Det enda som är svårare än att starta en tränings- och näringsplan är att följa till det bittra slutet, utan att ge upp eller ge efter för "detta är för svårt" eller "jag är bara inte tänkt att vara mager" ursäkter.
Ibland räcker dock inte ens uthållighet. Det krävs ofta något mer högteknologiskt för att du ska kunna bli av med den sista lite kroppsfett som verkar permanent fäst på din kropp.
Du känner till det feta jag pratar om. De sista punden som tycks trotsa fysiologi och kallar din kropp hemma oavsett vad du gör. För män tenderar dessa pund att dröja kvar vid bältelinjen, antingen fram eller i sidoaspekten av nedre delen av ryggen. Kvinnor tenderar att hitta de irriterande sista punden i den nedre glute / övre hamstringregionen, eller bara ut till sidan på den bredaste delen av höfterna: sadelväskregionen.
Oavsett ditt kön, var du hittar dessa pund eller hur länge du har haft dem, kan de bli av med! Det stämmer, du behöver inte nöja dig med att acceptera att de alltid kommer att vara där, och du behöver verkligen inte tillgripa något invasivt som fettsugning för att bli av med de oönskade fettcellerna. Var säker, för jag har en plan: en plan som har fungerat gång på gång, om och om igen. Om du läser vidare kommer jag att informera dig om hur du lägger pricken över i att luta dig upp i din kropp.
Låt oss ta en titt på några olika komponenter som måste behandlas och finjusteras innan du skickar dig på väg mot din drömfysik.
Om du inte gör cardio då, hej?! Det är ditt problem! Jag kommer att anta att de flesta av er som strävar efter tunnhet gör lite hjärt med anständig regelbundenhet. Om inte, borde jag komma genom din datorskärm och ge dig en bra slag upp och ner på huvudet.
Min första fråga till dig är: ”Tränar du intervallträning?”Om inte, antingen vet du inte dess fördelar (för att du bor under en sten), eller så är du inte verkligen seriös om att bli mager. När det gäller frekvensen rekommenderar jag vanligtvis att du gör tre High Intensity Interval Training (HIIT) -sessioner per vecka på icke-på varandra följande dagar.
När det gäller varaktighet finner jag att (efter uppvärmning i ett par minuter) går ut i 30 sekunder, följt av att gå i normal takt i 60 sekunder, är användarvänligt och mycket effektivt. Upprepa 12 av dessa intervall följt av nedkylning i några minuter. Sammantaget tar detta 20 minuter.
Förutsatt att du vill bli superstrimlad förr snarare än senare, måste du göra lite steady state cardio förutom HIIT. Eftersom du förmodligen redan gör steady state cardio, låt mig ställa dig en andra fråga: gör du din steady state cardio först på morgonen innan du äter frukost? Om inte, borde du vara.
Kroppsbyggare tänkte på detta för flera år sedan, och nu pekar studier mot samma sak: du bränner mer fett genom att göra ditt steady state eller "vanlig" cardio på morgonen innan du äter (ett fastande tillstånd) än under andra tider på dagen. Nyckeln här är att blod och leverglykogen är låga, vilket får din kropp att använda mer fett för bränsle. Om du är på en diet med mycket lågt kolhydratinnehåll är tidpunkten inte lika viktig eftersom serum och levern glykogen är ständigt ganska låg. Tidpunkten för intervallträning verkar inte vara så viktig, så fokusera bara på att göra det.
Jag ska vara den första som erkänner att det är tufft att göra cardio så tidigt på morgonen, och vanligtvis kräver att du står upp lite tidigare. Hej, som sa att det var enkelt att ha en mördare? Det var verkligen inte jag. Men jag ska ge dig ett anständigt alternativ: gör din steady state cardio efter styrketräning, men innan du äter eller dricker din måltid efter träningen. Detta är en annan tid då glukos är mindre tillgänglig.
Därefter är du ärlig mot dig själv. Gör du din cardio tillräckligt hårt? Fisar du runt på den liggande cykeln eftersom det är den enda kardioutrustningen som gör att du kan läsa det senaste Britney-skvallerna utan att svettas på din US Weekly? Gör du? Låt mig vara brutalt ärlig mot dig: om du inte svettas som en svin under din hjärtklapp, då är du nästan slösa bort din tid. Jag säger "nästan" för att till och med att göra wimpy-ass cardio beats sitter i soffan.
För att verkligen maximera din tid och förbättra din fettförlust måste din kardio vara tuff. Tuff nog att du fruktar de senaste minuterna och ser fram emot att ta av dig din svettblöta T-shirt och underbyxor när du kommer till omklädningsrummet.
Slutligen, låt oss titta på mängden cardio du gör. Om du gör 20 minuter med steady state cardio tre gånger per vecka, är det säkert att säga att en av anledningarna till att du har nått en platå är att du inte gör tillräckligt.
För de flesta rekommenderar jag att du gör HIIT cardio tre gånger per vecka och steady state cardio ungefär tre gånger i veckan. När det gäller volym per session är som jag nämnde 20 minuter en bra tumregel för HIIT, medan minst 30 är optimala för steady state.
Du måste definitivt omvärdera varannan vecka. Om du inte fortskrider efter två veckor, lägg sedan till fem minuter till varje konditionsträning och justera din diet (mer om det senare). Vid någon tidpunkt kan du också behöva stöta på frekvensen av dina steady state-sessioner och kanske till och med lägga till ytterligare en HIIT-session per vecka.
Att gå upp till så många som sju timmars sessioner per vecka kan vara nödvändigt för att uppnå den freaky slankhet du önskar. Men jag skulle inte öka HIIT till mer än fyra (kanske fem) dagar per vecka. Den goda nyheten är att det är svårare att skaffa sig mager än det är för stanna kvar mager. Så även om du kanske måste göra det som verkar som oändliga mängder kardio för att bli rippad, tar det inte så mycket att bli rippad.
Bonustips: Om du antar att du har medicinsk godkännande för att använda stimulantia, bör du överväga att få ut det mesta fettförbränningen av din kardio genom att konsumera en termogenic cirka 30 minuter tidigare (praktiskt taget ingen avancerad kroppsbyggare misslyckas med att ha en termo innan kardio, försäkrar jag dig). I en nypa hjälper en bra oljekopp kaffe eller grönt te. För de av er som vill ha något mer högteknologiskt, prova något som HOT-ROX® Extreme. Jag gillar personligen att ta termogena kosttillskott före träning i motsats till att dricka kaffe och / eller grönt te på grund av att vätskan hamnar i magen.
I likhet med hjärtproblem är de främsta problemen som människor stöter på med styrketräning att de inte tränar intensivtnog, och de gör det inte oftatillräckligt. Medan vissa människor kan klara sig med styrketräning bara tre dagar i veckan, tränar de flesta som har en riktigt förstklassig kroppsbyggnad (en saknar de sista punden) fyra eller kanske till och med fem gånger per vecka.
När du är klar med ditt träningspass bör du vara säker på att du tränade med intensitet utan att hålla tillbaka något. Vi kan diskutera träningsprogram och sätta / rep-scheman hela dagen, men i det stora schemat av saker är det minutia. Oavsett vad du gör, se till att göra en seriös motståndsträning fyra eller fem gånger i veckan.
Nu kommer vi in i köttet och potatisen för hur vi kan bli av med de sista punden. Praktiskt taget alla jag har arbetat med som hade en bra kroppsbyggnad förutom en problemplats eller två svor att de gjorde allt rätt näringsmässigt. Som du kan gissa visade det sig att de inte var det.
Hur bra du än äter, du måste äta bättre för att komma dit du vill vara. I själva verket borde du bara planera att äta perfekt utan oplanerade fuskmåltider. När allt kommer omkring är det precis vad ägarna av de bästa kroppsbyggnaderna i världen gör dag in och dag ut. Varför inte efterlikna dem som redan är där du vill vara?
För att göra framsteg måste du göra bättre än vad du för närvarande gör. Låt oss till exempel säga att du har en utblåst fuskmåltid en gång i veckan. För att bli av med det envisa fettet måste du göra en förändring. Du kan antingen välja att äta en pseudo fuskmåltid som är lägre i fett, socker och övergripande kalorier, eller så kan du helt enkelt göra ditt vanliga oavbrutna fusk varje Övrig vecka i motsats till veckovis. Endera skulle vara en förbättring.
När du har tagit hand om att äta en hälsosam måltid var tredje timme och kan motstå uppmaningar att fuska, är du redo för något mer högteknologiskt: något som verkligen börjar kasta de sista punden. Här är en av mina favoritmetoder: sicksacka dina kalorier, främst manipulera kolhydrater.
För att illustrera, låt oss använda en 200 pund man med en genomsnittlig ämnesomsättning som ett exempel. På vad vi kommer att kalla hans High Carb Day (relativt sett) borde han äta cirka 35 gram protein för var och en av sex måltider per dag och 50 gram kolhydrater för var och en av de första fem måltiderna, vilket eliminerar kolhydrater från den sista måltiden.
På Medium Carb Day håller vi oss till de 35 gram proteinet per måltid, men släpper kolhydraterna till 35 gram per måltid. Återigen, inga kolhydrater vid den sista måltiden.
Slutligen, på Low Carb Day kommer 35 gram protein per måltid fortfarande att vara normen, men kolhydraterna kommer att tappas till 20 gram per måltid under de första fem måltiderna.
Om du gör matte ser du att vårt Joe Sample kommer att ha 250 gram kolhydrater på sin höga dag, 175 gram på hans medeldag och bara 100 gram på hans lågkolhydratdag.
Här är en tabell för alla visuellt orienterade människor (inklusive mig själv):
| Protein per måltid | Kolhydrater per måltid | |
| Måltid 1 | 35g | 50g |
| Måltid 2 | 35g | 50g |
| Måltid 3 | 35g | 50g |
| Måltid 4 | 35g | 50g |
| Måltid 5 | 35g | 50g |
| Måltid 6 | 35g | 0g |
| Protein per måltid | Kolhydrater per måltid | |
| Måltid 1 | 35g | 35g |
| Måltid 2 | 35g | 35g |
| Måltid 3 | 35g | 35g |
| Måltid 4 | 35g | 35g |
| Måltid 5 | 35g | 35g |
| Måltid 6 | 35g | 0g |
| Protein per måltid | Kolhydrater per måltid | |
| Måltid 1 | 35g | 20g |
| Måltid 2 | 35g | 20g |
| Måltid 3 | 35g | 20g |
| Måltid 4 | 35g | 20g |
| Måltid 5 | 35g | 20g |
| Måltid 6 | 35g | 0g |
Medan denna plan gör att du äter inga kolhydrater vid den sista måltiden, skulle jag säkert inkludera några fibrösa grönsaker som broccoli, blomkål, spenat och / eller sparris för att nämna några.
De av er som är detaljorienterade som jag kommer att märka att jag inte nämnde fett. Det betyder verkligen inte att du inte ska äta något fett!
Ett bra utbud av fett att konsumera per dag är 30-40 gram hälsosamt fett. Det är nyckeln: hälsosamt fett. Om du konsumerar 6 gram av en högkvalitativ fiskolja som Flameout® per dag, kommer du ganska bra att ha dina essentiella fettsyrabaser täckta. Andra bra fettkällor är fiskolja, linolja, olivolja, lax, mandel, valnötter, avokado och omega-3 ägg.
Som Mike Roussell påpekade i sin Carb Cycling For Idiots-artikel är det bäst att konsumera en högkolhydratdag på en träningsdag som antingen är en större kroppsdel eller en som du vill ta upp. Lediga dagar från styrketräning bör vara lågkolhydratdagar, och resten ska vanligtvis vara medium.
Låt mig visa dig hur jag kan lägga fram ett progressivt fyra veckors schema baserat på träning måndag, tisdag, torsdag och fredag.
Lägg märke till att kosten blir gradvis hårdare varje vecka och har en total minskning av kolhydrater. Högkolhydratdagarna blir mer spridda och det finns till och med en träningsdag som slutar bli en lågdag. Detta skulle naturligtvis bero på hur individen svarade. Att veta exakt när man ska göra vad med din kost är en konst och en vetenskap. Men med övning blir du bättre och bättre på det.
Om du tar en ärlig titt på din kondition, träning och näring och felsöker dem objektivt med de principer och riktlinjer jag har gett dig, borde du inte ha några problem att bli mager. Även otäck strimlad, om du så önskar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.