Supersets för superresultat

Vissa lyftare söker storlek till varje pris. De kunde inte bry sig mindre om deras leder slår i processen. För dem är det bodybuilding “carpe diem” - ta dagen och skruva i morgon!

Killar med några fler grå hår i skägget tenderar att ta ett annat tillvägagångssätt. Många års utbildningsutbildning har tagit sin vägtull, tvingat dem, sparkar och skriker, för att prioritera gemensam hälsa. För dessa killar är en dag utan värk lika uppfyllande som en ny PR.

Lyckligtvis finns det ett sätt att uppnå båda målen med en träningsmetod. Det kallas supersets.

Supersets innebär att para ihop två övningar och flytta från en till en annan med lite eller ingen vila däremellan. Denna träningsmetod kan vara mycket effektiv eftersom korta viloperioder ökar laktatproduktionen och sänker blodets pH, vilket utlöser den främre hypofysen för att utsöndra tillväxthormon.

Laktat kan också stimulera testosteronfrisättning från testikulära Leydig-celler. Genom att öka produktionen av anabola hormoner på detta sätt kan supersets (och den efterföljande "brännskada" som de inducerar) främja allvarlig muskeltillväxt och hålla dig mager i processen.

Supersets ökar också träningens densitet, en annan variabel som avsevärt kan öka muskelhypertrofi och förbättra kroppssammansättningen. I sin bok Arnold: Utbildning av en kroppsbyggare, Schwarzenegger förklarar hur många avancerade kroppsbyggare i Tyskland skulle använda supersets för att spara tid (dvs.e., gör samma mängd arbete på kortare tid). "Vad du kommer att göra [med supersets] är att bygga din kropp till sin ultimata storlek och träna den för maximal definition", säger Oak. Även om jag inte skulle fråga Arnold hur man landar en het älskarinna, skulle jag definitivt ta hans träningsråd!

Det blir bättre. Spela dina kort rätt och supersets kan till och med öka styrkan, förbättra ledhälsan och integriteten och främja vänster-höger symmetri. Åh ja, och bygg muskler! Nu ska jag visa dig hur.

The Look-Better-In-A-Shirt Superset Routine

Armböjningsflexorerna (biceps brachii, brachioradialis och brachialis) är innerverade av muskulokutan nerv (C5 och C6) och armbågsförlängarna (triceps brachii och anconeus) är huvudsakligen innerverade av radialnerven (C6, C7 och C8). Om dessa ryggkotor inte är i linje kommer styrkan att påverkas.

I boken Optimal muskelträning, Dr. Ken Kinakin avslöjar att nervkompression på bara 10-50 mmHg (ungefär vikten av en krona på baksidan av din hand) från ryggraden till musklerna kan potentiellt minska handlingspotentialen med upp till 40%. Att aktivera de långa livmoderhalsförlängarna och de övre fällorna med halsbryggor respektive axelryckningar kan hjälpa till att omplacera dessa ofta felriktade ryggkotor och öka styrkan direkt. Jag pratar mer om detta i min artikel Gör dig redo för ditt livs träning!

Med det i åtanke, här är en superset-rutin som fyller dina ärmar och hals på nolltid:

	Övning	Uppsättningar	Reps	Tempo	Resten
A1	Neck Bridge (isometrisk hållning)	4	1 min.		10 sek.
Använd en lämplig motståndsnivå. De flesta praktikanter kan utföra denna övning på en schweizisk boll med endast kroppsvikt; några avancerade lyftare kan använda extra vikt som hålls på bröstet, medan många nybörjare måste börja med att baksidan av huvudet lutar sig mot en vägg. Du måste hålla en statisk position i 30-60 sekunder innan du når musklerna fel. Om du inte kan upprätthålla den isometriska sammandragningen i minst 30 sekunder, då är motståndsnivån för hög. Omvänt, om 60 sekunder är lätt, då motståndsnivån är för låg. Fortsätt omedelbart till bänkpressen med nära grepp efter halsbryggan. Det borde tar dig ungefär tio sekunder att komma på plats och börja.
A2	Bänkpress med nära grepp	4	8-10	4010	2 min.
B1	Sittande hantelryckning	4	10-12	1012	10 sek.
Håll den övre (kontraherade) positionen i 2 sekunder
B2	Sittande Zottman Curl	4	8-10	4010	2 min.
C1	Standing Twisting Rope Curl	3	10-12	3010	10 sek.
C2	Flat Twisting Dumbbell Triceps Extension	3	10-12	3010	90 sek.
D1	Sittande hantel koncentration curl	3	10-12	3010	10 sek.
På det sista paret av övningar, börja först med den svaga sidan. Låt oss anta din vänstra sida är svagare. Utför koncentrationskrullar med din vänstra arm. Tio sekunder när du är klar, gör triceps-kickbacks med din vänstra arm. Tio sekunder efter dig avsluta, utför koncentrationskrullar med din högra arm. Tio sekunder efter dig avsluta, utför triceps-kickbacks med din högra arm. Vila 90 sekunder och upprepa bearbeta två gånger till.
D2	Enarmad hantel Triceps Kickback	3	12-15	2010	90 sek.

Anteckningar

• För tempo indikerar första och tredje siffran hur lång tid det ska ta att utföra de excentriska respektive koncentriska delarna av övningen. Den andra och fjärde är antalet sekunder du ska pausa efter.
• Utför rutinen en gång var femte dag.

Gör 6 cykler av ovanstående rutin och efter 30 dagar bör du märka avsevärd nacke- och armhypertrofi - och dina tröjor borde också passa bättre!

Det okonventionella Superset-schemat för överkroppen

De flesta konventionella supersettspar agonister (samma kroppsdelar) eller antagonister (motsatta kroppsdelar) för hypertrofi eller icke-konkurrerande kroppsdelar (e.g., para ihop en överkropp med en nedre kroppsrörelse) för kroppssammansättning. Du kan dock också para ihop brutto med specifika rörelser, flerfogar (sammansatta) med enfogade (isolerings) rörelser eller primära rörelser med stabilisatorer.

Följande superset-rutin kommer inte bara att förbättra överkroppens storlek, styrka och prestanda, det kommer också att främja axelhälsa och integritet. Ofta kan överkropparna i överkroppen skapa en muskulös obalans i axelleden med överdriven inre rotation och otillräcklig yttre rotation av humerus, men inte med detta schema.

Utför följande rutin en gång var femte dag:

	Övning	Uppsättningar	Reps	Tempo	Resten
A1	Bred grepp Sternum Pull-up	4	4-6	50X0	10 sek.
Om du inte kan utföra det föreskrivna numret, gör så många du kan i god form och fortsätt sedan med regelbundna vidhäftningsdrag tills alla reps är klara.
A2	Sittande hantel Muscle Snatch	4	8-10	10X0	2 min.
B1	Lutningsbänkpress	4	6-8	40X0	10 sek.
B2	ShoulderHorn-kabel extern rotation	4	10-12	3010	2 min.
ShoulderHorn är utmärkt att använda under kabelns externa rotationsrörelse. Men om en inte är tillgänglig kan du simulera enheten genom att vila din överdel armar på en predikarbänk.
C1	Stående kabelövergång	3	10-12	3010	10 sek.
C2	Stående EZ-bar upprätt rad	3	10-12	3010	90 sek.
Använd en mittposition (axelbredd) i handpositionen. Om du är som är bekymrad över långvarig axelhälsa, föreslår jag att man undviker en nära greppposition på denna övning.
D1	Flat Hantel Flye	3	10-12	3010	10 sek.
Använd ett uttalat grepp (tummarna vetter mot varandra).
D2	Böjd hantel Lateral Raise	3	12-15	2010	90 sek.
Använd ett supinerat grepp (tummen vända bort från varandra).

En-sida-åt-en-gången Superset-plan för underkroppen

Det fina med superset är att du kan få mer arbete gjort under en viss tidsperiod. Genom att bara vila 10 sekunder istället för en minut eller mer mellan två övningar kan du pressa in en annan uppsättning, vilket innebär att överinställning är en utmärkt metod att använda för ensidig träning.

Många människor undanhåller sig från ensidigt arbete eftersom det tar dubbelt så lång tid, särskilt personliga tränare som i allmänhet har 60 minuter eller mindre tid att arbeta med en klient. Du kan övervinna problemet med supersets - de låter dig utföra övningar som inte dyker upp ofta i rotationen, och ännu viktigare, de låter dig återställa vänster-höger symmetri som kan ha avvikit med konstant bilateralt arbete.

Det finns två sätt att göra detta:

1. Utför båda sidorna av den första övningen följt av båda sidorna av den andra övningen med bara 10 sekunder mellan varje rörelse (i grund och botten tillräckligt med tid för att bli klar för nästa övning) och sedan vila, eller ..
2. Utför ena sidan av den första övningen, följt av ena sidan av den andra övningen, följt av den andra sidan av den första övningen, följt av den andra sidan av den andra övningen, med bara 10 sekunder mellan varje rörelse och sedan vila.

Förstod du det? Om inte, läs det igen s-l-o-w-l-y!

Utför följande rutin en gång var femte dag:

	Övning	Uppsättningar	Reps	Tempo	Resten
A1	Front Split Squat	3	6-8	3010	10 sek.
A2	Enbens höftförlängning	3	6-8	1012	2 min.
B1	Back Step-Up	3	10-12	1111	10 sek.
B2	Sittande enkelbenpress	3	15-20	1010	2 min.
Om du inte har tillgång till en benpressmaskin, byt istället ut en knäböj (pistol).
C1	Stående benkrullning	3	6-8	4010	10 sek.
C2	Sittande förlängning med en ben	3	12-15	2010	90 sek.
D1	One-Leg Calf Raise	3	10-12	2110	10 sek.
Kan utföras på ett steg med en hantel som hålls på samma sida som arbetsbenet, eller så kan den utföras på en dedikerad stående kalv höja maskinen om den finns.
D2	Sittande singelbens kalvhöjning	3	15-20	1010	90 sek.

Helkroppsmuskelmassattack

Här är en superset-rutin som attackerar hela kroppen! Till skillnad från hela kroppsrutinen som jag presenterade i min 21st Century Supersets-artikel är detta en splittrad rutin där underkroppen tränas på dag 1 och överkroppen på dag 2. Varje dag börjar med proximala par och fortskrider distalt med varje efterföljande par. Med andra ord riktas större muskler först och mindre muskler mot slutet av träningen.

Övningarna paras ihop på gemensamt sätt på följande sätt:

Dag 1 - Underkroppen

• A1. Trunkförlängning
• A2. Trunk Flexion
• B1. Hip Extension
• B2. Höftböjning
• C1. Knäförlängning
• C2. Knäflexion
• D1. Ankelförlängning
• D2. Ankel Flexion

Dag 2 - Övre kropp

• A1. Axelförlängning
• A2. Axel Flexion
• B1. Axel Horisontell bortförande
• B2. Axel Horisontell Adduktion
• C1. Armbågsförlängning
• C2. Armböjning
• D1. Handledsförlängning
• D2. Handledsflexion

Här är rutinen nu med övningarna och lämpliga parametrar på plats:

Dag 1 - Underkropp

	Övning	Uppsättningar	Reps	Tempo	Resten
A1	Bent-Knee Deadlift	4	6-8	31X0	10 sek.
A2	Avvisa sit-up	4	8-10	20X0	2 min.
B1	Omvänd hypers	3	10-12	10X0	10 sek.
B2	Lutning Tvåbenssänkning	3	10-12	2010	90 sek.
C1	Sittande benförlängning	3	10-12	2010	10 sek.
C2	Liggande benkrullning	3	6-8	4010	90 sek.
D1	Stående kalvhöjning	3	10-12	2010	10 sek.
D2	Sittande kabel Tibialis Raise	3	15-20	1010	1 min.

Dag 2 - Övre kropp

	Övning	Uppsättningar	Reps	Tempo	Resten
A1	Mid-Grip Pull-up	4	6-8	40X0	10 sek.
A2	Stående militärpress	4	6-8	40X0	2 min.
B1	Sittande kabelrad	3	8-10	3010	10 sek.
B2	Platt neutral hantelpress	3	8-10	3010	90 sek.
C1	Kneeling Rope French Press	3	8-10	3010	10 sek.
C2	Lutning hantel curl	3	8-10	3010	90 sek.
D1	Kabelhandtag omvänd grepp	3	10-12	2010	10 sek.
D2	Kabelhandleden	3	10-12	2010	1 min.

Anteckningar

• Utför varje dag två gånger i veckan (t.ex.g., Dag 1 på måndag och torsdag och dag 2 på tisdag och fredag). Byt till en ny rutin efter en månad.
• Se till att hålla resten minimalt (endast 10 sekunder) mellan den första övningen och den andra övningen i varje superset-parning.
• Tänk alltid på resultaten, inte på ditt ego! Nyckeln med superset är att lyckas varje uppsättning, inte att använda extremt tunga laster. Lägg ditt ego åt sidan och välj en lämplig belastning för att utföra uppgiften för varje uppsättning. Det är inte ovanligt att förlora en rep eller två varje set beroende på din fibermakeup, så justera belastningen därefter.

Låt mig uttrycka det på ett sätt som du kanske förstår bättre. Kycklingarna tittar på din kropp på stranden. De bryr sig inte hur mycket vikt du lyfter på gymmet. Förstår?

Den här artikeln erbjuder flera unika metoder för att använda supersets som en del av din muskelbyggande och gemensamma återställningsarsenal: tre kroppsdelar som du kan kombinera för att bilda en superpotent rutin och en helkroppsattack som är dödlig på egen hand. Hur som helst, gör dig redo för några superresultat.