8-veckors Slim Down Diet

Om du vill luta dig ut och ändå må bra, är din kost avgörande för framgång. När allt kommer omkring, om du inte har rätt nivåer av viktiga näringsämnen, blir det svårt att bygga muskler medan du förlorar fett. Det betyder inte att du svälter dig själv, antingen äter du för lite sätter din ämnesomsättning långsamt eftersom din kropp håller på varje kalori som den kan.

Dessa måltider kommer att ge alla dina träningspass under de åtta veckorna samtidigt som de hjälper dig att skära kroppsfett. Blanda gärna och matcha din meny som du tycker passar. Måltiderna följer en 40-30-30 formel av kolhydrater-proteinfett. Ta in fler kalorier under aktiva dagar och tappa lite när du återhämtar dig för att hålla din ämnesomsättning långsammare. (Få de "3 dietreglerna du måste följa" här.)

Frukost

Måltid 1:

• 1⁄2 kopp havre
• 1 helt ägg, plus 3⁄4 kopp äggvitor
• 1⁄2 kopp bär
• Kalorier: 351, Fett: 7.5g, Kolhydrater: 36.5g, protein: 31.5g

Måltid 2:

• 2 fullkornsvåfflor
• 4-5 hårdkokta äggvitor
• 1 msk naturligt nötsmör
• 1⁄2 kopp frukt
• Kalorier: 376, Fett: 9g, Kolhydrater: 41g, Protein: 28g

Måltid 3:

• 2 skivor fullkornsbröd
• 1/2 kopp ingen salt keso
• 1/2 avokado
• 1/2 kopp cantaloup
• Kalorier: 420, Fett: 7 g, Kolhydrater: 38 g, Protein: 26 g

Måltid 4:

• 8 oz nonfat vanlig grekisk
• yoghurt; 1⁄2 kopp frukt;
• 1⁄8 kopp valnötter
• Kalorier: 245, Fett: 10 g, Kolhydrater: 20 g, Protein: 20 g

Måltid 5:

• Omelett med 1 ägg, plus 4 äggvitor, paprika, tomat, spenat, lök
• 1⁄4 kopp mager ost
• 1 skiva fullkornsskål
• Kalorier: 380, Fett: 13g, Kolhydrater: 23g, Protein: 35g

Måltid 6:

• 1⁄2 kopp havre
• 1 skopa vanilj vassleprotein,
• 1⁄8 kopp krossade valnötter
• 1⁄2 kopp bär
• Allt blandat med varmt vatten
• Kalorier: 401, Fett: 15g, Kolhydrater: 40g, Protein: 35g

Måltid 7:

• 1 hel ägg, plus 3-4 äggvita krypterade,
• 1⁄4 kopp ost med låg fetthalt, spenat och tomat i 1 lågkolhydratortilla toppad med 1⁄4 kopp salsa
• Kalorier: 425, Fett: 15g, Kolhydrater: 25g, Protein: 35g

Måltid 8:

• 1 groddkornig engelsk muffin
• 1 stekt ägg
• 1 st skinka
• 1⁄4 kopp mager ost
• 1⁄2 kopp frukt
• Kalorier: 390, Fett: 7 g, Kolhydrater: 35 g, Protein: 25 g

Måltid 9:

• 1⁄2 kopp snabb havregröt blandat med vatten
• 8 oz fettfri vanlig grekisk yoghurt
• 1⁄2 kopp bär
• Kalorier: 291, Fett: 2.5g, Kolhydrater: 43g, Protein: 25g

Måltid 10:

• 1 kopp fullkornsflingor
• 1⁄2 kopp 1% mjölk
• 1⁄2 kopp bär
• Kalorier: 300, Fett: 5 g, Kolhydrater: 45 g, Protein: 10 g

Shutterstock

Lunch

Måltid 1:

• 4 oz mager markkalkon över blandade gröna
• 1⁄2 liten avokado
• 2 skivor mager kalkonbacon
• 15 bakade tortillachips salsa med låg natriumhalt
• Kalorier: 394, Fett: 11 g, Kolhydrater: 25 g, Protein: 34 g

Måltid 2:

• 3 oz skivat kalkonbröst i lågkolhydratomslag
• 1 msk Dijon senap plus sallad, tomat,
• 2 msk avokado
• Kalorier: 365, Fett: 10 g, Kolhydrater: 25 g, Protein: 26 g

Måltid 3:

• 4 oz tonfisk i vatten
• 1 msk Dijon senap på 1 skivigt groddbröd
• Sallad av sallad, 4 druvtomater, 1⁄2 liten paprika, 1⁄8 kopp valnötter, 1⁄4 kopp torkade tranbär
• Kalorier: 435, Fett: 11g, Kolhydrater: 50g, Protein: 33g

Måltid 4:

• 3 oz rökt kalkonbröst på 2 skivor fullkornsbröd
• 1 msk magert mayo; sallad;
• 1⁄4 kopp mager ost
• 12 bakade tortillachips
• Kalorier: 450, Fett: 12 g, Kolhydrater: 25 g, Protein: 22 g

Måltid 5:

• 4 oz kycklingbröst över blandade salladsgrönsaker;
• Balsamvinäger
• 2 msk skivad avokado
• 1 skiva groddbröd
• Kalorier: 324, Fett: 10g, Kolhydrater: 18g, Protein: 39g

Måltid 6:

• 4 oz magert kalkonburger i fullkornspita med sallad, tomat, senap
• 15 bakade potatischips
• Kalorier: 331, Fett: 7 g, Kolhydrater: 35 g, Protein: 30 g

Måltid 7:

• 4 oz grillad lax över stor grön sallad med balsamvinäger;
• 2 bruna riskakor
• 1 msk riven ost
• Kalorier: 395, Fett: 9g, Kolhydrater: 40g, Protein: 26g

Måltid 8:

• 4 oz bisonburger i fullkornspita med sallad, tomat, senap
• 15 bakade potatischips
• Kalorier: 320, Fett: 7 g, Kolhydrater: 35 g, Protein: 28 g

Måltid 9:

• 4 oz grillad lax
• Grönkål sauterad med vitlök, havssalt, olivolja
• 1⁄2 kopp brunt ris
• Kalorier: 328, Fett: 9g, Kolhydrater: 34g, Protein: 30g

Måltid 10:

• 3 oz magert gräsmatat nötkött
• 1⁄2 kopp brunt ris, serveras över sängen med romansallad
• Toppad med 1⁄4 kopp mager ost
• Smaksatt med valfri lök, vitlök, kryddig salsa
• Kalorier: 375, Fett: 12 g, Kolhydrater: 25 g, Protein: 35 g

Shutterstock

Middag

Måltid 1:

• 3 oz kycklingbröst
• 1⁄2 kopp marinara sås
• Riven ost efter smak
• Serveras över 1 kopp linguini; sallad
• Kalorier: 412, Fett: 5 g, Kolhydrater: 65 g, Protein: 35 g

Måltid 2:

• 4 oz räkor
• 3⁄4 kopp blandade grönsaker stekt i 1 msk olivolja
• 1⁄2 kopp brunt ris
• Kalorier: 450, Fett: 17 g, Kolhydrater: 35 g, Protein: 33 g

Måltid 3:

• 4 oz magert fläsk
• 1⁄2 kopp osötad äpplesås
• sparris spjut
• 4 oz sötpotatis
• Kalorier: 350, Fett: 8 g, Kolhydrater: 45 g, Protein: 28 g

Måltid 4:

• 4 oz kycklingbröst;
• 1⁄2 kubad avokado
• 1⁄2 kopp majskärnor, skivad röd och grön paprika
• Kasta med salsa 1⁄4 kopp mager ost
• Kalorier: 454, Fett: 14g, Kolhydrater: 33g, Protein: 38g

Måltid 5:

• 4 oz grillad lax
• 2 koppar ångad broccoli eller sparris
• 5 oz bakad röd potatis
• Kalorier: 363, Fett: 7 g, Kolhydrater: 32 g, Protein: 26 g

Måltid 6:

• 4 oz gräsmatad flankbiff
• Babyspenat sauterad med 1 msk olivolja, havssalt, vitlök, peppar efter smak
• 5 oz sötpotatis
• Kalorier: 400, Fett: 20 g, Kolhydrater: 35 g, Protein: 26 g

Måltid 7:

• 2 oz kubad kyckling
• Tärnad tomat; lök; grön peppar; chili
• 1⁄4 kopp mager ost
• 1⁄2 kopp svarta bönor
• 2 msk avokado
• 3 msk salsa med låg natriumhalt
• Allt i en fullkornig lågkolhydratförpackning
• Kalorier: 495, Fett: 12 g, Kolhydrater: 35 g, Protein: 30 g

Måltid 8:

• 4 oz 99% fettfri mager kalkon, gjord till patties
• 2 koppar ångad broccoli
• 1 liten sötpotatis med 2 tsk kokosnötolja
• Kalorier: 380, Fett: 5 g, Kolhydrater: 35 g, Protein: 33 g

Måltid 9:

• Varm pastasallad gjord med 4 oz grillad flankbiff serverad över blandade grönsaker; balsamvinäger
• 1 msk parmesanost
• 1 kopp fullkornspasta
• Kalorier: 362, Fett: 8 g, Kolhydrater: 37 g, Protein: 33 g

Måltid 10:

• Fajita med 2 oz kyckling
• 1⁄2 kopp svarta bönor
• 1⁄2 kopp ris
• 2 koppar skivad paprika och lök, sauterad i stekpanna med kryddor och nonstick-spray
• Kalorier: 382, Fett: 3g, Kolhydrater: 55g, Protein: 32g

Heatherwalker / Getty Images

Mellanmål

Cirka 150 kalorier eller mindre

• 1 apelsin; 10 mandlar; 1⁄2 kopp fettfri yoghurt
  Kalorier: 131, Fett: 6 g, Kolhydrater: 20 g, Protein: 20 g
• 1 litet äpple; 1⁄2 oz osaltade blandade nötter
  Kalorier: 150, Fett: 9g, Kolhydrater: 20g, Protein: 4g
• Vassle / kaseinshake blandad med is, 1 msk jordnötssmör i pulverform; tillsätt omedelbart koffeinfritt kaffe och / eller kanel efter smak
  Kalorier: 150, fett: 3.5g, Kolhydrater: 7g, Protein: 23g
• 1 litet äpple med 1 msk naturligt mandel- eller jordnötssmör
  Kalorier: 150, Fett: 9 g, Kolhydrater: 20 g, Protein: 4 g
• 8 oz fettfri grekisk yoghurt med 1⁄2 kopp melon
  Kalorier: 154, Fett: 0g, Kolhydrater: 20g, Protein: 18g
• 1 skopa vassleprotein med 8 oz mandelmjölk
  Kalorier: 155, Fett: 7 g, Kolhydrater: 5 g, Protein: 25 g

Cirka 200 kalorier eller mindre

• 1 medelstort äpple plus 1 msk naturligt nötsmör
  Kalorier: 167, Fett: 9g, Kolhydrater: 22.5g, protein: 4g
• 1 medelstort äpple med 1 oz cheddarost med låg fetthalt
  Kalorier: 186, Fett: 10g, Kolhydrater: 19g, Protein: 7.5g
• 1⁄2 kopp 1% keso utan salt; 10 mandlar
  Kalorier: 169, Fett: 7 g, Kolhydrater: 6 g, Protein: 19 g
• 5 hårdkokta äggvitor; 2 msk avokado; skivad selleri; saltfri krydda
  Kalorier: 155, Fett: 6 g, Kolhydrater: 4 g, Protein: 20 g
• 1 medelstort äpple; 10 mandlar; kopp örter eller koffeinfritt grönt te
  Kalorier: 167, Fett: 9g, Kolhydrater: 22.5g, protein: 4g
• 1⁄2 kopp färska hallon; 5 oz fettfri vanlig grekisk yoghurt; kanel; 1⁄4 kopp mandelskivor
  Kalorier: 210, Fett: 6 g, Kolhydrater: 20 g, Protein: 20 g
• 3 oz grillad kyckling; 2 msk avokado; skivad gurka
  Kalorier: 204, Fett: 8 g, Kolhydrater: 7 g, Protein: 25 g
• 1⁄2 grodd engelsk muffin; 1⁄2 kopp 1% salt utan keso; 1⁄2 kopp ananas
  Kalorier: 210, Fett: 2 g, Kolhydrater: 11 g, Protein: 22 g
• 1⁄2 grapefrukt; 10 rostade mandlar
  Kalorier: 175, Fett: 6g, Kolhydrater: 29g, Protein: 4.5g
• 1 lågkolhydratprotein som Quest Bar
  Kalorier: 180, Fett: 7 g, Kolhydrater: 22 g, Protein: 21 g

Cirka 300 kalorier eller mindre

• Smoothie gjord med 1 skopa vanilj vassleprotein, 1⁄2 kopp bär, 8 oz mandelmjölk
  Kalorier: 230, Fett: 7 g, Kolhydrater: 34 g, Protein: 24 g
• 1 kopp fullkornsflingor, mandel, soja eller 1% mjölk, 1⁄2 kopp jordgubbar
  Kalorier: 300, Fett: 5 g, Kolhydrater: 55 g, Protein: 10 g
• Grodd kanel-rosin engelsk muffin med gräddost med låg fetthalt; 1⁄2 kopp bär
  Kalorier: 250, Fett: 6 g, Kolhydrater: 42 g, Protein: 10 g
• Skaka med 1 skopa vassleprotein blandat med vatten, 1 msk mandelsmör, 1⁄2 banan, allt blandat med is
  Kalorier: 295, Fett: 10 g, Kolhydrater: 25 g, Protein: 25 g
• 12 kakor med brunt ris; skivad paprika; 1⁄4 kopp vitböna hummus
  Kalorier: 264, Fett: 7 g, Kolhydrater: 40 g, Protein: 7 g
• 1 skivat medium äpple; 1 msk sojamuttsmör eller naturligt jordnötssmör
  Kalorier: 242, Fett: 11g, Kolhydrater: 25g, Protein: 8g
• 6 oz fettfri vanlig grekisk yoghurt; 1⁄2 kopp frukt; 1⁄8 kopp hackade valnötter
  Kalorier: 240, Fett: 10 g, Kolhydrater: 20 g, Protein: 20 g
• 2 skivor grodd kanel-russinbröd; 1 msk mandelsmör; 1 msk naturlig jordgubbssylt
  Kalorier: 310, Fett: 9 g, Kolhydrater: 48 g, Protein: 12 g