Många praktikanter ägnar inte mycket uppmärksamhet åt nedre delen av ryggen, förutom när de råkar skada den marklyftande eller flytta en soffa på helgen och de tvingas blanda på måndag morgon som kontoret Quasimodo.
Men enligt Coach Rip bestäms din effektivitet i varje större lyft av utvecklingen av din nedre ryggmuskulatur - och graden av kontroll du har över den.
Din nedre rygg gör kanske ingenting som du säger att den ska göra, men att lära sig att kontrollera musklerna som ställer in kurvan på ländryggen kan vara det viktigaste du lär dig i år.
Jag kan inte tänka mig en viktigare del av din kropp att ha under kontroll, eftersom mer än någon annan del av stödstrukturen bestämmer ryggmusklerna direkt din lyftningseffektivitet.
Vi lär många människor att göra de grundläggande skivstångsövningarna i våra helgseminarier. Vi har tillbringat de senaste fyra åren med att visa tusentals människor från alla demografiska sätt hur man hukar, bänkpress, marklyft, tryckpress och power clean. Alla dessa rörelser kräver användning av en förlängd - eller "välvd" nedre rygg - för effektivitet av kraftöverföring och produktion, tillsammans med säkerhet.
Det stämde, jag sa säkerhet. Jag erkänner att jag är skyldig i att ha sagt "Säkerhet är för fittor", som vissa har tagit som enkel skivstång. Tvärtom, detta är mitt speciella sätt att säga att säkerhet är en biprodukt av effektivitet, som du förväntas använda ändå.
Denna välvda ryggläge är nyckeln till effektiv användning av ryggraden eftersom kraftöverföring som produceras i höfter och ben appliceras på axlar, övre rygg och händer, men i varje grupp vi undervisar finns det alltid minst ett par personer som inte kan producera eller underhålla en ländryggsförlängning.
Med andra ord, när jag ber dem att "böja din nedre rygg" eller göra en "främre bäckenlutning" eller "sticka ut din rumpa" eller "få ditt svansben att röra vid mittryggen" eller något annat nummer av andra konstiga kommandon som är utformade för att stimulera deltagaren att producera önskad lågbackposition, kan ett antal människor inte göra det.
Intressant är att alla kvinnor kan göra det perfekt. Jag frågar inte ens att se dem visa denna ståndpunkt - inte för att jag är trött på en anklagelse om olämpligt beteende (även om detta har hänt, rolig historia, jag berättar för dig någon gång). Jag frågar inte för jag har aldrig träffat en kvinna som inte omedelbart och med stolthet kunde producera en frivillig ländryggsförlängning.
Det är en normal hållning för alla kvinnor som inte lurar i en burka, en visningsposition som man lär sig när de är unga. Det största problemet med många kvinnor är en överdrift av bågen till överförlängning, vilket förmodligen är en sämre position än flexion under belastning.
Så jag sparar bara tid och kontrollerar bara killarna. Många långa, mager barn (kanske de flesta av dem) kan inte ens böja sig utan att runda ned ryggen till fullständig flexion, som om de är ovilliga att böja knäna men ganska glada att runda ryggen.
Många av dessa barn växer upp till att vara relativt normala vuxna män utan att någonsin lära sig att använda korsryggen korrekt. Det finns alltid ett par som inte har någon aning om den här positionen, och när de väl har visat sig hur de ska göra det, kommer de att berätta att det är första gången de någonsin frivilligt intar denna position.
Det har varit väl dokumenterat varför ländryggen måste vara i normal lordotisk - den utsträckta eller "välvda" - positionen för att bära en belastning. Det du behöver veta är varför så många människor inte frivilligt kan inta denna position och om du kanske är en av dem.
Det är naturligtvis också viktigt att veta hur man fixar det om du är.
Anledningen till att många lyftare inte kan böja ryggen och hålla den där i en knäböj eller marklyft är att de faktiskt inte vet vilken position ryggen är i. Deras kinestetiska känsla för ryggraden är outvecklad och de kanske tror att den är välvd när den verkligen är i flexion.
En medvetenhet om bakposition är nödvändig för kontrollen av den positionen. Tills du kan identifiera ländryggsförlängningen - hur det känns att ha din nedre rygg i en position där erektormusklerna är i sammandragning - kommer du inte att kunna inta denna position när du vill, eller när du måste, som i en knäböj eller i början av en marklyft.
Det som är viktigare för att lyfta tunga vikter är att om du inte kan producera en frivillig koncentrisk sammandragning av ländryggen för att ställa in din ländrygg i hård förlängning, kommer du inte att kunna kontrollera dessa muskler på ett tillförlitligt sätt isometriskt under belastning.
Om du inte kan böja ryggen när du vill medan du står upp utan någon vikt på ryggen, hur i helvete kommer du att kunna kontrollera det när du kontrollerar det blir svårt?
Här är vad som vanligtvis händer: När jag har identifierat killarna som har en "tyst" nedre del av ryggen, kommer jag att stå bredvid den värsta och placera min tumme och fingrar på musklerna på hans erektorer på cirka T8 och sedan spåra musklerna ner till sakrummet. Denna taktila signal är ibland tillräcklig för att utlösa en sammandragning av nedre ryggmusklerna.
Jag säger, "Böj den här delen av ryggen", och titta sedan noga för att se vad han rör sig. De flesta killar som inte förstår det kommer att lyfta bröstet istället för att böja ryggen eller luta sig framåt genom att böja höfterna något utan att ändra ryggradens komponenter.
Observera att problemet inte är att musklerna inte kommer att dra ihop sig - det är att lyftaren aldrig har försökt få dem att krympa förrän nu, och han vet inte hur.
Det finns ingen koppling mellan hans hjärna och hans neuromuskulära system som involverar dessa muskler. Det är som att be mig spela Amaj7 på min gitarr (jag lärde mig aldrig det ackordet); Jag måste tänka väldigt hårt på var jag ska placera fingrarna, titta på dem med mina ögon och öva på att göra det flera hundra gånger innan en "motorväg" upprättades som gjorde att jag kunde spela ackord i en användbar, illamående sätt.
Lyckligtvis är motorvägen till nedre ryggen mycket lättare att etablera eftersom de inblandade motorenheterna inte är så små - det krävs inte finmotorisk kontroll för att böja din nedre rygg, så det finns färre nervkomponenter involverade i rörelsen.
Det kan läras ut snabbt, förutsatt att du kan ta reda på hur man får killen att göra det rätt bara några gånger så att han kan känna vad han ska göra.
När detta inte fungerar har jag flera knep som jag använder för att producera positionen. Ledtrådarna fortsätter. “Lyft ditt korsben (jag rör sedan vid det) upp till mitt i ryggen (jag rör hans rygg vid T8). Låt dessa två fläckar komma ihop.”
Jag kunde också vända mig och låta honom lägga handflatan platt över min rygg och producera sammandragningen som ett exempel på vad jag vill att han ska göra. Detta fungerar förvånansvärt bra; vissa människor kan lära sig av att se nedre delen av en annan lyftare gå i sammandragning och sedan kopiera rörelsen. Att känna det med handen förstärker vad deras ögon ser.
För de ordiga, icke-visuella typerna kan jag också förklara begreppet bäckenlutning. Bäckenet är anslutet ganska noggrant mot din nedre rygg, och om du lutar toppen av bäckenet framåt, lutar botten bakåt och den nedre delen av ryggen går i förlängning. Med en kombination av demonstration och manuell hjälp kan jag producera den främre bäckenlutningen som bågar nedre delen av ryggen. En bra ledtråd för män är, ”Jag vill att du ska släppa din kuk mellan dina knän.”
Grandiosity är vanligt, det fungerar vanligtvis bättre än någon annan ledtråd.
Om alla dessa saker misslyckas blir Plan B het. Jag lägger killen på golvet på magen med händerna bakom huvudet. Jag låter honom koppla av bröstet i golvet och sedan säger jag: ”Lyft upp bröstet och armbågarna från golvet.”Detta ger en förlängning i bröstområdet på ryggen, långt över där jag vill ha det. Jag får honom att göra detta ett par gånger och förklarar sedan att detta lyfter bröstet.
Därefter säger jag: ”Lyft upp knäna och fötterna från golvet. Håll knäna raka.”Jag får honom att hålla denna sammandragning i några sekunder, och sedan rör jag vid ländryggen, som nu är i sammandragning.
”Känner du skillnaden mellan detta och att lyfta upp bröstet?”Han kan nu känna min hand på musklerna, som tidigare när han stod, inte kunde få dem att krympa, men nu är de täta - han har producerat en frivillig sammandragning i musklerna som tidigare inte svarade på kommandot.
Jag lät honom slappna av en sekund, och sedan gör han en uppsättning av 10 reps och håller varje båge i några sekunder. I slutet av tio repetitioner har tidigare lata muskelmagar ackumulerats lite laktat, och brännskadorna är en identifierbar produkt av sammandragningen.
Sedan ställer jag upp killen och säger till honom att göra samma rörelse som han gjorde på golvet. Musklerna brinner fortfarande och han kommer ihåg exakt vilken åtgärd som fick detta att hända. En kombination av dessa ledtrådar och denna position på golvet fungerar varje gång.
Varför är det här det viktigaste du någonsin kommer att lära dig om att lyfta vikter??
En lyftare som inte kan kontrollera sin ländrygg är inte så bra en lyftare som han kan vara. Ryggradens styvhet är så viktig en del av kraftöverföringsmekanismen mellan golvet och stången att din dragnings- och hukningseffektivitet äventyras allvarligt tills du lär dig detta.
Många människor kommer undan utan att veta om denna kontrollbrist i flera år eftersom deras abs och relaterade muskler är tillräckligt starka för att kompensera för denna saknade komponent. Det är därför som vissa killar bara lutar sig framåt i höftböjning när jag försöker leda till ryggen - ab-sammandragning har varit standardmekanismen för ryggradsstabilitet eftersom det är allt som fanns tillgängligt.
Det förklarar också hur jag har kunnat upptäcka erfarna lyftare som saknade förmågan att koncentriskt kontrollera ländryggen. Dessa killar förbättrade omedelbart sin dragning och huk när de visades hur man producerar sammandragningen. Och när jag säger omedelbart menar jag nästa uppsättning.
Olympiska lyftare med det här hålet i sin förberedelse kommer att uppvisa stångproblem som inte svarar på vanliga ledtrådar. Om en något annorlunda dragning överförs till stången vid varje rep, kommer en något annan stångbana att uppstå på grund av kraftdifferensen som överförs till lasten.
Om du tränar en lyftare, glöm inte att kontrollera att ryggen är tät eftersom den har så stor betydelse för prestanda. Och bara för helvetet, be din lyftare att visa sin ryggbåge åt dig. Du kan bli förvånad.
Så nu när du har läst den här fantastiska artikeln, stå upp och se om du är en av killarna vars lyftning omedelbart kan dra nytta av att lära sig att kontrollera dina ryggmuskler.
Om du är är du välkommen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.