Förr i tiden var salt dyrbart. Det handlades som det mest värderade av alla råvaror, och att ha en god tillgång på salt var så nära livförsäkring som du kunde få. Forntida aforismer som "jordens salt" och "värt ditt salt" påminner oss om hur viktigt salt alltid har varit.
Så alla moderna fobier kring salt och natrium verkar ge oss en paradox: hur kan något så viktigt för överlevnad i en tid betraktas som så dödligt i en annan?
Svaret kan överraska dig. Antinatriumkampanjen började faktiskt som en kommersiell rörelse för att sälja olika livsmedel och snacks, under skenet av att vara friskare. Precis som rörelsen med låg fetthalt bryr sig tillverkarna mer om att sälja produkter än för vetenskaplig noggrannhet.
Så snart annonser med lågt natriuminnehåll visade sig skapa utdelning följde andra livsmedels- och tillskottsföretag efter, till den punkt där konsumenterna började tro att lågnatrium var bra och salt i allmänhet var dåligt. Folk misslyckades med att se att de hade internaliserats reklam-, inte egentlig vetenskaplig information.
I generationer har tillverkare marknadsfört sina produkter genom att bombardera allmänheten med vilka ingredienser deras varumärke antingen gör eller inte behöver för att få sin produkt att sälja bättre än konkurrensens. Precis som får följde konsumenterna med och köpte produkten "med låg fetthalt" eller "inget natrium det" utan att fråga sig varför. När det gäller natriumintag kommer studier regelbundet att motbevisa dess dåliga rykte och negativa inverkan på människors hälsa, prestanda och fysiologi.
Även efter tusentals år har mänsklig biokemi och fysiologi inte förändrats mycket. Även om få av oss sliter längre under den gnistrande solen, har våra kroppars behov av elektrolyter inte förändrats. I själva verket liknar de högpresterande idrottarnas metaboliska behov förmodligen de mest gamla förfädernas behov, särskilt när det gäller intag av elektrolyt.
Studier i Kanada vid McGill och McMaster University har dragit slutsatsen att om man inte har ett specifikt och allvarligt tillstånd som skulle hindra honom från att ta in salt, så kommer saltintaget inte att ge några negativa hälsoproblem och kan faktiskt vara hälsofrämjande. Faktum är att endast 10% av hypertoni-fallen har en känd orsak, och i nästan alla dessa fall var orsaken antingen genetisk eller stressrelaterad.
För alla dina korta uppmärksamhetstyper där ute, här är bottenlinjen: högpresterande idrottare borde inte undvik natrium. De bör faktiskt se till att de får tillräckliga mängder natrium varje dag för att förhindra negativa metaboliska konsekvenser och för att främja maximal prestanda. Det är allt. Du kan vara ursäktad.
Alla andra, fortsätt läsa.
Idrottare äter av olika skäl. Tre av de viktigaste är: 1) som en förebyggande åtgärd för att hålla sig fri från sjukdom 2) för kondition, för att säkerställa optimala energibutiker, återhämtning och återställande 3) för kroppsbyggare speciellt för att producera en kosmetisk effekt, dvs.e. en smalare, hårdare kropp.
Om du är en idrottsman som är orolig för att maximera din prestation (du har inget att göra med idrottare annars), bör du veta att en diet med hög natriuminnehåll uppfyller alla tre ovanstående. Faktum är att många problem med atletisk prestanda eller sub-maximal atletisk prestanda, till och med misslyckande med att förbättra, börjar när idrottare minskar eller eliminerar natrium från sina dieter. Dessa skadliga effekter kan vara länge.
Medan natrium är huvudfokus för denna artikel, verkar inget näringsämne på metabolismen i sig själv. Varje diskussion om natrium är ofullständig utan att nämna kalium och hormonet aldosteron.
Som en elektrolyt är natrium den positivt laddade jonen på utsidan av den levande cellen. Katjoner, anjoner och joner existerar i en exakt balans utanför och inuti celler, så att en förändring i balansen hos en eller flera katjoner eller joner kommer att orsaka en förändring i andra katjoner och joner för att bibehålla cellintegriteten. Enkelt uttryckt är natrium ansvarig för att reglera blodvolym och blodtryck, även om det också tjänar andra funktioner.
Under en uppsättning högintensiv muskelkontraktion ökar blodtrycket. Detta är ett primärt svar vid högintensiv träning. Under högpresterande träning betjänas kroppens ämnesomsättning bättre av en högre blodvolym eftersom detta leder till bättre tillförsel av syre och näringsämnen till arbetande celler. Lika viktigt, en högre blodvolym resulterar i ett mer effektivt avlägsnande av utmattningstoxiner.
Ett lågt natriumintag översätts till en lägre blodvolym, och med tiden är detta katastrofalt för en idrottare. Även hos friska människor leder låg blodvolym till en myriad av problem. Studier vid universitetet i Bonn drog slutsatsen att en diet med låg natriumhalt (och den resulterande lägre blodvolymen) var mer hälsotroende än den högt blodtryck som dieten med låg natriumhalt var avsedd att fixa.
För idrottare är effekterna ännu djupare. I en situation med lågt natriuminnehåll ger den resulterande låga blodvolymen mindre syre och näringsämnen till arbetande muskler, och möjliggör också större ansamling av utmattningstoxiner som annars inte skulle kunna uppstå med en normal eller högre blodvolym. Detta resulterar i minskad återhämtning och totalt sett svaghet. Det är det sista som en träningsidrottsman vill ha, men det är vad som händer när du tar bort viktiga elektrolyter från din kost.
En diet med lågt natriuminnehåll gör situationen ännu värre med avseende på optimal elektrolytmetabolism, eftersom kalium är beroende av natrium för att vara effektivt av ett antal skäl. Kaliums främsta ansvar är reglering och kontroll av skelett- och hjärtmuskler. Vagusnerven, som kontrollerar hjärtslag, är helt beroende av kalium.
Kalium är den positivt laddade jonen inuti cellen. Medan dess oberoende funktioner vid kontroll av muskler har påpekats är kalium i sig beroende av natrium för att bibehålla cellintegriteten: den exakta balansen mellan katjoner och joner inom och utanför cellväggarna.
Hur kommer kalium in i muskelcellen i första hand? Natrium levererar det. Cellväggen är delvis permeabel för natrium. Det tar tre natriummolekyler för att få en molekyl kalium in i cellen genom en process som kallas ”aktiv transport.”Sodium är chaperonen, och kalium kan inte komma in i cellen utan den. Därför måste det finnas tillräckligt med natrium för optimal cellintegritet och optimal kaliumavgivning.
Detta är ännu viktigare hos idrottare där elektrolytbalans och utbyte sker snabbare och är mer avgörande för optimal prestanda. Eftersom den aktiva transporten av kalium inuti cellen med natrium är metaboliskt dyr kan aktiviteten hos natrium-kaliumpumpar justeras av sköldkörtelhormonerna för att reglera vilande kaloriförbrukning och basal metabolisk hastighet (BMR).
Det följer alltså att i en långvarig natriumfattig situation kan kroppen sänka BMR för att kontrollera denna metaboliskt dyra funktion. Detta stavar katastrof för den bantande kroppsbyggaren eller den konkurrerande idrottaren som vill ha sin BMR så hög som möjligt, inte sänks av en kropp som kompenserar för kostnader som den inte har råd med.
Ännu viktigare i denna metaboliska omständighet är att cellintegriteten äventyras och mindre kalium kan avges mindre ofta till cellen. Detta är katastrofalt för alla seriösa idrottare. Uppenbarligen är det den mest negativa elektrolytsituationen för en kroppsbyggare att vara i.
Så här kan en kropp komma i ett sådant tillstånd av oordning. Den primära vägen för förlust av natrium är genom svettkörtlar. Ingen, förutom våra forntida förfäder, svettas lika mycket som högpresterande idrottare och kroppsbyggare.
En typisk kombination av högintensiv träning, intervallkardioaktivitet (två sessioner per dag) och ihållande garvning ger en orimlig förlust av natrium genom huden. Kombinera detta med en nästan fanatisk ansträngning av kroppsbyggare och andra idrottare för att utesluta natrium från deras dieter, och du kan se hur en dålig situation kan bli kronisk.
I en nödsituation kan kroppen bara bibehålla någon form av cellintegritet genom att skicka kalium (en positivt laddad jon) utanför cellen för att ersätta det natrium som borde finnas där. Den metaboliska konsekvensen är försvagad cellintegritet. Ibland orsakar detta depolarisering mellan elektriskt laddade joner, och kalium som lämnar cellen leder till muskelsvaghet, kramper, slöhet och slöhet.
Observera att det inte är kalorifattiga dieter som ger dessa fysiska och psykologiska symtom - det beror på en långvarig brist på natriumintag. Problemet kan förstås bättre genom att diskutera hormonet aldosteron. Vi kan också förstå varför natrium oförtjänt får en dålig rap, och hur man kan åtgärda situationen.
I en normal metabolisk situation upprätthålls elektrolytbalansen försiktigt genom urinproduktion. Njurarna reglerar koncentrationen av plasmaelektrolyter av natrium, kalium och kalcium genom att matcha nästan exakt de mängder som intas med de mängder som utsöndras. De slutliga mängderna natrium och kalium som utsöndras i urinen regleras av kroppens behov.
Idrottare får problem när de tar bort natrium från kosten, eftersom deras kroppar regelbundet tappar så mycket av det genom svett och cellulär aktivitet. Detta ger det negativa stresssvaret från frisättningen av hormonet aldosteron. Normalt har människor låga nivåer av cirkulerande aldosteron. Det är ett hormon som frigörs som svar på metabolisk eller fysiologisk stress.
Frisättningen av detta hormon har flera funktioner. Den huvudsakliga effekten av aldosteronsekretion är en återabsorption av natrium genom de distala tubulerna i njurarna. Således behålls natrium som normalt skulle ha lämnat kroppen på grund av närvaron av detta hormon.
Normala individer kan utsöndra 30 gram (det stämmer, 30000 milligram) av natrium en dag då aldosteron inte är närvarande. Det här är en genomsnittlig person, inte en hårdtränare. När aldosteron är närvarande finns det inget natrium i urinen alls.
Viktigast är att vatten alltid följer natrium eftersom natrium är positivt laddat medan vatten är negativt laddat. Ju mer natrium utsöndras desto mer vatten lämnar kroppen. Men eftersom natrium i närvaro av aldosteron återabsorberas och förvaras i kroppen, och vatten följer natrium, utsöndras inte vatten också. Resultatet är vattenretention.
Det finns en annan sida i aldosterons hormonella respons, vilket också kan stava katastrof för en idrottare. Aldosteron orsakar inte bara återabsorption av natrium, men på grund av detta orsakar aldosteronsekretion också en uttalad utsöndring av plasmakalium.
Återigen, i frånvaro av aldosteron utsöndras praktiskt taget inget kalium i urinen. När aldosteronsekretion är maximalt utsöndras emellertid upp till 50 gånger mer kalium än vad som ursprungligen filtrerades av njurarna. En omprövning av situationen avslöjar att det finns en negativ situation i en sådan fysiologisk miljö.
Först absorberas natrium. För det andra, eftersom vatten följer natrium, finns det vattenretention, vilket i sin tur skapar en osmotisk obalans. För det tredje, eftersom aldosteron också producerar uttalad kaliumutsöndring, är resultatet ytterligare muskelsvaghet, kramper, prestationsintrång och en mycket platt, trött utseende.
Hela detta missförstånd av elektrolytfunktionen har lett till löjliga myter och felanvändningar av rätt näring i idrotts- och kroppsbyggnadsgemenskapen. En av de mest bisarra är praxis att ta ett kaliumklorid (Slow-K) tillskott strax före en show.
Det finns två problem med kaliumtillskott. För det första är det omöjligt att ladda kalium inuti en cell: celljämvikt bibehålls alltid i exakta förhållanden. Om en viss mängd kalium kommer in i en cell måste samma mängd lämna.
Det andra problemet är att ett överskott av kalium i blodet utlöser aldosteronsekretion, vilket leder oss tillbaka till alla de negativa metaboliska tillstånd som är förknippade med aldosteron, som nämnts tidigare. Det är en ond cirkel, som lätt kan förhindras.
Att uppskatta dina natriumbehov är relativt enkelt. Tumregeln är två gram natrium för varje liter vattenbyte. Eftersom de flesta idrottare är underhydrerade, bör vattenbehov också bedömas.
150 pund idrottare (både manliga och kvinnliga) som tränar med höga intensitetsnivåer bör dricka minst två eller tre liter vatten per dag. 200 pund idrottare ska dricka minst tre till fyra liter, och idrottare över 225 pund ska dricka minst fyra till sex liter.
Vid två gram per liter vätskeersättning är det uppenbart att de flesta idrottare inte tar in tillräckligt med natrium. Till exempel skulle en idrottare på 225 pund behöva inta mellan åtta och tolv gram natrium dagligen. Det stämmer, 8 000 till 12 000 mg per dag.
Sättet att säkerställa gott natriumintag är genom den fantastiska användningen av salta kryddor. Havssalt, ketchup, senap, grillsås osv. är smarta val för att säkerställa stora mängder natrium.
Men se upp för mononatriumglutamat (MSG). Även om det innehåller mycket natrium hade MSG visat sig vara ett negativt partitioneringsmedel, vilket innebär att det kan kanalisera näringsämnen mot fettlagring, oavsett om näringsämnena innehåller fett eller inte. Intag av MSG kan också utlösa ett kataboliskt svar.
Ett enkelt sätt att säkerställa adekvat natriumintag är att äta pickles dagligen. Pickles innehåller i genomsnitt cirka 20 till 30 kalorier och nästan ett gram natrium, så det är bra att hugga dem i maten, liksom att äta dem som mellanmål.
En knipa om dagen håller elektrolytobalansen borta.
Vi har alla sett hockeyspelare och andra idrottare som tar dropp efter IV-spel kommer slutspelet för att ersätta förlorade elektrolyter. Ofta är dessa IV-droppar inte mer än saltlösning; vilket, som du säkert vet, bara är ett snyggt namn på saltvatten.
Vanlig saltvattenfisk är mycket billigare och lättare att hitta än natriumfisk. Det smakar också bättre och är en annan bra källa till natrium. Medan vi handlar om ämnet, låt mig säga att kroppsbyggare måste komma över det här "lidande" skottet när det gäller kost. Du får äta mat som smakar gott, och att äta godsmakande mat gör det mycket lättare att hålla dig på en förlängd kost.
Glöm inte att vi pratar om natrium och inte bordssalt. Bordsalt är natriumklorid (NaCl; cirka 40% natrium och 60% klorid), och många märken av bordssalt innehåller också tillsatt jod. Detta kan orsaka problem för vissa människors ämnesomsättningar, och naturligtvis hamnar natrium på skulden. Undvik problemet och använd havssalt istället.
Att hitta mat som är konserverad med natriumfosfat är också användbar. Natriumfosfat är en av de bästa intracellulära buffertarna som finns och bekämpar den metaboliska acidos som träning kan orsaka. Att ta in 3-4 gram natriumfosfat kan öka både aerob och anaerob prestanda.
Idrottare som har försökt att undvika natrium under längre tidsperioder och som byter till detta högnatrium-tillvägagångssätt kommer att uppleva en tillfällig osmotisk obalans vilket leder till vattenretention. Denna initiala effekt är bara kroppens försök att hålla fast på natrium så sällan ges till det.
Vattenretention är tillfälligt och kommer att försvinna så länge natrium- och vattenintaget förblir högt. Idrottaren kommer då att märka en högre volym urinproduktion, mer svettning, utseendet på en smalare, hårdare kroppsbyggnad och mer pumpade och fulla muskler i gymmet.
Genom åren har jag testat föreskrifterna för vad jag föreskriver till mina amatör- och professionella idrottsklienter på högsta nivå, med mycket krävande resultat. Det är viktigt för mig att seriösa idrottare och kroppsbyggare inte slösar bort tid på att göra samma misstag som så många har gjort före dem.
Mitt bästa råd till alla seriösa traineer eller idrottare är att få professionell rådgivning från kvalificerade (inte bara "certifierade") och erfarna tränare. Det finns inte många av oss runt, men du kommer att upptäcka att sådana tränare kan göra hela skillnaden.
Om du har följt den vetenskapliga informationen i den här artikeln förstår du vikten av "äkta natrium" i din kost. Du borde aldrig behöva oroa dig för "för mycket", eftersom eventuellt överskott utsöndras. Att öka ditt natrium- och vattenintag är ett enkelt och effektivt sätt att förbättra "i gymmet" och bidra till kroppens kosmetiska utseende samtidigt.
Om och om igen ser jag stora kroppar hos figurkonkurrenter och kroppsbyggare försvinna under de senaste veckorna av tävlingsförberedelser. Varför? Den enkla men felaktiga kombinationen av låga kolhydrater och lågt natriuminnehåll. Det är sant att begränsning av kolhydrater kommer att framkalla diures, men att vatten kommer också inifrån musklerna, där det borde stanna. Denna förskjutning gör att kalium också lämnar muskler.
Kombinera detta med effekterna av nej till lågt natriuminnehåll i kosten, och istället för en polerad och korrekt toppad kroppsbyggnad har du en katastrof. Ingen mängd kolhydratbelastning kan ge en kroppsbyggnad tillbaka när detta händer. Det är därför så många rapporterar att de ser bättre ut flera dagar efter att ha tävlat.
Jag får ofta frågor om komplexa kroppsprocesser som kroppsbyggare och experter tror att de kan manipulera i en förutsägbar grad. Sodium är en sådan artikel. Om du har följt den här artikeln vet du att förändring av en sak kan utlösa en hel serie oavsiktliga konsekvenser.
Därför är begreppet "natriumbelastning" bara dumt, och det är inte meningen med denna artikel. Sodiumbelastning är en dum praxis, precis som kolhydratbelastning, insulinbelastning och andra "laddande" mentaliteter. Jag kommer att ta itu med var och en av dessa massor av tjur någon annan gång. Poängen är inte att "ladda natrium" utan att alltid få rikliga mängder av det i kosten, med rätt hydrering också. Skär aldrig natrium, fyll aldrig på det, få bara mycket. Nog sagt!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.