Det goda, dåliga och fula när du tränar med en dålig rygg

3837
Yurchik Ogurchik

Vi behöver friska ryggmuskler för att sitta på huk, pressa, dra, trycka. Och för alla som har utsatts för en ryggskada, vet du hur viktigt det är med riktiga ryggrehabövningar. Även om du aldrig har haft ryggproblem är det aldrig för tidigt att anta en ryggradssparande kärna och ryggrutin för att förhindra framtida problem.  

SE ÄVEN: 3 tips för att bli av med ryggsmärtor

Dr. Stuart McGill, professor i ryggradens biomekanik vid University of Waterloo, i Waterloo, Ontario, har ägnat sin karriär åt att forska och utveckla de säkraste och mest effektiva kärnövningarna för att hantera ryggsmärta. McGill har repat ryggen på några av världens största idrottare och tagit dem från att immobilisera smärta till smärtfri prestanda. 

Tyvärr utför för många lyftare övningar som de får tro att de är bra för ryggen, när de i verkligheten faktiskt kan bidra till nya eller återkommande smärta i nedre ryggen. Vad är dem? Enligt McGill rankas dessa fyra som några av de mest besvärliga rörelserna som bör undvikas.

Det dåliga

1. Swiss ball crunch: I likhet med rörelsemönstret för ab crunch-maskinen placerar den schweiziska ballcrunchen samma tryckbelastning på lågryggen med den extra risken för skivskada.

2. Ab crunch-maskinen: Denna rörelse drar ryggen till flexion och placerar en betydande kompression på den låga ryggraden. Utövas upprepade gånger ökar denna övning sannolikheten för skivproblem.

3. Torso rotationsmaskin: Upprepad vridning från sida till sida runt midjan bär på skivans yttre lager. Detta ökar risken för att det gelliknande ämnet inuti skivan sipprar ut och gnuggar mot ryggradsnerven och orsakar betydande smärta i nedre delen av ryggen.  

4. "Superman" rörelse, som riktar sig mot musklerna som sträcker sig längs ryggen, påför en otäck 1400 kg tryck på den extraxturerade ryggraden, vilket gör det till en särskilt problematisk övning för alla, med eller utan ryggproblem, att utföra.

För att motverka dessa riskabla rörelser har McGill utvecklat sina signaturövningar "Big Three" som håller ryggraden i ett neutralt läge, vilket eliminerar kompression på korsryggen och minskar risken för skador.

Se 'The Good' rör sig på nästa sida.

De goda

1. Lastad bär sätt på kärnmusklerna för att skapa mer stabilitet och styvhet samtidigt som du skyddar ryggen.

Hur man utför: 

  • Plocka upp ett tungt föremål (hantlar, kettlebells) med en eller båda händerna, håll i det och gå på distans eller tid.

2. Sidobron fungerar snedställningarna utan någon av riskerna med roterande vridning.

Hur man utför:

  • Stå dig upp på ena armbågen på din sida och använd fötterna för stöd
  • Toppfoten ska placeras framför den nedre foten

3. McGill-curl-up: Byt ut crunchmaskinen med McGill-inrullningen. Denna rörelse spränger rectus abdominus utan någon böjning i den låga ryggraden.

Hur man utför:

  • Ligga på ryggen, lägg händerna under den lilla ryggen
  • Ett knä är böjt, ett ben förlängt
  • Håll huvudet och nacken i låst läge och lyft upp axlarna något från golvet och se till att inte runda axlarna

4. Rör om potten: Gräv stabilitetskulan och "rör om potten" istället. Denna rörelse träffar rektusen och snedställningarna samtidigt som ryggraden hålls i neutral.

Hur man utför:

  • Från en pushup-position, börja med underarmar och armbågar på stabilitetskulan
  • Rotera kulan i en cirkelrörelse och kontrollera kärnan så att den inte rör sig
  • Upprepa medurs och moturs

Sätta ihop allting                                                           

Utför varje rörelse med hjälp av buken-avstängningsteknik för att säkerställa att belastningar överförs genom din kärna och inte nedre delen av ryggen. För att hänga ordentligt, föreställ dig att bli stansad i tarmen. Din kärnmuskel stivnar automatiskt. Stag vid varje upprepning.

Rep / set-schema. Använd en omvänd pyramidrutin. Välj antal uppsättningar och utför reps i fallande ordning; e.g. set # 1, 8 reps, set # 2, 6 reps, set # 3, 4 reps, etc. Denna metod förhindrar att muskeltrötthet tränger in i varje på varandra följande uppsättning, vilket säkerställer att god form bibehålls vid varje rep. 

Tid under spänning. Håll varje rep i 8-10 sekunder. Längre än syrebehov överstiger utbudet, vilket resulterar i muskeltrötthet och formförlust.

För mer avancerade framsteg i dessa övningar, kolla in McGills bok, “Ultimate Back Fitness and Performance.”Och för mer information om hur man självbehandlar ryggsmärta, kolla in hans nya bok,“ Back Mechanic ”, tillgänglig på Dr. McGills webbplats: www.backfitpro.com


Ingen har kommenterat den här artikeln än.