Benpressen får en dålig rap bland styrketräningspurister eftersom det är lättare att utföra än squat. Du behöver inte mycket i vägen för rörlighet eller atletik för att göra det. Du laddar bara upp plattorna, hoppar på och går.
Men bara för att benpressen inte är så komplex som squat betyder inte att det är en dålig övning. I själva verket, för ren benstorlek, kan benpressen vara i en klass för sig eftersom det finns så många olika sätt att säkert öka den tillväxtproducerande intensiteten.
Här är sex benpressvarianter för freaky storlek och styrka:
Den här är ren chock och vördnad för hela underkroppen. Den goda nyheten är att det bara är en uppsättning; den dåliga nyheten är att det förmodligen är den längsta, mest smärtsamma uppsättningen i ditt liv.
Du kommer att göra en utökad uppsättning med ett "mikrostopp" var fjärde rep. Vid varje stopp kommer dina träningspartners att lägga till en platta på 45 pund. Om du inte är tillräckligt stark för steg om 45 pund, använd plattor på 25 pund.
Var noga med att bara låsa ut var fjärde rep, och bara tillräckligt länge för att lägga till vikterna. De andra repsna bör vara korta av lockout, med konstant spänning på muskeln med jämna vändningar.
Utför så många 4-rep mikro-stop-uppsättningar som möjligt, vilket vanligtvis hamnar på cirka 16 reps totalt.
Det är nyckeln att börja denna övning med rätt belastning. Det borde vara cirka 60 procent av dina 10 RM. Så om du säkert kan trycka på benen 400 pund för 10 reps, börja med 240 pund som basvikt.
I den bandade benpressen blir den excentriska (sänkande) delen av hissen mycket svårare eftersom banden försöker dra ner plattformen ovanpå dig. Tricket är att hålla sig fokuserad och bekämpa motståndet.
Börja med att fästa ett band på vardera sidan av benpressen. Gör uppsättningar med 8 reps och lås inte ut dem - skjut bort som en kolv, upp och ner nonstop. Kontrollera vikten när den går ner och ram upp till tre fjärdedelar lockout och sedan tillbaka ner igen.
Använd inte band varje ben träning. De kan slå upp dina leder om de används för ofta.
Droppset är ett av de äldsta intensitetstrickarna i viktträningsboken. De beskattar också extremt, vilket är anledningen till att jag bara vill utföra en enda tarmstötande droppuppsättning.
Rampa i uppsättningar om 4 till en vikt som du kan använda för en droppuppsättning. När du är där, gör 8 reps, släpp vikten avsevärt och gör 8 reps till. Upprepa dropparna ytterligare två gånger för totalt 32 reps.
Nyckeln till storlek är att maximera tiden under spänning eller TUT. Tre sekunders nedgångar maximerar just denna mekaniska spänning.
För att göra dem, börja med att göra ett par uppsättningar med låg rep för att få upp din arbetsvikt. När du kommer dit gör du uppsättningar med 8 reps med 3 sekunders nedgångar.
Var noga med att köra upp hårt från botten - oroa dig inte för det koncentriska tempot, kör bara vikten upp med kraft. Lås inte heller ut; sluta bara kort.
Tips: Använd fotplaceringen som gör att du kan vara din absolut starkaste. Det här är inte dags att finslipa din fyrhjuling. Målet här är att gräva djupt och trycka så mycket du kan samtidigt som du bibehåller 3 sekunders nedstigning.
VMO är också känd som tårfallet, den mycket eftertraktade fyrmuskeln som ligger precis ovanför knäskålen.
För att attackera den med benpressen, anta en nära hållning och placera fötterna något lägre på plattformen. Dessa bör göras när dina ben pumpas, så gör massor av uppvärmningssatser för att ladda blod in där.
Målet är att utveckla massor av metabolisk stress, så alla uppsättningar kommer att utföras som en kolv och för ett stort antal reps. Gör ett par 25 rep-uppsättningar för att få upp din arbetsvikt.
Kör hårt upp ur botten och gå in i en rytm - pumpa bara vikten upp och ner. Lås inte ut. Om du träffar 25 reps, gå upp 25 eller 45 pund per sida. Fortsätt tills du bara missar 25 reps. För att göra detta ännu bättre, ersätt benpressarna med partiella benförlängningar.
Benförlängningen får en dålig rap bland lyftare och även om det inte är en stor massbyggnadsrörelse är det mycket effektivt när det är supersetted med benpressen.
Rampa upp med flera uppvärmningsuppsättningar för att göra knäna redo och gör sedan följande repschema: 20, 15, 10 och 8 reps, blir gradvis tyngre varje uppsättning. Arbeta bara i den nedre halvan av rörelsen och luta dig tillbaka i sätet!
Denna version av benpressen är mer för fyrsvep (vastus lateralis). Antag en bred hållning och vänd tårna ut i en grodstil. Låt dina knän komma ner utanför kroppen så att du kommer att skjuta ut knäna när du sänker plattformen.
Den koncentriska delen av hissen ska göras explosivt. Helst kommer din benpress att ha stopp som gör att du kan utföra repauser i vilopaus. Ställ stoppen relativt högt och låt vikten vila i 1 sekund innan du spränger den explosivt igen. Du kommer att bli förvånad över hur bra det förkortade rörelseområdet känns.
Fortsätt gå upp i vikt tills du inte kan få 20 reps och se till att trycka dig själv. Om du når 15 reps och behöver vila en sekund innan du går till 20, är det okej. Min sista uppsättning innebär ibland 4 eller 5 stopp längs vägen till 20.
Gör 20 reps på alla uppsättningar. Om du inte har stopp, spräng bara vikten ur botten! Lås inte ut dessa.
Nu ersätter du dessa med partiella benförlängningar med den övre halvan av rörelsen. Böj hårt överst och sänk bara vikten halvvägs innan du kör upp igen.
Du måste minska vikten avsevärt jämfört med vad du gjorde på delarna ur botten. Dessa ska brinna som eld!
Undvik inte att göra en övning bara för att en annan övning är överlägsen. Det finns väldigt få antingen / eller scenarier när man tränar för hypertrofi.
Ett bra muskelbyggande program kommer att innehålla en mängd olika kvalitetsrörelser som roteras ut efter dina behov. Din framgång beror mer på din ansträngning än på dina träningsval.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.