De åtta nycklarna - Del 4
I del 1, del 2 och del 3 i denna serie täckte Dave de fem första nycklarna i sitt styrkautvecklingssystem: coaching, lagarbete, konditionering och styrka och hastighet. I detta sista segment kommer han att prata om återhämtning, attityd och diet. I slutet kommer den stora mannen att ge dig ett komplett träningsprogram för att samla all denna information.
Återhämtning
Som jag redan har nämnt i denna serie är GPP eller General Physical Preparation mycket viktigt, särskilt för återhämtning. Enligt Yuri Verkhoshansky i Grunden för särskild styrketräning inom idrott och som beskrivs i Superträning av den sena Mel Siff, det finns flera funktioner i GPP:
- Att bilda, stärka eller återställa motoriska färdigheter, som spelar en hjälp, underlättande roll för att göra idrottsförmågan perfekt.
- Att lära ut förmågor som utvecklats otillräckligt av den givna idrotten och att öka den allmänna arbetsförmågan eller bevara den.
- För att ge aktiv vila, främja restaurering efter ansträngande belastning och motverka monotonin i träningen.
Westside-lösningen på GPP släpar. Användningen av en släde har många fördelar:
- Släden är enkel att använda och kräver ingen speciell resa till gymmet.
- Släden är specifik för utvecklingen av de specialfärdigheter som krävs för maximal styrka. (Och förresten springer vi aldrig med släden.)
- Praktiskt taget alla muskler kan tränas med släde. Det finns rörelser för buken, axlar, hamstrings, etc.
- Släden är ett utmärkt sätt att framkalla aktiv restaurering. I många av överkroppens dragrörelser elimineras det excentriska (negativa) på grund av släden. Detta är bra för återhämtning eftersom nedrivningen av muskeln är mycket mindre i koncentriska rörelser.
Istället för att göra den här artikeln ännu längre än den redan är, ska jag bara hänvisa dig till min Drag Your Butt Into Shape-artikel här på T-mag, som ger dig all information du behöver.
Näring
Jag håller det här kort och enkelt. Ja, näring är viktigt och du ska inte leva på skräpmat. Jag var tvungen att lära mig detta på det hårda sättet och känner att många av mina tidigare skador beror till viss del på dåliga näringsvanor.
Jag är inte på något sätt expert på detta och känner inte att jag är någon form av befogenhet att berätta vad du ska göra eller vad du inte ska göra.
Det finns många källor för denna information, de flesta här i T-mag. Du bör läsa så mycket du kan och komma på det du tycker är det bästa systemet för dig. Jag lär mig fortfarande om god näring, och T-mag arbetar med mig för att korrigera några dåliga vanor, särskilt för att öka måltidsfrekvensen, öka proteinintaget och använda kosttillskott i allmänhet. Jag använder protein och Tribex då och då, men jag har en lång väg att gå.
Attityd
Allt kan tas från människan, men en sak, den sista av de mänskliga friheterna - att välja sin attityd under en given uppsättning omständigheter, att välja sin egen väg.”- Victor E Frankl
Vi har alla dessa tider i livet som jag vill kalla ”definierande ögonblick.”Dessa ögonblick kan vara härliga eller katastrofala, men formar alltid riktningen och vägen för vem vi blir. Från dessa ögonblick växer vi och blir bättre eller sämre för det. Skillnaden mellan bättre eller sämre är hur situationen uppfattas. Om något dåligt händer dig, ser du det som en inlärningsupplevelse och går vidare, eller låter du det riva upp dig? Om något bra händer, ser du tillbaka för att fråga varför eller skriva av det som tur?
Vad har allt detta att göra med styrketräning? Det har allt att göra med styrketräning, kraftlyftning, sport och liv! Det finns många kvaliteter som krävs för att lyckas i styrketräningsspelet. Jag gillar att sammanfatta dem alla med tre väldigt enkla ord: Live, Learn och Pass videre.
leva
Den viktigaste egenskapen är att leva det liv du vilja att ha, inte det liv du har. Med andra ord, om du är en kraftlyftare från botten 100 men vill vara en lyftare på topp tio, lever du då livet som en toppliftare eller en bottenliftare? Gör du samma saker som de tio bästa lyftarna gör? Tror du på samma sätt som han gör? Hoppar du över sessioner? Är du så seriös som han är? Om inte, hur ska du någonsin komma dit han är??
Du går bara runt en gång så du kan lika gärna göra det bästa av din tid här genom att leva det liv du verkligen vill leva! "Tja, Dave, jag skulle vilja men ..." Men vad? Gör vad du måste göra! Det finns många människor där ute som lever "men lever", "jag borde leva", "jag kunde leva" eller "om bara bor.”
Dessa människor är väldigt lätta att hitta. Det är de vi kallar kritiker; de som har blivit mästare på "har inte" och älskar att spendera sin tid på att berätta vad vi kan och inte kan göra. De utgör 90% av de människor jag har träffat. Undvik dem! De älskar att dra ner dig. Om du råkar vara en, fixa det snabbt eftersom det påverkar din träning och ditt liv.
Lära sig
De mest framgångsrika människorna spenderar sin tid på att lära sig av sina misstag och andra människor. Om styrka är ditt spel, läs om det, prata om det och gör allt du kan för att göra dig bättre. Prata med någon du känner kan hjälpa dig. Stjäl från de starka och använd den i din träning. Du kan aldrig lära dig för mycket. Din framgång kan bero på en väldigt liten sak du aldrig kunde ha räknat ut själv.
Skicka vidare
För många år sedan, i en mörk trappa på baksidan av gymnasiet som luktade som svettfärgade brottmattor, var en brottare i nionde klass som bara vunnit en match de senaste två åren. Samma barn var inte så bra idrottare fram till denna punkt. Han spelade många sporter och gjorde alltid okej men var aldrig tillräckligt bra för att börja eller vara en utstående.
När han väntade på att hans mamma skulle hämta honom bestämde han sig för att springa trappan istället för att bara sitta som han vanligtvis gjorde. Efter ungefär fem minuter tänkte han att han hade fått nog och skulle kalla det en dag och sitta ner för att vänta på sin åktur. Ungefär vid den här tiden gick chefsbrottningstränaren förbi och frågade honom vad han gjorde. Barnet svarade att han körde trappan för att han var trött på att få slå hela tiden. Tränaren talade sedan en mening som fastnade i barnets sinne resten av sitt liv: ”Om du arbetar tillräckligt hårt kan du göra vad du vill göra.”
Jag sprang trapporna de närmaste fyrtiofem minuterna och tappade inte en match under hela säsongen. Jag fortsatte med en mycket framgångsrik karriär inom sport. Den ena meningen lärde mig hur jag ska springa för det jag ville och jag har kört sedan dess. Ett barn, en mening och ett helt förändrat liv.
Varför gör jag det här? Varför skriver jag dessa artiklar? Varför spenderar jag så mycket tid på att hjälpa människor gratis? Varför bryr jag mig så mycket när jag vet att de flesta lyftare och tränare aldrig kommer att lyssna? Svaret är enkelt. Varför brydde min tränare så mycket när han visste att de flesta av hans idrottare aldrig skulle lyssna? Därför att Jag lyssnade. Vad skulle jag vara idag om han inte brydde sig? Jag är skyldig honom att förmedla den stora gåvan han gav mig. Det är därför jag försöker så hårt.
Jag är säker på att du har samma typ av berättelse. Någonstans, någon tid, tog någon sig tid att hjälpa till att forma din väg. Du är skyldig dem att förmedla vad du vet. När vi lämnar denna jord är det inte det vi tar med oss, det är vad vi lämnar. Det har varit många människor längs min väg och jag kan berätta för dig i dag att jag aldrig kommer att glömma vem de var och vad de gjorde. Detta är den största framgången i livet man kan få.
Vince Lombardi sa en gång: ”Jag tror bestämt att varje människas finaste timme - hans största uppfyllelse för allt han älskar - är det ögonblick då han har arbetat ut sitt hjärta i en god sak och ligger utmattad på stridsplanen, segerrik.”Vill du ligga segrande på marken eller med ditt ansikte i smutsen?
Sammanfattning
Jag gick tillbaka och läste igen första stycket i den första artikeln i denna serie. Jag insåg att jag inte är bättre än killen som skrev den enorma instruktionsguiden för spjälsängen. För att säga sanningen slängde jag bara instruktionerna, tittade på bilden på lådan och gjorde det på ett enkelt sätt. För att hålla med samma koncept, här är "bilden på lådan" för denna serie:
- En dag i veckan, träna squat med olika tre veckors cykler för 8 uppsättningar med 2 reps och maximal hastighet.
- Träna bänkpressen med en föreskriven procentsats för 8 uppsättningar om 3 reps en dag per vecka.
- Träna en dag i veckan med en speciell maximal ansträngningsrörelse för squat eller marklyft.
- En dag i veckan, träna med en speciell maximal ansträngningsrörelse för bänkpressen.
- Träna hamstringarna hårt.
- Träna magmusklerna hårt.
- Träna triceps hårt.
- Ta upp din GPP.
- Få några bra träningspartners.
- Hitta en bra tränare.
- Ta en attitydkontroll.
- Ät inte skit 100% av tiden.
Allmänna programfrågor
Låt mig gissa, du har ändå en massa frågor, eller hur? Det är okej, vi har svarat tusentals som hanterar denna typ av träning. Några av samma frågor dyker upp om och om igen så jag tar upp dem här.
Hur länge ska varje träningspass pågå?
Detta beror verkligen på hur många personer du tränar med och om du använder uppvärmningar eller inte. En bra allmän rekommendation skulle vara att försöka hålla huvudsessionen under 45 minuter. Detta inkluderar inte uppvärmningstiden. Använd inte detta som en gyllene regel, dock. Få gjort vad du har för att få gjort och gå sedan ut ur gymmet. Om det tar dig 60 minuter, så var det.
Vad händer om jag inte har omvänd hyper, glute skinkhöjning, kedjor eller band?
Om du inte har kedjor eller band så använd skivstången utan kedjor och band! Tänk på att lyftarna på Westside gick utan kedjor och band i tjugo år och gjorde fortfarande vinster! Sedan togs kedjorna in och de blev starkare. Kedjor användes i två år innan banden togs med den. Den bättre frågan att ställa skulle vara, behöver du kedjor och band just nu?
Om du inte har en GHR eller omvänd hyper så håll dig till vad du kan göra (genomträngningar, styva benlifter, Dimel-marklyft och annat nedre rygg- och hamstringarbete). Jag känner att GHR och reverse hyper är bättre. Lyftarna på Westside lever och dör av dessa två rörelser och använder dem båda minst två gånger i veckan, men detta program kan följas utan dem.
Vilken dag ska jag göra varje session?
De flesta lyftare följer denna grundläggande mall:
- > Måndag - Max Effort Squat / Deadlift Day
- Onsdag - Max Effort Bench Day
- Fredag - Dynamic Insats Squat Day
- Söndag - Dynamic Effort Bench Day
Vad gör jag om jag bara kan komma i gymmet tre gånger i veckan?
Använd sedan en åtta dagars rotation, sedan en sju. Här är ett exempel:
- Måndag - Max Effort Squat / Deadlift Day
- Onsdag - Max Effort Bench Day
- Fredag - Dynamic Insats Squat Day
- Måndag - Dynamic Effort Bench Day
- Onsdag - Upprepa cykeln
Provprogram
Som lovat är här ett exempel på ett träningsprogram för mellanlyftare.
Vecka 1
Dag 1 - Max ansträngningsdag
- God morgon: Värm upp och gör uppsättningar med tre reps tills du känner att du inte längre kan utföra tre reps. Vid den här tiden släpp reps till en och fortsätt arbeta upp till en en rep max.
- Glute Ham Raises: 3 uppsättningar med 10 reps. Stressa det excentriska, försök att få ett fyra-tal på vägen ner.
- Reverse Hypers: 3 uppsättningar med 8 reps med den lilla remmen
- Pulldown Abs: 5 uppsättningar med 10 till 15 reps
- Straight Leg Raises: 5 uppsättningar med 15 reps
Dag 2 - Maxansträngningsdag
- Board Press: Värm upp med tre uppsättningar tills du känner att du inte längre kan utföra tre reps. Vid den här tiden släpp reps till en och fortsätt arbeta upp till en en-rep max.
- Lying Barbell Triceps Extensions: 6 uppsättningar med 10 reps
- Pushdowns: 3 uppsättningar med 10 reps
- En armpress: 3 uppsättningar med 15 reps
Dag 3 - Dynamisk insats squatdag
- Box Squats: 10 uppsättningar med 2 reps med 50% av 1RM, 45 till 60 sekunders vila mellan uppsättningar
- Reverse Hypers: 3 uppsättningar med 8 reps med den lilla remmen
- One Leg Squats: 4 uppsättningar om 10 med varje ben
- Hantelrader: 4 uppsättningar med 6 reps
- Barbell Shrugs: 3 uppsättningar med 15 reps
Dag 4 - Dynamisk insatsbänkdag
- Bänkpress: 10 uppsättningar med 3 reps med 60% av 1RM. Använd tre olika grepp, vila 45 till 60 sekunder mellan uppsättningarna
- Lying Dumbbell Triceps Extensions: 4 uppsättningar med 8 reps
- Dumbbell Side Raises: 3 uppsättningar med 10 reps
- Böjd över hantelhöjningar: 3 uppsättningar med 10 reps
Vecka 2
Dag 1 - Max ansträngningsdag
- God morgon: Värm upp och gör uppsättningar med tre reps tills du känner att du inte längre kan utföra tre reps. Vid den här tiden släpp reps till en och fortsätt arbeta upp till en en-rep max.
- Glute Ham Raises: 3 uppsättningar med 8 reps. Stressa det excentriska, försök att få ett fyra-tal på vägen ner.
- Reverse Hypers: 3 uppsättningar med 8 reps med den lilla remmen
- Pulldown Abs: 5 uppsättningar med 10 till 15 reps
- Straight Leg Raises: 3 uppsättningar med 20 reps
Dag 2 - Maxansträngningsdag
- Board Press: Värm upp med tre uppsättningar tills du känner att du inte längre kan utföra tre reps. Vid den här tiden släpp reps till en och fortsätt arbeta upp till en en-rep max.
- Lying Barbell Triceps Extensions: 6 uppsättningar med 10 reps
- Pushdowns: 3 uppsättningar med 10 reps
- En armpress: 3 uppsättningar med 15 reps
Dag 3 - Dynamisk insats squatdag
- Box Squats: 10 uppsättningar med 2 reps med 54% av 1RM, 45 till 60 sekunders vila mellan uppsättningar
- Reverse Hypers: 3 uppsättningar med 8 reps med den lilla remmen
- One Leg Squats: 4 uppsättningar om 10 med varje ben
- Hantelrader: 4 uppsättningar med 6 reps
- Barbell Shrugs: 3 uppsättningar med 15 reps
Dag 4 - Dynamisk insatsbänkdag
- Bänkpress: 10 uppsättningar med 3 reps med 60% 1RM, använd tre olika grepp, 45 till 60 sekunders vila mellan uppsättningar
- Lying Dumbbell Triceps Extensions: 4 uppsättningar med 8 reps
- Dumbbell Side Raises: 3 uppsättningar med 10 reps
- Böjda hantelhöjningar: 3 uppsättningar med 10 reps
Vecka 3
- Dag 1 - max insats squat dag)
- God morgon: Värm upp och gör uppsättningar med tre reps tills du känner att du inte längre kan utföra tre reps. Vid den här tiden släpp reps till en och fortsätt arbeta upp till en en-rep max.
- Glute Ham Raises: 3 uppsättningar med 8 reps med den lilla remmen
- Reverse Hypers: 3 uppsättningar med 8 reps med den lilla remmen
- Pulldown Abs: 5 uppsättningar med 10 till 15 reps
- Straight Leg Raises: 3 uppsättningar med 20 reps
Dag 2 - Maxansträngningsdag
- Board Press: Värm upp med tre uppsättningar tills du känner att du inte längre kan utföra tre reps. Vid den här tiden släpp reps till en och fortsätt arbeta upp till en en-rep max.
- Lying Barbell Triceps Extensions: 6 uppsättningar med 10 reps
- Pushdowns: 3 uppsättningar med 10 reps
- En armpress: 3 uppsättningar med 15 reps
Dag 3 - Dynamisk insats squatdag
- Box Squats: 10 uppsättningar av 2 reps med 56% av 1RM, 45 till 60 sekunders vila mellan uppsättningar
- Reverse Hypers: 3 uppsättningar med 8 reps med den lilla remmen
- One Leg Squats: 4 uppsättningar om 10 med varje ben
- Hantelrader: 4 uppsättningar med 6 reps
- Barbell Shrugs: 3 uppsättningar med 15 reps
Dag 4 - Dynamisk insatsbänkdag
- Bänkpress: 10 uppsättningar med 3 reps med 60% av 1RM, använd tre olika grepp, 45 till 60 sekunders vila mellan uppsättningar
- Lying Dumbbell Triceps Extensions: 4 uppsättningar med 8 reps
- Dumbbell Side Raises: 3 uppsättningar med 10 reps
- Böjd över hantelhöjningar: 3 uppsättningar med 10 reps
Vecka 4
Dag 1 - Max ansträngningsdag
- Low Box Squat: Värm upp uppsättningar med tre reps tills du känner att du inte längre kan utföra tre reps. Vid den här tiden släpp reps till en och fortsätt arbeta upp till en en-rep max.
- Glute Ham Raise: 5 uppsättningar med 5 reps
- Partiell deadlifts: 3 uppsättningar med 20 reps
- Reverse Hypers: 3 uppsättningar med 8 reps med den lilla remmen
- Pulldown Abs: 5 uppsättningar med 10 till 15 reps
Dag 2 - Maxansträngningsdag
- Golvpress: Värm upp med tre uppsättningar tills du känner att du inte längre kan utföra tre reps. Vid den här tiden släpp reps till en och fortsätt arbeta upp till en en-rep max.
- JM Press: arbeta upp till 2 uppsättningar med 3 reps
- Lutning hantel press: 2 uppsättningar med 10 reps
- Sittande hantelrengöring: 4 uppsättningar med 8 reps
- Straight Leg Raises: 5 uppsättningar med 15 reps
Dag 3 - Dynamisk insats squatdag
- Box Squats: 10 uppsättningar med 2 reps med 60% 1RM, 45 till 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
- Obs! Efter dina uppsättningar av box squats, arbeta upp till en tung dubbel. Detta är inte ett maximalt försök så missa inte liftarna.
- Reverse Hypers: 5 uppsättningar med 8 reps
- Bröststödda rader: 4 uppsättningar med 8 reps
- Glute Ham Raises: 3 uppsättningar med 6 reps
- Pulldown Abs: 5 uppsättningar med 10 reps
Dag 4 - Dynamisk insatsbänkdag
- Bänkpress: 10 uppsättningar med 3 reps med 60% 1RM, använd tre olika grepp, 45 till 60 sek vilor mellan uppsättningar
- Stäng greppbänkpress: arbeta upp till 2 uppsättningar med 3 reps
- One Arm Dumbbell Extensions: 3 uppsättningar med 10 reps
- Frontplate Raises: 3 uppsättningar med 10 reps
Vecka 5
Dag 1 - Max ansträngningsdag
- Low Box Squat: Värm upp med tre reps tills du känner att du inte längre kan utföra tre reps. Vid den här tiden släpp reps till en och fortsätt arbeta upp till en en-rep max.
- Glute Ham Raises: 5 uppsättningar med 5 reps
- Partiell deadlifts: 3 uppsättningar med 20 reps
- Reverse Hypers: 3 uppsättningar med 8 reps med den lilla remmen
- Pulldown Abs: 5 uppsättningar med 10 till 15 reps
Dag 2 - Maxansträngningsdag
- Golvpress: Värm upp med tre uppsättningar tills du känner att du inte längre kan utföra tre reps. Vid den här tiden släpp reps till en och fortsätt arbeta upp till en en-rep max.
- JM Press: arbeta upp till 2 uppsättningar med 3 reps
- Lutning hantel press: 2 uppsättningar med 10 reps
- Sittande hantelrengöring: 4 uppsättningar med 8 reps
- Straight Leg Raises: 5 uppsättningar med 15 reps
Dag 3 - Dynamisk insats squatdag
- Box Squats: 10 uppsättningar med 2 reps med 50% 1RM, 45 till 60 sekunders vila mellan uppsättningar
- Speed Deadlifts: 8 uppsättningar med 2 reps med 50%
- Reverse Hypers: 5 uppsättningar med 8 reps
- Bröststödda rader: 4 uppsättningar med 8 reps
- Glute Ham Raises: 3 uppsättningar med 6 reps
- Pulldown Abs: 5 uppsättningar med 10 reps
Dag 4 - Dynamisk insatsbänkdag
- Bänkpress: 10 uppsättningar med 3 reps med 60% 1RM, använd tre olika grepp, 45 till 60 sekunders vila mellan uppsättningar. Obs! Efter dina uppsättningar, arbeta upp till en tung singel. Detta är inte ett maximalt försök så missa inte hissen.
- Stäng greppbänkpress: arbeta upp till 2 uppsättningar med 3 reps
- One Arm Dumbbell Extensions: 3 uppsättningar med 10 reps
- Frontplate Raises: 3 uppsättningar med 10 reps
Vecka 6
Dag 1 - Max ansträngningsdag
- Low Box Squat: Värm upp med tre reps tills du känner att du inte längre kan utföra tre reps. Vid den här tiden släpp reps till en och fortsätt arbeta upp till en en-rep max.
- Glute Ham Raises: 5 uppsättningar med 5 reps
- Partiell deadlifts: 3 uppsättningar med 20 reps
- Reverse Hypers: 3 uppsättningar med 8 reps med den lilla remmen
- Pulldown Abs: 5 uppsättningar med 10 till 15 reps
Dag 2 - Maxansträngningsdag
- Golvpress: Värm upp och gör uppsättningar med tre reps tills du känner att du inte längre kan utföra tre reps. Vid den här tiden släpp reps till en och fortsätt arbeta upp till en en-rep max.
- JM Press: arbeta upp till 2 uppsättningar med 3 reps
- Lutning hantel press: 2 uppsättningar med 10 reps
- Sittande hantelrengöring: 4 uppsättningar med 8 reps
- Straight Leg Raises: 5 uppsättningar med 15 reps
Dag 3 - Dynamisk insats squatdag
- Box Squats: 10 uppsättningar med 2 reps med 52% av 1RM, 45 till 60 sekunders vila mellan uppsättningar
- Speed Deadlifts: 8 uppsättningar med 2 reps med 55%
- Reverse Hypers: 5 uppsättningar med 8 reps
- Bröststödda rader: 4 uppsättningar med 8 reps
- Glute Ham Raises: 3 uppsättningar med 6 reps
- Pulldown Abs: 5 uppsättningar med 10 reps
Dag 4 - Dynamisk insatsbänkdag
- Bänkpress: 10 uppsättningar med 3 reps med 60% av 1RM, använd tre olika grepp, 45 till 60 sekunders vila mellan uppsättningar
- Stäng greppbänkpress: arbeta upp till 2 uppsättningar med 3 reps
- One Arm Dumbbell Extensions: 3 uppsättningar med 10 reps
- Front Plate Raises: 3 uppsättningar med 10 reps
Vecka 7
Dag 1 - Max ansträngningsdag
- Good Morning Squats: Värm upp och gör uppsättningar med tre reps tills du känner att du inte längre kan utföra tre reps. Vid den här tiden släpp reps till en och fortsätt arbeta upp till en en-rep max.
- Glute Ham Raises: 5 uppsättningar med 5 reps
- Lunges: 4 uppsättningar med 10 reps (varje ben)
- Reverse Hypers: 3 uppsättningar med 8 reps med den lilla remmen
- Pulldown Abs: 5 uppsättningar med 10 till 15 reps
Dag 2 - Maxansträngningsdag
- Ball Press: 3 uppsättningar med 20 reps (genomsnittlig viloperiod = 5 minuter)
- Sittande hantel axelpress: 5 uppsättningar med 10 reps
- Incline Barbell Triceps Extensions: 5 uppsättningar med 6 reps
- Ansiktsdrag: 5 uppsättningar med 15 reps
Dag 3 - Dynamisk insats squatdag
- Box Squats: 10 uppsättningar med 2 reps med 54% av 1RM, 45 till 60 sekunders vila mellan uppsättningar.
- Obs! Efter dina uppsättningar, arbeta upp till en tung dubbel. Återigen är detta inte en maximal lyft så missa inte försöken.
- Reverse Hypers: 4 uppsättningar med 8 reps
- Pulldowns: 3 uppsättningar med 8 reps
- Glute Ham Raises: 4 uppsättningar med 15 reps
Dag 4 - Dynamisk insatsbänkdag
- Bänkpress: 10 uppsättningar med 3 reps med 60% av 1RM, använd tre olika grepp, 45 till 60 sekunders vila mellan uppsättningar. Obs! Efter dina uppsättningar, arbeta upp till en tung dubbel. Återigen är detta inte en maximal lyft så missa inte försöken.
- Dumbbell Triceps Extensions: 4 uppsättningar med 6 reps
- Reverse Grip Pushdowns: 3 uppsättningar med 15 reps
- Front / Side / Rear Delt Combo Raise: 2 uppsättningar med 60 reps (20 varje höjning)
- Pulldown Abs: 5 uppsättningar med 10 reps
Vecka 8
Dag 1 - Max ansträngningsdag
- Good Morning Squats: Värm upp och gör uppsättningar med tre reps tills du känner att du inte längre kan utföra tre reps. Vid den här tiden släpp reps till en och fortsätt arbeta upp till en en-rep max.
- Glute Ham Raises: 5 uppsättningar med 5 reps
- Lunges: 4 uppsättningar med 10 reps (varje ben)
- Reverse Hypers: 3 uppsättningar med 8 reps med den lilla remmen
- Pulldown Abs: 5 uppsättningar med 10 till 15 reps
Dag 2 - Maxansträngningsdag
- Ball Press: 3 uppsättningar med 20 reps (avg. viloperiod = 5 min)
- Sittande hantel axelpress: 5 uppsättningar med 10 reps
- Incline Barbell Triceps Extensions: 5 uppsättningar med 6 reps
- Face Pulls: 5 uppsättningar med 15 reps
Dag 3 - Dynamisk insats squatdag
- Box Squats: 10 uppsättningar med 2 reps med 62% av 1RM, 45 till 60 sekunders vila mellan uppsättningar
- Speed Pulls: 8 uppsättningar med 1 rep med 60%
- Reverse Hypers: 4 uppsättningar med 8 reps
- Pulldowns: 3 uppsättningar med 8 reps
- Glute Ham Raises: 4 uppsättningar med 15 reps
Dag 4 - Dynamisk insatsbänkdag
- Bänkpress: 10 uppsättningar med 3 reps med 60% 1RM, använd tre olika grepp, 45 till 60 sekunders vila mellan uppsättningar
- Dumbbell Triceps Extensions: 4 uppsättningar med 6 reps
- Reverse Grip Pushdowns: 3 uppsättningar med 15 reps
- Front / Side / Rear Delt Combo Raise: 2 uppsättningar med 60 reps (20 varje höjning)
- Pulldown Abs: 5 uppsättningar med 10 reps
Vecka 9
Max dag nära slutet av veckan
- Box Squat: arbeta upp till 1 rep max
- Bänkpress: arbeta upp till 1 rep max
- Deadlift: arbeta upp till 1 rep max
- Obs: Dessa maxer kommer att användas som 1RM för nästa åtta veckors cykel.
Stängning
Wow! Jag kan inte tro att detta äntligen är klart! Jag försökte täcka all information och frågor vi har ställts på internet och i seminarier under de senaste tre åren. Jag är säker på att jag har lämnat många saker men känner att över 90% av det du behöver är här.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.