Träning för en sport och prestanda är ett annat odjur jämfört med träning för storlek. Ironiskt nog vill många lyftare idag desperat ha större muskler men har blivit handikappade genom att ständigt sträva efter en ny 1RM.
Med tanke på ett ultimatum skulle de flesta av dessa gym-män välja estetisk storlek över styrka och välja att byggas som Dwayne "The Rock" Johnson även om det innebar att de skulle täckas med en 225-pund bänkpress för resten av deras liv. Och ändå jagar de fortfarande en-rep max och undviker de effektivare träningsteknikerna för hypertrofi.
Om ditt huvudsakliga mål är estetisk storlek - stora, imponerande muskler - är detta meddelande för dig. Redo? Förbered dig.
Tung vikt är inte så viktigt om du vill bli större.
Målet är trots allt att vara att bryta ner dina muskler i viktrummet och sedan låta dem växa genom näring och återhämtning. Den vikt du faktiskt lyfter i ett skott har mindre att göra med det än de flesta är villiga att tro.
Låt oss ta ett steg tillbaka och objektivt titta på den här frågan. De flesta människor vill lyfta galna mängder av vikt, och med goda skäl: det finns inget som känns bättre än en solid styrka PR i en stor lift.
Och så långt stora sammansatta rörelser går - tänk knäböj, marklyft och overheadpress - det borde aldrig finnas ett "tak" för hur starkt vi borde önska att vara. Men med det sagt, finns det en bas?
Styrka- och konditionsexperter kommer alltid att uppmuntra en ny lyftare att sträva efter att lyfta en viss multipel av sin kroppsvikt - till exempel en 1.5x kroppsvikt marklyft för en nybörjare. Många icke-konkurrenskraftiga lyftare vill bli starkare för sin hälsa - för att öka ledhälsan och bentätheten - och de använder styrka som en indikator på progression. Och naturligtvis vill många bli starkare för egoändamål.
Men när det gäller hälsosidan av saker, skulle din livslängd vara längre om du benchmarkar 365 för en singel istället för 275? Kanske. Det är värt att tänka på. Men det måste finnas en punkt där vi är "okej" att behålla.
Att föra saker tillbaka till strävan efter storlek, skulle lyfta tungt och ständigt fokusera på att öka vikten förstärker verkligen de resultat du söker när du strikt gör din kropp större än den brukade vara? Om du är en avancerad praktikant, då nej.
Visst, det hjälper till att stimulera nervsystemet och frigöra testosteron och HGH, men forskning har föreslagit att high-rep-uppsättningar kan leverera ett liknande hormonellt svar.
Lee Haney brukade säga att det handlar om att stimulera musklerna, inte att utplåna dem. Om du redan är på en nivå där din styrka inte är något att skratta åt, betyder det att du lyckades utveckla en stiftelse. Med tanke på att du är ute efter storlek och muskelutveckling är det dags att använda andra metoder.
Människor kvantifierar alltid "progression" som att öka belastningen de använder för att utföra en given övning för samma antal reps. Det bestrids inte, men det verkar som om människor inte erkänner att en ökning av belastningen inte är den enda formen av framsteg som bör vara värt att notera, särskilt när det gäller utbildning för storlek.
Tänk på en typisk uppsättning av 10 reps i en viss bodybuilding-rörelse. Innan du ökar vikten med 5-10% nästa vecka och upprepar, här är sätt du kan titta på att förbättra:
Återigen, om namnet på spelet ska bli stort, är det användbart att ändra ditt tänkande. Alla ovanstående punkter betyder progression. "Stora" och "starka" har en del crossover, men på många sätt är de inte desamma. Att bli stort är ett annat djur som kräver en annan syn.
Om du har varit prestationsfokuserad under lång tid, har byggt upp en bra styrka och är redo att bygga lite "bodybuilder-muskler", här är fyra strategier som fungerar för dig.
Många har ingen aning om hur viktigt det är att bygga en koppling till vikterna medan du lyfter dem. De går igenom rörelserna från en hantelbänkpress med vikt som utmanar deras styrka och de försöker använda bra teknik så att de "känner det i bröstet.”
Sanningen är att du kan använda ljusuppsättningar och förbättrat mentalfokus för att uppnå samma sak. Du kan avstå från att hoppa över 120 pund hantlar för lutningspressar och använda 80-talet. Chansen är att du efter tiden blir den största du har varit på flera år.
Målet bör vara att göra vikter känna som att de väger mer än de gör. Du kommer fortfarande att vara så öm i tre dagar efter att du har fattat det. Samma regler gäller för många andra övningar, inklusive split squats, laterala höjningar och bröstflugor.
Uppsättningar av 6-8 reps kommer inte att klippa det vecka efter vecka. Det blir överflödigt och nervsystemet börjar bli mindre och mindre lyhört för denna typ av träning. I detta fall betyder "hög volym" fler uppsättningar övningar som inkluderar fler reps.
Ta en basrörelse som knäböj eller tryck och använd ett schema för högre rep / lägre vila. Det kan vara så enkelt som 6 x 10-12 med korta viloperioder, eller något mer avancerat och utmanande som en Gironda 8 x 8-metod, den tyska volymträningen 10 x 10-metoden eller stegeuppsättningar, som alla inte använder mer än 70% (och det är generöst) av maximal ansträngning.
Återigen är det viktigt att komma ihåg vad målet är här. Dessa träningspass är att bryta ner musklerna och tömma dem på lämpligt sätt för att utlösa tillväxt i återhämtning.
Även under veckor där du lyfter för tunga tripplar, släpp ner vikten till cirka 60% av det du använde efter det slutgiltiga arbetet och repa ut det. Det ska hamna någonstans mellan 15 och 20 reps.
Det fungerar som en bra efterbehandlare, men ännu viktigare, utbrändhet kan vara ett bra sätt att öka laktatnivåerna och stimulera hypofysen att frigöra mer HGH. Plus det ger din konditionering en spark i byxorna.
Det är en enkel regel: Bli inte en fånge i ditt program.
Det är lätt att se träningen du har schemalagt som motsvarande en hög pappersarbete på ditt skrivbord som du behöver genomgå innan dagen är klar. Pappersarbete kvar på skrivbordet betyder ett ofullständigt jobb och inte en hel dags arbete.
Saken är att om du muskulerar reps utan fokus, känner smärta i en led eller två och i princip inte får något "värt" från ditt lyft, så är det ingen mening att göra det i första hand. Vi har alla träningspass som inte ”tar.”Det är lätt att bara fortsätta genom det dåliga träningen även om du inte känner något i dina målmuskler.
Det är ett verkligt tecken på att lyfta mognad för att avvika från ditt program och göra vad din kropp behöver för att få ut mesta möjliga av ett träningspass. Det kan vara så litet som att dicka dopp från träningen för dagen och ersätta dem med en fransk press. Du kanske känner att du verkligen är "i spåret" på squat-dagen, så varför inte slå på en extra uppsättning eller två? Dra nytta av de tider du känner i zonen och var uppmärksam på de tider du inte gör.
Slutligen, träning intuitivt ibland betyder det att ignorera den vikt du lyfter och fokusera på inget annat än mönstret och stimuleringen (se tips nr 1). Räkna inte ens dina representanter. Övervaka din muskulära effekt visceralt.
Det är därför du kan se veteran kroppsbyggare komma in i gymmet och göra isoleringsträning med ytterst lättvikter ibland. Det är ett värdefullt koncept att känna igen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.