I sommar kanske du befinner dig på strandsemester med bara ett skissartat motellgym för att hålla ditt lyftprogram levande. Eller kanske du är på väg ut för en dag med familj och vänner och vill få en snabb pump in för att maximera njutning och muskeluppbyggnad. Och lita på mig, det finns mycket överkroppsstyrka att maximera med all den sanden runt.
Varför sand? Den instabila ytan låter dina fingrar och händer ta tag i syftet. Den extra (och sannolikt oväntade, till dina muskler) aktivering i underarmarna kommer att uppmuntra till ökad aktivering på viktiga platser som axelstabilisatorer och pecs. Och denna ökade aktivering är precis varför du inte hittar en bättre plats att få dina push-ups in.
[Läs mer: 6 elitidrottare delar sina favorithotellsträningspass.]
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Att bli kreativ med brist på fast yta under händerna kommer att gunga fingrarna och underarmarna till handling. Och du kommer antagligen att upptäcka att din kropp kan göra saker för maximal nytta på sanden som grova gymgolv kan göra alltför svåra utan extra fördel. Utformad för att vara snabb (ju tidigare att återgå till avkoppling: stranden kan också vara ett bra ställe att maximera muskelåterhämtning!) och intensiv kommer din överkropp att tacka dig senare. Se bara till att hålla extra hydratiserad hela tiden.
Börja med en uppvärmning av axelrullar, fulla hoppjack och regelbundna push-ups innan du dyker in i första satsen: alfabetiska push-ups.
Anvisningarna är lika enkla som de låter, men rörelsen är brutal. Och den här kommer också att utmana ditt mentala fokus, så gör dig redo.
Börja med bokstaven a och en vanlig push-up-position (kanske sprida fötterna lite breda: du kanske tycker att du behöver extra stöd). Slipa tårna i sanden, dra åt dina fyrhjulingar och skjut upp din kärna som om sanden kommer att leva Mumien-stil och slå dig, hårt. Använd sedan en hand längst upp på din push-up för att spåra små bokstäver a i sanden.
Släpp ner i en push-up, tryck uppåt och börja spåra b med den andra handen. För att göra saker svårare kan du spåra varje bokstav med båda händerna, först till vänster och sedan till höger.
Om det inte ger dig annat än en munfull sand, försök igen! Och om tredje gången inte är charmen, prova en hand i taget.
Gör push-ups genom så många bokstäver som möjligt: men om du arbetar med en arm i taget, se till att du gör varje bokstav med varje arm.
[Läs mer: 5 typer av push-ups för varje träningsmål.]
Sanden är inte klar med dina push-ups än. Den här gången, återställ dig själv (och sanden: du kan ha lite utjämning att göra!) i uppskjutningsläge, dina fötter planterade något bredare än dina höfter. Förläng en arm ut till din sida, räta ut armbågen och luta din kropp från den raka armen: tänk dig att en bågskytt drar en båge, och det är ungefär vad din kropp ska göra.
Förutom att du kör din hand genom sand, och du ska falla in i en nästan enarmad push-up. Låt din utsträckta arm erbjuda stabilisering och stöd medan din böjda arm tar dig ner i din push-up. Håll din kärna, fyrhjulingar och gluter fasta och kom ihåg att sänka och höja din kropp som en enda enhet.
Kan inte riktigt räta ut den utsträckta armen med självförtroende eller bra form? Det är okej! Håll din utsträckta arm närmare dig och armbågen lite böjd så att du kan få mer stöd från båda sidor av din push-up. Och kom ihåg, om du gör magflopp är det bara sand! Och det blir kul att tvätta bort det i havet senare.
Försök med 5 uppsättningar till misslyckande, kom ihåg att hålla dina reps jämnt ut på båda sidor.
Men vänta: en krypning är inte ett tryck! Det är en horisontell sak! Tja, visst. Men du kommer att vara grundad i push-up-position hela tiden: ungefär som paus squats och underskott deadlifts kommer att pumpa upp din squat och döda siffror, att hålla din kropp längst ner i push-up kommer att ge dina push-ups en riktig boost. Ju närmare botten av push-up du är desto mer tid under (extrem) spänning kommer dina muskler att spendera. Och som vi vet ger mer tid under spänning större muskelaktivering och i slutändan större vinster.
Kanske optimalt utformad för att ha barn i släp, kommer denna roliga krypvariation att avsluta ditt träningspass (jag lovade att det skulle vara snabbt) och lämna dig redo att svalna dig i havet. Gå in i en push-up-position och sänka dig nära marken, precis som du skulle göra med en vanlig push-up: då börjar kul.
Fortfarande med bröstet och hakan precis ovanför marken, böjd armbåge, börja ... ja, gå. Ödla går. Håll din kärna tät när du tar först ett knä, sedan det andra, nära armbågarna. Kryp händerna framåt för att fortsätta din framåtkrypning. Om du blir trött men vill fortsätta kan du höja kroppen lite längre bort från sanden: men kom ihåg, ju närmare sand du är, desto hårdare kommer din kropp (bröst, axlar, underarmar och kärna) att arbeta för att hålla dig krypande.
Försök att räkna till långsamma 30 i huvudet för varje genomsökning. Skölj (detta kan vara så bokstavligt som du vill ha det: havet är där) och upprepa sex gånger.
[Letar du efter mer? Kolla in 3 push-up-utmaningar för att testa din kondition.]
Om dessa drag verkar på den fåniga sidan (dina ABC, låtsas att du är Oliver Queen och kryper över stranden som en ödla), då, bra! Du är på semester och förtjänar lite dumt. Men det finns inget dumt med resultaten: ett litet spel kommer att gå långt för att få dina armhävningar att se ut och kännas alla typer av lätt när du kommer tillbaka till ditt gymgolv.
Utvalda bilder via Puhha / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.