Rak upp triceps Den försökta armen

Att bygga större triceps är ett av de gör-det-själv-projekten du enkelt kan göra hemma. Slå ut några diamantupphängningar i ditt vardagsrum och några uppsättningar doppar på din köksbänkskiva och din triceps är stekt. Vi älskar kroppsförstärkare som kan göras i en studiolägenhet, men vi är också suger för viktrum. 

Så vad vi har gjort här är att ta den hemma rutinen till gymmet för att sprida upp den med lite skivstång och kabelarbete för extra tricepsisolering. Detta träningspass är bokat med de ovan nämnda DIY-rörelserna (byter ut bänkskivan i granit med faktiska doppstänger) och klämmer sig i liggande EZ-barförlängningar och kabelförlängningar däremellan. Vad du sitter kvar med är en fin blandning av kroppsvikt och maskinträning, massförstärkare med flera fogar och detaljer med enstaka fogar. Vet vad du har kvar med mer? Ett tuffare tri-par som du kan njuta av i ditt eget hem eller någon annanstans du vill böja. 

1 av 5

Per Bernal / M + F Magazine

Dopp

Håll din torso lodrätt med golvet (upprätt) genom hela uppsättningen och lås armbågarna längst upp på varje rep.

Video: Hur man utför Bodyweight Dip

2 av 5

Per Bernal / M + F Magazine

Liggande EZ-Bar Triceps Extension

För dessa skalle krossar, gå så tungt som möjligt för 10 till 12 reps med minimal utsvängning ur armbågarna (även om lätt armbågsflare vid de sista 2 till 3 reps är tillåtet). Ta stången lätt ner i pannan och tryck upp.

Video: Hur man utför EZ-Bar Lying Triceps Extension

3 av 5

Per Bernal / M + F Magazine

Kabelöverliggande tricepsförlängning

Håll din torso stilla under hela rörelsen för att stödja tricepsisolering. Peka armbågarna ut mot sidorna och böj triceps i slutet. 

Video: Hur man utför kabelöverliggande tricepsförlängning

4 av 5

Per Bernal

Triceps Pushup

Håll armbågarna tätt mot dina sidor när du sänker dig själv för att aktivera tri's mer än pecs. Använd en närmare handposition om dina axlar är friska. 

Video: Hur man utför närhänder-pushup

5 av 5

Per Bernal / M + F Magazine

Straight Up Triceps-träning

Övning	Uppsättningar	Reps
Kroppsvikt Dip	4	SF, SF, F, F *
Liggande EZ-Bar Triceps Extension	3	10-12
-superset med-
Kabelöverliggande tricepsförlängning	3	12-15
Triceps Pushup	2	F + RP **

^{* På de två första uppsättningarna, stoppa kort för fel (SF); på de två sista uppsättningarna, gå till misslyckande (F) på varje. 
** Fel + vilopaus (RP). Misslyckas, vila i 15 sekunder, repa ut.}