Den mest förbisedda och underskattade kardiomaskinen i gymmet kan bara vara inomhusroddaren. Även känd som en ergometer (eller "erg" bland entusiaster), erbjuder roddaren en intensiv brännskada i hela kroppen: En 140 pund kvinna som roar i bra takt kan spränga 119 kalorier på bara 15 minuter. "Rodd är mångfacetterad i dess fördelar - det är praktiskt taget ingen påverkan, det kan vara så intensivt som du vill, och det är tillräckligt mångsidigt för alla fitnessnivåer", säger Arielle Childs, en instruktör vid Row House-studion i New York City.
Många tänker på rodd som främst en träning i överkroppen, men det fungerar faktiskt hela kroppen, inklusive din övre rygg, axlar, armar, kärna, glutes, höfter och särskilt ben. Innan du hoppar på en maskin och börjar dra, kom ihåg att form är nyckeln till att få ett bra träningspass och förhindra skador. Nya erg-användare "tenderar att dra med ryggen snarare än att trycka med fötterna, vilket kan leda till ryggskada", förklarar Childs. Nykomlingar går ofta bara för fart eller gör mekaniken ur funktion, som båda kompromissar med resultatet. För att stryka, tryck först av med benen, vrid sedan ryggen och dra sedan handtaget mot kroppen så att det ligger i nivå med botten av din sport-BH. Följ den ordningen (ben, rygg, armar) för att hjälpa din teknik. För att komma tillbaka, aka återhämtningen, vänd den ordningen: Förläng dina armar, för din kärna framåt och böj sedan knäna i din fångstposition. "Hela stroke, både enheten och återhämtningen, bör slutföras i en flytande rörelse", säger Childs.
FET-BLASTING ROWING ROUTINE
När du har fått din formuläruppsättning, prova den här helkroppsbrännaren från Childs. Det finns inga inbyggda raster, så bara vila efter behov.
WARMUP (8 TILL 10 MIN.):
Gå på erg och fokusera på delar av stroke och återhämtning för att förbättra tekniken.
PYRAMID:
Fokusera på att öka din slagfrekvens genom att ta cirka 10 till 15 starka slag i följande takt (slag per minut): 20, 22, 24, 26, 28, 30, 28, 26, 24, 22, 20.
Styrka rör sig:
Hoppa av roddaren och gör följande övningar i 45 sekunder vardera: pushups, squats, crunches, plankor.
STRÖMINTERVALL:
Ta upp takten och rodra i 20 sekunder (försök att upprätthålla en takt på 24 till 26 slag), återhämta dig sedan i 20 sekunder; upprepa. Ro sedan hårt i 40 sekunder, med 20 sekunders återhämtning, två gånger. Avsluta med 60 sekunders hård rodd, med en 20 sekunders återhämtning efter varje.
Styrka rör sig: Hoppa av roddaren och gör följande övningar i 45 sekunder vardera: Sidoplanke vänster sida, Sidoplanke höger sida, V-upp, Ryss twist.
DISTANS:
Gå så långt du kan på tre minuter och sikta på minst 600 meter. (Om du passerar detta nummer, fortsätt.) Återställ i 60 till 90 sekunder, upprepa sedan och försök lägga till ytterligare 20 meter till ditt tidigare avstånd. Avsluta med några minuters stretching i hela kroppen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.