Ny forskning har tvingat oss att ifrågasätta en av muskelbyggande näringens mest heliga kor. Kort sagt är tron att vi behöver hålla aminosyranivåerna i blodet förhöjda hela dagen falsk.
Även om detta inte är nyhet här på T Nation, har vetenskapen äntligen bekräftat att den bästa metoden faktiskt är mindre frekventa måltider i kombination med proteinpulser. Här är nya bevis för att stödja att timing av aminosyra "injektioner" eller proteinpulsering är det optimala tillvägagångssättet.
Den gamla skolans tro var att om du ständigt tar in aminosyror så stimulerar du ständigt proteinsyntes och bygger muskler. Med andra ord, om nivåerna av aminosyror i blodet är förhöjda kommer proteinsyntesen att höjas.
Så är det inte. Bohé et al. infunderade aminosyror i en grupp av 30-åriga lyftare nere i Texas i sex timmar. De upptäckte att inget hände mycket när det gäller proteinsyntes under de första 30 minuterna, men sedan steg hastigheterna 2.Åtta gånger och stannade på det sättet i två timmar innan de kraftigt sjönk - trots att aminosyranivåerna var kvar förhöjda efter två-timmarspunkten.
Så att hela tiden störa din kropp med aminosyror får dig inte att växa mer. Det verkar finnas en eldfast period, en tid där din kropp behöver en ha sönder från den konstanta tillströmningen av aminosyror så att den kan omgruppera innan den åter initierar proteinsyntes.
Betyder det att vi sitter fast med bara några måttliga möjligheter varje dag att stimulera proteinsyntes? Inte nödvändigtvis.
En annan grupp forskare från Galveston försökte hacka systemet. De ville se om pulserande flytande aminosyror (tillsammans med kolhydrater) mellan måltiderna framkallade mer netto proteinsyntes jämfört med att bara äta några fasta måltider hela dagen. Under loppet av den 16-timmars forskningsperioden växlade studiedeltagarna mellan en helmatmåltid och en aminosyra / kolhydratdryck varannan.5 timmar.
Forskarna fann att genom att pulsa aminosyrorna mellan måltiderna kunde de öka proteinsyntesen utan att hindra de anabola effekterna av de faktiska måltiderna. Så genom att blanda eller pulsa aminosyror mellan måltiderna kan du, på någon nivå, komma runt den eldfasta perioden för att ytterligare förbättra anabolism under dagen.
Varför ta dig tid att pulsera aminosyror mellan måltiderna? Varför inte bara äta mer protein när du äter? Människor som tränar intermittent fasta går långa perioder utan att äta och äter sedan stora mängder protein. Det verkar fungera - eller fungerar det?
Alla fördelar med fasta kan också uppnås genom att följa en mycket låg kolhydratdiet, utom en - när det gäller muskelproteinsyntes är frekventa utfodringssparkar fasta bakom.
Det finns ett tidsberoende tak på proteinsyntes och du kan inte bara äta mer protein senare för att kompensera för att inte äta protein tidigare på dagen. Det är därför proteintimingen är så viktig. Ironin är att vi lärde oss denna viktiga information från en grupp människor med de sämsta matvanorna - genomsnittliga amerikaner!
Den genomsnittliga amerikanen äter mycket lite protein till frukost och lunch och har sedan en stor proteinbolus vid middagen. Forskare vid University of Texas ville ta detta traditionella mönster för att äta och se om spridning av mängden protein som konsumeras vid middagen hela dagen skulle göra skillnad med proteinsyntesen.
Ämnen fick antingen 30 gram eller 90 gram protein från magert nötkött. Forskare fann att spridning av endera dosen ökade proteinsyntesen med cirka 45%.
Så vad är takeawayen? Du kan inte bara äta mer protein senare på dagen för att kompensera för missade proteinsyntesmöjligheter tidigare.
Det upprepar att 30-gram proteinet "regel" är en myt. Kroppen kan enkelt bearbeta mycket mer än 30 gram per portion eftersom protein används i många kroppsfunktioner, inte bara proteinsyntes.
Faktum är att jag anser att 30 gram är den minsta storleken som serverar protein. Detta hjälper till att säkerställa att du får ut det mesta av den tidsmässiga stöten i proteinsyntesen, och mer muskulösa idrottare bör ha ännu större portioner. Dessutom har proteinsynteshastigheter visat sig minska med åldern så lyftare över 40 kan kräva större doser för att få samma bump i proteinsyntes som deras yngre motsvarigheter.
Så om du är 40 plus och 250 pund, är 30-gramregeln ännu mer föråldrad! Lyckligtvis är lösningen enkel - ät bara större portioner protein! Det är bra nyheter för alla nötköttälskande män över 40 år.
Att äta protein är inte det enda sättet att öka muskelproteinsyntesen. Du kan enkelt ladda proteinets effekter på muskelproteinsyntes genom att lägga till motståndsträning.
En studie från 2012 fann att protein efter träning hade en stegvis effekt på proteinsyntesen när proteinet gavs i doser på 10, 20 och 40 gram. Diagrammet nedan visar effekten av att öka proteinet från nötkött (0, 12 gram, 24 gram och 36 gram protein), med tillägg av träning på muskelproteinsyntes.
Vid den högsta dosen protein var leucinoxidation också den högsta, vilket visade att en övergång från syntes (byggnad) till oxidation (bränning) inträffade. Detta tyder på att den högsta proteindosen - 36 gram - var nära taket för muskelproteinsyntes.
Proteinet i denna studie konsumerades efter träning men det är viktigt att komma ihåg att den mekaniska stressen av styrketräning leder till en ökning av aminosyraupptagningen.
Därför kan vi genom förbelastning av aminosyror före träningen potentiellt öka tillgängligheten av dessa anabola aminosyror för upptag under träningen och därigenom förbättra effekterna av att kombinera protein och styrketräning ännu mer.
Intressant är att fördelen med styrketräning på proteinsyntes inte är begränsad till bara under och omedelbart efter träning, utan fortsätter i upp till 48 timmar.
Alla data kring protein, styrketräning och proteinsyntes tyder på att ju oftare du kan träna vikt desto bättre för maximala resultat. Kombinera detta med träningens effekter på insulinkänsligheten och du borde verkligen träna minst fyra dagar i veckan.
För detta ändamål driver en av drivkrafterna bakom T Nation gränserna för återhämtning så att vi kan träna mer och hårdare. Genom att göra det kommer du att förbättra proteinsyntesen, vilket gör att du kan växa dig större och träna hårdare. Det är en fysiologisk självförtroendande slinga som du behöver för att komma in på.
Så vad är det perfekta måltidsschemat? Det beror på hur många kalorier du äter och hur länge du är vaken. Ur ett tidsperspektiv vill du inte ha fasta maträtter närmare varandra än var 4-5: e timme.
En bra regel är att ju mindre du äter (som när du bantar), desto mer avstånd ska dina måltider vara eftersom du vill att ditt totala antal måltider ska vara lägre. Men eftersom du äter mindre ofta kan måltiderna också vara större - för så mättande som protein är att äta en större måltid ännu mer mättande.
Fördela nu dina måltider med 5 timmars mellanrum och pulsera med aminosyroramin mellan måltiderna, varannan.5 timmar. Jag rekommenderar att du förblandar dina aminodrycker (Mag-10® eller BCAA-peptider) tidigare på dagen och har dem i kylen så att de är redo att gå, vilket gör att protein pulserar ännu lättare att göra.
Du behöver inte vara slav till ett strikt måltidsschema bara för att bygga en kropp som blir märkt. Men det betyder inte att regelbunden proteinmatning inte längre är nödvändig. Dra nytta av kraften och bekvämligheten med protein pulserande och ta din anabola tårta och äta den också.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.