Omvänd 21s för hypertrofi

Här är vad du behöver veta ..

1. Traditionella 21-tal är en klassisk övning som delar upp rörelseområdet för en biceps-curl i tre miniset: bottenområde, övre intervall och hela intervallet. Sju reps av varje intervall utförs per uppsättning.
2. Reverse 21s fungerar som en mekanisk droppuppsättning där apparaten blir "lättare" när trötthet börjar.
3. Omvänd 21-metoden kan användas med ett antal övningar. Börja bara med full reps, flytta sedan till de hårdare repsna för delområdet och avsluta med de enklare repsna för delområdet.

Alla lyftare som är värda sitt salt har provat 21-talet med biceps-lockar och har känt den brutala pumpen som följer. Det är en klassisk hypertrofi-träningsteknik som fungerar, och 21-talet kan också användas för andra muskelgrupper. Här är kickern: omvänd 21-talet är ännu bättre.

Vad är Reverse 21s?

Låt oss använda exemplet med en biceps curl. Traditionella 21-tal ser ut så här:

1. Gör 7 nedre halvpartier där du börjar med armarna helt utsträckta och krulla halvvägs upp tills underarmarna är parallella med golvet.
2. Följ det omedelbart genom att göra 7 överdelar på överdelen där du börjar med armarna helt böjda och sänker dem halvvägs tills de åter är parallella med golvet.
3. Avsluta med 7 upprörande, hela utbudet av rörelse reps.

Så om du betraktar partier längst ner, halvpartier och full reps som tre separata övningar, går du i huvudsak från den enklaste träningen till den svåraste övningen.

Omvänd 21-tal invertera den ordningen. Börja med den svåraste delen av uppsättningen och avsluta med den enklaste delen. För biceps-lockar skulle det se ut så här:

1. Börja med 7 fulla reps.
2. Gör nu 7 överdelar på överdelen.
3. Avsluta med 7 partier i nedre halvdelen.

Sagt på ett annat sätt, omvänd 21s fungerar som en mekanisk droppuppsättning varigenom uppsättningen blir lättare när trötthet börjar. Det är mycket lättare att vrida ut några partiella bottenhalvor i slutet av en uppsättning när dina biceps redan är kokta än att göra full reps.

Det slutar med att du går igenom samma totala rörelseomfång under hela uppsättningen, bara du kan använda betydligt mer vikt. Till exempel, om du normalt skulle göra traditionella 21-tal med 75 pund, skulle du förmodligen kunna göra omvända 21-tal med cirka 95 pund. Mer vikt genom samma totala rörelseområde är receptet på mer muskler. Liten tweak, stor skillnad.

Beyond Biceps

Omvänd 21-metoden kan användas med ett antal kroppsdelar, men detaljerna och ordningen på utförandet varierar något mellan övningar eftersom vissa är hårdare i bottenområdet och andra är hårdare i toppområdet.

Kom bara ihåg att du vill börja med full reps, flytta till det hårdare delområdet och avsluta med det enklare delområdet. Det finns inte heller något magiskt med nummer 21 eller att göra 7 reps per mini-set, så om du vill justera repområdet, gå vidare.

Här är några av de bästa sätten att använda omvända 21-tal för de stora muskelgrupperna.

Fyrhjulingar

Välj en vikt som du skulle kunna knäböja för 15 reps och börja med 7 full reps. Gör sedan 7 nedre halvpartier där du börjar från bottenläget och kommer halvvägs upp igen. Slutligen sluta med 7 halva knäböj (du vet, vad de flesta killar gör för normala knäböj).

Detta är ett utmärkt sätt att spränga benen med relativt lättare vikter, vilket är till hjälp eftersom många människor kämpar för att hålla tunga vikter på främre knäböj utan att tappa baren. Det betyder också att du kan steka dina fyrhjulingar med mindre stress på nedre delen av ryggen.

Hamstrings

Medan de ofta är för svåra för de flesta att göra, fungerar glute-ham-höjningar bra med denna metod. Börja med full reps och gör sedan partier längst ner från början med din torso parallellt med golvet och kommer upp halvvägs. Avsluta sedan med överdelarna överst. Börja med 2-3 reps i varje intervall för totalt 6-9 reps per set och bygg gradvis därifrån.

Maskinkrullar - både sittande och liggande - är också perfekta för omvända 21-tal.

Tillbaka

Omvänd 21-metoden fungerar riktigt bra för chin-ups och kan enkelt ändras för att passa din nuvarande chin-up-förmåga. Det är sällsynt att hitta killar som kan vrida ut 21 bra chins, men om du kan slå ut 14 till 15, borde du vara mer än kapabel att göra omvänd 21s. Det är ett utmärkt sätt att krossa lats och övre rygg.

Börja med fulla reps, gör sedan partialer överst där du börjar med dina överarmar parallellt med golvet och dra dig själv uppåt. Avsluta med nedre delpartier där du börjar med dina armar helt utsträckta och dra upp tills överarmarna är ungefär parallella med golvet.

Om 21 reps totalt är för ambitiöst först, justera därefter. Även om du gör 2-3 reps per mini-set är det fortfarande ett bra sätt att slå ryggen. Lat rullgardiner fungerar också bra, men enligt min erfarenhet fungerar roddvariationer inte lika bra. Håll dig till vertikala dragövningar.

Bröst

Använd antingen en lutningsbänk eller en platt bänk och börja med 7 fulla reps av hantelpressar. Gör sedan 7 bottenhalvpartier följt av 7 överdelhalvdelar där du medvetet försöker klämma på bröstet på toppen av varje rep.

Jag har upptäckt att att välja rätt vikt är lite av en crapshoot först, så börja konservativ med en vikt du kan få för 16-17 reps och bygg därifrån.

Axlar

Börja med 7 fulla reps av hantel laterala höjningar. Gör sedan 7 överdelar överst där du bara kommer en del av vägen ner och avsluta sedan med 7 nedre halvpartier. För att verkligen ge dina axlar en nedslagning, försök att göra en isometrisk hållning halvvägs efter att du har slutfört de sista 7 nedre halvpartierna.

Håll armarna raka eller åtminstone nästan raka. Detta kommer att kräva att du använder lättare vikter, så dike egot. Ingen skit hur mycket du kan höja i alla fall ändå.

Att använda den

Det finns flera olika sätt att integrera omvänd 21-tal i dina träningspass.

• Använd dem som efterbehandlare efter att ha avslutat ditt tyngre arbete. Till exempel kan du göra 5 × 6 främre knäböj som arbetar upp till en tung uppsättning av 6 reps, och sedan släppa ner vikten och göra en uppsättning omvänd 21s innan du kryper tillbaka till bilen. För axlarna kan du göra tunga tryck över huvudet och följa upp det med 2-4 uppsättningar bakåt 21s i sidled.
• Använd dem på "ljusa" dagar. Jag rekommenderar vanligtvis att människor begränsar tungt skivstångsarbete till en gång i veckan för varje större rörelse för att begränsa överanvändningsskador och ledproblem, så om du vill träna en muskel mer än en gång i veckan skulle det återstående arbetet komma från lättare, ledvänligt grejer. Om du till exempel arbetar med bröstet två gånger i veckan, kan du göra tung skivstångsbänkpress en dag, och på en annan dag gör du 2-4 uppsättningar hantelpressar 21s som ett sätt att få en träningseffekt samtidigt som du ger dina axlar och armbågar en paus från de tunga vikterna.
• För chin-ups är reverse 21s en chans för avancerade chinners att komma bort från tunga viktade hakor för att ge sina armbågar en semester. För människor som kämpar med chin-ups är reverse 21s ett sätt att få extra arbete genom att slå ut partials efter att du inte kan göra full reps. För överkroppsövningar, skjut för 2-4 uppsättningar totalt, såvida du inte bara gör en uppsättning som utbrändhet efter tyngre arbete. För knäböj är 1-2 uppsättningar mer än tillräckligt om du gör det rätt.