The Strict Curl för maximal vikt

Här är vad du behöver veta ..

1. Den strikta curl gör en comeback i kraftlyftning cirklar.
2. En stark krullning är ett tecken på en väl avrundad lyftare.
3. Att träna curlen två gånger i veckan är ett effektivt tillvägagångssätt och resulterar vanligtvis i en 10 pund vinst på din curling max.

Ett antal kraftlyftningsförbund har nyligen lagt till den strikta curlen i sina tävlingar. Det räknas inte som en del av kraftlyftningens totala, men det kan ifrågasättas som en enda hiss. Kolla in en av mina lyftare som sätter ett åldersgruppsförbundsrekord för hennes viktklass:

Vissa lyftare gillar verkligen locket, andra hatar det. Jag råkar gilla krullen av följande skäl:

• När det utförs mot en vägg är det det enklaste och minst subjektiva av konkurrenshissarna att bedöma.
• Det testar en av de viktigaste och mest populära musklerna, alla utom utelämnade av Big 3 (knäböj, bänkpress och marklyft).
• Det ger skadade idrottare något att tävla i.
• Jag är ganska bra på det. Och vi brukar gilla de saker vi är bra på.

Beviljas att krullen inte är lika cool eller så praktisk som någon av de stora 3, men det betyder inte att vi inte borde bestrida den. Varje styrketest är bra så länge det är rimligt säkert och lätt att mäta. Dessutom borde alla så kallade "starkare" ha en respektabel krullning.

Reglerna för den strikta curl

1. Din övre rygg och rumpa måste hålla kontakten med väggen på väg upp och på väg ner. Att ta en bredare hållning minskar chansen att din rumpa rör sig något.
2. Klackarna måste vara 12 tum från väggen eller mindre.
3. Ditt huvud, överarmar och handleder kan röra sig så mycket du vill.

Programmering av Curl

Nedan följer ett mycket framgångsrikt program som jag följde för att förbereda mig för min senaste tävling.

Du kommer att krulla två gånger i veckan. Dessa kan vara fristående träningspass eller utföras som en del av andra träningspass. Men jag skulle inte utföra dem i ett alltför trött tillstånd om målet är maximal styrka. Med andra ord, gör inte dem efter en timmes sprängning av ryggen.

Dag 1

A. Strict Curl - Cluster Set

• Uppvärmning: 2-4 uppsättningar. Sedan 1 uppsättning med 10 reps, vilar 15-30 sekunder efter varje rep. Cirka 75% av din 1 rep max är en bra utgångspunkt för denna övning.
• Öka vikten med 2.5 pund varje vecka.

B. Preacher Curl

• Uppvärmning: 3 uppsättningar med 5 reps. Gör sedan 1 uppsättning med 5 reps, följt av 1 backdown-uppsättning (där du sänker vikten) på 5 reps. Under den första veckan, arbeta upp till en vikt som är måttligt hård och gå vidare därifrån. Backdown-uppsättningen är vanligtvis en vikt mellan den andra och tredje uppvärmningssatsen. Se den avslutade cykeln nedan för ett detaljerat exempel.
• Öka vikten med 2.5-10 pund pund varje vecka. Jag föredrar att använda ett smalt grepp här även om jag maxar ut med ett bredare grepp.

C. Handledsrulle

• Vecka 1: 4 uppsättningar: 2 gånger upp och ner flexionsstil, 2 gånger upp och ner förlängning, 1 gång upp och ner flexionsstil, 1 gång upp och ner förlängningsstil.

  Förlängning innebär att arbeta underarmsförlängarna genom att rulla handleden bakåt. Flexion betyder att du arbetar med underarmsböjarna genom att rulla handleden framåt (det här är hårdare).

• Vecka 2: 4 uppsättningar: 3 gånger upp och ner flexionsstil, 3 gånger upp och ner förlängning, 2 gånger upp och ner flexionsstil, 2 gånger upp och ner förlängningsstil.
• Vecka 3: Upprepa vecka 1 men öka vikten 2.5 till 5 pund varje vecka.

Dag 2

A. Strict Curl - Drop Set

• Uppvärmning: 2-4 uppsättningar. Gör sedan 3 droppuppsättningar. Varje droppuppsättning består av fyra enskilda reps. Minska vikten 5-10 pund varje droppe. Dropsetet bör vara cirka 10 pund tyngre än ditt klusteruppsättning från dag 1.
• I vårt tidigare exempel, om personen gjorde en klusteruppsättning med 105, kommer de att starta sin droppuppsättning med 115 och sedan ta av 10 pund per uppsättning.

B) Partiell krullning

Placera stiften i kraftstället så att stången vilar precis ovanför ROM-enhetens halvpunkt (underarmar ovanför parallellt med marken).

• Uppvärmning: 3 uppsättningar med 3 reps. Gör sedan 1 uppsättning med 3 reps, följt av 1 backdown-uppsättning med 3 reps.
• När du har börjat, låt inte vikten röra stödet. Håll lasten något över din toppvikt. Tänk på det som motsvarar styrelsens press för bänk.

Anteckningar

• Eftersom den totala vikten på en krullning är mycket mindre än i de andra liftarna, vilket tillför 5 pund eller till och med 2.5 pund är en stor skillnad. Det handlar om procentsatser. Att gå upp 5-10 pund på din max motsvarar att gå upp 10-30 pund på din bänkpress.
• Du måste få lite 1.25-pund olympiska plattor eller PlateMates.
• Väg din curl bar med en pålitlig skala. Antag inte bara att någon kille som sa att det var 25 pund är korrekt. De flesta barer är antingen 16.5 pund (7.5 kilo) eller 22 pund (10 kilo), men de kan variera avsevärt.
• Om du inte är van vid att krulla mot väggen, ta 20% av den vikt du normalt krullar när du står.

Nedan visas provvikter och reps för någon med en strikt curl på 140 pund och hoppas kunna komma till 150 pund i slutet av 8-veckorsprogrammet.

Vikter med normalt teckensnitt är uppvärmningar; grå färg är arbetsuppsättningen; kursiv är backdown-uppsättningar.

Dag 1

Övning	Vecka 1	Vecka 2	Vecka 3	Vecka 4	Vecka 5	Vecka 6	Vecka 7	Vecka 8
Strict Curl, Cluster	65 × 5 85 × 3 105 × 10	65 × 5 90 × 3 107.5 × 10	65 × 5 90 × 3 110 × 10	65 × 5 90 × 3 112.5 × 10	65 × 5 90 × 3 115 × 10	65 × 5 95 × 3 117.5 × 10	65 × 5 95 × 3 120 × 10	65 × 5 95 × 3 122.5 × 10
Preacher Curl	45 × 5 60 × 5 75 × 5 90 × 5 65 × 5	50 × 5 65 × 5 80 × 5 95 × 5 70 × 5	55 × 5 70 × 5 85 × 5 100 × 5 75 × 5	60 × 5 75 × 5 90 × 5 105 × 5 80 × 5	62.5 × 5 77.5 × 5 92.5 × 5 107.5 × 5 82.5 × 5	65 × 5 80 × 5 95 × 5 110 × 5 85 × 5	67.5 × 5 82.5 × 5 97.5 × 5 112.5 × 5 87.5 × 5	70 × 5 85 × 5 100 × 5 115 × 5 90 × 5
Handledsrulle	25 × 2 25 × 2 25 × 1 25 × 2	25 × 3 25 × 2 25 × 2 25 × 2	27.5 × 2 27.5 × 2 27.5 × 1 27.5 × 2	27.5 × 3 27.5 × 2 27.5 × 2 27.5 × 2	30 × 2 30 × 2 30 × 1 30 × 2	30 × 3 30 × 2 30 × 2 30 × 2	32.5 × 2 32.5 × 2 32.5 × 1 32.5 × 2	32.5 × 3 32.5 × 2 32.5 × 2 32.5 × 2

Dag 2

Övning	Vecka 1	Vecka 2	Vecka 3	Vecka 4	Vecka 5	Vecka 6	Vecka 7	Vecka 8
Strict Curl, Drop Set - 3 set	115 × 1 105 × 1 95 × 1 85 × 1	120 × 1 110 × 1 100 × 1 90 × 1	125 × 1 115 × 1 105 × 1 95 × 1	130 × 1 120 × 1 110 × 1 100 × 1	132.5 × 1 122.5 × 1 112.5 × 1 102.5 × 1	135 × 1 125 × 1 115 × 1 105 × 1	137.5 × 1 127.5 × 1 117.5 × 1 107.5 × 1	140 × 1 130 × 1 120 × 1 110 × 1
Partiell krullning	80 × 3 95 × 3 110 × 3 120 × 3 100 × 3	85 × 3 100 × 3 115 × 3 125 × 3 105 × 3	90 × 3 105 × 3 120 × 3 130 × 3 110 × 3	95 × 3 110 × 3 125 × 3 135 × 3 115 × 3	97.5 × 3 112.5 × 3 127.5 × 3 137.5 × 3 117.5 × 3	100 × 3 115 × 3 130 × 3 140 × 3 120 × 3	102.5 × 3 117.5 × 3 132.5 × 3 142.5 × 3 122.5 × 3	105 × 3 120 × 3 135 × 3 145 × 3 125 × 3