Jag har gått ut ur skolan i några år, men jag betraktar mig fortfarande som forskare. Jag pratar inte bara om att läsa forskning (vilket jag också gör), jag pratar om att göra det.
Min forskning äger rum i ett av de mest heliga laboratorierna, gymmet. Jag är ofta min egen marsvin, och mina träningspass är en chans för mig att testa olika idéer som jag antingen tänker upp själv eller får från andra människor. Jag är alltid öppen för nya idéer, förutsatt att de är säkra och vettiga.
Det var därför jag blev fascinerad när jag först såg Mike Boyle skriva om att släppa tillbaka knäböj till förmån för träning i enben.
Jag ska vara ärlig - först köpte jag det inte. Jag älskade att häkta och kunde inte se några “foo foo” -övningar med enben som hade nästan samma träningseffekt.
Ändå slits jag. Å ena sidan hade Mike några övertygande poäng för enbensträning, särskilt när det gäller säkerhet i nedre delen av ryggen. Som någon med en historia av allvarliga problem med låg rygg var detta övertygande. Dessutom fick han bra resultat med sina idrottare, och i slutet av dagen hänger jag min hatt på resultat.
Med detta sagt är min atletiska karriär för länge borta, och jag var skeptisk hur bra hans idéer skulle fungera för den genomsnittliga killen som jag som bara vill bli starkare och se bättre ut. Det faktum att det stred mot nästan allt jag någonsin hade lärt mig om benträning - för att inte tala om allt jag tyckte om att göra i gymmet - hjälpte inte heller.
I slutändan slutade jag göra vad jag alltid gör när jag är osäker på något. jag försökte det.
Denna artikel säger inte att ensidig utbildning är bättre eller sämre än bilateral träning. Jag avstår från att bedöma så mycket som möjligt och berättar bara om mina personliga erfarenheter, tillsammans med några reflektioner baserade på det.
Det experimentella förfarandet var enkelt. I ungefär ett år tappade jag alla fyrdominerande bilaterala övningar från mitt program och ersatte dem med ensidiga variationer.
Ursprungligen var det en enorm anpassning, för tills den tiden bestod min underkroppsträning nästan uteslutande av bilateralt arbete.
Squats, front squats, belt squats och benpressar nixades till förmån för bulgariska split squats, single-leg squats och lunge variationer.
Först kämpade jag med stabilitetsaspekten av enbensövningarna. Jag tyckte det var svårt att använda mycket vikt alls och slutade nästan experimentet efter de första två veckorna eftersom jag tänkte att det var en förlorad sak. Men jag höll fast vid det, och efter en inledande inlärningsfas på cirka 3-4 veckor började min balans bli bättre. Och mina siffror på enbensövningarna började skjuta i höjden.
Under de första åtta veckorna gick jag till exempel från att använda 40 pund hantlar för bulgariska split squats till att använda en 275 pund skivstång. Jag gick också från att inte kunna göra en kroppsvikt enbens squat till att använda över 100 pund extern belastning för 6-8 reps.
Tänk på att jag gick in i experimentet efter att ha byggt en solid grund av styrka på de bilaterala hissarna, så den initiala ökningen av enbensnummer var mer anpassad till övningarna och utnyttjade den befintliga styrkan än den blev.
När jag väl fick hänga på övningarna med enbent blev det mer om enkel progressiv överbelastning, precis som jag hade gjort tidigare med de bilaterala hissarna.
Programmeringsmässigt kopplade jag helt enkelt in den ensidiga övningen istället för där jag tidigare hade gjort en bilateral övning - i början av träningen. Jag behöll resten av mitt träningsprogram ungefär detsamma så att jag kunde minimera andra variabler så mycket som möjligt.
Varje session började med en ensidig fyrdominerande övning utförd för 5-6 uppsättningar av 6-8 reps följt av en hamstringövning, som vanligtvis var glute-skin-raises. Jag avslutade också de flesta av mina underkroppsövningar med tunga släde.
Under de första åtta månaderna tränade jag underkroppen två gånger i veckan, men efter ett tag började jag märka att jag kunde träna benen oftare när jag gjorde ensidigt arbete, så jag höjde det till tre gånger i veckan.
Efter ett år eller så med ingenting annat än ensidigt fyrdominerande arbete lade jag till lite lätt huk i slutet av mina träningspass. Jag höll resten av träningen densamma och fortsatte att utföra huvuddelen av mitt styrka genom tyngre ensidig träning.
Så mycket jag motstod idén om träning i enben först, jag började njuta av det när jag blev bättre på det - så mycket att min lust att häva började minska. Ryggen kändes bra och jag kände att jag blev starkare.
Ändå, en gång en squat-fiende, alltid en squat-fiende, och äntligen efter att ha gjort enbensarbete under den större delen av 15 månader, tycktes jag från ingenstans övervunnas med en intensiv kamp med squatfeber.
Det var en onsdag, och trots att jag precis gjort ett hårt träningspass dagen innan bestämde jag mig för att ge det en rip och se vad jag kunde samla.
Efter att ha inte drivit mina knäböj hårt så länge hade jag verkligen ingen aning om vad jag kunde förvänta mig. Tvåhundra tjugofem pund verkade vara ett bra ställe att börja på, så jag gick med det. Mitt tidigare bästa var 225 x 21, så jag hoppades få någonstans runt det.
Det kändes fantastiskt att släppa loss, och jag hamnade långt över mina förväntningar genom att få 35 reps och blåsa mitt tidigare bästa ur vattnet. Kolla in videon nedan.
Jag har ingen aning om vad min max squat är, och jag har inte för avsikt att testa det när som helst snart. En matteutmanad kille på YouTube kommenterade att 225 x35 beräknas till en 1 106 pund 1RM, så jag antar att jag tar det. YouTube-krigare har sällan fel.
Skämt åt sidan, ett par månader efter att ha testat höga rep back squat, bestämde jag mig för att prova en annan hiss jag brukade älska - heavy barbell hack squats. Jag fick 405 x5. Mina tidigare bästa två år tidigare var 385 x5, så jag blev positivt överraskad över att se förbättringar - speciellt eftersom det hade gått så länge sedan jag senast gjorde dem - men det var inte lika uttalat som med höga repor.
Jag bör också nämna att mitt vertikala hopp ökade från 29.4 tum till 31.8 tum.
Mina lår blev också större i processen. Jag kan inte säga hur mycket större exakt för att jag inte mätte dem, men jag vet att de växte åtminstone lite. Förra månaden slog jag ut mina gamla knäärmar som jag brukade ha på mig för huk och de var så snäva att jag inte kunde ta på dem och jag var tvungen att beställa nästa storlek.
Här är de viktigaste punkterna, baserade på mina erfarenheter:
Enbensträning kan bygga upp benstyrka. Jag har ofta hört det sägas att träning med enbent handlar mer om att bygga stabilitet än styrka. Efter att ha provat det mycket tror jag att det kan vara båda, beroende på hur du programmerar det. För mig handlar byggnadsstyrka mer om tillämpningen av en övning än om själva övningen.
Om du behandlar enbensarbetet som en tillbehörsrörelse och gör det i slutet av träningen och inte trycker på belastningen, kommer det inte att göra mycket för styrka - det handlar mer om byggnadsstabilitet och utekväll obalanser mellan benen, vilket är bra. Om du sätter det först i träningen och följer principen om progressiv överbelastning blir det dock en styrketräning.
Det gäller dock för alla övningar. Om du blåser igenom några lätta uppsättningar av knäböj i slutet av ett träningspass är det tveksamt att det kommer att göra mycket för att bygga styrka, heller - men du kommer att vara svårt att hitta någon som kommer att argumentera för att knäböj inte är en styrketräning.
En överföringseffekt existerar från träning i enbent till bilateral träning. Det var något jag var osäker på att gå in i mitt test, så jag tyckte det var väldigt intressant att se att mina bilaterala liftar faktiskt ökade efter den avsevärda uppsägningen.
Med detta sagt är överföringen betydligt större för högre rep-arbete än för lägre rep-arbete. Jag föreslår att benen kan överbelastas mer med enbensutbildning än med bilateral huk, men den totala belastningen är betydligt mindre. Detta gör det till ett utmärkt sätt att öka benstyrkan, men inte lika bra för att öka total kroppsstyrka och förbereda ditt nervsystem för att hantera tunga belastningar.
Det bör ändå vara självklart att om ditt mål är att öka din knäböj, så bör du basera din träning kring huk och använda enbensarbetet som hjälp.
Enbensarbete lämpar sig bäst till måttlig repintervall (5-15). Jag är obekväm att göra under fem reps, och efter cirka 15 reps börjar jag bli skakig, vilket jag antar är höft- och knästabilisatorerna tröttande. Men det är bara jag.
Om ditt mål är att bygga maximal styrka, använd bilaterala övningar när du tränar i intervallet 1-5 rep.
Samma sak gäller högre rep arbete. När du packar på benmassa är målet, att göra en hård uppsättning av 20-40 knäböj för att avsluta ditt träningspass (den typ av set där du allvarligt ifrågasätter ditt liv halvvägs) är svårt att slå. Du kan inte replikera den typen av ansträngning på ett ben eftersom balans tenderar att bli en begränsande faktor.
Det är en magkänsla som jag har baserat på år av att slipa ut höga rep squats, men det stöds av mina siffror. Jag hukade 225 x35, men min bästa bulgariska split squat är inte ens hälften så, och det tar inte ens hänsyn till bakbenets roll.
Men i måttliga repintervaller kan jag ladda mina ben mer ensidigt än vad jag kan bilateralt. Till exempel är min bästa bulgariska split squat 335 x6 medan jag tvivlar på att jag kunde squat mycket mer än 385 × 6.
För det bästa av två världar är min personliga favorit att börja träningen med en tyngre enbensövning och följa upp den med en lättare bilateral “finisher.”
Jag tror att enbensarbete möjligen möjliggör högre träningsfrekvens än bilateral huk. Med huk är två gånger i veckan ungefär allt jag kan hantera, och även det driver det. När jag håller fast vid enbensvariationer kan jag dock träna mina ben tre gånger i veckan.
Träning med enbent kan hjälpa dig att öka ditt vertikala hopp. Jag kan inte säga om det är mer eller mindre effektivt än bilateral huk eftersom jag inte har någon poäng att jämföra, men det kan ge en intressant studie i framtiden.
Jag vill äta mina ord om att enbensarbete är ”foo foo.”Det är bara foo-foo om du behandlar det som sådant, eller om du suger på det och inte kan balansera tillräckligt bra för att driva dig själv. När du har blivit bättre på det och börjat röra dig lite kan det bli rent brutalt.
Jag är verkligen inte mot huk, men ju mer jag använder enbensarbete, desto mer är jag övertygad om att det också kan vara ett bra val. Jag gillar båda och jag tycker båda är extremt viktiga.
Skulle jag ge rekommendationer, jag tycker att alla ska sitta på huk och lära sig hur man gör det med skicklighet, och jag tycker att alla bör inkludera någon form av enbensarbete och kunna visa god balans och stabilitet.
Hur du väljer att programmera det och hur mycket (eller om) du väljer att ladda det kommer att variera beroende på dina mål, skadeshistorik osv.
Mitt mål här var inte att ”bevisa” någonting, utan snarare att ge lite intressant eftertanke och potentiellt gnista ytterligare forskning eftersom det verkligen finns mycket vi inte vet ännu.
Men snälla, innan du börjar teoretisera som galen - gör mig en tjänst och gå ut och prova det först.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.