Om du är ny på styrketräning och bygger muskelmassa, är ett av de viktigaste verktygen du behöver för att lägga till muskler utan fett att följa en ordentlig ätregim. Styrketräning är en av de bästa sakerna du kan göra för energi och livslängd. Men om du inte tankar din kropp korrekt kommer dina framsteg i bästa fall att vara långsamma. Det är viktigt att du äter ungefär var tredje till fjärde timme för att hålla din ämnesomsättning jämnt driven hela dagen. Detta kommer att hjälpa till med muskelsyntes och fettförbränning. Sikta på fem till sex måltider dagligen för att hålla dig energisk och undvika att "träffa väggen" känslan vid mitten av eftermiddagen.
Ditt makronäringsintag (protein, kolhydrater och fetter) ska se ut så här:
1 - 1.5 gram protein per kilo kroppsvikt. Skjut efter 25-30 gram protein (6-8 oz) vid måltid. Kvalitetsproteiner som gräsmatat nötkött, vildfångad lax, ekologisk kalkon och kyckling, ägg, vassle- och kaseinproteinpulver, räkor, keso och grekisk yoghurt är alla bra alternativ.
Håll ditt kolhydratintag cirka 150 till 250 gram dagligen. Komplexa kolhydrater som sötpotatis / yams, brunt ris, groddkornbröd, havre, bönor, quinoa och fullkornspasta är alla utmärkta val. De bränner din kropp, smälter långsamt och kommer att användas för energi.
Enkla kolhydrater som frukt, vitt ris, vita potatisar är bra för efter träning för att hjälpa till med återhämtning och snabb absorption för muskeltillväxt.
Fetter bör falla någonstans mellan 65 och 85 gram per dag. Avokado, naturliga nötsmör, kokosnötolja, extra jungfruolja och äggulor är alla hälsosamma fetter som bör vara en del av din måltidsplan. Bra fetter ger dig energi och används för bränsle som inte lagras.
Alla grönsaker hjälper till med matsmältningen och ger fiber av hög kvalitet så att tarmkanalen fungerar smidigt.
Konsumera minst hälften av din kroppsvikt i vatten. Undvik söta drycker och läsk.
Slutsats: Om du vill bygga en muskelfysik måste du äta rätt kost. Du kan äta en fuskmåltid en gång i veckan, men det borde inte vara en fuskdag eller helg. Detta spårar bara dina framsteg och gör att du känner dig trög.
Prova den här 4-veckors måltidsplanen med ett urval av måltider som du kan blanda och matcha hela veckan för att komma igång med din rena, muskelbyggande diet.
Varje dag kommer du att äta: frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag.
SE ÄVEN: The Build Muscle, Stay Lean Meal Plan
VECKA 1
Frukost
Spannmål med mjölk och bär:
1 kopp fullkornsspannmål
1% mjölk eller mandelmjölk
1/2 kopp bär
Äggröra:
ett helt ägg
3/4 äggvitor
1/4 kopp ost med låg fetthalt
spenat, tomat insvept i en lågkolhydratortilla
1/4 kopp salsa om så önskas
Veggie omelett
Steka paprika, tomater, lök tills de är mjuka. Avsätta
Gör omelett med ett helt ägg och 5 äggvitor, tillsätt sedan kokta grönsaker
Koppla ihop med ¼ kopp ost med låg fetthalt
2 bitar groddkornigt groddbröd
SNACKS
Bröd och mandelsmör
3 skivor kanel russin Ezekiel bröd
1 msk mandelsmör
1 msk naturlig jordgubbssylt
Spannmål, mjölk och frukt
1 kopp fullkornsflingor
Med en kopp 1% mjölk
1 kopp jordgubbar
Chokladproteinpudding
1 ½ skopor av vassle / kaseinblandning
Tillsätt vatten och rör om tills konsistensen av kaksmeten är
Mikrovågsugn i en minut, rör om och ät
Lägg i ¼ kopp krossade mandlar eller valnötter
Mellanmål för havremjölsmör
1 kopp havregryn
1 skopa vassleprotein vilken smak som helst
1 msk naturligt mandelsmör
Blanda allt tillsammans med vatten och koka enligt anvisningarna på förpackningen
Keso och muffin
1 groddkorn engelsk muffin (vilken smak som helst), rostad
Koppla ihop med ¾ kopp keso utan salt tillsatt
¾ kopp ananas
Yoghurtparfait
8 oz fettfri grekisk yoghurt
¼ kopp hackade valnötter eller mandel
¼ kopp torkade tranbär
½ medium äpple
LANSER
Lax och gröna
4-5 oz grillad lax över en stor sallad med olika grönsaker
Koppla ihop med 2-3 ekologiska bruna riskakor
Tonfisk wrap
1 burk tonfisk
1 msk fettfri mayo
1 msk dijonsenap
1 kopp hackad selleri / lök
1 organisk tortillawrap
1 kopp romansallad
Grillad kyckling sallad
5-6 oz kycklingbröst
Sallad med 1 msk balsamvinäger
2 msk avokado
2 skivor av Hesekiel rostat bröd
MIDDAGAR
Fläsk och äppelmos
5-6 oz magert fläsk
1/2 kopp osötad äpplesås
10-12 sparris spjut
5 oz sötpotatis eller yams
Lax och strängbönor
5-6 oz grillad lax
2 koppar gröna strängbönor
5-6 oz röda potatisar
Biff och spenat
6 oz gräsmatad flankbiff
2-3 koppar baby spenat sauterad med
1 msk olivolja, havssalt, vitlök och peppar efter smak
5 oz sötpotatis
VECKA 2
Frukost
Skinka, ägg och ost
1 fullkorns engelsk muffin
2 hela ägg
2 bitar organisk nitratfri skinka
1/4 ost med låg fetthalt
1/2 kopp frukt
Blåbär havregryn
1/2 - 1 kopp havregryn med vatten
8 oz fettfri grekisk yoghurt rörs in
1/2 kopp blåbär, kanel efter smak
Protein frukt smoothie
Vanilj vasslepulver
1 liten banan
½ kopp jordgubbar
Kasta i mixer med mandelmjölk och is
SNACKS
Riskakor och guac
3-4 ekologiska bruna riskakor
1/4 kopp guacamole
½ kopp fettfri 1% keso
Ägg på toast
2 hela hårdkokta ägg / 4 hårdkokta vita
2 skivor groddkorn
1-2 msk ekologisk jordgubbssylt
Äpple och nötsmör
1 medelstort äpple
1 msk naturligt nötsmör
Chokladproteindryck
1 skopa choklad Vassleproteinpulver
Kombinera i en mixer med mandelmjölk och is
Tillsätt 1/2 msk kokosnötolja
Yoghurtparfait
8 oz fettfri vanlig grekisk yoghurt
1/2 kopp frukt
1/4 kopp hackade valnötter
Frukt och nötter
1 medium orange
12 rostade mandlar
3/4 kopp 1% keso utan natrium
LANSER
Kalkon sallad
5 oz mager markkalkon över
Sallad med 1/2 liten avokado hackad
2 skivor organisk mager kalkonbacon
Koppla ihop med salsa med låg natriumhalt
15 bakade tortillachips
Bison burger
5 oz bisonburger ekologisk
1 fullkornig groddbulle
Tillsätt skivor sallad och tomat
1 skiva mager ost
1 msk senap
Lax och brunt ris
5 oz grillad lax
1 kopp brunt ris
2 koppar ångad broccoli
MIDDAGAR
Räkor stek
6-8 oz räkor
2 koppar blandade grönsaker för stek
Koka allt i 1 msk olivolja
Serveras över 1 kopp brunt ris
Fisk och grönsaker
6-8 oz vit fisk (torsk, hälleflundra)
2 koppar grönkål tillagad i 1 msk kokosnötolja
1 kopp långkornigt vildris
Biff och potatis
6-8 oz grillad flankbiff
2-3 koppar spenat sauterad i
1 msk olivolja med havssalt och vitlök
1 medelstekt bakad potatis
VECKA 3
Frukost
Våfflor och ägg
3 fullkornsvåfflor
5-6 äggvitorer 1 helt ägg
2 msk äkta lönnsirap
1/2 kopp frukt
Avokado Toast
2-3 bitar fullkornigt groddbröd
Toppa med 1/2 liten avokado
Servera med 1/2 kopp 1% salt utan tillsatt keso
½ kopp cantaloupemelon eller honungsmelon
Havregryn och bär
1 kopp havre
3/4 kopp bär
1 kopp flytande äggvitor
2 hela ägg
SNACKS
PB & J
3 skivor kanel russin Ezekiel bröd
1 msk mandelsmör
1 msk naturlig jordgubbssylt
Jordgubbar och spannmål
1 kopp fullkornsflingor
Med en kopp 1% mjölk
1 kopp jordgubbar
Chokladproteinpudding
1 ½ skopor av vassle / kaseinblandning
Tillsätt vatten och rör om tills konsistensen av kaksmeten är
Mikrovågsugn i en minut, rör om och ät
Lägg i ¼ kopp krossade mandlar eller valnötter
Riskakor och guac
3-4 ekologiska bruna riskakor
1/4 kopp guacamole
½ kopp fettfritt 1% keso utan salt
Jordgubbssyltrost
2 hela hårdkokta ägg / 4 hårdkokta vita
2 skivor groddkorn
1-2 msk ekologisk jordgubbssylt
Äpple och nötsmör
1 medelstort äpple
1 msk naturligt nötsmör
LANSER
Turkiet wrap
1 Lågkolhydrater
4-5 skivor rökt skivat, ekologiskt kalkonbröst
1 msk dijonsenap
Skivor av sallad, tomat
2-3 msk avokado
Grillad laxsallad
5 oz grillad lax över en stor sallad med olika grönsaker
5 oz bakad potatis (vit eller söt)
1 msk riven ost, 1 msk balsamvinäger efter smak
Kyckling och brunt ris
6 oz kycklingbröst grillad
1 kopp brunt ris
3/4 kopp broccoli
1 msk extra jungfruolja eller kokosnötolja
MIDDAGAR
Kalkon och brysselkål
6-8 oz kalkonbröst
2 koppar brysselkål
1 msk kokosnötolja
6 oz yams
Biff och sötpotatis
6 oz gräsmatad ländrygg eller flank
1 medium sötpotatis
10 sparris spjut
Kyckling- och zucchininudlar
6-8 kycklingbröst
2 koppar zucchini nudlar
sauterad i 1 msk extra jungfruolja
1-2 koppar brunt rispasta
VECKA 4
Frukost
Veggie omelett
Torka spenat / tomat / lök i pannan, lägg åt sidan
Kombinera 1 kopp flytande äggvitor och två 2 hela ägg, vispade och hälls i pannan
Lägg till grönsaker och vik omelett
Koppla ihop med 2-3 skivor groddkornbröd
Högprotein våffelfrukost
3 organiska våfflor
3/4 kopp bär
2 msk äkta lönnsirap
Parat med kokta 1 kopp flytande äggvitor och 2 hela ägg
Proteinsmoothie
I en mixer, kombinera 1 1/2 skopa vassleprotein
1/2 kopp bär
Liten banan
1/2 msk kokosnötolja
1 kopp vatten eller mandelmjölk
Tillsätt is och blanda
SNACKS
Havregryn och proteinpulver
1 kopp havregryn
1 skopa vassleprotein vilken smak som helst
1 msk naturligt mandelsmör
Blanda allt tillsammans med vatten och koka enligt anvisningarna för havregryn
Keso och muffin
1 groddkorn engelsk muffin (vilken smak som helst)
¾ kopp keso utan salt tillsatt
¾ kopp ananas
Grekisk yoghurtparfait
8 oz fettfri grekisk yoghurt
¼ kopp hackade valnötter eller mandel
¼ kopp torkade tranbär
½ medium äpple
Kokosoljeproteinsmoothie
1 skopa chokladvassleproteinpulver
Tillsätt mandelmjölk
Blanda med 1/2 msk kokosnötolja och is
Frukt och grekisk yoghurt
8 oz fettfri vanlig grekisk yoghurt
1/2 kopp frukt
1/4 kopp hackade valnötter
Keso med nötter och frukt
1 medium orange
12 rostade mandlar
3/4 kopp 1% keso utan natrium
LANSER
Kyckling över greener med rostat bröd<
6 oz kycklingbröst
Stor sallad med blandade grönsaker
1 msk extra jungfruolja
Balsamvinäger
Parat med 2 bitar groddkornbröd
Burger och sötpotatis
5-6 oz gräsmatad nötköttburger
Toppad med 1 msk senap
1 msk ekologisk ketchup
På toppen av 2 koppar romansallad
Parat med 1 medium sötpotatis
Deli kalkon och ost
2 bitar groddkornbröd
Toppad med 2-3 skivor ost med reducerad fetthalt
Tillsätt skivor sallad / tomat
1 msk senap eller fettfri mayo
4 skivor kalkon
MIDDAGAR
Lax, pasta och broccoli
5-6 oz lax grillad eller pocherad
3/4 kopp broccoli
1-2 koppar pasta
Bison burger och chips
6 oz bison gräsmatad patty
1 Groddkornrulle
Toppa med sallad, tomat och senap
Koppla ihop med 12 bakade potatis- eller tortillachips
Ingen har kommenterat den här artikeln än.