Tre dagar långa träningsprogram för att odla dina hjul

Så du har följt samma kroppsdelning ett tag nu, och bara en av dessa dagar är för ben. Ja, men jag krossar det, bro!

Jaja… . vi tror dig, men det här tillvägagångssättet är inte riktigt förnuftigt eftersom dina ben utgör en stor del av din kropp.

Istället för att frukta en enda ansträngande bendag, måste du anamma det faktum att att arbeta benen oftare kan ge några djupgående resultat.

Titta bara på olympiska lyftare. De tränar benen varje träningspass och har en enorm lårmassa.

Orolig för överträning? Som den legendariska styrketränaren Charles Poliquin säger är det bättre att överträna än att träna.

Benövningar

The Ultimate Quads and Hamstrings Workout

Ta bort tröst och prova den här mänskliga, lårsvällande rutinen.

Läs artikeln

Hit dem oftare

Historiskt har kroppsbyggartyper oroat sig för överträning av benen och därför arbetat dem bara en gång i veckan. Men kanske var detta bara en ursäkt för att inte upprepa veckans hårdaste träning.

Vad du måste veta är att kvaliteten på ditt träningspass kommer att vara den bästa variabeln när du försöker öka muskeltillväxten. Neurofysiolog Chad Waterbury har visat att det är mest optimalt att slå varje muskelgrupp oftast när man försöker bygga muskler.

För denna rutin kommer vi att träna fem dagar i veckan: tre underkroppsdagar och två överkroppsdagar. Medan den totala träningsvolymen för din överkropp är låg, är det tillräckligt för att behålla din nuvarande muskel. Faktum är att genom att använda större muskler varje träningspass producerar du mer tillväxthormon och testosteron, vilket håller din ämnesomsättning hög.

Så förvänta dig lite fettförlust och en snyggare överkropp som standard.

Benövningar

7 benövningar för att tömma din underkropp

Gå bortom dina benbyggnadsplattor med dessa viktiga rörelser i underkroppen.

Läs artikeln

Ben dag 1: 

Styrkebaserad - den mest krävande veckodagen för centrala nervsystemet, det är därför det är i början av veckan.

DAG 1: BENSTYRKA
ÖVNING	UPPSÄTTNING	REPS
Squat Clean	5	3
Barbell Squat	3	5, 3, 2
Rumänsk marklyft	3	5
Knastrande	3	10-30
Vila 30-90 sekunder mellan alla uppsättningar.

DAG 2: ÖVERKROPP
ÖVNING	UPPSÄTTNING	REPS
Skivstångsbänkpress	4	8
Dra upp	4	8
Barbell Curl	4	8
Dopp	4	8
Vila 30-90 sekunder mellan alla uppsättningar.

Ben dag 2: 

Sammansatt av övningar som hjälper till att fylla i några luckor i din träning: höftmobilitet, användning av ballistiska rörelser och träning av glutes, som alla tenderar att ta en baksätet för knäböj och benpressar.

DAG 3: BENSTÖD
ÖVNING	UPPSÄTTNING	REPS
Bägare Squat	3	10
Kettlebell Swing	3	50, 25, 15
Enbensbänk höftpropeller	3	20 per sida
Bondens promenad	3	40 meter
Vila 30-90 sekunder mellan alla uppsättningar.

DAG 4: ÖVERKROPP
ÖVNING	UPPSÄTTNING	REPS
Hantel Push Press	3	12
Enarmig rad	3	12
Push-Up med nära grepp	3	Till misslyckande
Upp med hakan	3	Till misslyckande
Vila 30-90 sekunder mellan alla uppsättningar.

Ben dag 3: 

Den här dagen avslutar vi med en traditionell hypertrofi-session för att säkerställa att vi träffar alla möjliga muskelfibrer för muskeltillväxt.

DAG 5: BENTILLVÄXT
ÖVNING	UPPSÄTTNING	REPS
Front Squat	5	5
Walking Lunge	3	20 steg
Benkrullning	3	8 - 12
Sled Push	3	60 sekunder
Vila 30-90 sekunder mellan alla uppsättningar.

 Under de kommande sex veckorna, var redo för en enorm muskeltillväxt, nya PR och invester i några byxor med mer benutrymme.

För mer träningsinformation från Justin Grinnell, CSCS, kan du gå till www.justingrinnell.com, eller besök hans gyms webbplats på www.mystateoffitness.com, hans Facebook-sida eller kolla in honom på Twitter.