Använd dessa grundläggande, men ofta försummade strategier och du kommer att förlora kroppsfett ganska snabbt. Och det bästa? Du behåller din hårt förvärvade muskel.
Protein är dieters bästa vän. De flesta är redan medvetna om att det hjälper till att bygga muskler, men vi glömmer att proteinkraven faktiskt stiger när kalorierna sjunker. Så när du minskar ditt intag av kolhydrater och fett i ett försök att förlora fettvävnad blir proteinintaget mer kritiskt eftersom det hjälper till att förhindra muskelförlust vid diet.
Kostprotein hjälper inte bara till att bevara magra muskler när ditt kaloriunderskott är högt, men det hjälper dig också att känna dig mer nöjd och mindre hungrig, vilket hjälper dig att hålla dig till din diet.
Dessutom på grund av den termiska effekten av mat (TEF) proteinförbrukning också påskyndar din ämnesomsättning med cirka 25 procent. Kom ihåg att den termiska effekten av mat är den energi du förbrukar för att smälta och assimilera det du äter.
Magert kött som kycklingbröst, kalkonbröst och mager fisk passar verkligen räkningen. Det finns också vissa typer och styckningar av rött kött som är 90% magert eller mer. Äggvitor, grekisk yoghurt och proteintillskott av hög kvalitet som Metabolic Drive® Protein avrundar vad som ska vara dina proteinklammer.
De två viktigaste tiderna att ha protein är före och efter träningspass. Detta är särskilt viktigt när ditt mål är att hålla alla dina muskler, som inte bara ser bra ut utan också hjälper till att hålla din ämnesomsättning hög. Sedan är det bara att fördela ditt protein ganska jämnt under dagen.
Hur mycket ska du ha? En enkel, men ändå bra tumregel är ett gram protein per kilo kroppsvikt. Så om du väger 200 pund, äta 200 gram protein per dag. Låt oss säga att du ska äta fem måltider om dagen. Ta sedan bara cirka 40 gram protein per måltid (som inkluderar proteinshakes).
Visst, du kan gå lite högre om du är ganska mager och din energiproduktion är hög; och ja, du kan gå lite lägre på ditt proteinintag om du är överviktig. Men förutom det, om du vill bränna fett i bråttom utan att förlora muskler, MÅSTE du behärska den här första regeln.
De allra flesta grönsaker har väldigt få kalorier, men innehåller ändå en rad mikronäringsämnen och fytonäringsämnen som gör att din kropp kan prestera optimalt.
Grönsaker är vanligtvis fibrösa kolhydrater. Det betyder att det är en grönsak som innehåller mycket fiber (och vatten) men ändå låg i energiproducerande kolhydrater, och därför låg i mängden insulinutsöndring som orsakas. Så de hjälper dig att fylla dig och hålla dig mätt längre, förbättra din hälsa och prestanda, samtidigt som du har försumbara kalorier.
Att inte prioritera grönsaksintag är förmodligen den primära bristen jag ser bland kroppsidrottare och lyftare. Det är ett misstag jag också gjorde. Sedan dess har jag insett att mikronäringsämnen från en mängd olika grönsaker är en viktig del av god diet.
De flesta grönsaker klassificeras som fibrösa kolhydrater, men inte alla. Här är en partiell lista över några av de vanligaste fibrösa grönsakerna:
Du kan och bör ofta också äta upp till en stor tomat eller morot per måltid.
Nu, när ska du äta grönsaker? Varje måltid. Det enda motiverade undantaget är kanske före träning för att undvika att vara för full under träningen. Om du har en högteknologisk dryck inom träning som Mag-10®, hoppa över grönsakerna.
Hur mycket? Betrakta en del som minst en kopp eller fyra uns skalvikt. Men mer skulle vara ännu bättre, särskilt med variation. Det skulle ge ännu mer kroppsoptimerande mikronäringsämnen och hjälpa till att optimera din pH-nivå (syra, bas). Du kan verkligen inte gå fel när du äter nästan vilken mängd fibrer som helst. Du blir vanligtvis full lång innan du konsumerar för många kalorier.
Det påminner mig om bodybuilding-klienter på hög nivå som frågade om han borde äta färre grönsaker. Efter att ha frågat om hans specifika intag sa han att han åt en hel pås med blandade grönsaker med sin sista måltid eller två varje dag! Med tanke på att han stadigt blev mer och mer sönder, sa jag, ”Ha det!”
Förresten, han kom in strimlad, glutes och allt, och vi sänkte aldrig hans veggieintag förrän före showen.
Jag hoppas att du fick anteckningen att dietfett inte automatiskt förvandlas till kroppsfett och att det andra memot om alla fett inte skapas lika. Om inte, överväga dessa som dina anteckningar och välkomna tillbaka var du än har gömt dig.
Kostfett är en bra källa till stadig energi, delvis för att det inte leder till blodsockertoppar och höga och låga energier som följer med det. Fett är också unikt genom att det inte leder till insulinsekretion (som faktiskt trubblar fettförbränning). Att äta fett hindrar med andra ord inte fettförbränning, medan det att äta kolhydrater kan.
Friskt fett har också positiva effekter på din hjärna och resten av nervsystemet, hjärt-kärlsystemet, endokrina systemet och mer. Att till exempel maximera testosteronnivåerna och insulinkänsligheten är bara två sätt att konsumera rätt typer av fett kan hjälpa dig att bygga muskler och bränna kroppsfett.
Tänk på avokado, oliver, nötter (mandlar, cashewnötter, pistaschmandlar och valnötter), fet fisk och högkvalitativa fettsyratillskott som Flameout®.
Med möjligt undantag före och / eller efter träning, som är dina kolhydratmåltider, bör du ha en riklig mängd hälsosamt fett vid varje måltid. Rikligt i detta fall motsvarar 10-20 gram fett, med 15 gram som jag brukar betrakta som en portion fett.
En hel bok kan skrivas om fördelarna med att konsumera rätt typer av fett. Vänta inte tills den boken är skriven, fortsätt och börja skörda fördelarna genom att konsumera bra fettkällor med praktiskt taget varje måltid.
Kolhydrater ger energi. Mer specifikt ger kolhydrater en snabbare brännande energikälla, särskilt jämfört med långsamt brinnande dietfett. Detta gör kolhydrater till den optimala bränslekällan för träning med hög intensitet, som styrketräning.
Du behöver verkligen inte kolhydrater för att driva aktiviteter med låg intensitet, vilket är praktiskt taget allt de flesta av oss gör dagligen. Kostfett (och ditt eget kroppsfett) fungerar som perfekta energikällor för dessa aktiviteter med låg intensitet ... inklusive promenader.
När du försöker tappa fett snabbt är det enda skälet att ha en anständig stor del av kolhydrater att bränsle och / eller tanka från en högintensiv aktivitet där du behöver prestera bra. För de allra flesta är det enda som motiverar gott om kolhydrater vår motståndsträningsträning.
Ät inte kolhydrater bara för att äta kolhydrater; arbeta för dem! Om du vill minska fett och öka muskler, ha en måttlig dos av lägre GI (glykemiskt index) kolhydrater före träning, och en större del av högre GI-kolhydrater efter träning. Denna strategi kommer att optimera muskelbyggande effekter av dina träningspass och hålla kolhydraterna lägre resten av dagen för att optimera fettförbränning.
Till exempel, 4-6 uns sötpotatis med din måltid före träningen och 6-10 uns vita potatis efter träningen passar räkningen. Om du tänker på kolhydrater som att du måste tjäna dig med styrketräning blir du inte bara mager snabbt utan du kommer att stanna så.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.