Har du någonsin känt att du inte är helt säker på om hur du lyfter kommer att göra dig mer motståndskraftig mot skador eller mer utsatt för skador?
Det är en ganska vanlig känsla bland lyftare, särskilt de som inte är certifierade tränare. Det är därför vi intervjuade den lysande fysioterapeuten och BSN-sponsrade idrottsman Dr. Teddy Willsey. Han har väl över en halv miljon följare på Instagram och av mycket goda skäl är mannens expertis i att utvärdera ortopediska muskuloskeletala tillstånd, och en anledning till att han sticker ut i gymmet är hur mycket han betonar träning och rörelse som ett primärt sätt att återhämta sig.
I grund och botten, om du gillar fitness och livslängd, säger Dr. Willsey är ett bra ställe att börja på. Vi ställer honom fem frågor som tar upp vanliga livslängdsfrågor i gymmet.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem eller skador. Tala med din läkare om du har några problem.
Teddy Willsey: Det bästa sättet att förhindra en axelskada i gymmet är att optimera ditt rörelseområde och förbättra din axels styrka och stabilitet. För att optimera rörelseomfånget kommer vi att vilja göra inom räckvidd, skumrullväggar - där du sätter en rulle på väggen och verkligen sträcker armarna över huvudet - något som en hund i yoga är också en stor rörelse för detta.
Så det finns många olika sätt att börja nå överhead och förbättra din rörlighet. Det är extremt viktigt, särskilt om du lyfter över huvudet.
Nu, när det gäller din styrka och stabilitet rotator manschetten och de omgivande musklerna, kom ihåg att vi har 17 muskler som fäster vid våra skulderblad (axelblad) så att du verkligen måste stärka och stabilisera hela området.
För att kunna göra det vi vill först och främst fokusera på övningar med enarm, så du bör alltid ha lite hantelbänk, några hantelrader i din programmering, en hantel eller kettlebell-rörelse är också ett bra alternativ, och då gör det aldrig ont att göra direkt manschettarbete.
En av de mest populära övningarna för direkt manschettarbete är den vanliga gamla externa rotationen, en annan som är riktigt populär är ansiktsdragning, så det finns många olika sätt att förbättra styrkan och stabiliteten i manschetten och vår rörelse över huvudet utan att det förvandlas till en 30-minuters prehab-session före varje träningspass.
BarBend: Andra riktigt bra drag för att förbättra stabiliteten i din rotator manschett inkluderar t-ryggraden förlängningar, kettlebell väderkvarnar, overhead bandsträckor och kettlebell bottnar upp press, som vi beställde som en krets i videon ovan.
BarBend: Många människor vet inte att gluteus maximus är den största muskeln i kroppen, och det faktum att vi sitter hela dagen, kombinerat med det faktum att många av oss försummar att verkligen aktivera och fokusera på våra glutes under träning, betyder att glutes kanske inte tar så mycket stress från ryggraden, hamstrings och quads som de borde vara.
Teddy Willsey: För att förhindra att quadriceps slits, vi vill se till att vi tränar våra fyrhjulingar genom hela deras rörelseomfång regelbundet nog att muskeln är lång och smidig.
Om du är någon som bara gör mini-rörelse squats ovanför parallella och benförlängningar där dina höfter är böjda och du aldrig riktigt gör bakre fot förhöjda split squats eller soffan sträcker sig, så har dina fyrhjulingar nog inte sett hela rörelseområdet. Så när du börjar utsätta dem för det genom att släppa djupt ner i en knäböj kan du vara i trubbel.
Den andra intressanta saken här är att vi genom forskning har sett att glutes rekryteras bäst i knäböj när du går djupt, under parallell. Du måste knäböja regelbundet djupt för att exponera dina muskler för detta rörelseområde, eftersom muskelrivning händer på grund av en viss kontraktil enhetsinsufficiens.
BarBend: För att sammanfatta, få lite riktigt full, djup sträckning av fyrhjulingen - soffsträckor är inte roliga, men de är verkligen ett bra alternativ för detta - och huk djupt. Att arbeta hela din rörelse är en stor del av att minimera skaderisken.
Övningar som du kanske vill överväga att lägga till i din uppvärmning för att säkerställa att dina glutes är aktiva inkluderar fågelhundar, monsterpromenader och höftbroar. För att lära dig mer, kolla in dessa 12 övningar för att aktivera dina glutes före träning.
BarBend: Om du har gått ut ur gymmet och gjort mer kroppsviktsövningar har du förmodligen gjort mer chin-ups än du brukade göra. När allt kommer omkring är chin-ups ett av de bästa sätten att bygga din biceps och rygg utan vikter - men hur undviker du att skada din bicep när du stiger upp din chin-up-frekvens?
Teddy Willsey: Du måste vara organiserad. Du måste planera saker. Vi kan inte bara säga, ”Jag ska göra de hundra chin-ups varje dag för jag är i karantän.”Om du tränade för ett maraton, skulle du inte säga,” Jag ska springa ett halvmaraton idag när jag inte har sprungit på flera år.”
Samma sak gäller styrketräning. Om du gör 3 uppsättningar med 10 chin-ups en gång i veckan, börja inte göra hundra chin-ups om dagen. Så var smart, använd ditt huvud. Även om det inte kan förhindra all skada, är det det bästa sättet att mildra eller minska sannolikheten för att vi skadas.
BarBend: Den här frågan handlar om ditt bäcken: ibland lutar det framåt, gör att rumpan sticker ut, andra gånger lutar den åt andra hållet så att ryggen har ett mer rundat utseende. Det är bakre bäckenlutning, och det är något du vill fixa om du vill sänka skaderisken och om du vill bli starkare.
Teddy Willsey: Vad du ska göra är övningar som fungerar främre luta muskler. Så du vill göra gluteövningar, hamstringövningar och bakre kedjearbete, för du går runt och ser ut som om du inte har en rumpa eftersom den är inbäddad.
Så hur förbättrar vi kroppens baksida - den bakre kedjan? Genom att träna det. Och det andra sättet vi kan göra detta är genom övningar med postural restaurering. Vi kan arbeta med kärnutbildning, kärnförstärkning, stabilitet genom kärnan, och det hjälper allt att vara i linje och fungera optimalt.
BarBend: Mer bakre kedjeövningar kan vara mycket användbara här, men för många idrottare är den saknade länken kärnträning. När dina plankor och Pallof-pressar är programmerade i slutet av träningen kan det ibland vara frestande att hoppa över dem. Om det låter som du, överväga att sätta kärnarbete i början av ett träningspass eller andra tider på dagen, som precis efter att du vaknat.
BarBend: Fyrdominerande människor tycker det är lättare att aktivera sina fyrhjulingar än deras bakre kedja, så de är vanligtvis bättre på knäböj än bakhjul och bättre på sumo-marklyft än konventionella marklyft. Om det låter som du, kom ihåg att det fortfarande är viktigt att utföra knäböj och konventionella marklyft för att hålla din bakre kedja aktiv och för att minska skaderisken.
Teddy Willsey: Om jag vill bli bättre på att skjuta frikast är det bästa sättet att göra det skjuta frikast. Jag tror ibland att folk glömmer bort detta med styrketräning: det bästa sättet att bli bättre på en hiss är att göra det. De letar alltid efter övningar eller andra sätt att förbättra. En gång slog jag någons sinne när jag sa till dem att den bästa borrningen för att förbättra ditt främre rack är själva frontstället.
Detta är samma sak med att förbättra dessa bakre fokuserade hissar. Lägg en låda bakom dig. Sprid golvet med fötterna. Skjut ut knäna när du lutar dig tillbaka. Bli snäv. Lär dig hur du använder din bakre kedja genom att luta dig tillbaka på den lådan och hålla din bagage.
Det kommer att bli konstigt först. Det tar övning. Om du har gjort tusentals reps av front squats och sumo deadlifts, måste du göra tusentals reps av de andra sakerna för att bli lika bra på dem. Men så här börjar du. Så övar du formuläret och blir bättre på det.
Hårt arbete, konsistens och framför allt tålamod tenderar att vara nyckeln när det gäller styrketräning. Om en rörelse är obekant måste du förvara ditt ego och inte lägga för mycket vikt på baren. Sluta jaga tunga singlar och se till att din form är perfekt när du känner dig skakig. Kom ihåg, om du vill minska din skaderisk: form är alltid viktigare än vikt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.