Den 12-veckors dietplan för att avslöja dina magmuskler

Att göra hundratals crunches ger dig inte den abs du vill ha, men ett väl genomtänkt träningsprogram som utförs under en långvarig period i kombination med en diet strukturerad med fettförlust i åtanke kommer. För att uppnå den heliga graden av en mager, tät midsektion måste du gradvis göra dina magmuskler starkare, bränna fliken som gömmer dem och ringa in din diet. Detta program hjälper dig att göra det.

Träningsregimen är uppdelad i tre fyra veckors faser. I fas 1 skapar du den grundläggande grunden som låter dig gå vidare till mer avancerade rutiner i fas 2 och 3. Och när du gradvis jobbar bukhåren hårdare, kommer du att förfina din kost varje vecka för att förbereda dig för avtäckningen av de fantastiska magen kommer sommartid. Riktlinjerna som listas här hjälper dig att underlätta och finjustera din befintliga diet, men för att verkligen öka fettförbränningsugnen krävs det också mycket kostdisciplin.

Detta program är utformat för att passa in i ditt nuvarande träningsschema; gör bara dina vanliga tränings- och kardiorutiner enligt föreskrifterna och byt ut ditt vanliga ab-arbete för dessa riktade rutiner tre dagar i veckan, vila minst 48 timmar mellan sessionerna.

Dra nu ut din kalender, markera din avtäckningsdag och starta nedräkningen till fab abs.

Hennes träningspass

12 av Muscle & Fitness Hennes Readers 'Fa ..

Prova dessa nya sätt att arbeta i midsektionen året runt.

Läs artikeln

1 av 13

PeopleImages / Getty

Abs Agenda

MÅNAD 1: SKAPA STIFTELSEN

Den här månaden handlar om att anpassa sig till de övningar som ligger till grund för programmet. Utför din vanliga styrketräning medan du använder träningen nedan för att träna dina mage tre gånger i veckan, vila minst 48 timmar mellan sessionerna. Gör cardio med måttlig till hög intensitet 4-5 dagar i veckan i 30 minuter.

MÅNAD 2: GÖRA FRAMGÅNG OCH MUSKELDEFINITION

Dags att bygga lite muskler. Lägg till vikt i övningarna från månad 1 den här månaden. Precis som förra månaden gör du programmet nedan i den ordning som anges tre dagar i veckan och vilar minst 48 timmar mellan träningen. Utför dessutom din vanliga styrketräning och öka din konditionsträning till 45 minuter per session 4-5 dagar i veckan.

MÅNAD 3: DEN Slutliga sträckan

Välkommen till de sista fyra veckorna av din fantastiska resa. Den här månadens mål är att bygga muskelmotstånd. Precis som du gjorde under månaderna 1 och 2, utför programmet under tre dagar per vecka och vila minst 48 timmar mellan träningen. Dessutom gör du din vanliga styrketräning och ökar din konditionsträning till 4-5 dagar i veckan, 45-60 minuter per session.

2 av 13

yulkapopkova

Veckor ut: Skriv ner det

Forskning visar att människor som håller en matdagbok är mer framgångsrika när det gäller att gå ner och bibehålla vikt. Det gör dig helt enkelt mer ansvarsskyldig: När du skriver ner varje bit du lägger i munnen och noterar hur vissa livsmedel får dig att känna eller påverka din prestation mentalt och fysiskt, kan du enkelt göra justeringar. Fortsätt göra detta under hela programmet.

3 av 13

Nomad / Getty

Veckor ut: Bär vatten

Regelbundet vatten gör att matsmältningen, näringsabsorptionen, temperaturreglering och avfalls eliminering går smidigt. Dessutom fann en studie från 2003 att dricka en halv liter kallt vatten ökade ämnesomsättningen med 30% i mer än en timme efter att ha druckit.

För att beräkna dina vattenintagsmål, ta din kroppsvikt i pund och dela upp det antalet med två. Det ger dig det minsta antal uns vatten du ska dricka dagligen.

4 av 13

Creativ Studio Heinemann / Getty

Veckor ut: Ät protein vid varje måltid

Att äta protein får dig att känna dig nöjd och minskar därför hunger. Om du bara äter kolhydrater, längtar du efter mer; fler kolhydrater kan bli en ond cirkel som leder till dålig energi och viktökning på grund av ökat kaloriintag. Syfta till att konsumera 20-30 gram protein vid varje måltid.

5 av 13

Cavan Images / Getty

Veckor ut: Gör ett nytt recept per vecka

Att göra detta åstadkommer några saker: Det eliminerar att äta ute (när du inte kan kontrollera portioner eller ingredienser), det introducerar en mängd olika livsmedel i din kost, och nämnde vi delkontroll?

6 av 13

gilaxia

Veckor ut: Fyll på frukt och grönsaker

Betrakta färgerna på dina frukter och grönsaker som din karta för fördelaktiga fytokemikalier och antioxidanter. Varje färg representerar olika fytokemikalier som fungerar i olika delar av kroppens celler. Att konsumera en regnbåge mat under dagen hjälper till att bekämpa cellskador som intensiv träning kan framkalla.

7 av 13

domoyega / Getty

Veckor ut: Glöm sena kvällsmunchies

Undvik att äta tre timmar före sänggåendet. Men om du måste, äta protein som mager kesoost, en del-skum mozzarellaostpinne eller ett kokt ägg. Ät inte kolhydrater under denna tre-timmarsperiod eftersom något matintag lättare lagras som fett när du sover.

8 av 13

JGI / Jamie Grill / Getty

Veckor ut: Undvik att dricka dina kalorier

Tänk på detta: Att dricka ett 10-uns glas fruktjuice varje dag kan lägga till 51 100 kalorier på ett år, eller nästan 15 pund. Trött på vatten? Drick grönt te eller kaffe; båda gynnar din hälsa och träning utan kalorier. Grönt te innehåller antioxidanter och kan hjälpa till att bränna fett. Kaffe har visat sig förbättra prestanda i gymmet när det konsumeras före träning.

9 av 13

eclipse_images / Getty

Veckor ut: Ät hela korn

Hela korn innehåller mer fiber, protein och andra viktiga näringsämnen, och de får dig att känna dig nöjd och full längre. Forskning visar också att kvinnor som äter fullkorn väger mindre än de som inte gör det. Välj 100% fullkornsbröd, brunt ris och fullkornspasta. Detta steg hjälper dig att undvika socker och raffinerat vete och förbereda dig inför nästa veckas mål.

10 av 13

gilaxia / Getty

Veckor ut: Ät "rent"

Börja äta rent, vilket innebär att du måste äta mer färsk frukt och grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt, nötter, frön och magert kött och fisk. Minimera intaget av livsmedel med konserveringsmedel, konstgjorda ingredienser, kemiskt förändrade fetter och högt natriuminnehåll.

11 av 13

knape / Getty

Veckor ut: Subtrahera tillsatt socker

Tänk på att den genomsnittliga amerikanen konsumerar 20 teskedar tillsatt socker dagligen - i form av majssirap, glukos och bordssocker tillsatt i bearbetade livsmedel - och det tillför cirka 320 kalorier per dag. Att skära dessa oönskade kalorier kan hjälpa dig att förlora det fett som verkar hålla fast vid midsektionen.

12 av 13

yulkapopkova / Getty

Veckor ut: Besök din dagbok igen

Två veckor till ditt mål, hur är din kost? Titta över dina matjournalposter. Har du ätit tillräckligt med protein? Hur är ditt grönsaksintag? Kan du vrida upp varandra? Identifiera de områden där du kanske har varit lite slapp och förnya ditt engagemang.

13 av 13

Jose Luis Agudo / EyeEm / Getty

Week Out: Eliminera Salt

Vid den här tiden har du bara sju dagar tills det är dags att avslöja dina mage vid poolen, stranden, parken eller gymmet. Så om du har använt frysta måltider för portionkontroll, konserverade grönsaker för att få ditt fem-dagars- eller delikött till din proteinfix, säg nej till dem den här veckan eftersom de innehåller högre nivåer av natrium än färska livsmedel. För mycket av detta mineral kan främja vattenretention och uppblåsthet - två saker som kan dölja din hårt förvärvade ab-definition. Titta på din dagbok för att identifiera de lömska sätten salt får i din kost och skära ner. Det kan innebära att du slutar med din saltshaker.