Letar du efter den näringskanten för att få din kroppssammansättning till nästa nivå?
Har du ätit dina "fem-om-dagen" som en bra pojke borde, men kan bara inte skaka den sista biten av isbildning av din gelémage?
Tänk på: om du minskar fruktosen i din kost, du kommer förlora det envisa kroppsfettet!
Fruktos är en typ av enkelt socker (ett kolhydrat i sin enklaste form) som skiljer sig mycket från dess systersocker, nämligen glukos. När du äter fruktos absorberas den långsammare i tarmen och dess absorption är något begränsad.
Vissa människor som de med diabetes ser fruktos som ett överlägset enkelt socker eftersom det inte används så snabbt eller lika effektivt. Vad de inte inser är att fruktos normalt konsumeras samtidigt som glukos, vilket ökar farten den absorberande processen.
När fruktos passerar genom tarmen tas den snabbt till levern för bearbetning. Här har den två öden: den förvandlas antingen till glukos och lagras sedan som leverglykogen; eller det används för energi av leverceller.
Till skillnad från glukos kan fruktos endast metaboliseras i levern, medan glukos kan överföras till andra kroppsvävnader, som dina muskler.
Om du har mycket fruktos i din kost, har den bara ett ställe att gå: din lever. Om dina leverglykogennivåer är fulla, vilket är fallet alla tider på dagen utom innan du äter frukost, förvandlas fruktos till fett!
Eftersom din lever inte vill lagra detta nya fett skickar den det till andra delar av kroppen. platser du vill inte ha det, som din buk eller nedre delen av ryggen.
Ser du nu varför för mycket fruktos i din kost kan vara en av de största anledningarna till att du inte kan krympa de sista få fettcellerna?
När människor hör ordet fruktos tänker de vanligtvis frukt. Redo för en chockerare? Frukt är faktiskt inte den största källan till fruktos i din kost!
Ja, det har fruktos, men bara vissa frukter är höga i det, medan andra är relativt låga. Inte alla frukter är dåliga för din kroppssammansättning; grönsaker är på samma sätt.
De viktigaste bidragsgivarna till fruktos i din kost, i fallande ordning, är följande:
Undvik de åtta bästa i denna lista till varje pris!
Läs etiketterna noggrant, eftersom HFCS gömmer sig i nästan alla livsmedel du äter idag. Och bara för att honung är naturlig betyder det inte att du ska använda den i överflöd.
Du måste ha levt under en sten om du inte redan har hört talas om att HFCS är relaterad till alla vanliga mänskliga sjukdomar vi möter idag, såsom diabetes, hjärtsjukdomar, fetma och cancer.
Detta förhållande upptäcktes först i laboratorieexperiment med gnagare. (1) När en hög fruktosdiet (cirka 50-60% av det totala energiintaget) ges till råttor, presenterar de symtom på Metaboliskt syndrom, vilket är föregångaren till fullblåst diabetes och hjärtsjukdom.
Dessa djur utvecklar högt blodtryck, endoteldysfunktion, viktökning, ökat magfett, hyper-triglyceridemi och insulinresistens. Vikt och fettökning antas bero på leptinresistens; råttor som äter en hög fruktosdiet på lång sikt har högre leptinnivåer än råttor som inte äter mycket av detta enkla socker.
Forskare drog sedan slutsatsen att det hos människor är fruktos och inte glukos som börjar kaskaden av riskmarkörer för metaboliskt syndrom (2); och detta verkar initieras av insulinresistens. Män som tvingas äta experimentella dieter med hög fruktos utvecklar insulinresistens inom en vecka (3), jämfört med inga insulinavvikelser hos personer som får en diet med hög stärkelse.
Sackaros, även känd som "bordssocker" (glukos och fruktoskombination), är ännu värre: människor som får en 28% sackarosdiet i tio veckor utvecklar inte bara insulinresistens utan ökar också i vikt och har ökat blodtrycket!
I en annan studie, när överviktiga kvinnor sattes på en diet utan restriktioner med högt antingen sackaros, fett eller stärkelse, gick bara gruppen med hög stärkelse i vikt och kroppsfett. (4)
Idag äter de flesta amerikaner cirka 70-100 gram fruktos per dag, och vi blir fetare för minut. I ljus kontrast till dagens värld konsumerade denna nation bara 15 till 40 gram frukt och grönsaksbaserad fruktos under 19th århundrade, när vi inte ens var nära att vara så knubbiga. (5)
Fruktos och fruktosinnehållande livsmedel kommer vanligtvis att göra dina måltider bättre, så att du slutar äta mycket mer än nödvändigt. De misslyckas också med att få dig att känna dig nöjd efter att du ätit dem på grund av otillräcklig stimulering av leptin och ghrelin, de två mättnadshormonerna. (6)
Det finns också bevis för att fruktos saktar ner din ämnesomsättning: barn som dricker läsk och fruktjuicer (båda är rika på HFCS och fruktos) är fetare än de som inte dricker dem, men som äter samma mängd kalorier. (7)
Även om frukt innehåller en del fruktos är det inte det enda socker som det innehåller. Frukt är fördelaktigt för dig eftersom det är den bästa naturliga källan till antioxidanter som hjälper dig att bekämpa fria radikaler, en viktig orsak till åldrande och muskelskador. Det är också en viktig fiberkälla.
Din bästa satsning är att välja frukt med låg fruktoshalt och bara äta de högre fruktosfrukterna på morgonen när dina leverglykogennivåer är låga. Vid denna tid kan din lever använda eller lagra fruktosen utan att omvandla den till fett.
Följande frukter har högst fruktos (per typisk serveringsstorlek) *. De innehåller mer än 4 gram fruktos per portion.
Håll dig borta från dessa utanför en tillfällig frukost:
Dessa frukter har lägst fruktos; de innehåller mindre än 4 gram fruktos per portion.
Du kan äta dessa med mindre begränsning:
* Obs: dessa värden beräknades genom att tillsätta all fruktos plus hälften av sackarosen per typisk serveringsstorlek (i.e., ett typiskt äpple väger 120 gram).
Grönsaker har mycket lägre fruktos än frukt. De högsta fruktosinnehållande grönsakerna är majs och sötpotatis, och de har bara ungefär 1.2 gram fruktos per portion. Om du verkligen försöker hålla detta socker lågt, undvik också vita potatisar och gröna ärtor.
Fruktos kan vara en av anledningarna till att din kropp inte tappar det envisa kroppsfettet du har kämpat i veckor eller till och med månader. Innan du börjar undvika livsmedelsavdelningen bör du skanna etiketterna på några av dina mest konsumerade livsmedel.
Innehåller din salladsdressing HFCS? Gör du dina morgonägg med HFCS-laddad ketchup? Eller kanske är du känd för att äta ”helt naturliga” produkter gjorda med honung?
När du har eliminerat dessa stora fruktosmisstänkta, vänd dig till ditt fruktintag. Eliminer inte det helt eftersom lite frukt hjälper din allmänna hälsa och tålamod genom att bekämpa åldrande och muskelskador mot fria radikaler. Välj bara frukter som är lägre i fruktos.
Äpplen kan hålla läkaren borta, men med sitt höga fruktosinnehåll håller de din sex-pack precis som utom synhåll.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.