Bänkpressning är ofta ett känsligt ämne när vi pratar om tillbehörsträning för olympiska tyngdlyftare. Många tränare och idrottare känner att bänkpressning kan leda till täthet i pecs och axlar som direkt kan påverka en lyftares överliggande prestanda i snatch och jerk.
I vissa fall kan bänkpressning, gjort i rimliga och välbalanserade doser, göra underverk för din totala utveckling av muskler och styrka som direkt kan påverka långsiktiga framsteg.
I den här artikeln kommer vi att diskutera fördelarna med bänkpressning specifikt för de specifika behoven och målen för olympiska tyngdlyftare, och hur, när och varför tränare och idrottare ska programmera dessa i sina träningsrutiner.
Utan att följa en balanserad träningsstrategi, ljudteknik och regelbundna stretch- och återhämtningsmetoder, bänkpressar; såväl som ryck, ryck, knäböj, marklyft och dopp kan alla leda till täthet som påverkar rörligheten under de olympiska liftarna. Behandla därför bänkpressen som alla andra hjälpövningar (avsedda att komplettera ett redan fantastiskt program, inte för att ersätta eller avskräcka från primära mål), och attackera din rörlighet för pecs, axel och triceps på liknande sätt som dips och andra pressningar rörelser.
Nedan följer fyra fördelar som bänkpressning (och alla dess variationer) kan erbjuda olympiska tyngdlyftare.
En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den
För vissa lyftare är ökande överkroppsmassa och styrka primära mål för deras icke-konkurrerande träningsfaser. Hypertrofi-cykler kan inkludera bänkpressar och andra variationer (hantelneutrala pressar, nära grepppress, etc.) för att stimulera muskelhypertrofi över överkroppen i båda lyftarna som vill få muskelmassa och även de som tenderar att ha begränsningar med överkroppsstyrka. Medan man bör inkludera vertikal pressning på grund av deras applicering på snatch och ryck (som strikt pressning över huvudet och bakom nackvariationerna), bör de också se till att diversifiera sin styrka och ledrörelser för att minimera överanvändningsproblem genom att inkludera horisontella pressrörelser.
Tyngdlyftning domineras av rörelser över huvudet, var och en kräver styrka, stabilitet och rörlighet i axel, armbågar och handleder. Bänkpressar kan inkluderas i de flesta träningsprogram för att mångfald en idrottares gemensamma åtgärder för att fullt ut utveckla lederna och vävnaderna som är involverade i att pressa och låsa ut belastningar över huvud. Icke-vertikala pressvariationer, som bänkpressar, kan inkluderas för att balansera alla tryckpressrörelser som ofta förekommer, vilket också kan vara ansvarig för tröga styrkaökningar (snarare kan bristen på varierande rörelser skapa stagnation och trubbig muskelanpassning). Genom att sprida sin pressning kommer de flesta idrottare att få större muskulös balans och symmetri, vilket kan hjälpa till att korrigera asymmetrier och överanvändningsproblem.
I tidigare delar har jag redogjort för mina resonemang för armspecifik träning för tyngdlyftare och belyst fördelarna med maximal utveckling av triceps. I händelse av att en lyftare vill öka tricepsstyrkan och muskelutvecklingen för att specifikt påverka överliggande stabilisering av sina hissar, kan bänkpressvariationer (nära grepp, neutralt grepp, etc) vara ett värdigt alternativ till fall. Vissa idrottare kanske faktiskt föredrar bänkpressning, eftersom det erbjuder variation i ens vanligtvis vardagliga träningscykler (snatch, clean, jerk, squat, pull, repeat) och / eller kan erbjuda ett mindre smärtsamt alternativ till starkare och mer avancerade idrottare som är känsliga för tung belastad eller hög volym (uppsättningar och reps) doppträning.
Ett foto publicerat av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Detta kan komma eller inte komma som en överraskning för dig, men bänkpressning kan göra underverk för din kropp, även i små, välprogrammerade doser. För fritids tyngdlyftare (i princip alla som inte får betalt eller får monetära förmåner att placera vid tyngdlyftning möter) kan estetik spela en stor roll i varför vi tränar hårt dag in och dag ut. Medan jag inte säger att kasta alla prestationsmål ut genom fönstret, kan många lyftare tycka om njutning av att göra lite fåfängsträning (men jag har bara gjort fallet varför bänkpressning är mer än bara för show) i deras hjälpprogrammering. I det minsta, när du åker på stränderna vid American Open Series II nationella tyngdlyftningstävling i Miami, Florida, kan du hitta dig själv att gå lite längre och lite mer självsäker, båda potentiellt översätta till större framgångar på plattformen och bortom.
Liksom all stress är muskelsårighet och akuta begränsningar i rörelseomfång vanliga efter en tuff träningspass. Medan bänkpressning, som sker i horisontalplanet, inte är "rörelsespecifik" för snatch and jerk, kan det erbjuda idrottare ökad muskelmassa, uppgradera mängden muskelfibrer vi har och förbättra ens förmåga att producera kraft över en stort antal pressvinklar.
Strikt pressning över huvud är mycket överförbar till tryckpress och ryckvariationer och kan drastiskt påverka den totala muskulära utvecklingen. Även om jag håller med om att lyftare ska utföra strikta liftar regelbundet innan de lägger till bänkpress, känner jag att bänkpress kan minska överanvändningsproblem som kommer från träning i samma vertikala mönstring dag in och dag ut. Dessutom kan vissa lyftare, särskilt under lågsäsong och hypertrofi, dra nytta av inkluderingen av högre volym (uppsättningar och reps) av olika typer av pressning för att inducera muskeltillväxt, öka mager kroppsmassa och möjliggöra större styrkautveckling.
En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Rader, pull-ups, ansiktsdrag, jordbrukare bär och andra ryggfokuserade rörelser måste betonas i tyngdlyftningsträning för att stödja stressen i denna overhead-sport. Under tider med ökad pressning (bänkpress, dips, push ups, presspressvariationer osv.) Bör tränare och idrottare dessutom öka mängden ryggträning. Jag tycker ofta att lyftare (inklusive mig själv) bara tränar tillräckligt med rygg för att överleva, och många behöver öka ryggträningen för att underlätta starkare, mer balanserade och friskare liftar.
För att upprepa är bänkpressning inte roten till allt ont, utan obalanserad träning med minimal eller ingen återhämtningspraxis för att motverka de höga nivåerna av led-, vävnads- och muskulös belastning som uppstår vid tyngdlyftning. Det finns några situationer där jag skulle rekommendera att inte bänkpressa, (1) om en lyftare har en specifik axelskada / impingement, men jag skulle då ifrågasätta varför de gör explosiva rörelser (2) lyftare som för närvarande har begränsad axelns rörelseomfång där rörlighet bör vara det främsta problemet före förstärkning och stabilisering av axeln, och (3) i elitlyftare (som i de som tävlar på nationella scener med sin ekonomi och försörjning på linjen) där jag skulle föreslå ta en djupare titt på de verkliga behoven och målen för en lyftare innan du hoppar direkt in i bänkpressträning.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.