De 5 viktigaste rörelserna inom Strongman Training

För några veckor sedan skrev jag och vi gav bort ett periodiserat Strongman-program som var komplext, detaljerat och omfattande. Den har idrottsutövaren 5 dagar i veckan, med en valfri evenemangsdag på lördag. Att vara en periodiserad modell hjälper det för idrottaren att hålla solida register och ha ett flexibelt personligt schema med tid för återhämtning.

Detta är inte möjligt för många konkurrenter, och jag får hela tiden frågan om vad som är de viktigaste sakerna att göra i gymmet på ett begränsat träningsschema. Alla idrottare bör förstå att du får mest resultat av bara några övningar. Genom att förbinda dig till några få nyckelrörelser kan du täcka nästan alla dina baser på minimal tid och ändå göra stora framsteg i gymmet och i tävlingar.

Var och en av följande övningar är antingen dedikerade till att bygga full kroppsstyrka eller täcka kraven från flera evenemang. En idrottsman med 45 minuter tre dagar i veckan kan vara konkurrenskraftig genom att arbeta hårt med dessa rörelser och få i fast näring.

Knäböj

Om du har varit i gymmet mer än 5 minuter kommer någon att berömma fördelarna med knäböj. Det är nästan komiskt hur snabbt alla som vill lösa ett styrka problem kommer att börja fråga om dina knäböj. Utan att få all fanpojke på den mest skrivna övningen som finns, kommer jag bara ge mina 2 cent om hur du ska träna dem för starkman.

• Två dagar i veckan
• Använd en mängd olika reps; 20 är utmärkt för uthållighet, tre för styrka och vilken mängd som helst däremellan för en kombination av båda.
• 3 arbetsuppsättningar minimum
• En dag skulle se dig gå så djupt som möjligt, den andra kan vara en modifierad version som box eller front squats.
• Använd knäböj / tyngdlyftningsskor

Bondens promenad

Att ta upp en vikt och gå med det är vad människor har gjort som arbete i årtusenden. Om du har tillgång till plattformar som kan laddas här är det utmärkt, men onödigt eftersom hantlar också kan fungera. Pickupen är utmärkt för din marklyft, grepparbetet är oöverträffat för underarmarna, magmusklerna och ryggmusklerna är engagerade och nästan alla muskler i kroppen kommer till spel när du börjar gå.

• En dag per vecka.
• Blanda mellan tung för korta körningar och lätt för avstånd.
• Även om det ses mindre ofta i tävlingar, ökar det verkligen muskelspänningen här att vända med en betydande vikt.
• 3 arbetsuppsättningar här borde vara gott

Overhead Press

Om du kan ägna dig är det att föredra att du lär dig rycka vikten över huvudet. Det har varit guldstandarden för att lägga maxvikt över huvudet i över femtio år av en anledning; men det är inte den enda enda kostnaden du ska göra. Den strikta pressen och tryckpressen har massor av värde för att bygga styrka och storlek också.

• Två sessioner per vecka; ett tryck, en ryck.
• Återigen, 3 för styrka, 10 för uthållighet.
• Eftersom vi har begränsad tid, rengör reps 75% av sessionerna och träna ur racket med överbelastning.
• Var kreativ här och använd hantlar för lite stabilitetsarbete då och då.

Stenladdning

Stenlyft gör dig stark. Det bygger också uthållighet, konditionering och mental seghet. För mig kändes det bara inte som en riktig tävling utan en stenserie eller sten för reps. En annan kroppsbyggare här, mycket lite lämnas obearbetat efter en bra stenperiod. För att minimera skadorna de kan göra på huden, se till att du skyddar dig med ärmar och neopren.

• En session per vecka, med några veckors ledighet per år. Fyrtio veckors laddning under 52 är mycket.
• Efter uppvärmning är två uppsättningar tripplar och sedan två uppsättningar om 10 under sextio sekunder en fantastisk session.
• Ladda inte alltid direkt framför plattformen. Försök att ha stenen tio meter från plattformen och arbeta och bära en vecka i månaden.
• Stenen kan också axlas om du vill få en mer krävande lyft.

Pull-Ups

Det finns inte en annan övning som är mer underskattad än pull-up. Jag är alltid förvånad när de inte ingår i ett Strongman-program. Det finns många modifieringar av denna rörelse som engagerar de flesta musklerna i överkroppen. Latissimus Dorsi är de främsta drivkrafterna här och dessa muskler är ansvariga för en stor del av arbetet i Strongman. En massiv bred rygg är ett måste för alla seriösa konkurrenter.

• Två gånger i veckan är perfekt för denna övning
• Stora killar bör arbeta kroppsvikt för låga siffror och en assisterad maskin för höga reps
• Lättare idrottare bör använda vikter för att få tripplar och kroppsvikt för reps.
• Byt grepp för att rikta in dig på olika muskelgrupper på ryggen, brett grepp, smala, hakan, etc.
• Jag älskar den här varianten för att hjälpa till med sten- och sandsäckupptagningar 

Det här är inte de enda övningarna du kan göra. Om du tillåter 45 minuter för din session och du arbetar i solid takt, kommer du att ägna 20-30 minuter åt dessa rörelser tid för sidoarbeten. Sprints, släddrag, hantelryckningar, Plyos och allt annat atletiskt du har tid för kommer att komplettera dessa övningar.

En enkel träning är ofta den mest effektiva för många idrottare som värdesätter kvalitet framför kvantitet.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Utvalda bilder: Matthew Bryers på YouTube