalet reps som slutförts före tidsgränsen.
Kolla in BarBends täckning av 21.1 tillkännagivande för skalade, stiftelser och utrustningsfria versioner av detta träningspass.
När CrossFit Games Open Season 2021 pågår börjar Dave Castro oss på säsongen på ett intressant sätt. Double-under är en vanlig rörelse som har varit i varje enskilt spel och en helt ny rörelse (wall walk) som bara har setts i slumpmässiga videor och en och annan träning programmerad av tränare.
Double-unders är en häftklammer i CrossFit Open-säsongen. Vanligtvis varierar de slumpmässiga siffrorna från 30 åt gången till uppsättningar av 100. Nu ökar de från 10 till 210 för totalt 550 dubbelunder om du avslutar evenemanget.
[Relaterat: Avstängning till Showdown: Hur man förbereder sig för 2021 CrossFit Open]
Double-unders ska vara en vilrörelse, speciellt om du är en av elitidrottarna. Men för den dagliga CrossFitter, slutar det fortfarande att din puls höjs. Den andra frågan med dubbel-unders är att de orsakar frustration, en frustration som är långt över den för någon annan CrossFit-rörelse i tävlingsarsenalen.
Många människor kan få uppsättningar om 20, 30 eller till och med 50 obrutna utan tryck. Men när de behöver göra en stor uppsättning börjar de misslyckas klockan 10 eller 15, blir frustrerade och kämpar sedan för att få något mer än sju eller åtta reps. På grund av den stora volymen dubbel-unders i detta fall kommer frustration att vara en faktor för många. Detta kommer att vara ett fall för viss bestämd djupandning under evenemanget.
Fysisk spänning som är.
Wall promenader är en rörelse som först sågs på CrossFits webbplats 2011, med sportens stora namn då. Den träningen bestod av fem omgångar med 10 väggpromenader, 10 tår till bar och 20 boxhopp. Trots att det har använts av många tränare som en modifiering för handställvandringar på grund av antingen begränsat utrymme eller begränsad förmåga av idrottaren, ingår det sällan som en tävlingsrörelse. Men som Dave Castro vanligtvis gör testar han vad vi inte gör. Väggpromenaden lägger mycket vikt på axel och handled. För de idrottare som inte är redo för det kommer de att känna den spänningen under denna 15-minutersperiod.
Eftersom det är en ganska ny rörelse, här är rörelsestandarderna för väggpromenaden: Börja med händerna på tejplinjen som ligger längre bort från väggen och med tårna på väggen. Gör en push-up och gå sedan tillbaka din kropp tills dina händer är vid den andra bandlinjen, som ligger ungefär 10 tum från startpunkten. Gå tillbaka på plats, gör ytterligare en push-up och upprepa. Dina fötter kan inte röra marken förrän dina händer återvänder till startlinjen. Detta gör det mycket lätt att bedöma och mycket mer tillgängligt för människor att komma in och få jobbet gjort på den rörelsen.
För de som kan göra båda rörelserna finns det två huvudfaktorer för denna händelse - pacing under första hälften av händelsen och axeltrötthet under hela. Här är sex tips som hjälper dig att övervinna båda prestationsfaktorerna.
Pacing kommer alltid att vara ett element i varje händelse. Som sagt, ökande stegar av stigande reps är ökända för att dra människor till tempo som begraver dem mitt i evenemanget. De tre första omgångarna är ganska enkla och genomförbara för massorna. På grund av detta kommer människor att komma in och gå supersnabbt i dessa tre omgångar. Ja, det finns en tie-break efter dubbel-unders, men det är verkligen inte viktigt förrän du kommer till mitten eller slut omgångar.
Syftet med de första tre omgångarna bör inte vara att jackpulsen blir för hög. Rör dig smidigt och effektivt genom vägggångarna, placera ditt rep så att övergångarna blir enkla och hitta en komfortnivå mellan de två rörelserna.
När du väl har gått in i de djupare rundorna är det dags att fokusera på de enskilda rörelserna och den tid det tar att göra det. För väggvandringar vill du ta så mycket vikt av axlarna som möjligt och hålla tiden under spänning så kort som möjligt. Det betyder att du har råd att ta en touch av vila mellan varje rep så att du kan vara mer konsekvent under hela uppsättningen. Detta betyder också att, istället för att hålla en stram planka vill du gädda dina höfter när du går upp och när du kommer ner så att du kan dra en del av benvikten från dina axlar.
[Relaterat: Mat Fraser tillkännager sin pensionering från konkurrenskraftig CrossFit]
Vad som också hjälper till med promenader är att hålla en tät mittlinje och händerna direkt under axlarna så att du kan stapla vikten på lederna snarare än att slänga händerna bakåt för att komma till tejpen. Denna snabba axelblandning kan vara initialt snabbare, men det kommer att bli mycket slösad energi som behövs när repsatsen för väggvandringar ökar.
Sättet att arbeta pacing för dubbel-unders är att sluta när du vill sluta snarare än när du behöver sluta. Om du är på din uppsättning med 90 reps och bara ibland kan komma till uppsättningar av 50 obrutna, bör du skjuta för uppsättningar om 30 med en kort paus mellan. Denna stop-and-go-teknik låter dig hantera din frustration och din hjärtfrekvens så att du kan komma igenom nästa uppsättning av 30 utan att tröttna.
Du kommer redan att ha trötthet från vägggångarna, så att trycka hårt för att komma igenom en extra uppsättning på 10 reps för dubbel-unders kommer inte att spara dig så mycket tid. Att försöka gå obruten om du inte kan sakta ner dig på lång sikt om du tvingas bryta senare på grund av trötthet.
Å andra sidan, om du är en ninja med dubbla under, bör ditt mål inte vara att bryta upp dina set utan att hålla dig avslappnad under hela uppsättningen. Visst, du kan påskynda tempot och slå någon med fem sekunder, men att logga ultra-snabba reps tröttnar ut dina axlar. Då är det troligt att du kommer att sakta ner under väggpromenaden och effektivt avbryta alla fördelar du får. Håll pulsen nere, axlarna avslappnade och bibehålla ett avslappnat gränshopp så att du kan komma till köttet av arbetet, som kommer att vara väggvandringarna.
Okej, det här tipset är lite corny, men kom ihåg att roa dig. Med alla de olika delningsalternativen - skalad, stiftelser, utrustningsfri och anpassningsbar - är Open verkligen tillgänglig för alla. Så alla borde ha det bra att göra detta, oavsett om de tror att de är en gymnastik-ninja eller inte. Så kom ut och ha kul. Och om du befinner dig käftad och kämpar för att hitta viljan att avsluta, kom ihåg att det bara är 15 minuter av din dag.
Utvalda bilder: @karipearcecrossfit på Instagram / Foto av CrossFit Games
Ingen har kommenterat den här artikeln än.