Alla har en åsikt om protein, och myterna kring det är frodiga. Det är därför att sortera fakta från skit kommer att leda till bättre val när det gäller din egen kost och proteinintag. Svara på frågorna nedan och se om du har fallit för myterna.
Tips: RDA-riktlinjen för protein är 0.8 gram per kilo kroppsvikt per dag. Så om du väger 190 kilo (86 kg) behöver du cirka 69 gram protein.
Svaret: Lifters och idrottare som berörs av deras prestanda eller kroppsbyggnad kräver mer protein än vad som rekommenderas av RDA. Så det är en myt (och ett skämt) att RDA-proteinrekommendationerna är adekvata för ass-kicking individer.
Här är varför: RDA-proteinrekommendationer är för låga för vissa grupper. Dessa rekommendationer var aldrig avsedda för personer som försökte förbättra prestanda, behålla eller få muskler. Faktum är att ett högre proteinintag kan ha positiva fördelar beträffande olika hälsoproblem inklusive fetma, typ 2-diabetes, benskörhet, hjärtsjukdomar och muskelsvinn.
RDA-riktlinjen återspeglar de minimala dagliga behoven av protein som krävs för att upprätthålla kortsiktig kvävebalans hos friska, måttligt aktiva människor. Kvävebalansen jämför mängden kväve som kommer in i kroppen (från dietprotein) med den mängd som går förlorad. Det används ofta som ett mått på proteinbalansen eftersom protein är 16 procent kväve.
Om du konsumerar samma mängd kväve som du tappar, är du i kvävebalans. Om du konsumerar mer än du tappar, har du en positiv kvävebalans. Om du förlorar mer än du konsumerar är du i negativ kvävebalans och tappar protein.
Kvävebalansstudier involverar ofta undersökning av kvävehalter i urinen. Cirka 90 procent av kvävet i urinen är urea och ammoniaksalter - slutprodukterna av proteinmetabolismen. Återstående kväve redovisas av andra kväveinnehållande föreningar.
Denna kvävebalansmetod är användbar, men den har problem: Urinsamlingar tenderar att underskatta kväveförluster, kostintag tenderar att överskattas, diverse hud- och hårförluster är benägna att bli fel, och svaret på ökat proteinintag varierar enormt.
Forskarna drog slutsatsen att ”... intervallet 2.3 till 3.1 gram per kilo FFM (fettfri massa) är det mest genomgående skyddande intaget mot förlust av mager vävnad.”Med andra ord, för varje kilo på din kropp som inte är fett, bör du konsumera 2-3 gram protein för att bevara mager vävnad. Så om du har 190 pund magert vävnad, skulle upp till 258 gram protein vara optimalt för dig.
Dessutom bör idrottarens mål övervägas. Leaner idrottare eller de som har ett primärt mål att upprätthålla maximal FFM bör sikta mot intag som närmar sig den högre änden av detta intervall. Ännu högre nivåer av protein än de som rekommenderas i översynen är inte ovanliga vid träning av individer. Det är osannolikt att negativa hälsokonsekvenser kommer att följa av högre nivåer av intag, förutsatt att det inte finns några relaterade hälsoproblem som skulle föreslå ett begränsat intag.
Tips: Den termiska effekten av utfodring eller dietinducerad termogenes (DIT) är mängden energi som din kropp måste spendera för att smälta och assimilera mat. Så föreställ dig ett magert kycklingbröst (mestadels protein), en skål ris (mestadels kolhydrater) och matsked smör (mestadels fett). Vilket tror du att din kropp kommer att behöva arbeta hårdast för att smälta?
Svaret: Bland de tre makronäringsämnena ligger protein högst i dietinducerad termogenes. Så det är en myt att de alla är lika med avseende på sin termiska effekt. Det betyder att det kostar mer kalorier att smälta och absorbera protein än vad det skulle göra fett och kolhydrater.
Här är varför: Konsumtionen av protein kräver en utgift på 20-30% av kalorierna som härrör från protein. Så om 200 kalorier protein äts, förbränns 40-60 kalorier under matsmältningen. DIT från kolhydrat är 15-20% och 2-5% för fett.
Tips: Protein påverkar CCK (kolecystokinin) och ghrelin. Protein kan stimulera kolecystokinin (CCK) och minska ghrelin. CCK utsöndras mestadels från det inre skiktet i mag-tarmkanalen har visat sig fungera som en mättnadssignal. Den mättande effekten av CCK demonstrerades först vid administrering av CCK till råttor. Det "dosberoende" minskade måltidens storlek. Ghrelin produceras främst i magen och har aptitökande egenskaper. Ghrelinhalterna är relativt höga före en måltid och de sjunker efter en måltid.
Svaret: Det är ett faktum att protein vanligtvis är mer mättande än fett eller kolhydrater. När man jämför protein, fett och kolhydrater rapporteras protein i allmänhet som det mest mättande (tillfredsställande till en punkt av full eller bortom) och fett som det minst mättande.
Här är varför: Forskning tyder på att en av de främsta faktorerna som är involverade i de mättande effekterna av protein är den termiska effekten av utfodring, nämnd ovan. Även om proteinets inflytande på ghrelin och CCK kan spela en stor roll i dess tillfredsställande effekter, måste mer forskning göras inom dessa områden, eftersom resultaten har varit obeslutsamma. Framtida forskning bör koncentrera sig på olika nivåer av protein, olika typer av protein och konsumtion av proteiner på kort och lång sikt.
Kaloriintaget var högre efter glukosförspänningen jämfört med förspänning av laktos och protein. CCK-nivån var högre 90 minuter efter proteinförladdningarna jämfört med glukos- och laktosnivån. Forskare drog slutsatsen att ”akut aptit och energiintag minskar lika mycket efter konsumtion av laktos, kasein eller vassle jämfört med glukos.”
Forskningen blir ibland lite rörig. Till exempel är vissa studier obeslutsamma när det gäller proteinintag och ghrelinhalter. Det är därför du måste lita på ditt eget resonemang, logik och erfarenhet medan du samlar in information från forskningen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.